Nên tập Yoga bao nhiêu lần 1 tuần? Thời gian nào trong ngày?

Với những ai bắt đầu tìm hiểu về yoga hoặc đã bắt đầu tập luyện bộ môn này thì ít nhiều kiểu gì cũng có những câu hỏi cứ quanh quẩn trong đầu đấy là: “Nên tập yoga bao nhiêu lần 1 tuần“, “mỗi buổi tập Yoga nên tập bao nhiêu phút” hay là “nên tập Yoga vào thời gian nào trong ngày tốt nhất”. Hãy xem câu trả lời cho những câu hỏi đó trong nội dung dưới đây được biên soạn bởi các chuyên gia huấn luyện viên cá nhân giàu kinh nghiệm, chuyên môn tại HT Private Fitness nhé.

Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần?

Nếu bạn cần một con số để trả lời cho câu hỏi “Nên tập yoga bao nhiêu lần 1 tuần?” thì hầu hết các chuyên gia và huấn luyện viên yoga khuyên là nên tập Yoga 3 đến 5 buổi 1 tuần.

Tại sao lại là con số này? Bởi vì nó một con số phù hợp với bất kỳ ai, người mới tập thì nên tập 3 buổi, người đã tập một thời gian / tập lâu hoặc đam mê với Yoga thì nên tối thiểu 5 buổi 1 tuần.

Duy trì thói quen 3 đến 5 buổi mỗi tuần tập Yoga để bạn có thể thấy được những tiến bộ rõ rệt về sức mạnh, sự dẻo dai và tinh thần.

Đồng thời, nó cũng cho cơ thể bạn đủ thời gian cần thiết để nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo cơ thể, tránh được tình trạng quá tải hay chấn thương không đáng có.

Tuy nhiên, con số chính xác nhất không nằm ở một công thức chung, mà nằm ở chính mục tiêu và lối sống của bạn. Để tìm ra số buổi tập phù hợp với bản thân mình, hãy cùng đi sâu vào các yếu tố quan trọng khác.

Nên tập Yoga vào thời gian nào trong ngày?

Việc lựa chọn thời điểm tập luyện trong ngày có thể ảnh hưởng lớn đến trải nghiệm và hiệu quả của buổi tập. Không có một thời điểm nào là “tốt nhất” cho tất cả mọi người, nhưng việc hiểu rõ lợi ích của từng khung giờ sẽ giúp bạn, dễ dàng sắp xếp lịch trình hơn.

Tập Yoga buổi sáng

Tập Yoga vào buổi sáng sau khi ngủ dậy (khoảng nửa tiếng) để bắt đầu một ngày mới với năng lượng và sự sảng khoái là lựa chọn rất phù hợp với bất kỳ ai và đem lại rất nhiều lợi ích

• Khởi động quá trình trao đổi chất: Bắt đầu buổi tập yoga vào buổi sáng với chuỗi bài tập năng động như Chào Mặt Trời sẽ giúp “đánh thức” hệ trao đổi chất của bạn sau một đêm ngủ dài.
• Tăng cường năng lượng và sự tập trung: tập Yoga buổi sáng giúp tăng cường lưu thông máu đến não, mang lại cảm giác tỉnh táo, minh mẫn và sự tập trung cao độ để bạn sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả.
• Xây dựng sự kỷ luật: Bắt đầu ngày mới bằng một hoạt động lành mạnh sẽ tạo ra một thói quen tích cực, giúp bạn có xu hướng đưa ra các lựa chọn tốt hơn về dinh dưỡng và lối sống trong phần còn lại của ngày.

Tập Yoga buổi tối

Với những người bận rộn ngay từ sáng sớm cho tới tối muộn thì lựa chọn tập Yoga vào buổi tối sẽ phù hợp cả. Đây cũng là thời điểm mà chúng ta cần “gột rửa” những căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày dài bằng Yoga.

• Giải tỏa stress hiệu quả: Các động tác Yoga kéo giãn nhẹ nhàng và việc tập trung vào hơi thở sâu sẽ giúp bạn giải phóng những căng thẳng tích tụ ở vùng vai, gáy và lưng do ngồi làm việc cả ngày. Nó làm dịu hệ thần kinh và giúp bạn chuyển từ trạng thái “công việc” sang “thư giãn”.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập yoga trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng giúp cơ thể thư giãn, nhịp tim chậm lại, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Tăng cường sự dẻo dai: Sau một ngày hoạt động, cơ bắp của bạn đã “ấm” hơn, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho việc thực hiện các động tác kéo giãn sâu.

Đọc thêm: 14 Bài tập yoga trước khi ngủ giúp giấc ngủ sâu hơn

Kết luận: Thời điểm tốt nhất để tập yoga là thời điểm phù hợp nhất với lịch trình của bạn và là thời điểm mà bạn có thể duy trì nó một cách đều đặn nhất. Hãy thử cả hai khung giờ và cảm nhận xem cơ thể bạn phản ứng tốt hơn vào lúc nào.

Nếu có thể hãy tập Yoga 2 lần 1 ngày vào cả 2 khung giờ sáng tối và duy trì đều đặn trong một thời gian là bạn có thể sẽ nhận thấy sự cải thiện về sức khỏe, tư thế một cách rõ rệt hơn rất nhiều.

Mỗi lần tập Yoga nên tập trong bao nhiêu phút?

Vậy là bạn đã biết nên tập Yoga bao nhiêu lần 1 tuần, tập vào thời điểm nào trong ngày. Nhưng mỗi buổi tập thì nên tập bao lâu? 

Một nguyên tắc cố định đấy là chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng. Một buổi tập 30 phút với sự tập trung cao độ còn giá trị hơn một buổi tập 60 phút lơ đãng.

Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào quỹ thời gian và năng lượng của bạn, vì thế hãy lựa chọn và thử nghiệm một con số thời gian phù hợp.

1. Tập 15-20 phút: Nhanh và hiệu quả

Sẽ có những ngày mà chúng ta cực kỳ bận rộn, có thể luôn tay luôn chân từ sáng mở mắt ra cho tới đêm muộn.

Tuy nhiên, chỉ cần với 15-20 phút thực hiện chuỗi tư thế Chào Mặt Trời hoặc một vài tư thế kéo giãn cơ bản như tư thế rắn hổ mang, tư thế Plank, tư thế cây cầu hoặc một bài thiền ngắn cũng đủ để duy trì thói quen và mang lại lợi ích tức thì cho tinh thần.

Và đừng lo gì cả, tập trong 15-20 phút vẫn luôn tốt hơn là không tập gì cả và đó cũng là khoảng thời gian cực kỳ quý báu trong những ngày siêu bận như vậy.

2. Tập 30-45 phút: Lý tưởng cho người mới bắt đầu

Đây là khoảng thời gian rất thực tế và hiệu quả với những người mới bắt đầu tập Yoga. Nó đủ dài để bạn có thể thực hiện đầy đủ các phần: khởi động, chuỗi bài tập chính (asanas) và thư giãn sâu cuối buổi (Savasana) mà không cảm thấy vội vã hay kiệt sức.

Đây là thời lượng được khuyến khích cho những người mới bắt đầu với Yoga để xây dựng nền tảng ban đầu, tạo bước đệm cơ bản để chinh phục những tư thế Yoga khó hơn về sau.

3. Tập 60-90 phút: Trải nghiệm toàn diện

Đây là thời lượng tiêu chuẩn của một lớp học yoga tại các phòng tập Yoga hay các studio. Nó cho phép bạn có đủ thời gian để đi sâu hơn vào từng tư thế, khám phá các kỹ thuật hít thở (Pranayama) và thực hành thiền định.

Hãy dành thời gian này cho những ngày cuối tuần hoặc những khi bạn muốn có một buổi tập chuyên sâu để nạp lại năng lượng và ổn định tinh thần.

Không nên tập Yoga vào lúc nào?

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, có những thời điểm bạn nên tránh tập yoga. Việc lắng nghe cơ thể và nhận biết những tín hiệu này là một phần quan trọng của thực hành yoga.

• Ngay sau khi ăn no: Sau một bữa ăn lớn, cơ thể cần tập trung máu và năng lượng cho hệ tiêu hóa. Việc thực hiện các tư thế gập người, vặn xoắn có thể gây khó chịu, đầy hơi, thậm chí là buồn nôn. Hãy chờ ít nhất 1.5 đến 2 tiếng sau bữa ăn chính mới bắt đầu tập luyện.
• Khi đang bị bệnh nặng hoặc sốt cao: Khi cơ thể đang chiến đấu với bệnh tật, nó cần được nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi. Việc tập luyện lúc này có thể khiến bạn kiệt sức và làm tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
• Khi đang bị chấn thương cấp tính: Nếu bạn vừa bị bong gân, căng cơ hay gặp bất kỳ chấn thương nào, hãy tạm ngưng việc tập Yoga lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi quay trở lại.
• Khi cơ thể quá kiệt sức: Hãy học cách phân biệt giữa sự lười biếng và sự mệt mỏi thực sự. Nếu bạn đã có một ngày làm việc quá căng thẳng, thiếu ngủ trầm trọng, một buổi tập phục hồi nhẹ nhàng hoặc thiền có thể sẽ tốt hơn là một buổi tập Vinyasa cường độ cao. Ép buộc cơ thể khi nó đã cạn kiệt năng lượng có thể dẫn đến chấn thương.

Tần suất tập Yoga lý tưởng theo từng mục tiêu

Đây là phần quan trọng nhất, giúp bạn tìm ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi nên tập yoga bao nhiêu lần 1 tuần dựa trên chính mong muốn của bạn.

Để giảm cân và săn chắc cơ thể

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo và tăng cường trao đổi chất. Điều này đòi hỏi một tần suất tập luyện cao hơn và cường độ mạnh mẽ hơn.

Với mục tiêu này thì câu trả lời cho vấn đề “nên tập Yoga bao nhiêu lần 1 tuần” là nên tập khoảng 4 – 6 buổi/tuần.

Trong đó, bạn nên kết hợp khoảng 3-4 buổi tập các loại hình yoga năng động, đốt nhiều calo như Power Yoga, Vinyasa, Ashtanga với 1-2 buổi tập các loại hình nhẹ nhàng hơn như yoga phục hồi hoặc Hatha yoga để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo cơ bắp.

Để giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần

Đối với mục tiêu này, sự đều đặn quan trọng hơn cường độ. Việc thực hành yoga một cách nhất quán giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm hormone cortisol và mang lại sự bình yên cho tâm trí.

Tần suất lý tưởng để tập Yoga mỗi tuần nên là 3-4 buổi/tuần. Thậm chí, việc dành ra chỉ 15-20 phút mỗi ngày cho các bài tập hít thở, thiền định hoặc vài tư thế kéo giãn nhẹ nhàng cũng có thể mang lại hiệu quả vượt trội trong việc quản lý căng thẳng so với một buổi tập nặng nhưng không thường xuyên.

Để tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt

Để cải thiện sự dẻo dai, cơ bắp của bạn cần được kéo giãn một cách thường xuyên nhưng cũng cần thời gian để thích nghi và phục hồi. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến rách cơ hoặc chấn thương.

Tần suất được khuyến nghị để tăng cường sự linh hoạt một cách an toàn và hiệu quả vẫn là nên tập khoảng 3-5 buổi/tuần.

Tần suất này đảm bảo các nhóm cơ được tác động đủ thường xuyên để tạo ra sự thay đổi, đồng thời có đủ ngày nghỉ xen kẽ để chúng tự chữa lành và trở nên mạnh mẽ, dẻo dai hơn.

Dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới, mục tiêu quan trọng nhất không phải là tập thật nhiều, mà là xây dựng một thói quen tập Yoga bền vững, dài lâu.

Việc đặt ra một mục tiêu quá cao ngay từ đầu có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, đau nhức và dễ dàng bỏ cuộc. Vì vậy, hãy bắt đầu một cách từ tốn với tần suất 2-3 buổi/tuần hoặc có thể ít hơn là 1-2 buổi / tuần. Nhưng hãy cố gắng trung bình duy trì 2 buổi / tuần là hợp lý nhất.

Cuối cùng, câu trả lời cho câu hỏi nên tập yoga bao nhiêu lần 1 tuần không được viết trên đá, mà nó được viết dựa trên chính cơ thể và cuộc sống của bạn. Hãy sử dụng những gợi ý trong bài viết này như một khung sườn để bắt đầu, nhưng đừng ngần ngại điều chỉnh nó. Nguyên tắc quan trọng nhất trong yoga chính là “lắng nghe cơ thể”. Hãy bắt đầu với một kế hoạch thực tế, kiên trì với nó, và cảm nhận những thay đổi tuyệt vời mà yoga mang lại.