Nên tập Gym bao nhiêu phút mỗi ngày cho người mới tập?

“Nên tập Gym bao nhiêu phút mỗi ngày“, “Tập gym bao lâu thì có kết quả” là những câu hỏi mà nhiều người mới bắt đầu hành trình rèn luyện thể hình hay đặt ra. Với nữ, thường sẽ quan tâm đến thời gian bao lâu để có được một body thon gọn, tăng cân hoặc giảm cân. Với nam sẽ quan tâm thời gian để phát triển cơ bắp. 

Thời gian để thấy hiệu quả sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nếu bạn có được một lịch trình cụ thể, thời gian tập luyện hợp lý, bạn sẽ ước tính được xem nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày và sau khoảng bao lâu là sẽ có vóc dáng mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu về thời gian tập luyện thể hình tốt nhất ở bài viết này được tổng hợp bởi các chuyên gia thể hình của HPF – HT Private Fitness.

Tập gym bao lâu có kết quả?

Tập gym không phải chỉ là chuyện ngày 1 ngày 2 nói có kết quả là có ngay được. Nhiều người tập từ 1 đến 2 tháng cũng chưa có kết quả gì. Thậm chí tập 1 đến 2 năm mới có được chút xíu kết quả. Khi tập gym bạn cần kiên trì, tập luyện đều đặn để có được một kết quả tốt nhất. 

Thông thường, bạn nên tập gym 3 ngày/tuần, từ 1-2 tiếng/ngày cùng với việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, thời gian ngủ nghỉ hợp lý sẽ thấy cơ thể có vài biến đổi rõ rệt sau 1-2 tháng.

Nếu chăm chỉ theo lịch tập và ăn uống, tầm 6 tháng body của bạn đã ổn hơn nhiều so với ban đầu, khoảng 1 năm trở lên bạn đã tự tin với body mà mình đang sở hữu.

Vậy, tập gym bao lâu có kết quả? Bạn cần trải qua quá trình tập luyện đều đặn và ăn uống hợp lý thì 1-2 năm body của bạn sẽ chuẩn đẹp. Nếu tập ở các phòng tập gym thì trong vòng 6 tháng – 1 năm bạn đã có thân hình như ý.

>> Tham khảo các lịch tập theo số ngày trong tuần dưới đây:

• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần
• Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần
• Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần
• Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần

Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?

Nhiều huấn luyện viên Gym kinh nghiệm khuyến cáo thời gian tập gym tối đa mỗi ngày từ 45 – 90 phút đối với các bài tập gym thông thường. Tùy từng hợp mà bạn sẽ có thời  gian tập luyện khác nhau tuy nhiên không nên quá 90 phút. Dưới đây là thời gian tập cụ thể:

• Tập luyện dưới 45 phút: Nếu bạn bận rộn đi học, đi làm, không có quá nhiều thời gian để tập thể hình, bạn nên tập dưới 45 phút, tập đều đặn mỗi ngày, kết hợp các bài tập khác nhau sẽ mang lại hiệu quả tốt và tiết kiệm thời gian hơn so với việc tập luyện các bài tập tập trung. 
• Tập luyện từ 30-45 phút: Với người mới bắt đầu nên tập luyện từ 30-45 phút/ngày và 5-6 ngày/tuần để làm quen dần với cường độ tập luyện và tăng dần thời gian lên. Khi đã tập từ 3 – 6 tháng bạn có thể tập khoảng 1 tiếng 30 phút mỗi ngày và duy trì cường độ tập luyện này, tránh tập quá lâu hoặc quá sức nó có thể gây quá tải cho cơ thể của bạn.
• Tập từ 20-60 phút: Nếu muốn xây dựng cơ bắp bạn nên tập các bài tập kháng lực.

Tập gym mấy lần một tuần?

Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu và xác định nên tập mấy buổi mỗi tuần cần căn cứ vào nhiều yếu tố như:

• Mục tiêu tập luyện: Giảm cân nên tập từ 4-6 buổi/tuần để đốt cháy nhiều calo cao hơn. Tăng cơ bắp nên tập 3-5 buổi/tuần, bạn cần chú ý nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Với mục tiêu duy trì sức khỏe tổng quát, tăng cường sức bền và cải thiện tâm trạng, bạn có thể tập luyện với tần suất từ 2 – 3 buổi/tuần.
• Thể lực và kinh nghiệm: Người mới bắt đầu nên tập 2 – 3 buổi/tuần với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để cơ thể thích nghi dần. Người tập thể hình với thể lực trung bình và đã có chút ít kinh nghiệm có thể tập 3 – 4 buổi/tuần, kết hợp các bài tập đa dạng và tăng dần cường độ. Người tập thể hình nâng cao có thể tập với tần suất 4 – 6 buổi/tuần và chọn các bài tập phức tạp và cường độ cao.

1 ngày nên tập gym mấy lần?

Bạn nên tập gym 1 lần mỗi ngày, mỗi buổi tập kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng là đủ để đạt hiệu quả mà không gây quá tải cho cơ thể. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Nếu bạn tập quá nhiều lần trong một ngày, cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến kiệt sức, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

• Hai buổi/ngày thường dành cho các vận động viên (có huấn luyện viên theo sát) hoặc khi bạn chuẩn bị cho cuộc thi. Buổi sáng tập cardio nhẹ (chạy bộ, xe đạp), buổi chiều tập sức mạnh – và nhớ giữ khoảng nghỉ ít nhất 6–8 tiếng giữa hai buổi.
• Dành đủ ngày nghỉ (1–2 ngày/tuần) để cơ bắp phục hồi.
• Chế độ ăn đủ protein, rau củ và đủ nước sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh và ít chấn thương.
• Nếu bạn thấy mệt mỏi kéo dài, đau nhức nhiều ngày không hồi phục, hãy giảm cường độ hoặc thêm ngày nghỉ.
• Ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày cũng quan trọng không kém khối lượng tập.

Thời gian tập gym tốt nhất vào lúc nào?

Đối với người gầy, suy nhược: Nên tập vào buổi chiều, vì đây là thời điểm phù hợp để các cơ hoạt động hết công suất, đây là thời điểm các cơ làm quen với những chuyển động nhịp nhàng trong cả ngày. Tập luyện vào thời điểm này sẽ giúp bạn hoạt động cơ bắp bằng cách tạo ra các khối cơ hiệu quả. 

Đối với người béo, mập thừa cân: Nên tập thể hình vào buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng nên có thể tập các bài tập như chạy bộ, đạp xe… Thời điểm này thích hợp cho các bài tập giúp giảm mỡ và tạo cơ bắp săn chắc.

Chọn thời gian tập gym dựa vào công việc: Với nhân viên văn phòng nên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, tập khoảng 30 phút/ngày. 

Yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập gym?

Cường độ tập luyện: Bao gồm thời gian mỗi buổi tập, số buổi tập trong tuần, độ nhanh hay chậm của bài tập và thời gian nghỉ giữa các bài tập. Khi duy trì cường độ hợp lý, bạn sẽ thấy sự tiến bộ nhanh hơn. 

Chế độ dinh dưỡng: Chiếm đến 50% kết quả đạt được. Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng, dù là giảm cân hay có thân hình săn chắc.

Giới tính: Do sự khác biệt về hormone giữa nam và nữ, quá trình xây dựng cơ thể ở mỗi giới sẽ khác nhau. Nam và nữ sẽ có kết quả tập luyện không giống nhau về tốc độ và vóc dáng cơ thể.

Kiên trì: Tập luyện đều đặn và kiên trì trong thời gian dài sẽ giúp bạn nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Nếu bạn chỉ tập luyện một cách ngắt quãng, kết quả sẽ không bền vững và chậm hơn. Chính vì vậy, sự kiên trì và tính đều đặn trong quá trình tập luyện là chìa khóa để đạt được thành công.

Nguyên tắc cần nhớ khi tập gym để đạt kết quả tốt

Để đạt được kết quả tập gym tối ưu, ngoài việc kiên trì và có một kế hoạch luyện tập hợp lý, bạn còn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và các yếu tố hỗ trợ khác. Bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc dưới đây:

• Protein: Người không tập luyện cần ít nhất 0.8g protein cho mỗi kg cân nặng, còn với người tập gym cần từ 1.5g đến 3g/kg cân nặng, tùy vào cường độ và mục tiêu tập luyện. Bổ sung protein để giúp tăng cơ nhanh hơn.
• Carbohydrate: Cung cấp đủ carb cho cơ thể, trước và sau khi tập. Thiếu carb có thể làm chậm quá trình đốt mỡ và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Vitamin và khoáng chất: Giúp cơ thể duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Cần bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất và hạn chế tích trữ calo. 
• Uống đủ nước: Hãy uống khoảng 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, giúp duy trì hiệu quả tập luyện và sức khỏe lâu dài.

Lời kết

Tóm lại, việc nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày​ thì có kết quả hoàn toàn phụ thuộc vào bản thân bạn. Hãy lựa chọn một kế hoạch tập luyện hợp lý và nghiêm túc thực hiện để đạt được kết quả như mong đợi.

Nếu bạn đang phân vân không biết tập luyện và có chế độ ăn như thế nào hãy liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn và lên lịch tập luyện hợp lý bởi các chuyên gia thể hình hàng đầu của chúng tôi nhé.