Ngủ ít khiến bạn dễ tăng cân, béo phì

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến tăng cân, béo phì thông qua cơ chế sinh học và hành vi phức tạp.

Bài viết này sẽ phân tích mối liên hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân, dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học uy tín.

Rối loạn hormone đói và no

Thiếu ngủ làm xáo trộn sự cân bằng của hai hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói và no: ghrelin (kích thích thèm ăn) và leptin (ức chế đói).

Một nghiên cứu kinh điển của Đại học Chicago (2004) đã chứng minh: Sau hai đêm ngủ chỉ 4 giờ, nồng độ ghrelin ở người tham gia tăng 28%, trong khi leptin giảm 18%. Kết quả là họ cảm thấy đói hơn 24% và thèm đồ ăn giàu calo (bánh ngọt, đồ chiên) hơn 32% so với nhóm ngủ đủ 8 giờ. Sự mất cân bằng này khiến cơ thể tiêu thụ thừa 300-500 kcal/ngày, đủ để tăng 0.5kg/tuần nếu duy trì lâu dài (Spiegel et al., 2004)

Kích hoạt vùng não thèm ăn

Ngủ ít không chỉ ảnh hưởng đến hormone mà còn tác động trực tiếp đến não bộ.

Nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley (2013) sử dụng MRI đã phát hiện: Khi thiếu ngủ, vùng nucleus accumbens (liên quan đến phần thưởng) phản ứng mạnh hơn với hình ảnh đồ ăn không lành mạnh, trong khi vùng vỏ não trước trán (kiểm soát quyết định) hoạt động kém hiệu quả. Điều này giải thích tại sao người thiếu ngủ khó cưỡng lại đồ ăn vặt dù biết chúng có hại (Greer et al., 2013)

Giảm tỷ lệ trao đổi chất và tích trữ mỡ

Thiếu ngủ làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng tích trữ mỡ. Nghiên cứu của Markwald và cộng sự (2013) cho thấy: Nhóm ngủ 5 giờ/đêm trong 5 ngày giảm 5% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), đồng thời tăng lượng mỡ tích trữ lên 55% so với nhóm ngủ đủ.

Nguyên nhân là do cơ thể tiết nhiều cortisol (hormone stress) và giảm độ nhạy insulin, dẫn đến đường huyết cao và tăng chuyển hóa carbohydrate thành mỡ (Markwald et al., 2013)

Hành vi ăn uống thiếu kiểm soát

Thời gian thức khuya kéo dài cũng tạo cơ hội cho việc ăn đêm. Một thí nghiệm của Nedeltcheva et al. (2009) chỉ ra: Nhóm ngủ 5.5 giờ/đêm tiêu thụ thêm 250 kcal/ngày từ đồ ăn nhẹ so với nhóm ngủ 8.5 giờ, chủ yếu vào buổi tối muộn.

Hơn nữa, mệt mỏi do thiếu ngủ khiến người ta ít vận động thể chất, tạo vòng luẩn quẩn “ngủ ít – lười tập – tăng cân” (Nedeltcheva et al., 2009)

Bằng chứng dịch tễ học quy mô lớn

Nghiên cứu theo dõi 68.000 phụ nữ trong 16 năm (Nurses’ Health Study) phát hiện: Nhóm ngủ ≤5 giờ/đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 15% và tăng 5kg so với nhóm ngủ 7-8 giờ. Mối liên hệ này vẫn đúng sau khi loại trừ yếu tố tuổi tác, lối sống (Patel et al., 2006)

Để giảm thiểu nguy cơ tăng cân liên quan đến thiếu ngủ, các chuyên gia khuyến nghị áp dụng những biện pháp dựa trên bằng chứng khoa học.

Đầu tiên, ngủ 7-9 giờ/đêm là thời lượng tối ưu cho người trưởng thành, theo phân tích tổng hợp của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (Hirshkowitz et al., 2015). Để đạt được điều này, cần duy trì lịch ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, nhằm ổn định nhịp sinh học (Gradisar et al., 2011).

Thứ hai, tránh tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ, vì chất này kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ (Drake et al., 2013). Đặc biệt, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính) nên được hạn chế vào buổi tối, vì nó ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ (Chang et al., 2015).

Ngoài ra, tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ (18-22°C) và yên tĩnh giúp tăng 20% hiệu quả phục hồi của giấc ngủ (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012). Những thay đổi này không chỉ cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ cân bằng năng lượng, từ đó ngăn ngừa tăng cân một cách bền vững.

Bằng cách áp dụng những bước này, bạn không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn cân bằng năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn đêm và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và duy trì đều đặn – thành công đến từ sự kiên nhẫn!

Kết luận

Thiếu ngủ tác động đa chiều đến cân nặng: Từ rối loạn hormone, kích thích não bộ thèm ăn, giảm trao đổi chất đến hành vi ăn uống thiếu kiểm soát. Các bằng chứng trên cho thấy, ngủ đủ 7-9 giờ/đêm không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn là chìa khóa ngăn ngừa béo phì. Do đó, việc ưu tiên giấc ngủ cần được xem như một phần không thể thiếu trong chiến lược quản lý cân nặng.