Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày hiệu quả, an toàn

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày là một mục tiêu đầy thách thức, được nhiều chị em tìm kiếm khi đang muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng trước các sự kiện quan trọng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả trong 3 ngày cần tập luyện cường độ cao, chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Cùng tham khảo qua bài viết dưới đây của HT Private Fitness để khám phá chi tiết hơn cách giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn như vậy nhé.

Cách giảm mỡ bụng dưới trong 3 ngày bằng chế độ dinh dưỡng

Với cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, ngoài việc xây dựng lịch tập bạn còn cần phải xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Nếu thiếu 1 trong 2 yếu tố này bạn sẽ không thể giảm mỡ bụng thành công. Bạn cần lưu ý một số nguyên tắc giảm cân sau:

Uống đủ nước: Mỗi ngày cơ thể đều cần bổ sung nước, từ 1.5 đ- 2 lít nước sẽ giúp đào thải độc tố, làm đẹp da, giúp loại bỏ chất béo đọng lại trong ruột. Uống nước sẽ khiến bạn no lâu và giảm đi sự thèm ăn.

Kiểm soát lượng calo trong bữa ăn: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý đến lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn. Bạn có thể tính lượng calo theo các app tính calo.

Tránh thực phẩm chứa nhiều calo: Người đang giảm cân cần tránh xa các thực phẩm chứa lượng calo cao như đồ ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt vì chúng có hàm lượng calo cao. Đồ ăn nhanh cũng chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho giảm cân.

Ăn nhiều đồ ăn chứa chất xơ: Trong rau lá màu xanh và hoa quả có chứa nhiều chất xơ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp giảm cân hiệu quả. Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, bưởi, táo sẽ giúp đánh tan mỡ bụng.

Cắt giảm tinh bột: Nên kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể, các tinh bột tốt như ngô, nui, khoai lang, cơm gạo lứt, yến mạch sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Sử dụng thực phẩm chứa lợi khuẩn: Bạn có thể bổ sung sữa chua, phô mai,.. sẽ có tác dụng hiệu quả trong quá trình điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng.

Sử dụng đồ uống xanh: Có thể uống các loại nước ép như táo, cam, bưởi, cà chua, rau xanh giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cảm giác đói.

Ăn đủ protein: Cung cấp đủ đạm sẽ tăng 80% quá trình chuyển hóa calo giúp bạn ăn ít hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bổ sung trứng, sữa, cá, thịt đỏ, các loại hạt và đậu…

Giảm mỡ bụng từ thói quen hàng ngày

Tập thể dục: Hoạt động bao gồm cả cardio và nâng tạ, khi kết hợp cùng nhau sẽ giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, giúp tăng trao đổi chất. Nâng tạ từ 3-4 lần/tuần sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hạn chế stress và ngủ đủ giấc: Giảm stress và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp điều chỉnh hormone, giảm cortisol, hạn chế tình trạng tích mỡ ở vùng bụng.

Nên di chuyển thường xuyên và theo dõi chế độ ăn: Di chuyển thường xuyên sẽ giúp giảm thời gian ngồi yên, đốt cháy calo. Theo dõi chế độ ăn uống và cân nặng hàng tuần sẽ giúp bạn điều chỉnh để đạt được mục tiêu giảm mỡ.

Bí quyết  giảm mỡ bụng giúp tác động trực tiếp 

Hút mỡ bụng 

Hút mỡ bụng là phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ, sẽ tiến hành loại bỏ mỡ thừa trực tiếp từ vùng bụng thông qua việc sử dụng ống hút và công nghệ y tế. Đây là cách nhanh chóng nhất để giảm mỡ bụng, đặc biệt là đối với người có mỡ thừa lâu năm hoặc khó giảm bằng phương pháp tự nhiên. Thực hiện phương pháp này sẽ giúp loại bỏ một lượng mỡ đáng kể, giúp vòng eo thon gọn ngay lập tức.

Tuy nhiên, khi thực hiện cũng nên lưu ý đây không phải là phương pháp giảm cân toàn diện, nó chỉ giúp loại bỏ mỡ cục bộ, không giúp loại bỏ mỡ nội tạng. Nếu không duy trì chế độ ăn uống và tập luyện, mỡ sẽ tích tụ lại. Phương pháp này cũng có rủi ro như có nguy cơ biến chứng như nhiễm trùng hay sẹo trên da nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

Massage bụng

Phương pháp massage bụng sẽ giúp kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ phân giải mỡ cục bộ và làm săn chắc da. Có thể massage cùng muối nóng, gừng, ngải cứu sẽ giúp tạo nhiệt, làm lỏng mô mỡ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Để có hiệu quả cần kiên trì.

Cách thực hiện như sau:

• Sử dụng muối rang nóng, gừng giã nhuyễn, hoặc hỗn hợp ngải cứu và muối, gói trong khăn dày, sau đó massage nhẹ nhàng vùng bụng trong 15-20 phút mỗi ngày.
• Có thể kết hợp với tinh dầu hoặc cao tan mỡ để tăng hiệu quả
• Thực hiện đều đặn, đặc biệt sau sinh để giảm mỡ và làm mờ rạn da.

Xông hơi đánh tan mỡ bụng

Xông hơi có thể giúp cơ thể bài tiết độc tố qua mồ hôi, thư giãn gân cốt và đốt cháy khoảng 600 calo trong 20-30 phút. Tuy nhiên, khi giảm sẽ là nước nên bạn cần kiên trì và kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối cùng tập luyện đều đặn.

Cách thực hiện

• Xông hơi cùng muối, gừng tại nhà
• Xông trong 20-30 phút, đảm bảo giữ khoảng cách an toàn với hơi nước (30-40 cm) để tránh bỏng.
• Uống đủ nước trước và sau khi xông để tránh mất nước.

Ăn chuối cùng trà nóng

Chuối giàu chất xơ và kali giúp hỗ trợ tiêu hóa, làm giảm cảm giác thèm ăn và đào thải độc tố. Khi kết hợp cùng trà xanh nóng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. 

Bạn nên ăn 1-2 quả chuối chín vào bữa sáng và uống 1 ly trà xanh ấm, không nên ăn chuối khi bụng đói. Kiên trì thực hiện 2-3 tuần sẽ thấy kết quả.

Dùng chanh tươi

Trong chanh có chứa axit citric và Vitamin C giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm hấp thụ chất béo và thúc đẩy trao đổi chất. Uống nước chanh hoặc đắp chanh lên bụng sẽ giúp giảm mỡ và làm sáng da. Bạn nên uống nước chanh vào sáng sớm với nước ấm, có thể thêm muối hoặc mật ong, uống trước bữa ăn 20 phút. Hoặc cắt lát chanh tươi đắp lên bụng trong 20 phút kết hợp massage nhẹ nhàng để tăng hiệu quả.

Dùng muối

Muối bạn đem đi rang nóng sẽ có khả năng tạo nhiệt, kích thích tuần hoàn máu và làm lỏng mô mỡ, giúp giảm mỡ bụng cục bộ. Có thể kết hợp gừng và ngải cứu để tăng hiệu quả phân giải mỡ và làm săn chắc da. 

Cách thực hiện

• Chườm muối nóng: Rang 0,5-1kg muối hạt đến khi vàng, gói trong khăn dày, chườm và massage bụng trong 15-20 phút, 1-2 lần/ngày.
• Kết hợp muối và gừng/ngải cứu: Rang muối với gừng giã nhuyễn hoặc ngải cứu khô, chườm tương tự để tăng hiệu quả.
• Uống nước chanh muối: Pha 5g muối với nước cốt chanh và 200ml nước ấm, uống buổi sáng sau ăn 30 phút để hỗ trợ tiêu hóa.

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Gập bụng

Muốn cơ bụng dưới săn chắc, biến mất mỡ thừa, gập bụng chính là bài tập cơ bản tác động vào cơ bụng thẳng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Bài tập thích hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực để tránh kéo cổ. 
• Siết cơ bụng, nâng vai và lưng trên khỏi sàn, giữ cổ thẳng, không cong. 
• Hạ xuống từ từ, lặp lại 15-20 lần, 3 hiệp.

Gập bụng ngược

Bài tập sẽ tác động chính vào phần cơ bụng dưới giúp làm thon gọn, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện tư thế. Khi tập sẽ ít gây áp lực lên cổ và lưng, phù hợp cho người bị đau cổ hay đốt sống lưng. Kết hợp cùng chế độ ăn cắt giảm calo sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập gối 90 độ, tay đặt dọc thân hoặc dưới mông để hỗ trợ. 
• Siết cơ bụng, nâng hông khỏi sàn, đưa gối về phía ngực, giữ động tác chậm rãi. 
• Hạ chân xuống từ từ, không chạm sàn, lặp lại 12-15 lần, 3 hiệp.

Nâng chân giảm eo

Bạn muốn nhanh chóng giảm mỡ bụng dưới để có được vòng eo săn chắc. Nâng chân là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng dưới, cải thiện sức mạnh cơ core và giảm mỡ bụng. Bài tập giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới và tăng cường sự ổn định.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, tay đặt dưới mông hoặc dọc thân để hỗ trợ. 
• Nâng cả hai chân lên đến góc 90 độ, giữ thẳng chân, không cong gối. 
• Hạ chân từ từ, không chạm sàn, lặp lại 10-15 lần, 3 hiệp.

Plank to Push-Up

Đây là bài tập toàn thân, kết hợp giữa plank và push-up giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, ngực, vai và tay, hỗ trợ cải thiện sự ổn định của cơ thể. Khi tập sẽ giúp đốt cháy calo nhanh, giảm mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng. 
• Đẩy từng tay lên để vào tư thế chống đẩy, sau đó hạ xuống plank, đảm bảo cơ thể không xê dịch. 
• Lặp lại liên tục trong 30-45 giây, 3 hiệp.

Plank nghiêng

Giảm mỡ vùng eo hiệu quả cùng bài tập Plank nghiêng, khi tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chéo bụng, hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế khi tập. Cực kỳ phù hợp cho người muốn giảm mỡ bụng và tăng cường ổn định cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay, chân duỗi thẳng, nâng hông tạo đường thẳng từ đầu đến chân. 
• Giữ tư thế 20-30 giây mỗi bên, siết cơ bụng, lặp lại 3 hiệp mỗi bên.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân cũng tác động nhiều vào phần cơ bụng dưới giúp giảm mỡ và tăng sức mạnh của cơ bụng. Khi tập sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ lõi như cơ hông và giúp giảm đau lưng dưới. Bạn nào muốn giảm mỡ vùng bụng dưới, có thể thêm bài tập này vào list tập hàng ngày của mình.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, tay đặt dưới mông, chân duỗi thẳng. 
• Nâng chân lên 45-60 độ, giữ 1-2 giây, rồi hạ xuống chậm, không chạm sàn, lặp lại 12-15 lần, 3 hiệp.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Chạy nâng cao đùi tại chỗ là bài tập toàn thân tập cho hệ tim mạch cường độ cao. Đây cũng là bài tập được nhiều người tập để giúp giảm mỡ bụng. Khi tập đều đặn sẽ giúp đốt cháy calo nhanh, tăng cường sức mạnh chân và cải thiện nhịp tim, thích hợp cho lịch tập các bài HIIT để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, chạy tại chỗ, nâng gối cao ngang hông, tay đánh nhịp nhàng như chạy bộ. 
• Thực hiện nhanh trong 30-60 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 4-5 hiệp.

Đi bộ hàng ngày

Đi bộ hàng ngày là hoạt động thể chất đơn giản, vừa giúp tăng hệ tim mạch và sức bền, còn giúp hỗ trợ quản lý cân nặng, cải thiện tâm trạng, tăng hệ miễn dịch và cải thiện giấc ngủ. Đi bộ mỗi ngày 30 phút với tốc độ nhanh sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ. 

Bạn có thể thực hiện đi bộ nhanh với tốc độ 5-6km/h trong 30-45 phút mỗi ngày, giữ tư thế thẳng, siết cơ bụng nhẹ. Có thể tăng cường độ cao bằng cách đi bộ leo dốc hoặc xen kẽ chạy bộ nhẹ.

Một số lưu ý khi giảm mỡ bụng trong 3 ngày

Để đạt được hiệu quả tốt với cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

• Kết hợp chặt chẽ giữa tập luyện và ăn uống. Trong quá trình tập luyện không nên bỏ giữa chừng, cố gắng kiên trì thực hiện hết bài.
• Nên phối hợp các bài tập với nhau như Cardio, HIIT, core để có thể tác động đều lên cả bụng trên, bụng dưới, hông và eo.
• Ăn các thực phẩm sạch, tránh ăn các thực phẩm gây béo như đồ ăn nhanh, bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, sẽ gây tích nước và tích mỡ, khó giảm cân.
• Ăn từng bữa ăn nhỏ trong ngày, không bỏ bữa và không ăn sau 8 giờ tối.

Liên hệ HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí lộ trình giảm mỡ bụng hiệu quả

Giảm mỡ bụng trong 3 ngày là mục tiêu khó, không phải ai cũng có thể dễ dàng đạt được nhưng bạn có thể thấy được kết quả tạm thời bằng cách kết hợp tập luyện cường độ cao, chế độ ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Với những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày trên đây ít nhiều cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ cấp tốc.

Để có được một lộ trình giảm mỡ bụng lâu dài và hiệu quả, bạn cần liên hệ đến các phòng tập gym hay các HLV 1:1 online. Tại HT Private Fitness, bạn sẽ được hỗ trợ thiết kế bài tập thông qua kế hoạch tập luyện cá nhân, được thiết kế dựa trên cơ địa và mục tiêu của bạn.

Với độ ngũ HLV chuyên nghiệp, được đào tạo từ các tổ chức uy tín, HT Private Fitness đã có hơn 2.000 học viên đã giảm cân thành công. Đừng chần chừ mà không liên hệ HT Private Fitness ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí lộ trình giảm mỡ bụng hiệu quả nhé.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness