Đo chỉ số BMI: Cách tính, bảng chuẩn và 7 ý nghĩa sức khỏe

Bạn có bao giờ tự hỏi liệu mình đang gầy, cân đối hay thừa cân chưa? Việc tìm hiểu và tự đo chỉ số BMI (Body Mass Index) là cách đơn giản và phổ biến nhất giúp bạn kiểm tra điều đó. Chỉ cần biết chiều cao và cân nặng, bạn có thể đo chỉ số BMI để xác định tình trạng cơ thể — từ đó dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống cho phù hợp.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ BMI là gì, cách đo chỉ số BMI chính xác, bảng phân loại chuẩn theo WHO và ý nghĩa của BMI đối với sức khỏe.

Chỉ số BMI là gì?

BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là một thước đo đơn giản giúp bạn đánh giá tình trạng cân nặng so với chiều cao của mình. Công cụ này được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sử dụng để phân loại mức độ gầy, bình thường, thừa cân hoặc béo phì của một người.

Nói cách khác, BMI giúp bạn biết liệu cơ thể đang ở trạng thái cân đối hay tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nào đó liên quan đến cân nặng.

Cách đo chỉ số BMI

Công thức tính BMI

Công cụ tính BMI online

Nếu không muốn tính thủ công, bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI online – chỉ cần nhập chiều cao và cân nặng, hệ thống sẽ tự động hiển thị kết quả kèm phân loại theo chuẩn WHO.

Bảng phân loại BMI theo chuẩn WHO

Phân loại (Toàn cầu – WHO)	Chỉ số BMI (kg/m²)
Thiếu cân	< 18.5
Bình thường	18.5 – 24.9
Thừa cân	25.0 – 29.9
Béo phì độ I	30.0 – 34.9
Béo phì độ II	35.0 – 39.9
Béo phì độ III	≥ 40.0

Bảng phân loại BMI dành cho người châu Á (theo WHO – WPRO)

Phân loại (Châu Á)	Chỉ số BMI (kg/m²)
Thiếu cân	< 18.5
Bình thường	18.5 – 22.9
Thừa cân	23.0 – 24.9
Béo phì độ I	25.0 – 29.9
Béo phì độ II	≥ 30.0

WHO đưa ra 2 bảng BMI vì người châu Á có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và vóc dáng nhỏ hơn so với người phương Tây.

Do đó, ngưỡng BMI của châu Á được điều chỉnh thấp hơn để phản ánh chính xác hơn nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa.

Ý nghĩa của việc đo chỉ số BMI

Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ số BMI (Body Mass Index) là một công cụ đơn giản giúp đánh giá tình trạng dinh dưỡng và nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng.
Cụ thể, WHO quy định:

BMI dưới 18,5 được xem là thiếu cân (underweight) – cơ thể có thể thiếu dinh dưỡng, khối cơ thấp, dễ mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ loãng xương hoặc rối loạn nội tiết.

BMI từ 18,5 đến dưới 25 là phạm vi bình thường (normal weight) – cho thấy cơ thể cân đối, ít rủi ro sức khỏe do cân nặng, khả năng trao đổi chất và vận động ổn định.

BMI từ 25 trở lên được coi là thừa cân (overweight) – cảnh báo tình trạng tích tụ mỡ dư thừa, đặc biệt quanh bụng, làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, tiểu đường type 2, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch.

BMI từ 30 trở lên là béo phì (obesity) – mức độ rủi ro sức khỏe cao, có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ, viêm khớp, ngưng thở khi ngủ, gan nhiễm mỡ và một số loại ung thư.

Hạn chế của việc đo chỉ số BMI

Chỉ số BMI tuy là công cụ đơn giản và phổ biến để đánh giá tình trạng cân nặng, nhưng lại có nhiều hạn chế khi áp dụng cho từng cá nhân. 

Theo WHO, BMI chỉ phản ánh tổng thể mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao, chứ không đo được thành phần cấu trúc cơ thể như tỷ lệ cơ, mỡ hay phân bố mỡ nội tạng.

Những người có khối lượng cơ lớn — chẳng hạn vận động viên, người tập gym hoặc người làm việc thể lực — thường có BMI cao và dễ bị “xếp nhầm” vào nhóm thừa cân hoặc béo phì, dù thực tế cơ thể săn chắc và tỷ lệ mỡ thấp. Ngược lại, người có cơ ít nhưng mỡ nhiều (đặc biệt là mỡ nội tạng) vẫn có thể nằm trong ngưỡng BMI “bình thường”, nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tim mạch hoặc tiểu đường type 2.

Ngoài ra, chỉ số này không phù hợp với một số nhóm đặc thù như phụ nữ mang thai, trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển, hay người cao tuổi – vì sự thay đổi sinh lý và tỉ trọng cơ thể khác biệt.

Do đó, khi đánh giá sức khỏe và hình thể, bạn nên kết hợp BMI với các chỉ số khác như vòng eo/vòng hông, mỡ nội tạng, tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %), khối cơ xương (SMM). Việc phân tích toàn diện nhiều yếu tố này mới giúp bạn có cái nhìn chính xác, cá nhân hóa và đáng tin cậy hơn về sức khỏe tổng thể.

Cách duy trì BMI ở mức lý tưởng

1. Ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn cân bằng nên cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng nhưng vẫn giữ tỷ lệ hợp lý giữa các nhóm thực phẩm bạn có thể tham khảo qua thực đơn mẫu của HT Private Fitness.

Rau củ và trái cây: Nên chiếm ít nhất 400–500g mỗi ngày (tương đương 2–3 chén rau và 2 phần trái cây). Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Protein nạc: Duy trì khoảng 1.2 – 1.6g protein/kg cân nặng/ngày, tùy mức độ tập luyện. Ví dụ người nặng 60kg nên ăn khoảng 72–96g protein mỗi ngày từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, tôm, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp hoặc whey protein.

Chất béo: Ưu tiên dầu thực vật (ô liu, hạt cải, đậu nành) và chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ, các loại hạt.

Tinh bột: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen, hạn chế các tinh bột tinh chế như, bánh mì trắng, bánh kẹo ngọt.

Hạn chế tối đa đồ chiên rán, nước ngọt, thức uống có đường và đồ ăn nhanh (gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, trà sữa, nước ngọt có gas…) vì đây là những nguồn chất béo bão hòa (trans fat) và đường đơn gây tăng mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa.

Mẹo nhỏ: Nếu mục tiêu là duy trì BMI lý tưởng, bạn nên nấu theo phương pháp luộc, hấp, nướng, áp chảo ít dầu, đồng thời đảm bảo ½ đĩa là rau củ, ¼ là tinh bột tốt, ¼ là protein nạc

2. Tập luyện đều đặn

Để duy trì chỉ số BMI và sức khỏe tối ưu, bạn nên kết hợp cả tập kháng lực (resistance training) và bài tập tim mạch (cardio) trong tuần.

Tập kháng lực (gym, calisthenics, tạ, dây đàn hồi):

Mục tiêu là giúp duy trì và phát triển khối cơ nạc (lean mass), tăng chuyển hóa cơ bản (BMR) và giảm mỡ hiệu quả hơn. Thực hiện ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi nên kéo dài 45–60 phút.

Cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy dây…):

Duy trì ít nhất 150–300 phút/tuần ở mức vận động trung bình (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) hoặc 75–150 phút/tuần ở mức cường độ cao (chạy bộ, HIIT, bơi nhanh,…). Cardio giúp cải thiện tim mạch, phổi và tuần hoàn máu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân nặng và chỉ số BMI khỏe mạnh. Khi ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm, cơ thể có thời gian phục hồi mô cơ, điều hòa hormone và ổn định chuyển hóa năng lượng.

Thiếu ngủ kéo dài sẽ làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (gây no), khiến bạn thèm đồ ngọt, tinh bột và ăn quá mức.

Ngủ đủ giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và khả năng phục hồi sau tập luyện, đặc biệt quan trọng với người đang giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì BMI ổn định.

Kết luận

Đo chỉ số BMI là một cách nhanh chóng, đơn giản và hiệu quả để kiểm tra tình trạng sức khỏe, cân nặng và vóc dáng. Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào BMI — hãy kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện khoa học và các chỉ số sức khỏe khác để có cái nhìn toàn diện hơn.

Nếu bạn muốn biết chính xác chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, hãy đo InBody hoặc dùng công cụ tính BMI online ngay hôm nay — bước nhỏ đầu tiên để sở hữu cơ thể khỏe mạnh và cân đối!

HT Private Fitness luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn đo BMI miễn phí, phân tích InBody và xây dựng kế hoạch tập luyện – dinh dưỡng cá nhân hóa.