Tổng hợp kiến thức tập thể hình cho người mới tập gym

Tập gym không chỉ là hành trình rèn luyện cơ bắp, mà còn là cách để bạn khám phá sức mạnh tiềm ẩn và xây dựng phiên bản tốt nhất của chính mình. Với kiến thức tập thể hình đúng đắn về cách tập luyện, chế độ dinh dưỡng ra cùng sự chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn sẽ tự tin bước vào phòng gym, tránh được sai lầm và đạt được mục tiêu nhanh chóng. Hãy cùng tìm hiểu những yếu tố cốt lõi để bắt đầu hành trình tập gym hiệu quả trong nội dung dưới đây của HPF ngay nhé.

Kiến thức tập gym trong tập luyện

Tìm hiểu về các nhóm cơ và bài tập ứng dụng

Khi bắt đầu tìm hiểu về tập gym, bạn cần có kiến thức cơ bản và biết được cơ thể mình gồm những nhóm cơ nào, cách kích thích chúng ra sao. Dưới đây là một số nhóm cơ chính và bài tập ứng dụng cho người mới:

• Cơ ngực (Chest): Tập các bài đẩy ngực với tạ đòn (bench press) hoặc hít đất (push-up). Đây là 2 bài tập cơ bản để giúp bạn làm quen với việc dùng sức ở phần thân trên. 
• Cơ lưng (Back): Kéo xà đơn (pull-up) hoặc deadlift nhẹ sẽ giúp tăng sức mạnh và cải thiện tư thế.
• Cơ vai (Shoulders): Đẩy vai với tạ đơn (shoulder press) hoặc nâng tạ bên (lateral raise) giúp vai rộng và săn chắc hơn.
• Cơ tay trước (Biceps): Curl tạ đơn (dumbbell curl) giúp làm quen với tạ.
• Cơ tay sau (Triceps): Đẩy tạ sau đầu (tricep extension) hoặc hít đất tay hẹp (close-grip push-up) giúp tay sau khỏe hơn.
• Cơ chân (Legs): Squat (ngồi xổm) và lunge (chùng chân) là bài tập toàn diện cho đùi, mông và bắp chân.
• Cơ bụng (Core): Plank (tấm ván) và gập bụng (crunch) giúp bạn xây dựng vùng bụng săn chắc.

Đối với những người mới thì nên bắt đầu với các bài tập toàn thân như squat, hít đất hoặc plank. Những bài tập này khá dễ thực hiện, giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tạo nền tảng thể lực vững chắc ngay từ ngày đầu tập gym.

Kỹ thuật thực hiện bài tập đúng

Mới tập, cần thực hiện kỹ thuật bài tập đúng sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Khi tập bạn cũng cần lưu ý như sau:

• Tư thế: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng khi tập các bài như squat, deadlift. Khi tập bài squat không nên để đầu gối vượt quá mũi chân, tránh áp lực lên khớp.
• Nhịp độ: Thực hiện các động tác chậm và có kiểm soát. Khi đẩy ngực, hạ tạ từ từ trong 2-3 giây, không nên thả rơi đột ngột.
• Hít thở: Hít vào khi chuẩn bị hạ tạ, thở ra khi dùng lực để đẩy tạ lên. Hít thở đúng nhịp sẽ giúp bạn duy trì sức bền.
• Phạm vi chuyển động: Thực hiện bài tập đầy đủ biên độ, đúng động tác.

Nếu chưa tự tin để tự tập, bạn nên nhờ huấn luyện viên giám sát và sửa tư thế tập cho đúng, hướng dẫn hít thở để giữ sức bền tốt hơn trong tập luyện.

Lập kế hoạch tập luyện

Khi tập gym, bạn cần lập cho mình một kế hoạch rõ ràng và theo đúng kế hoạch tập luyện mà PT gym đã lên cho bạn. Người mới tập nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Tần suất: Tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 45-60 phút.
• Cường độ: Bắt đầu với tạ nhẹ hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể (bodyweight). Sau 2-3 tuần, khi cơ thể quen, bạn có thể tăng dần mức tạ (thêm 2-5kg).
• Theo dõi: Ghi lại số hiệp (sets), số lần (reps) và mức tạ mỗi buổi. 

Kiến thức về dinh dưỡng

Tầm quan trọng của cân bằng dinh dưỡng

Dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định đến 70% thành công trong tập gym. Nếu bạn hiểu rõ kiến thức về dinh dưỡng sẽ giúp tối ưu được kết quả tập luyện và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn cân bằng cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển, gồm các nhóm chất chính như:

• Protein: Có trong ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ, sữa whey protein sẽ giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập.
• Carbohydrate (Carb): Có trong gạo lứt, khoai lang, yến mạch, sẽ giúp cung cấp năng lượng cho các buổi tập.
• Chất béo lành mạnh: Thường có trong quả bơ, dầu ô liu, hạt óc chó, hỗ trợ sản sinh hormone và sức khỏe tim mạch.
• Vitamin và khoáng chất: Có trong rau xanh (cải bó xôi, bông cải) và trái cây, giúp tăng cường trao đổi chất và tăng sức đề kháng.

Người mới tập nên duy trì 3-4 bữa ăn/ngày, không bỏ bữa sáng hoặc bữa sau tập để đảm bảo cơ thể luôn đủ năng lượng.

Xây dựng chế độ ăn theo mục tiêu cá nhân

Tùy vào mục tiêu của mỗi học viên sẽ được xây dựng chế độ ăn khác nhau như:

• Tăng cơ: Tăng protein lên 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể và ăn dư calo (thêm 300-500 calo/ngày). 
• Giảm mỡ: Giảm calo từ carb và chất béo, giữ protein cao để bảo vệ cơ. ăn theo chế độ low-carb: thay cơm trắng bằng rau củ, ăn thịt nạc.
• Giữ dáng: Ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến. Một bữa ăn mẫu: 100g ức gà, 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.

Vai trò của dinh dưỡng trong tập luyện

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp hỗ trợ tập luyện và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập. Nên trước khi tập và sau khi tập đều cần đảm bảo đủ dinh dưỡng:

Trước tập (1-2 giờ): Ăn nhẹ chứa carb và protein để có sức mạnh. Bạn có thể ăn 1 lát bánh mì với trứng, 1 quả chuối và sữa chua.

Sau tập (trong 30 phút): Bổ sung protein và carb để tái tạo cơ bắp. Bạn nên uống 1 ly whey protein với yến mạch, cơm trắng với cá hồi.

Nước: Uống 2-3 lít nước/ngày, đặc biệt trong và sau khi tập để bù lại lượng mồ hôi mất đi.

>> Đọc thêm bài viết: Tập gym nên ăn gì? 10 Món ăn lý tưởng cho dân tập thể hình

Mới tập gym nên chuẩn bị những gì

Trang phục và dụng cụ tập luyện

• Quần áo: Chọn đồ thể thao co giãn, thấm mồ hôi, tránh mặc quần jean hoặc áo dày vì sẽ gây khó chịu.
• Giày: Dùng giày thể thao có đế chống trượt, hỗ trợ cổ chân. Nếu bạn là người mới tập nên chọn một đôi giày chạy bộ cơ bản.
• Dụng cụ: Mang khăn lau mồ hôi, bình nước cá nhân (500ml-1 lít).
• Phụ kiện: Găng tay tập tạ (giảm chai tay), dây đeo lưng (nếu tập nặng).

Kiến thức cơ bản về tập gym

• Cách dùng máy tập: Làm quen với máy chạy bộ (treadmill), máy đẩy ngực, tạ đơn. Tất cả các máy này đều có hướng dẫn gắn trên thân, hoặc bạn cũng có thể nhờ HLV cá nhân hướng dẫn.
• Thuật ngữ: Nắm các từ như “set” (hiệp), “rep” (lần), “rest” (nghỉ). Ví dụ: “3 sets x 10 reps” là 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Học qua video: Xem video hướng dẫn squat, plank trên YouTube hoặc hỏi huấn luyện viên để hiểu rõ động tác.

Xác định mục tiêu

Bạn cần xác định mục tiêu rõ ràng như tăng cơ, giảm mỡ hay tăng cân, để là động lực giúp bạn kiên trì tập luyện. Bạn nên đặt thời gian cụ thể như 3 tháng giảm đc 2kg hoặc 6 tháng giảm được 5kg chẳng hạn. Nên xác định thời gian tập từ 3-4 buổi/tuần.

Chuẩn bị tinh thần và lịch tập

Tập gym là hành trình dài, bạn cần trang bị kiến thức tập gym và đặc biệt cần sự kiên trì lâu dài. Nếu bạn chưa tập được với tạ hãy tập bài cardio hoặc HIIT. Chọn giờ tập cố định (6h sáng, 7h tối) và ghi vào lịch để tạo thói quen. Nên ngủ tối thiểu 6 tiếng tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi, ngủ được hơn tầm 7 – 8 tiếng thì càng tốt.

Những điều cần tránh khi tập gym

• Tập luyện quá sức ngay từ đầu: Lần đầu đến phòng gym bạn sẽ không tránh khỏi hào hứng nên có thể sẽ tập quá nhiều. Chỉ nên tập 3-4 bài/buổi, mỗi bài 2-3 hiệp, 10-12 lần.
  Nên dùng tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật. Mỗi bài tập nên nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để tránh kiệt sức. Nên tập vừa sức sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương và duy trì động lực tập.
• Bỏ qua việc khởi động và giãn cơ: Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập rất quan trọng sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương. Nên khởi động nhẹ nhàng từ 5-10 phút bằng bài tập chạy nhẹ, xoay khớp. Sau tập nên giãn cơ 5-10 phút như kéo chân, tay, lưng để giảm đau nhức.
• Sao chép bài tập của người khác: Tránh việc sao chép bài tập không phù hợp với mình. Bạn nên hỏi HLV xem bài tập nào phù hợp với mình. Tập trung vào cơ thể mình và xây dựng một lộ trình tập riêng.

Lời cuối

Hành trình tập gym của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn nắm vững được kiến thức tập thể hình từ tập luyện, dinh dưỡng đến cách chuẩn bị và những điều cần tránh.

Hãy bắt đầu với kế hoạch đơn giản, chú ý kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng và luôn có một tinh thần thoải mái, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay cùng HT Private Fitness nhé.

Thông tin liên hệ:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness