13 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần nam nữ đều tập được

Bạn đang tìm những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần để nhanh chóng lấy lại vòng eo săn chắc? Bài viết này sẽ đưa bạn khám phá 13 bài tập hiệu quả, kết hợp giữa siết cơ bụng, cardio và vận động toàn thân. Mỗi động tác đều được phân tích chi tiết về lợi ích, kỹ thuật và cách tập đúng để đạt kết quả tối ưu mà vẫn an toàn do đội ngũ chuyên gia của HPF – HT Private Fitness tổng hợp và biên tập.

1. Corkscrew (Uốn người)

Corkscrew là bài Pilates nâng cao, tác động mạnh lên toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng ngang – nhóm cơ sâu giúp giữ phẳng bụng và ổn định cột sống.

Động tác nâng và xoay chân yêu cầu sự phối hợp chặt chẽ giữa cơ bụng dưới, bụng thẳng và liên sườn để kiểm soát chuyển động tròn. Ngoài việc tăng sức mạnh core, bài này còn cải thiện linh hoạt cột sống và làm gọn vòng eo hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau.
• Bước 2 (Nâng chân): Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hai chân thẳng lên cao, vuông góc với sàn nhà. Giữ lưng dưới áp sát thảm.
• Bước 3 (Vòng xoay): Thở ra, bắt đầu nghiêng cả hai chân sang một bên (ví dụ: sang phải), sau đó hạ thấp chân xuống theo một đường vòng cung và đưa chân vòng sang bên còn lại (trái).
• Bước 4 (Hoàn thành vòng): Tiếp tục vòng chân lên cao trở lại vị trí vuông góc ban đầu, hoàn thành một vòng tròn theo một chiều. Giữ cơ bụng luôn siết chặt và kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình.
• Bước 5 (Đổi chiều): Lặp lại động tác xoay vòng chân theo chiều ngược lại và hực hiện số lần lặp lại mong muốn cho mỗi chiều xoay.

2. Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng)

Straight Leg Crunch là biến thể nâng cao của gập bụng truyền thống, tập trung vào cơ bụng trên.

Giữ chân thẳng giúp cô lập phần thân trên, buộc cơ bụng thẳng phải làm việc nhiều hơn để nâng vai. Cơ bụng dưới và cơ gấp hông cũng hỗ trợ giữ chân cố định. Bài tập này giúp làm rõ múi bụng và tăng sức mạnh vùng bụng trên.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và nâng lên hướng trần nhà, tạo thành một góc vuông với sàn. Cố gắng giữ chân thẳng hết mức có thể. Hai tay có thể đặt nhẹ sau đầu (không kéo cổ) hoặc duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2 (Gập bụng): Thở ra, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, cố gắng vươn người về phía các ngón chân. Tập trung vào việc co cơ bụng, không dùng lực từ cổ hay tay.
• Bước 3 (Giữ và hạ xuống): Giữ vị trí co cơ trong một giây ngắn, sau đó hít vào và từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Bước 4 (Lặp lại): Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

3. Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)

Bicycle Crunch là bài tập cơ bụng toàn diện, tác động đồng thời đến cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang.

Động tác xoay thân trên kết hợp co duỗi chân mô phỏng động tác đạp xe giúp kích hoạt mạnh mẽ toàn bộ vùng bụng. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ không chỉ tăng cường sức bền, độ linh hoạt mà còn giúp đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bài gập bụng truyền thống.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ sau đầu (không đan tay và không kéo cổ). Nâng đầu gối lên sao cho cẳng chân song song với sàn, đùi vuông góc với sàn.
• Bước 2 (Bắt đầu chuyển động): Thở ra, siết cơ bụng, nâng vai khỏi sàn và đồng thời thực hiện động tác xoay vặn thân trên, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Cùng lúc đó, duỗi thẳng chân phải ra.
• Bước 3 (Đổi bên): Hít vào và ngay lập tức đổi bên: đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đồng thời co chân phải lại và duỗi thẳng chân trái ra.
• Bước 4 (Thực hiện liên tục): Tiếp tục luân phiên đổi bên nhịp nhàng như đang đạp xe trên không, giữ cho vai luôn nhấc khỏi sàn và cơ bụng siết chặt.
• Bước 5 (Lặp lại): Thực hiện số lần lặp lại mong muốn hoặc trong một khoảng thời gian nhất định.

4. Russian Twist (Vặn bụng kiểu Nga)

Russian Twist là bài tập hiệu quả cho cơ liên sườn – nhóm cơ giúp xoay thân và tạo vòng eo thon. Ở tư thế ngồi, bạn xoay thân từ bên này sang bên kia, giữ chân nâng khỏi sàn để tăng áp lực lên core. Cơ bụng thẳng, ngang và liên sườn đều tham gia giữ thăng bằng. Có thể tăng độ khó bằng tạ tay hoặc bóng.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Ngồi trên sàn, đầu gối hơi co, bàn chân đặt trên sàn (dễ hơn) hoặc nhấc gót chân lên khỏi sàn (khó hơn). Hơi ngả người về phía sau, giữ lưng thẳng (không cong lưng), tạo thành hình chữ V giữa thân trên và đùi. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Bước 2 (Chuẩn bị tay): Hai tay có thể đan vào nhau hoặc cầm một vật nặng (tạ tay, bóng tạ) giữ trước ngực.
• Bước 3 (Xoay người): Thở ra, từ từ xoay phần thân trên và hai tay sang một bên (ví dụ: sang phải), cố gắng đưa tay hoặc vật nặng gần chạm sàn bên cạnh hông. Giữ hông cố định, chỉ xoay phần eo và ngực.
• Bước 4 (Đổi bên): Hít vào và từ từ xoay người trở lại vị trí trung tâm, sau đó thở ra và tiếp tục xoay sang bên còn lại (trái).
• Bước 5 (Lặp lại): Thực hiện luân phiên hai bên với số lần lặp lại mong muốn.

5. Flutter Kick (Nằm nâng chân)

Flutter Kick tập trung vào cơ bụng dưới và cơ gấp hông. Động tác đá chân luân phiên tuy đơn giản nhưng yêu cầu kiểm soát tốt để ổn định xương chậu và tránh võng lưng.

Cơ bụng dưới, cơ bụng ngang và thẳng cùng hoạt động, giúp đốt mỡ và làm săn chắc vùng bụng dưới – nơi khó tác động nhất.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới (nếu cần).
• Bước 2 (Nâng chân và đầu): Siết chặt cơ bụng, hơi nâng đầu và vai khỏi sàn (tùy chọn, giúp tăng áp lực lên bụng). Nâng cả hai chân lên khỏi sàn một khoảng nhỏ (khoảng 15-20 cm).
• Bước 3 (Đá chân): Giữ chân thẳng, bắt đầu thực hiện động tác đá chân lên xuống luân phiên nhau theo phương thẳng đứng, giống như đang bơi sải hoặc cắt kéo. Biên độ đá không cần quá lớn.
• Bước 4 (Kiểm soát và duy trì): Giữ cơ bụng luôn siết chặt, lưng dưới áp sát sàn (hoặc chỉ hơi cong tự nhiên nếu có đặt tay dưới mông). Duy trì nhịp đá chân đều đặn.
• Bước 5 (Lặp lại): Thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần đá chân mong muốn.

6. X-Crunch

X-Crunch tác động chéo lên cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn đối diện. Khi tay và chân đối diện gặp nhau, các nhóm cơ này co đồng thời để nâng vai và chân khỏi sàn.

Bài tập giúp kích hoạt mạnh mẽ vùng bụng theo đường chéo, cải thiện sự phối hợp và tăng hiệu quả siết cơ.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai tay và hai chân dang rộng ra tạo thành hình chữ X.
• Bước 2 (Thực hiện động tác): Thở ra, siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng tay phải và chân trái lên khỏi sàn, cố gắng đưa tay phải chạm vào mũi chân trái (hoặc càng gần càng tốt) ở điểm cao nhất trên đường chéo cơ thể. Cùng lúc đó, nâng đầu và vai khỏi sàn.
• Bước 3 (Hạ xuống): Hít vào, từ từ hạ tay phải và chân trái trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Bước 4 (Đổi bên): Lặp lại động tác với tay trái và chân phải.
• Bước 5 (Lặp lại): Thực hiện luân phiên hai bên với số lần lặp lại mong muốn.

7. Side Plank Lift (Plank nâng hông)

Side Plank Lift giúp làm săn chắc eo và tăng ổn định cho hông, vai. Khi nâng – hạ hông, cơ liên sườn và bụng ngang phải giữ vững thân người.

Bài tập không chỉ giúp tạo đường nét cho vòng eo mà còn củng cố sức mạnh vùng core, hỗ trợ phòng ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất vận động.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Bắt đầu ở tư thế Side Plank cơ bản: nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai, cẳng tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng, hai bàn chân có thể xếp chồng lên nhau hoặc chân trên đặt phía trước chân dưới để dễ giữ thăng bằng hơn. Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 2 (Hạ hông): Hít vào, từ từ hạ hông xuống thấp về phía sàn nhưng không chạm hẳn xuống.
• Bước 3 (Nâng hông): Thở ra, siết mạnh cơ liên sườn bên dưới và nâng hông lên cao trở lại vị trí Side Plank ban đầu, thậm chí có thể nâng cao hơn một chút.
• Bước 4 (Lặp lại): Thực hiện số lần lặp lại mong muốn cho một bên.
• Bước 5 (Đổi bên): Lặp lại toàn bộ quá trình cho bên còn lại.

8. Oblique Crunch (Bài tập cơ liên sườn)

Oblique Crunch tác động trực tiếp vào cơ liên sườn, giúp định hình vòng eo và tăng sức mạnh xoay vặn. Khi nghiêng người hoặc gập bụng chéo, nhóm cơ này co tối đa để tạo chuyển động. Các biến thể khác nhau hỗ trợ phát triển đều hai bên cơ liên sườn, đồng thời giúp ổn định thân người hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện (Ví dụ: Gập bụng nghiêng một bên):

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt bàn tay phải nhẹ nhàng sau đầu, tay trái duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc đặt lên bụng.
• Bước 2 (Gập nghiêng): Thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ liên sườn bên phải, nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời nghiêng người sang phải, cố gắng đưa khuỷu tay phải về phía hông phải. Tập trung cảm nhận sự co cơ ở bên sườn phải.
• Bước 3 (Hạ xuống): Hít vào, từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4 (Lặp lại): Thực hiện số lần lặp lại mong muốn cho bên phải.
• Bước 5 (Đổi bên): Lặp lại toàn bộ quá trình cho bên trái (đặt tay trái sau đầu, nghiêng người sang trái).

9. Plank Hip Dip (Plank xoay hông)

Plank Hip Dip là biến thể plank kết hợp xoay và hạ hông, tác động mạnh vào cơ liên sườn và cơ bụng ngang. Khi hạ hông sang hai bên, các nhóm cơ core phải kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng. Bài tập giúp cải thiện khả năng xoay thân, tăng sức bền và làm săn chắc vùng eo.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản trên khuỷu tay: hai khuỷu tay đặt dưới vai, cẳng tay song song hoặc đan vào nhau, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 2 (Xoay hông): Giữ phần thân trên và vai cố định, từ từ xoay hông sang một bên (ví dụ: sang phải) và hạ thấp hông phải về phía sàn nhưng không chạm hẳn. Cảm nhận sự căng và co ở cơ liên sườn.
• Bước 3 (Trở về trung tâm): Siết cơ bụng và cơ liên sườn để đưa hông trở lại vị trí Plank ban đầu.
• Bước 4 (Đổi bên): Lặp lại động tác xoay và hạ hông sang bên còn lại (trái).
• Bước 5 (Lặp lại): Thực hiện luân phiên hai bên với số lần lặp lại mong muốn.

10. Tập tư thế luồn kim (Thread the Needle Plank)

Tư thế luồn kim (biến thể từ Side Plank) tăng cường sức mạnh cơ liên sườn, cải thiện độ linh hoạt của cột sống ngực. Động tác luồn tay và vươn lên kích hoạt cả vùng core, vai và lưng trên. Bài tập còn giúp nâng cao khả năng xoay người, giữ thăng bằng và ổn định hông – vai.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Bắt đầu ở tư thế Side Plank trên khuỷu tay hoặc bàn tay (chống thẳng tay). Ví dụ, chống khuỷu tay phải, nâng hông, cơ thể thẳng hàng, tay trái vươn thẳng lên trần nhà.
• Bước 2 (Luồn kim): Hít vào, từ từ hạ tay trái xuống và luồn qua khoảng trống giữa ngực và sàn nhà, xoay nhẹ thân trên theo tay. Cố gắng vươn tay trái ra xa phía sau lưng.
• Bước 3 (Vươn tay lên): Thở ra, đảo ngược chuyển động, đưa tay trái trở lại và vươn thẳng lên trần nhà, mở rộng ngực. Mắt nhìn theo tay.
• Bước 4 (Lặp lại): Thực hiện số lần lặp lại mong muốn cho một bên.
• Bước 5 (Đổi bên): Lặp lại toàn bộ quá trình cho bên còn lại.

11. Nhảy nâng cao đùi (High Knees)

Đây là bài cardio cường độ cao giúp đốt mỡ và tăng sức mạnh vùng bụng dưới. Khi nâng gối, cơ bụng và gấp hông phải co nhanh và mạnh để ổn định thân người. Thực hiện liên tục giúp nâng cao nhịp tim, cải thiện thể lực và làm săn chắc phần bụng dưới hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc thân hoặc co nhẹ ở hai bên sườn.
• Bước 2 (Bắt đầu nhảy): Bắt đầu chạy tại chỗ, nhưng tập trung vào việc nâng cao đầu gối lên càng gần ngực càng tốt.
• Bước 3 (Luân phiên chân): Nâng cao đầu gối phải, sau đó nhanh chóng hạ xuống và đồng thời nâng cao đầu gối trái. Thực hiện liên tục, nhịp nhàng.
• Bước 4 (Sử dụng tay): Đánh tay tự nhiên theo nhịp chạy để giữ thăng bằng và tăng cường độ (tay đối diện với chân nâng lên).
• Bước 5 (Giữ dáng): Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, siết nhẹ cơ bụng trong suốt quá trình tập. Tiếp đất bằng mũi chân để giảm chấn động.
• Bước 6 (Lặp lại): Thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần nâng gối mong muốn.

12. Nhảy dây

Nhảy dây là bài cardio đốt calo mạnh, giúp tăng sức bền tim mạch và cải thiện sự nhanh nhẹn. Dù không tác động trực tiếp lên cơ bụng như gập bụng, bài tập này đòi hỏi vùng core luôn siết chặt để giữ thăng bằng. Nhảy liên tục giúp tạo thâm hụt calo, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Chọn dây và không gian): Chọn dây nhảy có độ dài phù hợp (khi đứng giữa dây, hai đầu tay cầm nên ngang nách). Đảm bảo không gian xung quanh đủ rộng và không có vật cản.
• Bước 2 (Tư thế chuẩn bị): Đứng thẳng, hai chân khép hoặc mở nhẹ, giữ hai tay cầm dây ở hai bên hông, dây đặt phía sau gót chân.
• Bước 3 (Bắt đầu nhảy): Dùng cổ tay (không phải cả cánh tay) để quay dây vòng qua đầu về phía trước. Khi dây gần đến chân, thực hiện động tác bật nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân, đủ cao để dây lướt qua dưới chân.
• Bước 4 (Duy trì nhịp điệu): Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và tiếp tục bật nhảy theo nhịp quay của dây. Giữ nhịp điệu ổn định.
• Bước 5 (Giữ dáng): Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước, siết nhẹ cơ bụng. Giữ khuỷu tay hơi co và gần thân người.
• Bước 6 (Lặp lại): Nhảy liên tục trong một khoảng thời gian hoặc theo số vòng nhảy mong muốn. Có thể thay đổi kiểu nhảy (nhảy hai chân, nhảy chân trước chân sau…) để tăng độ khó và sự thú vị.

13. Tập Burpee

Burpee là bài HIIT toàn thân, kết hợp squat, plank, chống đẩy và bật nhảy. Cơ bụng hoạt động liên tục để giữ thân người ổn định trong mỗi giai đoạn – từ hạ xuống, bật chân về trước, đến nhảy lên. Nhờ vận động mạnh và toàn diện, Burpee giúp đốt mỡ, tăng sức bền và siết cơ bụng rõ rệt.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1 (Tư thế chuẩn bị): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2 (Squat và đặt tay): Hạ người xuống tư thế Squat, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngay phía trước và sát trong hai bàn chân.
• Bước 3 (Bật nhảy ra sau – Plank): Dồn trọng lượng vào hai tay, bật nhảy nhanh hai chân ra phía sau để vào tư thế Plank (thân người thẳng từ đầu đến gót, siết chặt cơ bụng).
• Bước 4 (Chống đẩy – tùy chọn): Thực hiện một lần chống đẩy (hạ ngực gần sàn rồi đẩy người lên). Bước này có thể bỏ qua nếu mới bắt đầu hoặc muốn giảm độ khó.
• Bước 5 (Bật nhảy về trước): Bật nhảy nhanh hai chân trở lại vị trí gần hai bàn tay.
• Bước 6 (Bật nhảy cao): Từ tư thế ngồi xổm, dùng lực từ chân bật nhảy thẳng người lên cao nhất có thể, hai tay vươn qua đầu (có thể vỗ tay trên không).
• Bước 7 (Tiếp đất và lặp lại): Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, trở lại tư thế đứng và ngay lập tức lặp lại chuỗi động tác từ Bước 2.

Một số chú ý cần quan tâm khi tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Dù các bài tập trên giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện sức khỏe, việc giảm mỡ bụng rõ rệt chỉ trong 1 tuần là khó và tiềm ẩn rủi ro nếu thực hiện quá cấp tốc.

Giảm mỡ là quá trình dài hạn đòi hỏi kiên trì và thay đổi lối sống toàn diện. Tuy nhiên, 1 tuần khởi đầu đúng cách có thể tạo động lực và nền tảng tích cực. Một số lưu ý quan trọng gồm:

• Không thể giảm mỡ cục bộ: Cơ thể đốt mỡ toàn thân, không riêng vùng bụng. Tập bụng giúp làm săn cơ, bụng sẽ gọn khi mỡ tổng thể giảm.
• Dinh dưỡng quyết định thành công: Cần duy trì thâm hụt calo. Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, giàu protein, rau xanh, hạn chế đường, đồ chiên, rượu bia.
• Tập luyện đa dạng: Kết hợp bài tập bụng với cardio (chạy, nhảy dây, HIIT) và sức mạnh toàn thân để tăng hiệu quả đốt mỡ và xây cơ.
• Tập đúng và an toàn: Bắt đầu vừa sức, chú trọng kỹ thuật. Nếu có dấu hiệu đau bất thường, nên dừng lại.
• Kiên trì và nghỉ ngơi hợp lý: Kết quả đến từ sự đều đặn. Ngủ đủ và dành thời gian cho cơ thể phục hồi sau tập.
• Sự kiên trì là chìa khóa: Kết quả không đến sau một đêm hay một tuần. Hãy xem việc tập luyện và ăn uống lành mạnh là một phần của lối sống, duy trì sự đều đặn và kiên nhẫn, bạn chắc chắn sẽ thấy sự thay đổi tích cực theo thời gian.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) và có những ngày nghỉ ngơi hợp lý là rất cần thiết.