Lịch tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ, thon gọn vóc dáng hiệu quả

Phụ nữ muốn giảm mỡ và có cơ thể săn chắc thì cần một kế hoạch tập luyện bài bản. Nắm bắt được nhu cầu đó, các huấn luyện viên thể hình tại HT Private Fitness đã xây dựng lịch tập Gym dành riêng cho nữ, kết hợp các bài tập sức mạnh, cardio và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy cùng tìm hiểu lịch tâm gym cho nữ giảm mỡ ngay dưới đây để cải thiện vóc dáng của mình thêm săn chắc hơn ngay nhé.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Để xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cũng cần tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản sau đây:

Xác định mục tiêu tập luyện: Khi mới bắt đầu tập gym, chị em cần xác định mục tiêu như giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện sức khỏe hay nâng cao độ bền.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì cần kết hợp các bài tập cardio và chế độ ăn thâm hụt calo. Muốn săn chắc thì ưu tiên các bài tập squat, HIIT để phát triển cơ mông và chân.

Việc xác định mục tiêu cụ thể giúp bạn chọn bài tập, cường độ và lịch trình phù hợp, đồng thời theo dõi tiến độ dễ dàng hơn.

Lên kế hoạch thời gian tập luyện hợp lý: Thời gian tập luyện cần sắp xếp phù hợp với lịch trình cá nhân và khả năng phục hồi của cơ thể. Chị em phụ nữ mới tập thì nên tập từ 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút.

Hãy phân bổ các buổi tập cách nhau để cơ bắp có ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập cùng nhóm cơ. Nên chọn khung giờ tập cố định (buổi sáng hoặc chiều) và ưu tiên ngày nghỉ hoàn toàn (1-2 ngày/tuần) để cơ thể tái tạo năng lượng và tránh kiệt sức.

Chọn bài tập phù hợp với các nhóm cơ: Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp kích thích các nhóm cơ hiệu quả, tránh chấn thương. Người mới bắt đầu nên ưu tiên các bài tập như squat, deadlift, bench press, hoặc lunges .

Mỗi buổi tập nên tập tối đa 2 nhóm cơ cùng lúc và đảm bảo kỹ thuật đúng bằng cách học từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn.

Lịch tập gym cho nữ trong 1 tuần 3 buổi

Lịch tập 3 buổi/tuần phù hợp cho phụ nữ mới bắt đầu, tập trung vào toàn thân để phát triển sức mạnh tổng thể và làm quen với gym. Mỗi buổi kéo dài 45-60 phút, kết hợp bài tập sức mạnh và các bài tập phát triển các nhóm cơ liên quan đến nhau.

Ngày 1: Tập chân + Mông

• Squat: 4 set x 12 lần
• Leg press: 4 set x 12 lần
• Lunges: 3 set x 12 lần
• Glute bridge: 4 set x 15 lần
• Standing calf raises: 3 set x 15 lần

Ngày 2: Tập ngực + Tay

• Bench press: 4 set x 10 lần
• Dumbbell chest press: 3 set x 12 lần
• Tricep dips: 3 set x 12 lần
• Dumbbell bicep curl: 4 set x 12 lần
• Tricep pushdown: 3 set x 12 lần

Ngày 3: Tập lưng + Vai

• Deadlift: 4 set x 10 lần
• Lat pulldown: 4 set x 12 lần
• Barbell row: 3 set x 12 lần
• Dumbbell shoulder press: 3 set x 12 lần
• Lateral raise: 3 set x 15 lần

Lưu ý: Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp, đảm bảo kỹ thuật đúng. Kết hợp chế độ ăn cân bằng, ưu tiên protein và rau xanh.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5-6 buổi/tuần

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ thường sẽ cần 5-6 buổi tập/tuần, kết hợp bài tập sức mạnh để kích thích sự phát triển của cơ bắp và tập thêm cardio/HIIT để đốt calo, tăng hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.

Ngày 1: Tập chân + Mông (Cardio)

Kết hợp tập luyện với máy chạy, đạp xe hoặc bơi 20-30 phút.

• Squat: 4 set x 15 lần
• Leg curl: 3 set x 12 lần
• Hip thrust: 4 set x 15 lần
• Lunges:3 set x 12 lần

Ngày 2: Tập ngực + Tay (Cardio)

• Push-ups: 3 set x 15 lần
• Bench press: 4 set x 12 lần
• Dumbbell chest fly: 3 set x 12 lần
• Bicep curls: 4 set x 15 lần
• Tricep kickback: 3 set x 15 lần
• Cardio: 20-30 phút

Ngày 3: Tập lưng + Vai (Cardio)

• Deadlift: 4 set x 12 lần
• Lat pulldown: 3 set x 12 lần
• T-bar row: 4 set x 12 lần
• Shoulder press: 3 set x 12 lần
• Lateral raise: 3 set x 15 lần
• Cardio: 20-30 phút

Ngày 4: Tập toàn thân (Full-body)

• Squat: 4 set x 12 lần
• Dumbbell row: 4 set x 12 lần
• Chest press: 4 set x 12 lần
• Lunges: 3 set x 12 lần
• Push-ups: 3 set x 15 lần
• Cardio: 20-30 phút

Ngày 5: Cardio + Core (Bụng)

• Plank: 4 set x 30 giây
• Leg raises: 3 set x 15 lần
• Russian twists: 3 set x 15 lần mỗi bên
• Mountain climbers: 3 set x 30 giây
• Cardio: 30-40 phút (chạy, đạp xe hoặc bơi)

Lưu ý: Uống đủ nước (2-3 lít/ngày), ăn nhiều protein (1.6-2g/kg trọng lượng cơ thể), hạn chế đường và tinh bột đơn giản.

Chia lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lịch tập tăng cân tập trung vào phát triển vào các nhóm cơ hơn và cần chế độ ăn dư calo với lượng protein cao (1.6-2.2g/kg). Phù hợp cho phụ nữ muốn tăng cơ nhẹ và cải thiện đường cong cơ thể, có thể tập 4-5 buổi/tuần.

Ngày 1: Tập chân + Mông

• Squat: 4 set x 10-12 lần
• Lunges: 3 set x 12 lần mỗi chân
• Leg press: 4 set x 12 lần
• Hip thrust: 4 set x 12 lần

Ngày 2: Tập ngực + Vai

• Bench press: 4 set x 10-12 lần
• Dumbbell chest press: 4 set x 12 lần
• Shoulder press: 4 set x 12 lần
• Lateral raise: 3 set x 15 lần

Ngày 3: Tập lưng + Tay

• Deadlift: 4 set x 10 lần
• Lat pulldown: 4 set x 12 lần
• Dumbbell row: 4 set x 12 lần
• Bicep curls: 3 set x 12 lần

Ngày 4: Tập chân + Mông (Lặp lại như ngày 1)

Ngày 5: Tập ngực + Vai (Lặp lại như ngày 2)

Ngày 6: Tập lưng + Tay (Lặp lại như ngày 3)

Ngày 7: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ

Lưu ý: Tăng dần mức tạ (progressive overload), ăn 5-6 bữa/ngày với thực phẩm giàu calo như gạo, khoai, thịt, bơ đậu phộng. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.

Lịch tập gym hiệu quả cho nữ tăng cơ

Lịch tập tăng cơ tập trung vào các bài tập sức mạnh nặng để tối ưu hóa tăng trưởng cơ bắp, với tần suất 4-5 buổi/tuần. Mỗi nhóm cơ được tập 1-2 lần/tuần.

Ngày 1: Tập chân + Mông

• Squat: 4 set x 8-10 lần
• Leg press: 4 set x 8-10 lần
• Hip thrust: 4 set x 10 lần
• Bulgarian split squat: 3 set x 10 lần mỗi chân

Ngày 2: Tập ngực + Tay

• Barbell bench press: 4 set x 8-10 lần
• Dumbbell chest press: 3 set x 10 lần
• Bicep curls: 3 set x 10-12 lần
• Tricep pushdown: 3 set x 10 lần

Ngày 3: Tập lưng + Vai

• Deadlift: 4 set x 6-8 lần
• Barbell row: 4 set x 10 lần
• Dumbbell shoulder press: 4 set x 10 lần
• Lateral raise: 3 set x 15 lần

Ngày 4: Tập chân + Mông (Lặp lại như ngày 1)

Ngày 5: Tập ngực + Tay (Lặp lại như ngày 2)

Ngày 6: Tập lưng + Vai (Lặp lại như ngày 3)

Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập cho nữ tại nhà

Lịch tập tại nhà phù hợp cho phụ nữ không có điều kiện đến phòng gym, sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) hoặc dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây kháng lực. Tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 30-45 phút.

Ngày 1: Tập chân + Mông

• Squats: 4 set x 15 lần
• Lunges: 3 set x 12 lần mỗi chân
• Glute bridge: 4 set x 15 lần
• Step-ups (nếu có bậc): 3 set x 12 lần mỗi chân

Ngày 2: Tập ngực + Tay

• Push-ups: 4 set x 12 lần
• Tricep dips (dùng ghế): 3 set x 12 lần
• Plank to push-ups: 3 set x 15 lần
• Bicep curls (dùng tạ tay hoặc chai nước): 4 set x 12 lần

Ngày 3: Tập lưng + Vai

• Superman: 4 set x 15 lần
• Plank: 4 set x 30 giây
• Lateral raise (dùng tạ tay hoặc chai nước): 3 set x 15 lần
• Bent-over rows (dùng tạ hoặc chai nước): 4 set x 12 lần

Ngày 4: Cardio + Core

• Burpees: 3 set x 15 lần
• Russian twists: 3 set x 20 lần
• Leg raises: 4 set x 15 lần
• Jumping jacks: 3 set x 30 giây

Ngày 5: Tập chân + Mông (Lặp lại như ngày 1)

Ngày 6: Tập ngực + Tay (Lặp lại như ngày 2)

Ngày 7: Nghỉ

Lưu ý khi lên lịch tập gym giảm cân cho nữ

Để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ bạn cần cân bằng giữa tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi để đạt hiệu quả, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần lưu ý sau đây:

• Cần xác định mục tiêu rõ ràng như giảm cân full body, làm săn chắc cơ hay tập trung giảm mỡ các vùng cụ thể như bụng, đùi, mông.
• Người mới bắt đầu nên tập từ 3-4 buổi/tuần, 45-60 phút/buổi. Người tập lâu năm, thường xuyên có thể tăng tần suất lên tập nhiều hơn. Trong tuần nên dành 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
• Kết hợp các bài tập nhờ cardio, tạ, toàn thân hay tập linh hoạt các bài tập khác như giãn cơ, yoga.
• Nên phân bổ lịch tập hợp lý, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đủ chất, uống đủ nước trước tập và sau tập.
• Theo dõi tiến trình và điều chỉnh theo cơ thể. Giảm cân đi kèm với tăng cơ nên số đo cơ thể sẽ quan trọng hơn cân nặng, không quá phụ thuộc vào cân nặng.

Lời kết

Trên đây là lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, tăng cơ và giảm mỡ. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn có một thân hình đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hãy kiên trì tập luyện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả như mong đợi. Để tìm hiểu về phương pháp tập luyện hiệu quả, các gói tập hàng tháng/năm, hãy liên hệ với đội ngũ của HT Private Fitness để được tư vấn và có lịch tập phù hợp với mục tiêu của bạn.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness