Lịch tập gym tại nhà cho người mới giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ nhưng lại không có thời gian đến phòng gym, muốn tập tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả. Tất cả các lịch tập gym tại nhà đều được thiết kế khoa học, kết hợp giữa cardio và sức mạnh, giúp đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, lịch tập này sẽ được tùy chỉnh theo mục tiêu và thời gian của bạn. Với các bài tập đa dạng và mẹo dinh dưỡng đi kèm, bạn sẽ sớm cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về cơ thể và tinh thần. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để chinh phục hành trình tốt nhất của mình.

Nguyên tắc chia lịch tập gym tại nhà

Để xây dựng lịch tập gym tại nhà hiệu quả, bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau:

• Muốn xây dựng lịch tập gym hiệu quả, đầu tiên bạn cần xác định mục tiêu rõ ràng, bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ hay vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ để tập trung vào mục tiêu đó. Việc xác định mục tiêu này sẽ giúp bạn chọn được bài tập và cường độ phù hợp. 
• Cần phân chia lịch tập cho hợp lý để cân bằng giữa các nhóm cơ, đan xen lịch tập luyện toàn thân để giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Tránh bỏ sót những nhóm cơ quan trọng. 
• Nên kết hợp cả cardio và các bài tập sức mạnh để giúp đốt mỡ và xây dựng cơ bắp hiệu quả. 
• Trong tuần bạn nên nghỉ ngơi từ 1-2 ngày để cơ thể phục hồi, không nên tập luyện full tuần sẽ dẫn đến chấn thương. 
• Khi mới tập bắt đầu từ mức dễ trước và tăng dần số tập tập hoặc khối lượng tạ để cơ bắp được phát triển.
• Bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng giàu protein, carb, đạm, chất xơ, ít chất béo xấu để giúp đạt được hiệu quả như mong muốn.

Lịch tập gym cho người mới tập tại nhà

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần tại nhà

Nếu bạn là người bận rộn, ít thời gian tập luyện, chỉ có thể tập 3 buổi/tuần, bạn nên sử dụng lịch tập gym tại nhà dưới đây với các bài tập như sau:

Buổi 1: Toàn thân

• Squat: 3 hiệp x 12-15 lần
• Push-up: 3 hiệp x 10-12 lần
• Plank: 3 hiệp x 30-45 giây
• Jumping Jacks: 3 hiệp x 20 lần

Buổi 2: Thân trên

• Pike Push-up: 3 hiệp x 10 lần
• Chair Dips: 3 hiệp x 12 lần
• Superman Hold: 3 hiệp x 20 giây
• Burpees: 3 hiệp x 10 lần

Buổi 3: Thân dưới

• Lunges: 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
• Glute Bridge: 3 hiệp x 15 lần
• Calf Raises: 3 hiệp x 20 lần
• High Knees: 3 hiệp x 30 giây

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần tại nhà

Lịch tập gym 4 buổi/ tuần sẽ giúp bạn tăng cường độ, tập trung vào từng nhóm cơ, mang đến cơ thể săn chắc hơn. 

Buổi 1: Ngực và tay sau

• Push-up: 4 hiệp x 12 lần
• Diamond Push-up: 3 hiệp x 10 lần
• Chair Dips: 4 hiệp x 12 lần

Buổi 2: Lưng và tay trước

• Superman Pull: 3 hiệp x 15 lần
• Door Frame Rows (dùng khung cửa): 3 hiệp x 12 lần
• Bicep Curls (dùng chai nước): 3 hiệp x 15 lần

Buổi 3: Chân và mông

• Squat: 4 hiệp x 15 lần
• Lunges: 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
• Donkey Kicks: 3 hiệp x 15 lần mỗi chân

Buổi 4: Core và cardio

• Plank: 3 hiệp x 45 giây
• Russian Twists: 3 hiệp x 20 lần
• Mountain Climbers: 3 hiệp x 30 giây

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần tại nhà

Lịch tập gym tại nhà này dành cho người có nhiều thời gian, muốn đẩy nhanh tiến độ tăng cơ và giảm mỡ. 

Buổi 1: Ngực và vai

• Push-up: 4 hiệp x 15 lần
• Pike Push-up: 3 hiệp x 12 lần
• Plank Shoulder Taps: 3 hiệp x 20 lần

Buổi 2: Lưng và core

• Superman Hold: 3 hiệp x 30 giâyBird Dog: 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
• Bicycle Crunches: 3 hiệp x 20 lần

Buổi 3: Chân và mông

• Bulgarian Split Squat: 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
• Glute Bridge: 4 hiệp x 15 lần
• Side Lunges: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên

Buổi 4: Tay và cardio

• Chair Dips: 4 hiệp x 12 lần
• Bicep Curls (dùng chai nước): 3 hiệp x 15 lần
• Burpees: 3 hiệp x 12 lần

Buổi 5: Toàn thân

• Squat to Jump: 3 hiệp x 12 lần
• Push-up: 3 hiệp x 12 lần
• Plank: 3 hiệp x 45 giây
• High Knees: 3 hiệp x 30 giây

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần tại nhà

Những người tập lâu, muốn tối ưu hóa tăng cơ, giảm mỡ nên sử dụng lịch tập gym 6 buổi/tuần:

Buổi 1: Ngực và tay sau

• Wide Push-up: 4 hiệp x 15 lần
• Diamond Push-up: 3 hiệp x 12 lần
• Chair Dips: 4 hiệp x 15 lần

Buổi 2: Lưng và tay trước

• Superman Pull: 4 hiệp x 15 lần
• Door Frame Rows: 4 hiệp x 12 lần
• Bicep Curls (dùng chai nước): 4 hiệp x 15 lần

Buổi 3: Chân và mông

• Squat: 4 hiệp x 15 lần
• Lunges: 4 hiệp x 12 lần mỗi chân
• Glute Bridge: 4 hiệp x 15 lần

Buổi 4: Core và vai

• Plank: 4 hiệp x 60 giây
• Pike Push-up: 4 hiệp x 12 lần
• Russian Twists: 4 hiệp x 20 lần

Buổi 5: Cardio và toàn thân

• Mountain Climbers: 4 hiệp x 30 giây
• Squat to Jump: 4 hiệp x 12 lần

Buổi 6: Active Recovery

• Yoga hoặc giãn cơ: 20-30 phút
• Plank nhẹ: 3 hiệp x 30 giây
• Walking Lunges: 3 hiệp x 12 lần

Các bài tập gym giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập vai

• Pike Push-up: Tập trung vào vai và tay sau, giúp phát triển cơ delta. Thực hiện 3-4 hiệp x 10-12 lần.
• Plank Shoulder Taps: Tăng sức mạnh vai và core. Thực hiện 3 hiệp x 20 lần mỗi bên.
• Side Arm Raises (dùng chai nước): Dùng chai nước làm tạ, nâng tay sang hai bên đến ngang vai. Thực hiện 3 hiệp x 15 lần.

Bài tập lưng

• Superman Hold: Nằm sấp, nâng tay và chân đồng thời, giữ 20-30 giây. Thực hiện 3 hiệp.
• Door Frame Rows: Dùng khung cửa để kéo người về phía trước, tập cơ lưng trên. Thực hiện 3-4 hiệp x 12 lần.
• Bird Dog: Chống tay và đầu gối, duỗi tay phải và chân trái, giữ 5 giây. Thực hiện 3 hiệp x 15 lần mỗi bên.

Bài tập eo

• Russian Twists: Ngồi, nghiêng lưng, xoay thân với chai nước trên tay. Thực hiện 3-4 hiệp x 20 lần.
• Bicycle Crunches: Nằm ngửa, đạp xe trong không khí, chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Thực hiện 3 hiệp x 20 lần.
• Plank: Giữ tư thế plank, siết cơ bụng. Thực hiện 3-4 hiệp x 30-60 giây.

Bài tập ngực

• Push-up: Bài tập cơ bản cho ngực, tay sau và vai. Thực hiện 3-4 hiệp x 12-15 lần.
• Wide Push-up: Đặt tay rộng hơn vai để tập trung vào cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp x 12 lần.
• Incline Push-up (dùng ghế): Đặt tay lên ghế, thực hiện chống đẩy để kích thích ngực trên. Thực hiện 3 hiệp x 15 lần.

Tổng hợp các bài tập gym hiệu quả nhất theo nhóm cơ và mục tiêu

Hãy liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí

HT Private Fitness là phòng gym cung cấp các bài tập gym, giúp bạn thay đổi vóc dáng và lối sống. Dưới sự chuyên nghiệp của các huấn luyện viên, bạn có thể dễ dàng bắt đầu hành trình tăng cơ, giảm mỡ ngay tại nhà hoặc tại cơ sở của chúng tôi. Dưới đây là một số lý do bạn nên chọn phòng tập của chúng tôi:

• Cung cấp các buổi tư vấn miễn phí và chương trình tập luyện được thiết kế riêng theo mục tiêu, thể trạng và lịch trình của bạn. Các huấn luyện viên được chứng nhận sẽ theo sát, đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tối ưu hóa kết quả.
• Mang đến không gian tập luyện riêng tư, giúp bạn tập trung và tự tin hơn, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc ngại bị đánh giá.
• Không gây áp lực buộc bạn phải mua các gói huấn luyện cá nhân. Bạn có thể tự do lựa chọn chương trình phù hợp mà không bị làm phiền.
• Cung cấp hướng dẫn về dinh dưỡng và thói quen lành mạnh, giúp bạn đạt được kết quả lâu dài, từ giảm cân đến tăng cơ bắp.
• Với lịch hoạt động 24/7 và các lớp nhóm miễn phí như Zumba, Yoga, HT Private Fitness mang đến sự tiện lợi và đa dạng.

Tập gym tại nhà không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí, cũng giúp bạn chủ động hơn trong việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày.

Với lịch tập gym trên đây được các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại HT Private Fitness chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nếu kiên trì tập luyện và kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể lẫn tinh thần.

Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn về lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với HT Private Fitness để được hỗ trợ chuyên sâu. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước.