Squat là gì? Cách tập squat đúng kỹ thuật để có vòng 3 đẹp

Squat là gì? Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập gym nào, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Là một trong những bài tập nền tảng, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện tư thế và sức khỏe tổng thể.

Dù bạn là người mới hay người tập lâu năm, việc nắm vững kỹ thuật các bài tập squat chính là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy theo dõi bài viết dưới đây của HPF để cùng khám phá về bài tập này nhé.

Squat là gì?

Squat là bài tập gồm các động tác đứng lên, ngồi xuống, tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ mông, cơ đùi, cơ hông. Bài tập hỗ trợ kích thích tăng cường sức mạnh cơ bắp, tạo độ săn chắc tự nhiên, giúp cơ thể bền bỉ và khỏe khoắn.

Ai nên tập Squat?

Bất kỳ đối tượng nào cũng tập được động tác này, từ người mới tập, trẻ nhỏ từ 7 tuổi trở lên hay người tập lâu năm. Bài tập giúp cải thiện chiều cao và vóc dáng cân đối. Tuy nhiên nếu bạn có cột sống yếu, lưng bị chấn thương hay bong gân, đau nhức xương khớp hoặc dây chằng bị tổn thương thì không nên tập squat.

Squat tác động vào những nhóm cơ nào?

Squat là động tác đứng lên, ngồi xuống tác động nhiều đến nhóm cơ khác nhau, các nhóm cơ chính như: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ dựng cột sống, cơ mông, cơ hông, cơ bắp chân, cơ bụng và cơ vai.

Squat có tác dụng gì?

Các động tác squat sẽ giúp xây dựng cơ bắp để bạn có được một đôi chân săn chắc và vòng 3 gợi cảm. Dưới đây là một số tác dụng mà bài tập mang lại:

• Đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là khi bạn tập squat kết hợp cùng tạ và động tác bật nhảy tại chỗ.
• Bài tập squat cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương nhờ vào việc tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương khi tập luyện thường xuyên.
• Giúp cải thiện tính linh hoạt khi cơ thể bắt đầu có dấu hiệu lão hóa. Các động tác sẽ giúp kéo duỗi cơ chân, cải thiện khả năng đàn hồi của cơ bắp, gân và dây chằng.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người lớn tuổi nhờ việc tăng cường cơ cốt lõi của cơ thể. Khi tập các động tác squat sẽ kết hợp cùng hông, đầu gối và mắt cá nhân sẽ giữ thăng bằng tốt hơn.
• Squat sẽ giúp cải thiện mật độ khoáng của xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Cách tập Squat đúng kỹ thuật tránh chấn thương

Dù là người tập lâu năm, đôi khi tập squat cũng chưa hẳn đã đúng kỹ thuật, bạn có thể thực hiện các bước squat cơ bản theo hướng dẫn của HLV dưới đây:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 5-20 độ
• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, ngực ưỡn nhẹ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hóp bụng nhẹ để kích hoạt cơ lõi, bảo vệ cột sống.
• Đặt tay trước ngực, chống hông hoặc giơ thẳng để giữ thăng bằng.

Bước 2: Hạ người khi ngồi xuống

• Đẩy hông ra sau, tư thế như đang ngồi xuống ghế.
• Hạ thấp cơ thể, giữ đầu gối song song với mũi chân, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn, lưng vẫn thẳng.
• Hít vào khi hạ người, giữ hơi đều.

Bước 3: Đẩy lên khi đứng lên

• Đẩy mạnh từ gót chân để trở về vị trí ban đầu.
• Khi đứng lên, siết cơ mông để tăng cường sức mạnh.
• Tránh nghiêng người về trước hoặc cong lưng.
• Thở ra khi đứng lên, giữ nhịp thở ổn định.

Một số bài tập Squat giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

Bài tập squat cơ bản

Bài tập squat cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp, tác động chính vào cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới tập vì không yêu cầu dụng cụ và dễ thực hiện.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng hoặc hơi chếch ra ngoài.
• Hai tay đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng để giữ thăng bằng.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
• Lặp lại 10-15 lần cho 3-4 hiệp.

Jump Squat

Jump Squat là biến thể của bài tập squat cơ bản, kết hợp nhảy để tăng cường sức mạnh và khả năng tim mạch. Bài tập tác động đến cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân, phù hợp cho những người có thể lực tốt.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng.
• Hạ thấp cơ thể vào tư thế squat cơ bản, đẩy hông ra sau, đầu gối uốn cong.
• Từ vị trí thấp nhất, dùng sức mạnh của chân và mông để bật nhảy lên cao, duỗi thẳng cơ thể.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, lập tức hạ thấp cơ thể trở lại tư thế squat.
• Lặp lại liên tục 8-12 lần cho 3 hiệp.

Sumo Squat

Sumo Squat giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của các nhóm cơ. Tác động chính vào cơ mông và cơ đùi, khi thực hiện sẽ mô phỏng dáng đứng của võ sĩ sumo. Bài tập phù hợp cho những ai muốn phát triển vùng thân dưới, dễ dàng điều chỉnh độ khó khi tập cùng tạ.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hai tay đặt trước ngực hoặc nắm vào nhau để giữ thăng bằng.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối hướng theo mũi chân.
• Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
• Lặp lại 10-15 lần cho 3-4 hiệp.

Tập Squat với tạ tay 

Squat với tạ tay giúp tăng cường độ sức mạnh, phát triển cơ bắp hiệu quả. Tác động chính vào cơ mông và cơ đùi. Bài tập phù hợp với những ai đã quen với động tác squat cơ bản.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai  3-4 hiệp.chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
• Lặp lại 8-12 lần 

Lịch tập gym Squat 3 ngày/tuần cho người mới

Dưới đây là lịch tập gym tập trung vào các bài tập Squat trong 3 ngày/tuần, được thiết kế dành riêng cho người mới bắt đầu. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 45-60 phút, bao gồm khởi động, tập chính và giãn cơ.

Thứ 2: Tập trung vào cơ mông và đùi trước

• Khởi động 5-10 phút
• Squat cơ bản: 3 hiệp x 12-15 lần.
• Sumo Squat: 3 hiệp x 12-15 lần.
• Plank: 3 hiệp x 20-30 giây.
• Lunges: 2 hiệp x 10 lần mỗi chân.
• Giãn cơ (5-10 phút)

Thứ 4: Tăng cường sức mạnh với tạ nhẹ

• Khởi động (5-10 phút)
• Dumbbell Squat (Squat với tạ tay): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Squat cơ bản (Bodyweight): 2 hiệp x 12-15 lần.
• Glute Bridge (cầu mông): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Side Leg Raises (nâng chân bên): 2 hiệp x 10 lần mỗi bên.
• Giãn cơ (5-10 phút)

Thứ 6: Tăng sức mạnh và độ bền

• Khởi động (5-10 phút)
• Jump Squat: 3 hiệp x 8-10 lần.
• Sumo Squat (Bodyweight): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Deadlift với tạ tay nhẹ (Dumbbell Deadlift): 2 hiệp x 10-12 lần.
• Mountain Climbers (tăng cơ lõi và tim mạch): 2 hiệp x 20 giây.
• Giãn cơ (5-10 phút)

Tập Squat sai kỹ thuật gặp chấn thương gì?

Squat gây đau gối: Động tác sẽ giúp tăng cường thể lực ở phần thân dưới nên khớp gối cũng nhận được sự tác động tích cực khi tập luyện đúng cách. Nếu tập luyện sai kỹ thuật sẽ tạo nên áp lực đè nặng lên gối, kèm theo đau nhức trong quá trình tập luyện.

Squat gây đau lưng: Tập sai tư thế, không giữ lưng thẳng trong suốt bài tập sẽ dẫn đến đau lưng. Nguyên nhân là do áp lực trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống, sẽ nguy hiểm hơn nếu bạn tập cùng các dụng cụ nặng. Bạn nên giữ cho phần vai, lưng, mông thẳng hàng. 

Liên hệ ngay với HT Private Fitness để được hướng dẫn tập Squat đúng cách

Squat không đơn thuần chỉ là một bài tập thể hình, mà còn là chiếc chìa khóa vàng mở ra cánh cửa của sức khỏe, vóc dáng và sự tự tin.

Hiểu rõ Squat là gì và thực hành đúng kỹ thuật chính là bước đầu tiên trên hành trình chinh phục phiên bản tốt nhất của chính bạn.

Khi tập đúng, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy vòng mông căng tròn, đôi chân săn chắc cùng sức mạnh toàn thân được cải thiện rõ rệt.

Tuy nhiên, để Squat phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần một kế hoạch bài bản, cá nhân hóa theo thể trạng và mục tiêu riêng biệt.

Đó chính là lúc bạn cần sự đồng hành của những huấn luyện viên chuyên nghiệp tại HT Private Fitness.

Tại đây, bạn sẽ được tư vấn trực tiếp 1:1 với các chuyên gia giàu kinh nghiệm, giúp bạn thiết kế một lộ trình tập Squat hiệu quả nhất, từ những bước cơ bản đến nâng cao, cùng chế độ dinh dưỡng được xây dựng khoa học và cá nhân hóa đến từng chi tiết.

Với sự hướng dẫn tận tình, sửa chữa kỹ thuật chuẩn xác ngay từ buổi đầu tiên, hành trình tập luyện của bạn sẽ dễ dàng hơn, an toàn hơn, và tràn đầy hứng khởi hơn.

Còn chờ gì nữa? Hãy để HT Private Fitness trở thành người bạn đồng hành lý tưởng cùng bạn trên con đường cải thiện vóc dáng và xây dựng một sức khỏe bền vững ngay từ hôm nay.