Lịch tập gym cho người mới 7 ngày 1 tuần giúp tăng cơ nhanh

Bạn mới bắt đầu hành trình tập gym và mong muốn tăng cơ bắp một cách hiệu quả? Vậy thì một lịch tập gym cho người mới được xây dựng bởi đội ngũ HLV gym chuyên nghiệp của HPF sẽ giúp bạn có thể biết mình nên và sẽ tập gì trong 1 tuần, từ đó tạo nền tảng sức mạnh vững chắc và dần chinh phục được mục tiêu tập luyện của bản thân.

Nguyên tắc cơ bản khi lên lịch tập gym

Nguyên tắc 1: Nên tập hai nhóm cơ lớn hoặc full body trong một buổi tập

Đối với người mới, một nhóm cơ không cần đến nguyên 1 buổi tập để kích thích phát triển. Vậy nên chúng ta có thể sắp xếp 2 nhóm cơ hoặc lịch tập full body trong 1 buổi tập. Người mới tập gym thường tham khảo lịch tập của người tập chuyên nghiệp trên mạng, họ thường tập trung tập luyện 1 nhóm cơ trong một buổi tập để tạo đủ kích thích. Tuy nhiên đối với người mới không nên áp dụng phương pháp tập cho người lâu năm. Cách sắp xếp lịch tập phân phối áp lực đồng đều đảm bảo các nhóm cơ được kích thích vừa đủ và tránh quá tải.

Nguyên tắc 2: Hãy kiên trì!

Đây là điều quan trọng mà thường xuyên bị bỏ qua. Bạn có thể có một lịch tập Gym tốt nhất thế giới, nhưng nó sẽ vô nghĩa nếu như bạn không kiên trì tập luyện. Hãy xác định một mục tiêu, lên cho mình một lịch tập đủ thách thức và khả thi để đảm bảo bạn có khả năng hoàn thành và tiến bộ liên tục. Tích lũy các buổi tập hiệu quả trong thời gian đủ lâu (khoảng trên 3 tháng) bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt và sự công nhận từ người khác.

Nguyên tắc 3: Kết hợp các nhóm cơ bổ trợ cho nhau

Kết hợp các nhóm cơ có sự liên kết trong chuyển động sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Lịch tập nên kết hợp các nhóm cơ như ngực-vai-tay sau hoặc lưng-tay trước để tận dụng sự phối hợp tự nhiên của cơ bắp.

Nguyên tắc 4: Tăng cân và tăng cơ

Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng dư calo. Các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, và bench press nên được ưu tiên để kích thích cơ bắp phát triển. 

Nguyên tắc 5: Giảm mỡ và cải thiện thể hình

Để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, bạn nên tập cardio kết hợp với HIIT. Tập trung vào các bài tập đa khớp để đốt calo hiệu quả, duy trì chế độ ăn thiếu hụt calo, vừa giúp giảm mỡ mà vẫn bảo tồn cơ bắp, mang lại thân hình săn chắc.

Nguyên tắc 6: Nghỉ ngơi để phục hồi

Hãy đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ ít nhất 48-72 giờ trước khi tập lại. iấc ngủ chất lượng (7-9 giờ mỗi đêm) và ngày nghỉ hoàn toàn (1-2 ngày/tuần) sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và tối ưu hóa kết quả.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym cơ bản

Lịch tập gym cơ bản phù hợp cho cả nam và nữ, tập trung vào các bài tập toàn thân (full-body) hoặc chia nhóm cơ đơn giản để làm quen với gym. Lịch này thường kéo dài 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 60 phút, với các bài tập đa khớp giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Lịch tập 3 buổi/tuần:

• Thứ 2: Toàn thân
• Thứ 4: Toàn thân
• Thứ 6: Toàn thân

Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập và đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để phục hồi.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Nam giới mới tập gym thường muốn tập trung vào tăng cơ bắp và sức mạnh. Lịch tập cho nam có thể chia theo nhóm cơ (split routine) để tập trung phát triển từng vùng cơ thể, với 4 buổi/tuần.

Lịch tập 4 buổi/tuần:

• Thứ 2: Ngực & Tay sau
• Thứ 3: Lưng & Tay trước
• Thứ 5: Chân
• Thứ 6: Vai & Core

Kết hợp với chế độ ăn giàu protein và tăng dần mức tạ để kích thích cơ phát triển.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Phụ nữ mới tập gym thường hướng đến mục tiêu săn chắc cơ thể, tăng cơ nhẹ và cải thiện vóc dáng. Lịch tập cho nữ tập trung vào các bài tập mông, chân và core, kết hợp cardio nhẹ để đốt mỡ. 

Lịch tập 4 buổi/tuần:

• Thứ 2: Chân & Mông
• Thứ 3: Thân trên
• Thứ 5: Toàn thân & Core
• Thứ 6: Cardio & Mông

Gợi ý lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cân

• Thứ 2: Ngực & Tay sau
• Thứ 3: Lưng & Tay trước
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Vai & Core
• Thứ 6: Ngực & Tay sau
• Thứ 7: Lưng & Tay trước
• Chủ nhật: Chân & Core

Lịch tập gym 1 tuần với mục tiêu giảm cân

• Thứ 2: Ngực & Cardio
• Thứ 3: Lưng & Core
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Vai & Cardio
• Thứ 6: Toàn thân
• Thứ 7: Core & Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam để tăng cơ

• Thứ 2: Ngực & Tay sau
• Thứ 3: Lưng & Tay trước
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Vai
• Thứ 6: Ngực & Tay sau
• Thứ 7: Lưng & Tay trước
• Chủ nhật: Chân & Core

Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Khởi động kỹ

Khởi động trước khi tập là bước không thể bỏ qua để chuẩn bị cơ bắp, khớp và hệ thần kinh cho các bài tập nặng. Một buổi khởi động kỹ lưỡng nên kéo dài 5-10 phút, bao gồm các động tác như chạy bộ nhẹ, xoay khớp (vai, hông, cổ tay), và các bài tập động (dynamic stretching) như high knees hoặc lunges.

Trước mỗi bài tập chính (như squat, bench press), thực hiện 1-2 hiệp khởi động với tạ nhẹ (50-60% trọng lượng tập) để làm quen chuyển động và kích hoạt cơ bắp.

Khởi động đúng cách giúp tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Giữ tinh thần tập trung

Tinh thần tập trung trong lúc tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả tăng cơ. Khi thực hiện các bài tập, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng, cảm nhận cơ bắp đang hoạt động và kiểm soát chuyển động.

Tránh bị phân tâm bởi điện thoại, trò chuyện hoặc suy nghĩ không liên quan. Đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi buổi tập

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước chiếm khoảng 60-70% cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh, độ bền và phục hồi. Mất nước trong lúc tập có thể làm giảm hiệu suất, gây mệt mỏi và chuột rút.

Hãy uống khoảng 500ml nước 1-2 giờ trước khi tập, uống 150-250ml mỗi 15-20 phút trong lúc tập, và bổ sung thêm 500-700ml sau khi tập để bù nước.

Nếu tập luyện cường độ cao hoặc trong môi trường nóng, cân nhắc bổ sung nước điện giải (chứa natri, kali) để duy trì cân bằng điện giải. Uống đủ nước giúp cơ bắp hoạt động tối ưu và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập.

Tuân thủ đúng lịch tập

Tính nhất quán là chìa khóa để đạt được mục tiêu tăng cơ. Việc tuân thủ đúng lịch tập gym, bao gồm số buổi, bài tập và thời gian nghỉ, giúp cơ bắp được kích thích đều đặn và có đủ thời gian phục hồi.

Không bỏ buổi tập hoặc thay đổi lịch tùy tiện, vì điều này có thể làm gián đoạn tiến trình tăng cơ. Nếu bận rộn, hãy ưu tiên các bài tập đa khớp quan trọng (squat, deadlift, bench press) và rút ngắn thời gian tập.

Đồng thời, đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ 48-72 giờ trước khi tập lại, và kết hợp ngày nghỉ hoàn toàn (1-2 ngày/tuần) để cơ thể tái tạo năng lượng.

Lời kết

Xây dựng và tuân thủ một lịch tập gym phù hợp là bước đầu tiên để bạn đạt được mục tiêu tăng cơ hiệu quả.

Bạn nên kết hợp các nguyên tắc khoa học, lựa chọn bài tập đúng và chú ý đến khởi động, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, sẽ đạt được kết quả mong muốn.

Hãy kiên trì và duy trì thói quen đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn là người mới, đang phân vân không biết xây dựng lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng như thế nào, bạn lo lắng về việc tập sai kỹ thuật.

Liên hệ ngay đến HT Private Fitness để được tư vấn và tham khảo các bài tập cũng như khóa học của các HLV uy tín nhất nhé.