Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Không phải ai cũng có nhiều thời gian dành cho tập luyện. Đối với người bận rộn, lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam vẫn là một lịch tập gym khá phù hợp giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nếu áp dụng đúng lịch tập luyện và chế độ ăn uống.

Trong bài viết dưới đây, các huấn luyện viên của HT Private Fitness sẽ giúp lên lịch tập luyện cho bạn kèm theo những lưu ý và chế độ dinh dưỡng giúp tối ưu hiệu quả với lịch tập 3 ngày trong 1 tuần này nhé.

Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay

Bài tập gợi ý:

• Deadlift: 4 hiệp x 8-10 lần (phát triển lưng dưới, lưng giữa, cẳng tay).
• Barbell Curl: 3 hiệp x 10-12 lần (tập trung cơ biceps).
• Pull-Up (hít xà): 3 hiệp x 8-12 lần (phát triển lưng trên, biceps).
• Wrist Curl: 3 hiệp x 12-15 lần (tăng sức mạnh cẳng tay).

Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau

Bài tập gợi ý:

• Bench Press: 4 hiệp x 8-10 lần (phát triển cơ ngực).
• Barbell Shoulder Press: 3 hiệp x 8-12 lần (tăng cường cơ vai).
• Push Up: 3 hiệp x 15-20 lần (cơ ngực, vai, tay sau).
• Tricep Dips (hít đất trên ghế): 3 hiệp x 12-15 lần (tập trung cơ tay sau).

Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân

Bài tập gợi ý:

• Squat: 4 hiệp x 8-10 lần (phát triển quads, mông).
• Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp x 10-12 lần (tập trung hamstrings, mông).
• Calf Raises: 4 hiệp x 15-20 lần (phát triển bắp chân).
• Plank: 3 hiệp x 30-60 giây (tăng sức mạnh cơ bụng).

Gợi ý các bài tập trong lịch tập gym 3 buổi

Bài tập Barbell Curl

Bài tập Barbell Curl tác động đến cơ bắp trước giúp tăng kích thước và sức mạnh bắp tay trước. Khi tập bạn nên chú ý không lắc người, giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động hợp lý.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên.
• Gập khuỷu tay, nâng tạ lên đến ngang vai, giữ khuỷu tay sát thân.
• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Số hiệp: 3 hiệp x 10-12 lần.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift tác động đến nhóm cơ toàn thân, phần lưng dưới, mông, đùi sau và cơ core. Bài tập full body này sẽ giúp tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế. Khi tập cũng nên lưu ý giữ lưng thẳng, không cong lưng, nên khởi động trước khi tập để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đứng trước thanh tạ, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ người, giữ lưng thẳng, nắm tạ với tay rộng hơn vai.
• Nâng tạ lên bằng cách duỗi hông và đầu gối, đưa tạ đến ngang hông.
• Hạ tạ từ từ về sàn.
• Số hiệp: 4 hiệp x 8-10 lần.

Bài tập Bench Press

Bài tập Bench Press tác động đến các nhóm cơ như ngực, vai trước và bắp tay sau, giúp phát triển cơ ngực và tăng sức mạnh thân trên. Khi tập cũng nên lưu ý tránh để thanh đòn chạm ngực quá mạnh, cần phải có người hỗ trợ khi tập nặng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm sàn, cầm tạ đòn rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngực (gần xương ức), khuỷu tay tạo góc 45 độ với thân.
• Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp.
• Số hiệp: 4 hiệp x 8-10 lần.

Bài tập Barbell Shoulder Press

Bài tập Barbell Shoulder Press tác động đến các nhóm cơ như vai, bắp tay sau và cơ core. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh và kích thước vai, cải thiện độ ổn định của thân trên. Khi tập bạn cần lưu ý giữ cho cơ core siết chặt, không cong lưng, cần tập đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế có tựa l adolescent hoặc đứng thẳng, cầm tạ đòn ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp.
• Hạ tạ từ từ về ngang vai.
• Số hiệp: 3 hiệp x 8-12 lần.

Bài tập Push Up

Push Up tác động đến cơ ngực, vai, bắp tay sau và cơ core. Bài tập này giúp tăng sức mạnh thân trên, phù hợp cho mọi cấp độ, không cần dụng cụ mới tập được. Khi tập nên giữ cơ thể thẳng, không để hông chùng xuống hoặc nâng lên quá cao.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay gập tạo góc 45 độ.
• Đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
• Số hiệp: 3 hiệp x 15-20 lần.

Bài tập Squat

Squat là bài tập tác động đến các nhóm cơ như đùi trước, mông, đùi sau và cơ core. Hỗ trợ tăng sức mạnh chân và mông, cải thiện sự ổn định của toàn thân. Khi thực hiện bài tập này bạn nên giữ lưng thẳng, đầu gối theo hướng mũi chân, không squat quá sâu nếu bạn là người mới tập.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh tạ đòn trên vai (phần cơ trapezius), hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống, đẩy hông ra sau, đùi song song sàn, đầu gối không vượt mũi chân.
• Đẩy người lên bằng lực từ gót chân, trở về vị trí ban đầu.
• Số hiệp: 4 hiệp x 8-10 lần.

Bài tập Stiff-Legged Deadlift

Stiff-Legged Deadlift tác động trực tiếp đến cơ đùi sau, mông và lưng dưới. Là bàu tập tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho đùi sau, cải thiện tư thế. Khi tập bạn chú ý giữ lưng thẳng, không cong lưng, thanh đòn nên hạ có kiểm soát.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ đòn, hai chân rộng bằng hông.
• Giữ chân thẳng hoặc hơi cong, hạ tạ xuống gần sàn bằng cách đẩy hông ra sau.
• Nâng tạ lên bằng cách siết mông và đùi sau.
• Số hiệp: 3 hiệp x 10-12 lần.

Bài tập Calf Raises

Calf Raises tập cho nhóm cơ ở bắp chân giúp tăng kích thước và sử dụng sức mạnh bắp chân, cải thiện khả năng vận động. Khi tập nên thực hiện chậm, kiểm soát chuyển động, tránh bật nhảy gây chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, có thể cầm tạ tay hoặc đứng trên bục.
• Nhón gót chân lên cao hết mức, siết cơ bắp chân.
• Hạ gót xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Số hiệp: 4 hiệp x 15-20 lần.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam giới

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cũng có một số những lưu ý nếu như bạn thực hiện không đúng cách như sau: 

• Nam giới nên tập ít nhất 3 ngày trong tuần, mỗi buổi tập ít nhất từ 60 – 90 phút. Nên tuân thủ theo hướng dẫn của HLV và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Hormone giới tính sẽ có ảnh hưởng đến sự hình thành cơ bắp của mỗi cá nhân, dẫn đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau. 
• Sau 2 tháng tập luyện nghiêm túc, bạn cũng sẽ thấy cơ bắp của mình bắt đầu có sự thay đổi, cơ bắp có nét, có khối, tỉ lệ mỡ thừa cũng sẽ giảm, các đường cong cơ thể hiện rõ. Kiên trì tập đến 6 tháng hoặc 1 năm bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. 
• Tập gym là một quá trình lâu dài, kiên trì, không thể nóng vội. Làm được như vậy, không những bạn có được thân hình đẹp mà sức khỏe cũng được nâng cao hơn rất nhiều.
• Tần suất luyện tập gym 3 ngày/tuần và mỗi buổi tập từ 60 – 90 phút, các nghiên cứu khoa học đều cho rằng đây là tần suất luyện tập rất tốt dành cho nam giới mới tập gym, hoặc tập với mục tiêu rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ.

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Ngoài việc tập luyện hợp lý, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng khi tập gym hiệu quả cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, xây dựng cơ bắp, phục hồi cơ thể và tối ưu hiệu suất tập luyện. Được xây dựng như sau:

• Người tập gym cần khoảng 250 – 500 kcal/ngày để duy trì cơ bắp, nếu giảm mỡ thì giảm 10-15% calo so với mức duy trì. 
• Bổ sung protein giúp duy trì cơ bắp, phục hồi sức mạnh từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò nạc, cá hồi, trứng, sữa, whey protein, đậu hũ,… Bổ sung đều trong các bữa ăn, đặc biệt là sau tập từ 1-2 giờ.
• Carb có trong gạo trắng, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, mì ống. Ăn trước tập 2-3 giờ để cung cấp năng lượng, bổ sung sau tập để phục hồi glycogen.
• Chất béo lành mạnh thường có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá béo (cá hồi, cá thu) cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.
• Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ phục hồi và tăng hiệu suất tập luyện. 
• Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần ăn khoảng 2.5 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450g trọng lượng của cơ thể.Trước khi tập 30’, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng.
• Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay giúp làm sạch cơ thể bạn và rửa các chất độc trong cơ thể… Khi tập gym bạn nên uống đủ từ 2-3 lít nước/ngày.
• Ăn tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc… và thực phẩm chứa chất béo có lợi là tốt cho cơ thể. Giúp tăng cường năng lượng cho não hoạt động và hạn chế những ảnh hưởng xấu đối với cơ bắp.

Lời kết

Qua bài viết trên đây, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam. Các bài tập lớn như squat hay các dạng deadlift đều đòi hỏi yếu tố kỹ thuật khá cao để tránh chấn thương. Vậy nên bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác và không tập quá sức vì sẽ gây ra phản ứng ngược.

Lịch tập gym này là lựa chọn tối ưu dành cho nam bận rộn muốn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Kết hợp tập luyện đúng kỹ thuật, nghỉ ngơi hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể để có kết quả tốt nhất.

Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn về lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với HT Private Fitness để được hỗ trợ chuyên sâu. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness