10 bài tập khởi động trước khi tập gym thức tỉnh cơ bắp

Thực hiện các bài khởi động trước khi tập gym sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, giúp kích thích sự tập trung và chuẩn bị tinh thần cho một buổi tập hiệu quả.

Đây cũng chính là bước quan trọng để cơ thể chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao. Khởi động cũng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn muốn biết rõ hơn về các bài tập khởi động, hãy để HT Private Fitness chia sẻ cho bạn ngay trong bài viết dưới đây.

Tại sao cần khởi động trước khi tập gym

Tập các bài tập khởi động trước khi tập gym mang lại nhiều lợi ích tốt cho cơ thể, lý do bạn nên khởi động trước khi tập:

• Tăng lưu thông máu: Khi vận động nhẹ nhàng, tim sẽ đập nhanh hơn, bơm máu mang oxy đi nuôi dưỡng cơ bắp. Điều này sẽ giúp cho chúng hoạt động trơn tru và dẻo dai hơn. 
• Nâng cao tính linh hoạt: Các bài tập khởi động sẽ giúp kéo dãn cơ bắp và gân, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập các bài tập chính. 
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Khi tập bài tập khởi động đều đặn sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng hiệu suất tập luyện, giúp nâng cao sức bền và đẩy mạnh kết quả tập. 
• Ngăn ngừa chấn thương: Khi cơ bắp và dây chằng chưa được khởi động dễ bị kéo căng hoặc rách khi tập nặng. Khởi động từ 5-10 phút sẽ giúp chúng sẵn sàng cho những tác động mạnh, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. 
• Chuẩn bị tinh thần: Bạn nên dành vài phút khởi động sẽ giúp bạn tập trung và sẵn sàng cho buổi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng loại bỏ được những căng thẳng bên ngoài và tập trung hoàn toàn vào phòng gym để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe.

Các bài khởi động trước khi tập gym hiệu quả

Jumping Jack (Nhảy dang tay chân)

Jumping Jack là bài tập khởi động đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, giúp chuẩn bị cho các bài tập có cường độ cao hơn. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó nhảy lên và dang hai chân rộng bằng vai, đồng thời đưa hai tay lên cao quá đầu. 
• Khi hạ xuống, bạn nhảy trở lại vị trí ban đầu với hai chân khép lại và hai tay hạ xuống hai bên.
• Thực hiện bài tập liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại.

High Knees (Chạy nâng cao đùi)

High Knees giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này thể hiện sự linh hoạt của chân và tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập cường độ cao và nâng cao sức bền tổng thể.

Cách thực hiện:

• Chạy tại chỗ với động tác nâng cao đầu gối ngang hông. 
• Động tác này cần được thực hiện nhanh và mạnh, giúp kích hoạt cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
• Hãy giữ lưng thẳng và không nghiêng người khi thực hiện động tác. Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây – 1 phút.

Butt Kicks (Gót chạm mông)

Butt Kicks giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cải thiện sự linh hoạt của chân và hỗ trợ đốt cháy calo. Đây là bài tập lý tưởng để chuẩn bị cho các hoạt động thể lực cao hơn, cải thiện sự cân bằng và phối hợp với cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Thực hiện bằng cách chạy tại chỗ với động tác gót chân chạm mông. 
• Động tác này tạo áp lực lên cơ đùi sau, giúp kích hoạt và làm nóng cơ bắp trước khi bước vào các bài tập chính.
• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây đến 1 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lunges (Chùng chân)

Lunges giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông, cải thiện sự cân bằng cơ thể. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và độ bền của phần thân dưới, hỗ trợ cho các hoạt động thể chất hàng ngày.

Cách thực hiện

• Bước một chân lên trước và hạ thấp người sao cho đầu gối trước vuông góc, trong khi đầu gối sau gần chạm sàn. 
• Giữ lưng thẳng và không để đầu gối trước vượt quá mũi chân. 
• Hãy thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân để đảm bảo cơ bắp được kích hoạt đầy đủ.

Plank (Plank cơ bản)

Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và cơ toàn thân, cải thiện tư thế và sự cân bằng. Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng sức mạnh cơ bản và hỗ trợ cho các hoạt động thể chất hàng ngày. 

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Giữ cơ bụng căng và tránh hạ thấp hông để đảm bảo cơ thể luôn trong tư thế thẳng. 
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ ngắn trước khi lặp lại. 

Side Shuffle (Chạy ngang)

Side Shuffle hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt, tốc độ và khả năng phản xạ. Giúp tăng cường cơ chân, hỗ trợ đốt cháy calo, chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao và cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể. 

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và di chuyển nhanh sang bên trái và phải với bước chân ngắn. 
• Giữ đầu gối hơi khuỵu và lưng thẳng. 
• Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng tốc độ di chuyển để tối ưu hóa việc đốt cháy calo và cải thiện khả năng phản xạ.

Cardio nhẹ nhàng

Khởi động toàn thân nên bắt đầu với cardio nhẹ nhàng từ 5-10 phút như đi bộ trên máy, chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây để tăng độ lưu thông máu và làm nóng các nhóm cơ. Cardio nhẹ nhàng sẽ giúp đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho một buổi tập năng suất. 

Gập người chạm mũi chân

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm mũi chân. Nếu không thể chạm, giữ trong vị trí thoải mái nhất trong 10 giây rồi lặp lại 5-10 lần.

Xoay cánh tay

Arm Circles giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vai, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở cổ và vai. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, dang tay ngang vai và xoay tròn cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Động tác này giúp kích hoạt các cơ vùng vai và cánh tay, chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.
• Hãy thực hiện xoay cánh tay trong 30 giây cho mỗi chiều. 
• Giữ động tác đều và nhịp nhàng, tránh thực hiện quá nhanh để đảm bảo cơ vai được kích hoạt đầy đủ và tránh chấn thương.

Xoay các khớp vùng vai gáy

Khi ngồi nhiều sẽ ảnh hưởng đến tư thế, gây đau mỏi nên cũng cần được chú trọng khi luyện tập để tăng tính linh hoạt cho vùng vai gáy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai rồi nhẹ nhàng xoay đầu về phía bên phải, nghiêng tai gần vai phải, giữ trong 10 giây.
• Sau đó lặp lại sang phía trái. Thực hiện xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều, mỗi chiều 10 lần.

Những lưu ý giúp khởi động đạt hiệu quả cao

Khi thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Mỗi người sẽ có mức độ thể lực và khả năng chịu đựng khác nhau, bạn cần lắng nghe cơ thể. Khởi động đến khi cơ thể cảm thấy ấm lên và sẵn sàng cho các bài tập chính là đủ. Giúp bạn tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
• Không nên khởi động quá lâu hoặc quá sức sẽ là mất đi năng lượng cần thiết cho các bài tập chính. Bạn chỉ nên khởi động từ 5-10 phút là đủ để làm nóng cơ thể.
• Nếu bạn có kế hoạch tập trung vào một nhóm cơ cụ thể trong buổi tập, hãy dành thời gian khởi động kỹ hơn cho nhóm cơ đó. Sẽ giúp các cơ bắp sẵn sàng và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập cường độ cao.

Liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí

Như vậy, chúng ta đã cùng nhau đi tìm hiểu về khởi động trước khi tập gym và các bài tập cơ bản để giúp buổi tập được hiệu quả. Những bài tập này giúp làm nóng cơ bắp, tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương, giúp kích thích sự tập trung và chuẩn bị tinh thần cho một buổi tập hiệu quả.

HT Private Fitness là một trong những hệ thống phòng tập cá nhân hàng đầu tại Việt Nam, nổi bật với phương pháp huấn luyện khoa học, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và cam kết mang lại kết quả thực tế cho khách hàng. Với thiết kế phương pháp huấn luyện độc quyền, phù hợp với cả mục tiêu giảm mỡ/giảm cân và tăng cơ/tăng cân.

Huấn luyện viên tại HT Private Fitness được tuyển chọn kỹ lưỡng từ Học viện Fitness Toàn diện HT (HT Fitness Institute – HFI), trải qua 500 giờ đào tạo liên tục với kiến thức y học thể thao chuẩn Âu Mỹ từ các tổ chức hàng đầu như NSCA, FMS, ACSM.

Trải qua 5 năm hoạt động, HT Private Fitness đã giúp hơn 2.000 hội viên thay đổi vóc dáng và lối sống, với hơn 3 tấn mỡ đã giảm và hơn 1 tấn cơ đã tăng.

HT Private Fitness cung cấp không gian tập luyện riêng tư, sạch sẽ và thoáng mát, trang bị đầy đủ các thiết bị hiện đại nhập khẩu từ các thương hiệu nổi tiếng, tạo điều kiện tối ưu cho quá trình tập luyện. 

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Follow HPF trên các nền tảng mạng xã hội

• Facebook
• Instagram
• Tiktok
• Youtube
• Cộng đồng của HT Fitness