Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chuẩn cho nam, nữ chi tiết nhất

Đối với những người thực sự nghiêm túc muốn bứt phá giới hạn và đạt được sự thay đổi rõ rệt về hình thể, lịch tập gym 6 buổi 1 tuần là một chiến lược hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, HT Private Fitness sẽ chia sẻ tới bạn lịch tập gym chi tiết trong 6 ngày mà bạn có thể tham khảo.

Lịch tập này vạch rõ lộ trình tập luyện từ ngày 1 đến ngày 6, cho phép bạn tập trung chuyên sâu vào từng nhóm cơ, đảm bảo kích thích tối đa và có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập nhóm cơ tương tự.

Ngày 1: Ngày tập Ngực, cơ tay sau

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn trên ghế (Barbell Bench Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Đẩy tạ đơn trên ghế (Daumbbell Bench Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Bài tập ép ngực (Chest Fly): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Đẩy tạ tay sau (Tricep Dips): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Kéo cáp tay sau (Tricep Pushdown): 3 hiệp x 12-15 lần.

Ngày 2: Ngày tập chân và bụng

Bài tập gợi ý:

• Squat với tạ đòn (Barbell Squat): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Cuốn tạ đùi sau (Leg Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Nâng hông (Hip Thrust): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Gập bụng (Crunches): 3 hiệp x 15-20 lần.
• Plank: 3 hiệp x 30-60 giây.

Ngày 3: Ngày tập lưng và cơ tay trước

Bài tập gợi ý:

• Kéo xà đơn (Pull-Up): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Kéo tạ đòn (Barbell Row): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Cuốn tạ tay trước (Barbell Bicep Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Cuốn tạ đơn (Dumbbell Hammer Curl): 3 hiệp x 12-15 lần.

Ngày 4: Ngày tập vai, bụng

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn qua vai (Overhead Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Ngồi đẩy tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise): 3a hiệp x 12-15 lần.
• Gập bụng trên ghế dốc (Decline Crunch): 3 hiệp x 15-20 lần.
• Russian Twist: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên.

Ngày 5: Ngày tập ngực trên

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn ghế dốc (Incline Barbell Bench Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Đẩy tạ đơn ghế dốc (Incline Dumbbell Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Ép ngực ghế dốc (Incline Chest Fly): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Kéo cáp ngực trên (High Cable Fly): 3 hiệp x 12-15 lần.

Ngày 6: Ngày tập tay trước, tay sau xen kẽ

Bài tập gợi ý:

• Cuốn tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Đẩy tạ tay sau qua đầu (Overhead Tricep Extension): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Cuốn tạ EZ-bar (EZ-Bar Curl): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Kéo cáp tay sau (Tricep Rope Pushdown): 3 hiệp x 12-15 lần.

Lưu ý khi tạo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Để tăng hiệu quả khi tham gia vào lịch tập 6 buổi, ngoài việc cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, chia lịch tập phù hợp theo thể trạng thì khi thực hiện bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau: 

• Dành 5-10 phút khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Một buổi tập không nên vượt quá 90 phút. Nếu thời gian tập kéo dài, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone không có lợi cho việc phát triển cơ bắp. 
• Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần trọng lượng khi cơ bắp thích nghi. Tránh việc tập liên tiếp cùng nhóm cơ trong 2 ngày. 
• Một chế độ ăn giàu protein, carb phức tạp và chất béo lành mạnh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể trước và sau mỗi buổi tập.

Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế – Barbell Bench Press

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt chắc trên sàn.
• Nắm tạ đòn rộng hơn vai, tháo tạ khỏi giá.
• Hạ tạ chậm xuống giữa ngực, sau đó đẩy mạnh lên vị trí ban đầu.
• Giữ cổ tay thẳng, lưng hơi cong tự nhiên, không nhấc mông khỏi ghế. Tập 4 hiệp x 8-12 lần.

Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Bench Press

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Đẩy tạ lên thẳng trên ngực, sau đó hạ chậm xuống đến khi tạ ngang ngực.
• Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Kiểm soát chuyển động, không để tạ chạm nhau ở đỉnh. Dùng ghế có độ dốc để tập ngực trên. Tập 3 hiệp x 10-12 lần.

Bài tập Barbell Squat

Cách thực hiện:

• Đặt tạ đòn trên vai (trapezius), đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như ngồi ghế, đùi song song với sàn.
• Đẩy gót chân để trở về vị trí đứng.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, nhìn thẳng phía trước. Tập 4 hiệp x 8-12 lần.

Bài tập cuốn tạ đùi sau – Leg Curl

Các thực hiện:

• Nằm sấp trên máy cuốn đùi, gót chân đặt dưới thanh tạ.
• Cuốn tạ lên hướng mông, siết cơ đùi sau ở đỉnh.
• Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
• Không dùng lực quán tính, điều chỉnh trọng lượng phù hợp để kiểm soát chuyển động. Tập 3 hiệp x 10-12 lần.

Bài tập đẩy tạ đòn qua vai – Overhead Press

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm tạ đòn ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Đẩy tạ thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng tay.
• Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
• Giữ core căng, không ngả lưng quá nhiều. Có thể tập ngồi để giảm áp lực lưng. Tập 4 hiệp x 8-12 lần.

Bài tập ngồi đẩy tạ – Dumbbell Shoulder Press

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên đầu, tay gần thẳng nhưng không khóa khuỷu.
• Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
• Giữ lưng tựa vào ghế, không vung người để đẩy tạ. Tập 3 hiệp x 10-12 lần.

Bài tập Squat

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đan trước ngực hoặc đặt trên hông.
• Hạ người xuống như ngồi ghế, đùi song song sàn.
• Đẩy gót chân để đứng thẳng trở lại.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân. Có thể thêm tạ (barbell/dumbbell) để tăng cường độ. Tập 3 hiệp x 12-15 lần (bodyweight) hoặc 4 hiệp x 8-12 lần (với tạ).

Bài tập nâng hông – hip thrust

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế, đặt tạ đòn ngang hông.
• Gập gối, chân rộng bằng hông, đẩy hông lên đến khi thân người song song sàn.
• Hạ hông chậm về vị trí ban đầu.
• Siết cơ mông ở đỉnh, không để lưng cong quá mức. Dùng đệm lót tạ để tránh đau hông. Tập 3 hiệp x 12-15 lần.

Xây dựng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chuẩn với HT Private Fitness

Hy vọng với các thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp người đọc hiểu rõ hơn về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả.

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn cũng cần hiểu rõ về các kiến thức, kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng sao cho đúng, sẽ giúp bạn tăng hiệu quả khi tập luyện và có lối sống khỏe mạnh. 

Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn về lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với HT Private Fitness để được hỗ trợ chuyên sâu hơn lịch tập gym phù hợp với thể trạng, mục tiêu tập luyện của bạn nhé.

Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, cá nhân hóa từng lộ trình tập luyện, cùng không gian tập luyện hiện đại, HT Private Fitness cam kết đồng hành giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước và sức khỏe tối ưu một cách nhanh chóng, an toàn.

Đừng ngần ngại, hãy để HT Private Fitness là người bạn đáng tin cậy trên hành trình chinh phục mục tiêu thể hình của bạn.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness