Chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Tập gym là một hành trình rèn luyện sự kiên trì và kỷ luật mỗi ngày. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang muốn duy trì thói quen tập luyện đều đặn, lịch tập gym rõ ràng có thể chính là điều mà bạn đang cần.

Lịch tập không quá dày đặc nhưng vẫn giúp kích thích cơ bắp phát triển, tạo cho bạn nền tảng vững chắc trên hành trình thay đổi vóc dáng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam đơn giản mà hiệu quả, dễ áp dụng ngay cả khi không có HLV cá nhân.

Buổi 1: Tập ngực và vai

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Đẩy tạ đơn ghế dốc (Incline Dumbbell Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Ép ngực bằng cáp (Cable Chest Fly): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Đẩy tạ đòn qua vai (Overhead Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Ngồi đẩy tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise): 3 hiệp x 12-15 lần.

Buổi 2: Tập lưng và cánh tay

Bài tập gợi ý:

• Kéo xà đơn (Pull-Up): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Kéo tạ đòn (Barbell Row): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Kéo xô (Lat PullDown): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Cuốn tạ tay trước (Barbell Bicep Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Kéo cáp tay sau (Tricep Pushdown): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Đẩy tạ tay sau qua đầu (Overhead Tricep Extension): 3 hiệp x 10-12 lần.

Buổi 3: Tập mông và đùi

Bài tập gợi ý:

• Squat với tạ đòn (Barbell Squat): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Nâng hông (Hip Thrust): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Cuốn tạ đùi sau (Leg Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Đẩy chân (Leg Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Lunges với tạ đơn (Dumbbell Lunges): 3 hiệp x 12 lần mỗi chân.

Buổi 4: Tập thân trên

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn ghế dốc (Incline Barbell Bench Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên.
• Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Cuốn tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Đẩy tạ tay sau (Tricep Dips): 3 hiệp x 10-12 lần.

Buổi 5: Tập thân dưới

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển toàn bộ các nhóm cơ nửa thân dưới:

• Deadlift: 3 – 4 set x 6 – 10 lần/sets.
• Romanian split squat: 3 – 4 set x 8 – 10 lần/sets.
• Nằm gập chân tập đùi sau: 2 – 4 set x 8 – 10 lần/sets.
• Duỗi chân tập đùi trước: 2 – 4 set x 8 – 10 lần/sets.
• Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 – 3 set x 8 – 10 lần/sets.
• Ngồi nhún bắp chuối: 2 – 3 set x 12 – 15 lần/sets.

6 bài tập gym cho nam giúp tăng cơ nhanh

Tập lưng xô với bài tập Lat PullDown 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên máy kéo xô, nắm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Kéo thanh xuống trước ngực, siết cơ lưng xô.
• Thả thanh lên chậm rãi, duỗi tay gần thẳng.
• 3 hiệp x 10-12 lần.

Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ 

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, nắm tạ đòn hoặc tạ đơn (Barbell/Dumbbell Bench Press).
• Hạ tạ chậm xuống giữa ngực (đối với tạ đòn) hoặc ngang ngực (tạ đơn).
• Đẩy tạ lên mạnh mẽ, trở về vị trí ban đầu.
• 4 hiệp x 8-12 lần.

Tập tay với bài tập hít đất

Cách thực hiện:

• Chống hai tay trên sàn, rộng bằng vai, thân tạo thành đường thẳng.
• Hạ ngực gần sàn, khuỷu tay gập khoảng 45 độ so với thân.
• Đẩy người lên bằng lực tay sau, trở về vị trí ban đầu.
• 3 hiệp x 12-20 lần (tăng độ khó bằng cách đặt chân lên ghế hoặc thêm tạ).

Tập mông với bài tập Squat 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt tạ đòn trên vai (hoặc dùng trọng lượng cơ thể).
• Hạ người xuống như ngồi ghế, đùi song song sàn.
• Đẩy gót chân để đứng thẳng trở lại.
• 4 hiệp x 8-12 lần (với tạ) hoặc 3 hiệp x 15 lần (không tạ).

Đẩy tạ đơn cho bài tập vai 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Đẩy tạ lên trên đầu, tay gần thẳng nhưng không khóa khuỷu.
• Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
• 3 hiệp x 10-12 lần.

Bài tập Plank cho cơ bụng  

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay trên sàn, vai thẳng hàng với khuỷu, thân tạo đường thẳng.
• Siết cơ bụng, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Nghỉ và lặp lại.
• 3 hiệp x 30-60 giây.

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho nam

Để đảm bảo cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho quá trình phát triển cơ bắp. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên và không nên xuất hiện trong thực đơn tăng cơ:

Bổ sung các thực phẩm như thịt và cá, cung cấp protein và các dưỡng chất quan trọng. Sữa và sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, phô mai và sữa ít béo, cũng là nguồn tốt của protein và canxi.

Để cung cấp năng lượng cho buổi tập bạn có thể ăn ngũ cốc, các loại bánh nhưng nên lựa chọn các nguồn carb lành mạnh như bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch. Bổ sung thêm trái cây như cam, táo, chuối, nho, quả mọng chứa nhiều vitamin, chất xơ. 

Bổ sung chất xơ và vitamin từ các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan. Đừng quên bổ sung thêm hạt và quả hạch vào thực đơn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh.

Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu thận cung cấp protein thực vật chất lượng. Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ là nguồn chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ bắp.

Cần hạn chế đồ uống có cồn và thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh quy và đồ uống có đường. Thực phẩm chiên rán như cá chiên và khoai tây chiên, thường chứa nhiều dầu béo không lành mạnh. 

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 5 ngày 1 tuần

Dựa vào mục tiêu và khả năng của bạn, hãy điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng cần tuân theo:

Với những bài tập gym liên quan đến tay và ngực, tránh tập các bài cơ ngực sau khi tập tay. Trình tự tập này sẽ làm giảm hiệu quả tác động lên cơ ngực và tay.

Không tập tay trước sau ngày tập xô vì sẽ khiến cho bộ phận cơ phần này hoạt động quá mức. Việc tập luyện không đúng quy trình này cũng làm giảm hiệu quả của bài tập xô mà bạn chuẩn bị thực hiện.

Khi chia lịch tập gym cho nam, các chàng không cần quá quan trọng việc tập cầu vai vì nhóm cơ ở cầu vai đã được tác động qua các bài tập.

Trong lịch tập gym cho nam, các bạn nên chú ý nhiều hơn đến các bài tập dành cho chân để sở hữu đôi chân khỏe mạnh, linh hoạt.

Để đạt được hiệu quả tập luyện cơ săn chắc, các bạn nên kết hợp tập thêm các bài compound. Vì những bài tập này sẽ giúp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, tạo nên sự phát triển đồng đều giữa các cơ. 

Lời kết

Bài viết trên đây, các HLV cá nhân đã gợi ý lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả và thực hiện đúng cách. Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh lịch tập tùy theo tiến trình tập luyện. Bạn nên kiên trì và có mục tiêu rõ ràng sẽ nhanh chóng đạt được thành công.

Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn về lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với HT Private Fitness để được hỗ trợ chuyên sâu. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness