Giảm cân trong 1 tháng: Lịch trình ăn – tập chi tiết để giảm 3–5kg bền vững

Muốn giảm 3–5kg trong 30 ngày? Đây là hướng dẫn chi tiết từ ăn – tập – nghỉ giúp bạn giảm cân trong 1 tháng an toàn và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Bài viết này sẽ mang đến cho bạn một lộ trình rõ ràng, phù hợp cho cả người bận rộn lẫn người mới bắt đầu hành trình giảm cân.

Mục tiêu hợp lý trong 1 tháng là bao nhiêu kg?

3–5kg, tuỳ vào mức độ thừa cân

Giảm từ 3–5kg trong 1 tháng là hoàn toàn khả thi, đặc biệt nếu bạn có lượng mỡ thừa tương đối nhiều. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức giảm an toàn được khuyến nghị là khoảng 0.5–1kg mỗi tuần, tương đương 2–4kg mỗi tháng (nguồn: CDC Hoa Kỳ). Tuy nhiên, những người thừa cân nhiều có thể giảm nhanh hơn trong giai đoạn đầu nhờ mất nước và glycogen.

Điều quan trọng là đặt kỳ vọng thực tế: Nếu bạn chỉ hơi dư cân, mức giảm 2–3kg/tháng đã rất đáng kể; còn nếu bạn thừa cân rõ rệt, mục tiêu 5kg hoặc hơn là hợp lý hơn.

Cần phối hợp ăn – tập – ngủ

Ăn uống khoa học là nền tảng cho quá trình giảm cân bền vững. Giảm lượng calo hợp lý, ưu tiên rau củ, trái cây, protein nạc và chất béo tốt. Hạn chế đường tinh luyện và thức ăn chế biến sẵn để duy trì năng lượng ổn định.

Tập luyện đều đặn giúp đốt cháy calo và bảo vệ khối cơ nạc. Kết hợp cardio cường độ thấp, tập kháng lực và HIIT để tối ưu hiệu quả đốt mỡ. Sử dụng superset và circuit training để gia tăng trao đổi chất sau tập.

Ngủ đủ giấc đóng vai trò then chốt trong điều hòa hormone đói – no. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin, giảm leptin, dễ dẫn đến ăn quá mức và trao đổi chất kém. Nên ưu tiên 7–8 giờ ngủ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm cân.

Nghiên cứu đăng trên Annals of Internal Medicine cho thấy, thiếu ngủ có thể làm giảm 55% lượng mỡ mất đi trong quá trình ăn kiêng.

Lịch trình giảm cân 4 tuần

Lộ trình giảm cân trong 1 tháng nên được chia thành hai giai đoạn để tạo nền tảng tập luyện và hình thành thói quen, từ đó giúp tăng cường hiệu quả đốt mỡ về sau.

Trong 2 tuần đầu tiên, mục tiêu chính là khởi động và điều chỉnh thói quen. Bạn cần tập trung xây dựng nền tảng bằng cách ăn sạch, ưu tiên thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây tươi, protein nạc và chất béo tốt. Đồng thời, hãy dần đưa các buổi tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, tập cardio cường độ thấp hoặc luyện tập bodyweight vào lịch trình hàng tuần. Điều quan trọng trong giai đoạn này là để cơ thể thích nghi dần với nhịp sống mới mà không gây ra cảm giác quá sức hay căng thẳng.

Bước sang tuần thứ 3 và 4, khi cơ thể đã quen với chế độ mới, bạn có thể tăng cường độ siết. Điều chỉnh nhẹ lượng calo giảm xuống khoảng 10–15% so với tuần đầu, đồng thời chuyển từ các bài tập nhẹ sang tập luyện kháng lực hoặc HIIT để tăng mức độ tiêu hao năng lượng. Giai đoạn này cũng là thời điểm thích hợp để kiểm tra tiến độ thông qua cân nặng, số đo vòng eo, hoặc cảm nhận sự thay đổi qua việc mặc quần áo. Nếu thấy cần thiết, bạn có thể tinh chỉnh lại thực đơn hoặc tăng thêm thời lượng vận động để tiếp tục tiến bộ.

7 bước đơn giản để giảm cân hiệu quả ai cũng làm được

Thực đơn mẫu 7 ngày giảm cân (1.500 Kcal/ngày)

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa xế	Bữa tối	Tổng kcal (ước lượng)
Thứ 2	40g yến mạch + 200ml sữa hạnh nhân + 1 quả chuối (~100g)	120g ức gà nướng + 100g cơm gạo lứt + 150g rau củ hấp	100g sữa chua Hy Lạp + 15g hạnh nhân	100g cá hồi áp chảo + 150g salad rau xanh + 5g dầu olive	~1.550 kcal
Thứ 3	2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám + 100g bơ trái cây	100g thịt bò thăn áp chảo + 80g cơm trắng + 150g rau củ xào	1 hộp sữa chua uống không đường (~200ml) + 1 quả táo nhỏ	120g cá basa nướng + 150g bắp cải luộc + 5g dầu olive	~1.550 kcal
Thứ 4	1 ly sinh tố (40g yến mạch + 1 quả chuối + 200ml sữa hạnh nhân)	100g ức gà quay + 100g khoai lang luộc + 150g rau xanh	20g hạt óc chó + 100g sữa chua Hy Lạp	100g tôm hấp + 150g salad + 5g dầu olive	~1.560 kcal
Thứ 5	1 hũ sữa chua Hy Lạp + 30g granola ít đường + 50g dâu tây	120g cá hồi áp chảo + 100g cơm gạo lứt + 150g rau củ	1 quả chuối + 10g hạnh nhân	120g ức gà nướng + 150g bông cải xanh hấp	~1.540 kcal
Thứ 6	2 quả trứng chiên ít dầu + 100g bơ + 1 lát bánh mì nguyên cám	120g thịt nạc heo luộc + 100g khoai lang + 150g salad rau trộn	1 quả táo + 10g hạt điều	100g cá thu Nhật áp chảo + 150g cải thìa hấp + 5g dầu olive	~1.560 kcal
Thứ 7	1 ly sinh tố yến mạch (40g) + 200ml sữa hạnh nhân + 1 quả chuối	100g ức gà nướng + 100g cơm gạo lứt + 150g rau luộc	100g sữa chua Hy Lạp + 10g hạt hạnh nhân	100g tôm hấp + 150g salad + 5g dầu olive	~1.540 kcal
Chủ nhật	2 quả trứng + 1 lát bánh mì nguyên cám + 50g bơ	100g cá hồi + 80g cơm trắng + 150g rau củ xào	1 quả lê + 10g hạt điều	100g thịt gà nạc áp chảo + 150g cải xanh luộc + 5g dầu olive	~1.550 kcal

 Một vài lưu ý thêm:

 Protein
Linh hoạt thay đổi giữa gà, bò, cá và tôm để đa dạng hóa axit amin. Mỗi bữa chính ưu tiên khoảng 25–30g protein nạc để bảo vệ và phát triển cơ. Chế biến đơn giản: nướng, luộc hoặc áp chảo ít dầu để không bị ngán.

Tinh bột
Chọn gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch để cung cấp năng lượng bền vững. Nếu cần giảm nhanh, có thể cắt giảm thêm 10–20 g tinh bột mỗi bữa chính. Theo dõi tổng lượng carb để duy trì hiệu suất tập luyện và sức bền.

 Chất béo tốt
Ưu tiên cá hồi, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, chia) và dầu olive. Bổ sung 1–2 thìa dầu olive hoặc 20–30g hạt mỗi ngày để hấp thu vitamin tan trong dầu. Hạn chế mỡ bão hòa và tránh đồ chiên đi chiên lại nhiều lần.

Rau xanh
Ăn ít nhất 150–200 g rau mỗi ngày để đảm bảo đủ chất xơ và vitamin. Đa dạng hóa loại rau: rau lá xanh, cà rốt, bông cải, ớt chuông để tăng hương vị. Ăn kèm salad hoặc hấp luộc để giữ lại tối đa vitamin và enzyme tự nhiên.

Tổng thể: Tỷ lệ mỗi ngày ~35% Protein (~130–140g), 40% Carb (~150–160g), 25% Fat (~40–45g).

Lịch tập 4 buổi/ tuần: 

Ngày 1: Thân trên

A.

Barbell Bench Press

3sets 6–8 reps

B

.Barbell Row

3 sets

10–12 reps

C

.Seated Dumbbell Overhead Press

2 sets

10–12 reps

D

.Lat Pulldown

2 sets

10–12 reps

E1

.Overhead Triceps Extension

2 sets

12–15 reps

E2

.Preacher Curl

2 sets

12–15 reps

Ngày 2: Thân dưới

A.

Back Squat

3 sets

4–6 reps; 6–8 reps

B

.Romanian Deadlift (RDL)

2 sets

8–10 reps

C

.Leg Press

2 sets

10–12 reps

D

.Prone Leg Curl

2 sets

10–12 reps

Ngày 3: Thân trên

A

.Standing Barbell Overhead Press

3 sets

8–10 reps

B

.Weighted Chin-up

3 sets

8–10 reps

C

.Incline Dumbbell Press

2 sets

10–12 reps

D

.Machine Mid Row

2 sets

10–12 reps

E1

.Cable Fly (Low to High)

2 sets

12–15 reps

E2

.Machine Reverse Fly

2 sets

12–15 reps

Ngày 4: Thân dưới

A

Conventional Deadlift

3 sets

4–6 reps

B

Bulgarian Split Squat

2 sets

8–10 reps

C

Hip Thrust

2 sets

10–12 reps

D

Leg Extension

2 sets

10–12 reps

Ghi chú:

• A1 – A2, B1 – B2, C1 – C2 là superset: tập liên tiếp không nghỉ giữa hai bài.
• Cuối buổi cardio nhẹ như đi bộ, đạp xe (40 phút) 
• Luôn khởi động kỹ trước buổi tập (5–10 phút)

Theo dõi & điều chỉnh tiến trình

Để biết liệu kế hoạch có hiệu quả hay không, việc theo dõi tiến độ là cực kỳ cần thiết. Mỗi tuần, hãy dành một ngày cố định để kiểm tra cân nặng, số đo vòng eo, đùi, tay, đồng thời ghi chú lại cảm nhận về năng lượng, tâm trạng, sự vừa vặn của quần áo.

Nếu sau 2 tuần bạn nhận thấy cân nặng giảm chậm hoặc không đổi, hãy cân nhắc siết nhẹ lượng calo nạp vào hoặc tăng thời lượng vận động. Ngược lại, nếu bạn thấy sụt cân quá nhanh (>1,5kg/tuần), có thể bạn đang bị thiếu hụt dinh dưỡng, cần bổ sung thêm calo để bảo vệ cơ nạc và sức khỏe.

Kết luận

Giảm cân trong 1 tháng là hoàn toàn khả thi nếu bạn có một kế hoạch khoa học và cam kết thực hiện nghiêm túc. Hãy nhớ rằng đây không chỉ là quá trình ngắn hạn mà còn là bước đệm để bạn duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.