9 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả nhanh trong một tuần

Nhiều người cho rằng mỡ thừa chỉ tích tụ ở bụng, đùi hoặc hông, nhưng thực tế vùng nách cũng là “điểm nóng” dễ gặp tình trạng này. Nguyên nhân phổ biến có thể kể đến là ít vận động, ngồi nhiều, thói quen ăn uống nhiều dầu mỡ, hoặc ảnh hưởng từ tuổi tác khiến cơ bắp lỏng lẻo, mô mỡ dễ phát triển.

Thêm vào đó, việc chọn áo ngực không phù hợp hay đứng ngồi sai tư thế lâu ngày cũng khiến vùng da dưới cánh tay kém săn chắc và xuất hiện “mỡ thừa nách”.

Để lấy lại sự tự tin, nhiều người lựa chọn can thiệp bằng thẩm mỹ. Tuy nhiên, việc can thiệp bằng dao kéo lại có thể xảy ra nhiều rủi ro không đáng có.

Vì thế, cách bền vững và lành mạnh hơn chính là áp dụng những bài tập giảm mỡ nách. Đây là phương pháp tự nhiên, giúp cơ tay và vai săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể, mang lại vóc dáng gọn gàng hơn mà gần như có ít rủi ro hơn nhiều so với biện pháp thẩm mỹ.

Sau đây, HT Private Fitness sẽ chia sẻ tới bạn 9 bài tập hiệu quả bạn có thể bắt đầu ngay tại nhà để giúp bạn làm giảm mỡ vùng tay nách nhanh chóng, an toàn.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cổ điển nhưng vô cùng hiệu quả, tác động chủ yếu lên nhóm cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu (phía sau cánh tay).

Khi được thực hiện đúng cách, bài tập giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ vùng ngực  –  phần cơ lớn liên quan mật thiết đến vùng nách. Nhờ đó, khi kết hợp với giảm mỡ toàn thân, nách sẽ trông thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay rộng ngang vai, mũi chân chạm sàn, giữ thân người thành một đường thẳng.
• Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng lực của ngực và tay.
• Có thể thay bằng chống đẩy gối hoặc chống đẩy tường nếu mới bắt đầu.

Plank xoay hông

Bài plank xoay hông không chỉ giúp tăng sức mạnh cho phần cơ bụng bụng, cơ liên sườn mà còn rèn luyện khả năng ổn định của cơ vai  –  khu vực gắn liền với vùng nách. Việc kiểm soát chuyển động trong tư thế này giúp cải thiện tư thế tổng thể và hỗ trợ định hình phần thân trên săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao (chống tay thẳng, người tạo thành đường thẳng).
• Siết cơ bụng, xoay hông sang một bên cho đến khi gần chạm sàn, sau đó xoay sang bên còn lại.
• Lặp lại luân phiên 10 – 15 lần mỗi bên.

Bài tập với ghế

Đây là bài tập tập trung mạnh mẽ vào cơ tam đầu và vai sau  –  hai nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc định hình mặt sau cánh tay và 2 bên nách. Tập thường xuyên giúp làm gọn vùng cánh tay và giảm cảm giác lớp mỡ lỏng lẻo quanh nách.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay đặt sát mép ghế, lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Di chuyển hông ra khỏi ghế, gập khuỷu tay để hạ thấp người xuống.
• Dùng lực tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Chắp tay sau lưng

Đây là bài kéo giãn nhẹ nhàng giúp mở rộng cơ ngực và làm mềm cơ vai trước  –  thường bị co rút do tư thế xấu hoặc ngồi lâu.

Bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế, từ đó làm vùng nách thon gọn dần, trông thoáng và gọn hơn dù không trực tiếp đốt mỡ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau phía sau lưng.
• Duỗi thẳng tay, đồng thời kéo nhẹ cánh tay lên cao và mở rộng ngực.
• Giữ tư thế 15 – 30 giây, lặp lại vài lần.

Các tư thế Yoga hỗ trợ

Các tư thế yoga như Cobra, Downward Dog, Warrior II hay Chaturanga tác động đến ngực, vai và lưng trên  –  những khu vực quan trọng tạo đường nét cho vùng nách. Không chỉ giúp săn chắc cơ bắp, chuỗi bài tập còn cải thiện sự linh hoạt và tư thế, góp phần định hình vùng nách một cách tự nhiên.

Cách thực hiện (ví dụ tư thế Rắn hổ mang – Cobra):

• Nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt dưới vai, khuỷu tay khép sát người.
• Dùng lực lưng và tay để nâng phần thân trên khỏi sàn, mở rộng ngực ra phía trước.
• Giữ tư thế 15 – 20 giây, lặp lại 2 – 3 lần.

Nâng tạ thẳng đứng

Bài tập này tác động mạnh lên phần vai giữa và trên, cũng như cơ cầu vai. Nhờ đó, giúp làm rõ ranh giới giữa vai và nách, tạo hiệu ứng thon gọn rõ rệt hơn khi mỡ toàn thân giảm.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ hai bên tay, đứng thẳng, tay để phía trước đùi.
• Kéo tạ lên gần cằm, khuỷu tay cao hơn cổ tay.
• Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu. Lưu ý giữ lưng thẳng, không gồng vai quá mức.

Ép ngực với tạ

Bài tập ép ngực giúp xây dựng nhóm cơ ngực  –  phần cơ lớn nằm trực tiếp dưới vùng nách. Khi cơ ngực phát triển, vùng da và mỡ quanh nách cũng được “nâng đỡ”, từ đó cải thiện đáng kể về mặt thẩm mỹ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, cầm tạ ở hai tay ngang ngực.
• Đẩy tạ lên thẳng tay, sau đó từ từ hạ về vị trí cũ.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp, đảm bảo kiểm soát chuyển động.

Duỗi tay sau với tạ

Tập trung vào cơ tay sau  –  nơi thường có mỡ nách tích tụ khá nhiều. Khi cơ tam đầu săn chắc, toàn bộ phần mỡ của cánh tay và vùng lân cận nách sẽ được tiêu bớt đi.

Cách thực hiện (Overhead Extension):

• Đứng hoặc ngồi, cầm một quả tạ bằng hai tay phía sau đầu, khuỷu tay hướng lên.
• Duỗi tay lên thẳng trên đầu rồi từ từ hạ tạ về sau gáy.
• Giữ cố định phần trên cánh tay, chỉ di chuyển khuỷu tay.

Nhảy dây

Là bài cardio toàn thân đốt mỡ hiệu quả, nhảy dây còn khiến cánh tay và vai hoạt động liên tục  –  góp phần làm săn chắc khu vực nách. Bài tập này cực kỳ phù hợp khi bạn muốn kết hợp giữa giảm mỡ và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Cầm tay cầm của dây nhảy, đứng thẳng, khuỷu tay hơi gập.
• Dùng cổ tay quay dây và bật nhẹ nhàng bằng mũi chân.
• Duy trì nhịp độ ổn định từ 1 – 3 phút mỗi hiệp, tăng dần theo sức bền.

Giảm mỡ nách bằng cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Đừng bỏ qua vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong quá trình giảm mỡ vùng nách. Dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu, việc không kiểm soát lượng calo nạp vào có thể khiến mỡ thừa “cư trú” lâu dài ở các vùng như nách, bụng, lưng.

Nguyên tắc cốt lõi về chế độ ăn uống

Trọng tâm đầu tiên trong bất kỳ kế hoạch giảm mỡ nào chính là tạo ra thâm hụt calo  –  nghĩa là tiêu thụ ít năng lượng hơn mức cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày), sau đó điều chỉnh lượng ăn vào thấp hơn khoảng 300 – 500 kcal/ngày để giảm mỡ đều đặn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bên cạnh đó, việc ưu tiên thực phẩm toàn phần thay vì các món ăn chế biến sẵn giúp kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn và bổ sung nhiều vi chất dinh dưỡng.

Tích cực ăn nhiều rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ cơ thể giảm mỡ một cách tự nhiên và bền vững.

Tăng cường protein trong khẩu phần

Protein là người bạn đồng hành đáng tin cậy trong hành trình giảm mỡ nách nói riêng. Không chỉ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, protein còn đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển khối cơ nạc, đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tập luyện để săn chắc vùng nách và tay.

Ngoài ra, protein còn có “hiệu ứng nhiệt” cao  –  cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó, giúp đốt calo nhiều hơn trong ngày.

Các nguồn protein tốt bao gồm: ức gà, cá hồi, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp và whey protein nếu cần bổ sung nhanh chóng.

Hạn chế những loại thực phẩm “kẻ thù của vóc dáng”

Bạn cần kiểm soát chặt chẽ các thực phẩm chứa “calo rỗng”  –  thường là những món ăn được chế biến sẵn.

Đồ ăn nhanh, snack đóng gói, thịt chế biến, nước ngọt, trà sữa hay bánh ngọt công nghiệp đều là thủ phạm khiến bạn dễ tăng cân và tích mỡ ở những vùng nhạy cảm như nách.

Ngoài ra, hạn chế chất béo xấu (trans fat, chất béo bão hòa) và tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, mì trắng… là điều cần thiết. Thay vào đó, hãy chọn các phiên bản nguyên hạt, giàu dinh dưỡng hơn.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước không chỉ làm dịu cơn khát  –  nó còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hoạt động tối ưu và kiểm soát cảm giác đói.

Có những lúc bạn tưởng mình đang đói, nhưng thực ra cơ thể chỉ đang thiếu nước. Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày là bước cơ bản để hỗ trợ mọi quá trình chuyển hóa trong cơ thể, bao gồm cả quá trình đốt mỡ.

Cân nhắc ăn tối sớm hơn

Dù không phải yếu tố quyết định trực tiếp đến việc giảm mỡ, ăn tối sớm có thể mang lại nhiều lợi ích gián tiếp.

Khi bạn kết thúc bữa tối trước 7 – 8 giờ tối, cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn tốt hơn, ngủ sâu hơn và hạn chế nguy cơ ăn vặt đêm – vốn là nguyên nhân phổ biến khiến việc giảm mỡ thất bại. 

Đây là một thói quen ăn uống đơn giản nhưng hiệu quả nếu bạn muốn duy trì kỷ luật trong hành trình cải thiện vóc dáng.

Khi nào nên cân nhắc các phương pháp can thiệp y tế?

Mặc dù hầu hết mọi người có thể cải thiện vùng nách thông qua chế độ ăn uống, tập luyện và thay đổi lối sống, nhưng trong một số trường hợp, mỡ nách có thể tồn tại dai dẳng hoặc do các yếu tố cấu trúc đặc biệt (như mô mỡ phụ, mô tuyến vú phụ…). Khi đó, các phương pháp can thiệp y tế có thể được xem xét như một lựa chọn hỗ trợ.

Bạn có thể cân nhắc gặp chuyên gia thẩm mỹ hoặc bác sĩ da liễu nếu:

• Mỡ vùng nách không cải thiện dù bạn đã áp dụng lối sống lành mạnh trong thời gian dài.
• Vùng nách có dấu hiệu phình to bất thường, gây khó chịu hoặc ảnh hưởng thẩm mỹ rõ rệt.
• Bạn mong muốn cải thiện nhanh chóng để phục vụ nhu cầu cá nhân (ví dụ: trước sự kiện, đám cưới…).

Một số phương pháp phổ biến bao gồm:

• Hút mỡ nách: Loại bỏ mỡ thừa ở vùng nách nhanh chóng, thường áp dụng với mô mỡ cứng đầu.
• Tiêm tan mỡ: Phù hợp với vùng mỡ nhỏ, ít xâm lấn hơn.
• Phẫu thuật loại bỏ mô tuyến vú phụ: Trong trường hợp có mô tuyến bất thường, bác sĩ có thể chỉ định tiểu phẫu.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mọi hình thức can thiệp y tế đều tiềm ẩn rủi ro và cần được tư vấn kỹ lưỡng từ bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định.

Hãy đảm bảo rằng bạn đã kiên trì với phương pháp tự nhiên và có kỳ vọng thực tế trước khi lựa chọn đến bước này.

Lời cuối

Giảm mỡ nách không phải là hành trình có thể hoàn thành trong một sớm một chiều  –  nó đòi hỏi sự kết hợp toàn diện giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đúng cách và duy trì lối sống lành mạnh. 

Nếu bạn đang cảm thấy bối rối không biết bắt đầu từ đâu hoặc cần một lộ trình tập luyện khoa học, HT Private Fitness là lựa chọn lý tưởng để đồng hành.

Với đội ngũ huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp và không gian tập luyện riêng tư, HT Private Fitness không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn xây dựng được nền tảng sức khỏe vững chắc từ bên trong.