Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu tập Gym

Hành trình chinh phục một vóc dáng nam tính, mạnh mẽ đòi hỏi sự kiên trì và một kế hoạch thông minh. Thay vì tập luyện dàn trải, một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam được thiết kế chuẩn mực sẽ giúp bạn tập trung năng lượng vào từng buổi tập, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh hiệu quả hơn. Dưới đây là một gợi ý về cách phân chia nhóm cơ:

Ngày 1: Lưng xô, tay trước

Ngày 2: Ngực, tay sau

Ngày 3: Chân, bắp chuối

Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6 & 7: Nghỉ hoặc thực hiện cardio nhẹ

Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn thấy sự thay đổi rõ rệt mà không cần dành cả tuần trong phòng tập. Hãy cùng khám phá cấu trúc lịch tập 4 ngày 1 tuần tối ưu, những bài tập được chọn lọc và lời khuyên từ các chuyên gia tại HT Private Fitness để biến mục tiêu hình thể của bạn thành hiện thực.

Ngày 1: Lưng xô, tay trước

Bài tập gợi ý:

• Hít xà đơn (Pull-Up): 4 hiệp x 6-12 lần (dùng dây kháng lực nếu cần).
• Chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Gập tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Gập tạ EZ qua đầu (EZ Bar Preacher Curl): 3 hiệp x 12-15 lần.

Ngày 2: Ngực, tay sau

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Đẩy tạ đơn ghế dốc (Incline Dumbbell Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Ép ngực bằng cáp (Cable Chest Fly): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Hít đất hẹp (Close-Grip Push-Up): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Đẩy cáp tay sau (Cable Tricep Pushdown): 3 hiệp x 12-15 lần.

Ngày 3: Chân, bắp chuối

Bài tập gợi ý:

• Squat tạ đòn (Barbell Squat): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Đẩy chân máy (Leg Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Gập chân nằm (Lying Leg Curl): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Chùng chân tạ đơn (Dumbbell Lunge): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân.
• Nâng bắp chuối đứng (Standing Calf Raise): 4 hiệp x 15-20 lần.

Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

Bài tập gợi ý:

• Đẩy tạ đòn qua vai (Overhead Press): 4 hiệp x 8-12 lần.
• Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise): 3 hiệp x 12-15 lần.
• Ngồi đẩy tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press): 3 hiệp x 10-12 lần.
• Plank (Plank Hold): 3 hiệp x 30-60 giây.
• Đẩy tạ sau đầu (Overhead Tricep Extension): 3 hiệp x 12-15 lần.

Gợi ý 5 bài tập gym cho nam tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập ngực cho nam – Decline Bench Press

Tập trung vào phần ngực dưới, kích thích cơ ngực phát triển đồng đều, đồng thời đốt calo hiệu quả nhờ cường độ cao.

Cách thực hiện: 

• Nằm trên ghế dốc xuống (decline bench), cầm thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai.
• Hạ tạ từ từ xuống ngực dưới, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.
• Giữ lưng thẳng, không cong quá mức để tránh chấn thương.

Bài tập tạ đơn ép ngực Dumbbell Flyes

Mở rộng cơ ngực, cải thiện độ săn chắc và tăng khả năng đốt mỡ nhờ chuyển động rộng. Phù hợp để kích thích cơ ngực ở góc độ khác so với Bench Press.

Cách thực hiện: 

• Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. 
• Dang tay ra hai bên tạo hình cánh cung, sau đó khép tay lại phía trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Không hạ tạ quá thấp để tránh căng cơ vai quá mức.

Bài tập xô – Lat Pulldown

Phát triển cơ xô , tạo hình lưng chữ V, đồng thời cải thiện sức mạnh kéo và đốt calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên máy kéo cáp, nắm thanh kéo với tay rộng hơn vai. 
• Kéo thanh xuống trước ngực, siết cơ lưng, sau đó thả từ từ về vị trí ban đầu.
• Không ngả người quá xa về sau để tránh giảm hiệu quả lên cơ xô.

Bài tập cơ tay – Hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ tay trước và cơ tay sau, đồng thời cải thiện sức bền.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách tay rộng hơn vai.
• Gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn, hít vào.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập cơ chân – Lying Leg Curl

Tập trung vào cơ đùi sau, cải thiện sức mạnh chân và hỗ trợ đốt mỡ nhờ tác động lên nhóm cơ lớn.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên máy gập chân, đặt gót chân dưới thanh đệm. 
• Gập chân lên hướng về mông, sau đó hạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Điều chỉnh trọng lượng phù hợp, tránh dùng lực quán tính để nâng tạ.

Chế độ dinh dưỡng cho nam khi tập Gym 4 ngày/ tuần

Ngoài xây dựng lịch tập gym 4 buổi 1 tuần phù hợp, các bạn nam cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng dành riêng cho người tập gym Một số thực phẩm đảm bảo về hiệu quả cho người tập gym gồm có:

Protein có chứa nhiều axit amin là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Đạm có vai trò quan trọng giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể. Khẩu phần ăn thích hợp cho người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam chất đạm/ kg theo trọng lượng cơ thể của mỗi người. 

Chất xơ giúp cho cơ bắp săn chắc, giảm đau cơ bắp và xương khớp, thúc đẩy nhanh mức tiêu thụ lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể. Chất xơ cũng thúc đẩy nhanh mức tiêu thụ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nên bổ sung các loại rau xanh trong bữa ăn hàng ngày.

Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ những hoạt chất vitamin tan trong dầu A,D,E,K. Ngoài ra, những người đang cần tăng cơ, tăng cân thì chất béo là dưỡng chất tốt để nâng cao hiệu suất tập gym.

Carb có khả năng cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể đặc biệt là trong chế độ ăn cho người tập gym. Tinh bột có nhiều trong một số lương thực như là khoai, sắn, cơm, bún, phở.

Khoáng chất và vitamin cần thiết,có nhiều trong hoa quả, rau củ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể. 

Trước khi tập luyện nên bổ sung 500ml nước hoặc là ít hơn trước khi tập từ 1 – 2 giờ (tương đương với 2 cốc nước trung bình). Trong quá trình tập cứ mỗi 15 – 20 phút, bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể 350ml nước.

Lưu ý khi lên lịch tập gym 4 ngày trong 1 tuần cho nam

Khi bắt đầu vào hành trình tập luyện theo lịch tập 4 ngày 1 tuần này, để lên một kế hoạch rõ ràng và duy trì thói quen là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả như mong muốn. Để đảm bảo hiệu quả lâu dài và tránh các chấn thương, bạn cũng cần lưu ý một số yếu tố sau:

Khi tập gym, đầu tiên nên khởi động kỹ tờ 5-10 phút để làm nóng các cơ, giảm nguy cơ chấn thương, giúp cải thiện hiệu quả bài tập. 

Trong quá trình tập luyện nên cố gắng giữ tinh thần tập trung ở mức cao nhất, tập trung vào từng động tác và kỹ thuật để có thể cảm nhận rõ được sự thay đổi của cơ thể.

Uống nước đều đặn trong suốt buổi tập không chỉ giúp duy trì sức bền mà còn giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau khi tập luyện, hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ đúng theo lịch tập luyện đã đề ra. Lịch tập không chỉ được xây dựng dựa trên nhu cầu của cơ thể mà còn theo những nguyên tắc khoa học, giúp bạn phát triển cơ bắp một cách hợp lý và tránh bị chấn thương. 

Ăn đủ chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein để nuôi dưỡng cơ bắp. Bạn không nên lạm dụng các thực phẩm bổ sung mà không tìm hiểu thông tin và cách sử dụng.

Lời kết

Việc tập luyện các bài tập gym là phương pháp hiệu quả giúp nam giới không chỉ xây dựng cơ bắp săn chắc mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể một cách bền vững.

Tuy nhiên, để thực sự tối ưu hóa kết quả và nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt, việc kết hợp một lịch trình khoa học với chế độ dinh dưỡng phù hợp và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ là vô cùng quan trọng.

Đừng bao giờ xem nhẹ việc khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ thể, phòng tránh chấn thương và luôn tập trung thực hiện chuẩn xác kỹ thuật từng động tác.

Bài viết này đã cung cấp cho bạn một gợi ý nền tảng về lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam cùng những nguyên tắc dinh dưỡng đi kèm.

Đây là khởi đầu tốt, nhưng để bứt phá và đạt được mục tiêu hình thể cụ thể của riêng bạn, một lộ trình được cá nhân hóa là chìa khóa.

Đừng ngần ngại! Hãy liên hệ ngay với đội ngũ HLV chuyên nghiệp tại HT Private Fitness (HPF) để được tư vấn chi tiết, thiết kế lịch tập và chế độ dinh dưỡng “may đo” phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu của bạn. Bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng cùng HPF ngay hôm nay nhé.