Tăng cân, tăng cơ là mục tiêu của nhiều nam giới, đặc biệt với những người gầy muốn cải thiện vóc dáng, cân nặng của bản thân. Một lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân phù hợp với thể trạng, cơ địa sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh và cải thiện cân nặng.

Dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản và điều chỉnh lịch tập theo thể trạng là rất quan trọng. Trong bài viết này HT Private Fitness sẽ gợi ý cho bạn một số lịch tập gym cho người gầy từ 3-5 buổi/tuần, cùng các bài tập cụ thể và lưu ý quan trọng để giúp bạn có thêm lựa chọn trong kế hoạch tập luyện của mình.

Tham khảo 3 lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân

Lịch tập cho người gầy mới bắt đầu – 3 buổi/tuần

Thứ 2 – Full body:

Squat (với tạ đơn hoặc tạ đòn): 3 hiệp x 10-12 lần
Bench Press (tạ đòn hoặc tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
Bent-over Row (chèo tạ đòn/tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
Plank: 3 hiệp x 30-45 giây

Thứ 4 – Full body:

Deadlift (tạ đòn hoặc tạ đơn): 3 hiệp x 8-10 lần
Overhead Press (đẩy vai với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
Pull-up (hoặc chèo tạ thay thế nếu không có xà): 3 hiệp x 8-10 lần
Russian Twist (với tạ nhẹ): 3 hiệp x 15 lần mỗi bên

Thứ 6 – Full body:

Goblet Squat (squat với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
Incline Push-up (chống đẩy nghiêng trên ghế): 3 hiệp x 12-15 lần
Dumbbell Row (chèo tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên
Bicycle Crunch: 3 hiệp x 15 lần mỗi bên

Nghỉ: Thứ 3, 5, 7, Chủ nhật.

>> Khám phá chi tiết hơn về Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần

Lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần cho người gầy

Thứ 2 – Push (ngực, vai, tay sau):

Bench Press (tạ đòn/tạ đơn): 4 hiệp x 8-10 lần
Overhead Press (đẩy vai): 3 hiệp x 10-12 lần
Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 lần
Tricep Dips (trên ghế hoặc song song): 3 hiệp x 12-15 lần

Thứ 3 – Pull (lưng, tay trước):

Deadlift: 4 hiệp x 6-8 lần
Pull-up (hoặc chèo tạ): 3 hiệp x 8-10 lần
Dumbbell Row: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên
Bicep Curl (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần

Thứ 5 – Legs (chân, mông):

Squat: 4 hiệp x 8-10 lần
Romanian Deadlift: 3 hiệp x 10-12 lần
Lunges (chùng chân với tạ đơn): 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
Calf Raise (nhón gót): 3 hiệp x 15-20 lần

Thứ 6 – Core & Full body:

Plank: 3 hiệp x 45-60 giây
Hanging Leg Raise (hoặc nằm nâng chân): 3 hiệp x 12-15 lần
Goblet Squat: 3 hiệp x 10-12 lần
Push-up: 3 hiệp x 15-20 lần

Nghỉ: Thứ 4, 7, Chủ nhật.

lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân — Lịch tập gym cho người gầy từ 3-6 buổi để có thân hình săn chắc

>> Khám phá chi tiết hơn về Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần

Lịch tập thể hình 5 buổi/tuần dành cho người gầy

Thứ 2 – Ngực, tay sau:

Bench Press: 4 hiệp x 8-10 lần
Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 lần
Chest Fly (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần
Tricep Overhead Extension (tạ đơn): 3 hiep x 12-15 lần

Thứ 3 – Lưng, tay trước:

Deadlift: 4 hiệp x 6-8 lần
Pull-up: 3 hiệp x 8-10 lần
Bent-over Row: 3 hiệp x 10-12 lần
Hammer Curl (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần

Thứ 4 – Chân:

Squat: 4 hiệp x 8-10 lần
Bulgarian Split Squat (với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân
Romanian Deadlift: 3 hiệp x 10-12 lần
Calf Raise: 3 hiệp x 15-20 lần

Thứ 5 – Vai:

Overhead Press: 4 hiệp x 8-10 lần
Lateral Raise (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần
Front Raise (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần
Rear Delt Fly (tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần

Thứ 6 – Core & Cardio:

Plank: 3 hiệp x 60 giây
Hanging Leg Raise (hoặc nằm nâng chân): 3 hiệp x 15 lần
Russian Twist (với tạ nhẹ): 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
HIIT (nhảy dây hoặc chạy tại chỗ): 15 phút

Nghỉ: Thứ 7, Chủ nhật.

>> Khám phá chi tiết hơn về Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần

7 điều quan trọng cần nắm khi thực hiện lịch tập gym cho người gầy

1. Ăn nhiều hơn: Hãy ghi nhớ quy tắc nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao trong quá trình tập luyện, đầy đủ các nhóm chất như protein – tinh bột – chất béo, ăn 5-6 bữa trong một ngày. Hạn chế ăn đồ ngọt, bổ sung vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

2. Tập luyện đều đặn: Bạn nên xây dựng một kế hoạch tập nghiêm ngặt, đều đặn, tập từ những bài tập nhẹ đến nặng để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện, thời gian mỗi buổi tập trong khoảng 30-60 phút.

3. Tập trung vào cơ bắp: Nên hạn chế các bài tập cardio và tập trung vào các bài tập cơ bắp nhiều hơn. Một tuần chỉ nên tập 1-2 bài cardio.

4. Nghỉ ngơi hợp lý: Nên tập khoảng 3 buổi/tuần và nghỉ ngơi 3 ngày/tuần để cơ nhanh chóng được phục hồi. Tránh tập các nhóm cơ gần ngày với nhau.

5. Uống nước đúng cách: Luôn đảm bảo uống đủ nước để tránh cơ bị mất cơ, đừng uống 1 lúc quá nhiều, không giải quyết cơn khát mà lại khiến cơ thể nặng nề

6. Chú trọng giấc ngủ: Ngủ đủ mỗi ngày từ 6-8 tiếng để cơ thể phục hồi tốt, tiết ra nhiều hormone tăng trưởng tốt cho quá trình hình thành cơ bắp. Một giấc ngủ sâu còn giúp chúng ta sảng khoái và tỉnh táo hơn.

7. Không sử dụng chất kích thích: Tránh xa bia rượu, thuốc lá, các chất kích thích khác để không bị mất cơ.

lịch tập gym cho nam tăng cân — Khi lên lịch tập gym cho người gầy cần ưu tiên các nhóm cơ

Thời gian tập luyện lý tưởng cho người gầy

Thời lượng mỗi buổi tập: Mỗi buổi nên kéo dài từ 60-90 phút, bao gồm 5-10 phút khởi động, 45-60 phút tập chính và 5-10 phút giãn cơ. Tập quá dài có thể gây kiệt sức, ảnh hưởng đến phục hồi.

Tần suất tập luyện: Người mới bắt đầu nên tập 3 buổi/tuần để cơ thể làm quen. Sau 2-3 tháng, có thể tăng lên 4-5 buổi/tuần để kích thích cơ nhiều hơn. Đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ để cơ phục hồi.

Thời điểm trong ngày: Buổi chiều hoặc tối là thời gian lý tưởng vì cơ thể đạt đỉnh về sức mạnh và năng lượng.

Thời gian nghỉ giữa hiệp: Với bài tập compound (squat, deadlift), nghỉ 60-90 giây để phục hồi sức mạnh. Với bài tập isolation (bicep curl, lateral raise), nghỉ 30-60 giây để duy trì cường độ.

Những điều cần chuẩn bị trước khi bắt đầu tập gym

Hãy kiểm tra sức khỏe, đảm bảo không có vấn đề về xương khớp, tim mạch hoặc các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến tập luyện.

Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất.

Trang bị dụng cụ phù hợp như giày thể thao, quần áo thoải mái, khăn lau mồ hôi, bình nước, găng tay tập,…Nếu được, bạn nên có người hướng dẫn những bước ban đầu cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương không đáng có.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, tập sống khỏe, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.

Xem video hướng dẫn hoặc nhờ HLV gym chỉnh sửa form tập để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả.

Đặt mục tiêu cụ thể và ghi lại mục tiêu và theo dõi tiến trình (cân nặng, số đo, sức mạnh) để điều chỉnh kế hoạch.

Các bài tập gym giúp người gầy tăng cân nhanh

Bài tập phát triển cơ lưng

Deadlift: Kích thích lưng dưới, mông và đùi sau. Thực hiện 4 hiệp x 6-8 lần.
Pull-up: Phát triển lưng trên và tay trước. Thực hiện 3 hiệp x 8-10 lần
Bent-over Row (chèo tạ đòn/tạ đơn): Tăng độ dày cơ lưng giữa. Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần.
Dumbbell Row (chèo tạ đơn): Tập trung vào lưng giữa, mỗi bên thực hiện riêng. Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên.

>> Tìm hiểu thêm về Các bài tập lưng xô

Bài tập cho cơ ngực săn chắc

Bench Press (tạ đòn/tạ đơn): Phát triển toàn bộ cơ ngực. Thực hiện 4 hiệp x 8-10 lần.
Incline Dumbbell Press: Tập trung cơ ngực trên, tạo độ dày. Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần.
Chest Fly (tạ đơn): Mở rộng cơ ngực, cải thiện độ rộng. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Push-up: Tăng sức mạnh ngực và tay sau, phù hợp tập tại nhà. Thực hiện 3 hiệp x 15-20 lần.

>> Tìm hiểu thêm về Các bài tập ngực

Bài tập vai khỏe và rộng

Overhead Press (đẩy vai tạ đòn/tạ đơn): Kích thích vai trước và vai giữa. Thực hiện 4 hiệp x 8-10 lần.
Lateral Raise (nâng tạ đơn sang ngang): Tăng độ rộng vai giữa. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Front Raise (nâng tạ đơn phía trước): Tập trung vai trước. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Rear Delt Fly (tạ đơn): Phát triển vai sau, cải thiện tư thế. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.

>> Tìm hiểu thêm về Các bài tập vai

Các bài tập tăng cơ tay

Bicep Curl (cuốn tạ đơn): Phát triển cơ tay trước. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Hammer Curl (cuốn tạ kiểu búa): Tăng độ dày tay trước và cẳng tay. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Tricep Dips (hít đất trên ghế/song song): Phát triển cơ tay sau. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Tricep Overhead Extension (duỗi tay sau đầu với tạ đơn): Tập trung cơ tay sau. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.

lịch tập thể hình cho người gầy — Các bài tập gym cho người gầy giúp tăng sức mạnh

>> Khám phá thêm nhiều bài tập tay hơn: Bài tập tay trước / Bài tập tay sau

Bài tập tăng sức mạnh cho chân

Squat (tạ đòn/tạ đơn): Phát triển đùi trước, mông và lưng dưới. Thực hiện 4 hiệp x 8-10 lần.
Romanian Deadlift: Tăng cơ đùi sau và mông. Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần.
Lunges (chùng chân với tạ đơn): Cân bằng cơ chân, phát triển đùi và mông. Thực hiện 3 hiệp x 12 lần mỗi chân.
Calf Raise (nhón gót): Phát triển bắp chân. Thực hiện 3 hiệp x 15-20 lần.

>> Tìm hiểu thêm Các bài tập chân khác

Bài tập săn chắc cơ bụng

Plank: Tăng sức mạnh toàn bộ core. Thực hiện 3 hiệp x 45-60 giây.
Hanging Leg Raise (nâng chân trên xà hoặc nằm nâng chân): Phát triển cơ bụng dưới. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Russian Twist (xoay người với tạ nhẹ): Tăng cơ bụng xiên. Thực hiện 3 hiệp x 15 lần mỗi bên.
Bicycle Crunch: Kích thích bụng trên và bụng dưới. Thực hiện 3 hiệp x 15 lần mỗi bên.

>> Khám phá thêm Các bài tập giảm mỡ bụng khác

Bài tập giúp mông đầy đặn

Hip Thrust (đẩy hông với tạ): Tập trung cơ mông, tạo độ tròn. Thực hiện 4 hiệp x 10-12 lần.
Glute Bridge (cầu mông): Kích thích cơ mông và đùi sau. Thực hiện 3 hiệp x 12-15 lần.
Bulgarian Split Squat (chùng chân một chân với tạ đơn): Phát triển mông và đùi. Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân.
Donkey Kick (đá chân ra sau): Tăng độ tròn mông, có thể thêm dây kháng lực. Thực hiện 3 hiệp x 15 lần mỗi chân.

Những lưu ý quan trọng khi tập gym để tăng cân hiệu quả

Ăn nhiều hơn mức calo duy trì với thực đơn giàu protein carb chất béo lành mạnh. Chia 4-6 bữa/ngày, đặc biệt chú trọng bữa trước và sau tập. Tính toán lượng calo duy trì (TDEE) dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi, và mức độ hoạt động, sau đó tăng thêm khoảng 10-15% calo để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với các động tác và tập trung vào kỹ thuật đúng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng nền tảng vững chắc. Khi kỹ thuật đã tốt sau 2-4 tuần tăng dần trọng lượng tạ để kích thích cơ bắp phát triển.

Sắp xếp lịch tập để mỗi nhóm cơ chính (ngực, lưng, chân, vai, tay) được tập 1-2 lần/tuần, với thời gian nghỉ 48-72 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ.

Cơ bắp cần 48-72 giờ để sửa chữa và phát triển sau khi tập. Tránh tập cùng nhóm cơ liên tục trong thời gian ngắn để ngăn ngừa quá tải và chấn thương.

Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng và tái tạo cơ bắp.

Hàng tuần nên ghi lại các thông số như cân nặng, số đo cơ thể (vòng ngực, eo, bắp tay, đùi), mức tạ sử dụng, và sức mạnh.

Từ 4-6 tuần, xem lại dữ liệu để đánh giá tiến độ. Nếu không tăng cơ hoặc sức mạnh, có thể cần điều chỉnh lượng calo, lịch tập, hoặc kỹ thuật.

Hy vọng với lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong bài viết này sẽ giúp bạn tiến hành cải thiện lại vóc dáng, cân nặng, nên kết hợp đúng cách với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Tăng cân, tăng cơ là hành trình đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và kế hoạch rõ ràng.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay và duy trì đều đặn để đạt được mục tiêu. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn về lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với HT Private Fitness để được hỗ trợ chuyên sâu. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước.