Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo? Sự thật đằng sau con số quen thuộc

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ thực hiện nhất, phù hợp với hầu hết mọi người – từ người lớn tuổi, nhân viên văn phòng, mẹ bỉm sữa cho đến người đang bắt đầu hành trình giảm cân.

Trong bối cảnh cuộc sống ngày càng bận rộn, việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên là một thách thức. Và cũng chính vì vậy, con số 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một mục tiêu phổ biến, dễ đo lường, dễ theo dõi thông qua các ứng dụng đếm bước hoặc đồng hồ thông minh.

Tuy nhiên, điều khiến rất nhiều người băn khoăn là liệu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày thực sự giúp giảm cân không, và cụ thể thì đi bộ 10000 bước giảm bao nhiêu calo?

Trung bình bạn đốt từ 300 – 500 kcal/ngày khi đi 10.000 bước

Trên thực tế, lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó quan trọng nhất là cân nặng, tốc độ đi bộ, địa hình bạn đi qua, độ dài bước chân và cả việc bạn có mang vật nặng hay không. Trung bình, một người đi bộ 10.000 bước có thể tiêu hao khoảng từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày.

Nếu bạn nặng khoảng 50kg, lượng calo tiêu hao có thể dao động từ 250 đến 300 kcal. Với người nặng 70kg, con số này tăng lên khoảng 350–450 kcal. Còn nếu bạn nặng khoảng 90kg, mức tiêu hao có thể đạt tới 450–550 kcal hoặc thậm chí cao hơn nếu bạn đi nhanh, bước dài, hoặc đi trên địa hình dốc.

Việc đi bộ nhanh hơn, mang thêm balo, hoặc leo dốc không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn khiến cơ bắp hoạt động tích cực hơn, từ đó giúp tiêu hao năng lượng mạnh mẽ hơn.

Với lượng calo tiêu hao như vậy, việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày chắc chắn có thể hỗ trợ giảm cân – nhưng chỉ khi nó đi kèm với một chế độ ăn uống hợp lý. Giảm cân không chỉ là chuyện vận động, mà là sự kết hợp giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.

10.000 bước mỗi ngày – có giúp giảm cân không?

CÓ – nếu đi kèm chế độ ăn uống phù hợp

Bạn cần tạo ra sự “thâm hụt calo”, nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều hơn lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Việc đi bộ 10.000 bước giúp bạn đốt cháy từ 300 – 500 kcal, tạo ra một mức thâm hụt tương đối nhẹ nhưng ổn định. Nếu bạn đồng thời giảm khoảng 300 – 500 kcal từ khẩu phần ăn, tổng mức thâm hụt mỗi ngày có thể đạt 600 – 1000 kcal, từ đó giúp giảm trung bình 0.5 – 1kg mỗi tuần. Đây là tốc độ giảm cân an toàn, bền vững, được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng và y tế trên toàn thế giới.

KHÔNG – nếu bạn nghĩ đi bộ xong là “ăn thoải mái”

Tuy nhiên, nếu bạn có suy nghĩ “đi bộ xong là có thể ăn thả ga”, thì rất tiếc, công sức của bạn có thể bị “đốt cháy ngược”. Việc đốt 300 kcal có thể mất đến 60 – 90 phút đi bộ tùy tốc độ và thể trạng. Nhưng để nạp lại 300 kcal, bạn chỉ cần một ly trà sữa hoặc một phần xôi gà nhỏ.

Nhiều người sau khi tập thể dục có tâm lý “thưởng cho bản thân”, vô tình nạp lại calo dư thừa mà không nhận ra. Kết quả là mặc dù vẫn đi bộ đều đặn, cân nặng lại không hề giảm – thậm chí còn tăng nhẹ. Vì vậy, điều cốt lõi trong giảm cân không chỉ là bạn vận động bao nhiêu, mà là bạn đã kiểm soát tốt tổng calo nạp vào hay chưa.

Vì sao 10.000 bước là con số được khuyên dùng?

Vậy tại sao lại là 10.000 bước? Con số này không phải ngẫu nhiên mà có. Nó xuất phát từ một chiến dịch vận động cộng đồng tại Nhật Bản từ những năm 1960, sau đó được lan rộng ra toàn cầu và dần được nghiên cứu, xác nhận bởi các tổ chức y tế.

10.000 bước tương đương khoảng 7 – 8km di chuyển mỗi ngày, mất từ 60 – 90 phút để hoàn thành tùy tốc độ. Đây là mức vận động vừa đủ để tạo ra lợi ích về sức khỏe nhưng không quá khó để duy trì. Nó giúp cải thiện tim mạch, tăng cường trao đổi chất, kiểm soát đường huyết, cải thiện giấc ngủ và đặc biệt tốt cho tinh thần. Người đi bộ đều đặn mỗi ngày thường có tinh thần minh mẫn, ít căng thẳng, và cảm thấy hạnh phúc hơn.

Làm sao để đạt 10.000 bước mỗi ngày một cách dễ dàng?

Nếu bạn nghĩ rằng cần phải dành hẳn 1 – 2 tiếng mỗi ngày để đi bộ liên tục mới đạt 10.000 bước thì không hẳn. Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ mục tiêu đó thành nhiều lần trong ngày và tích lũy dần.

Ví dụ, sau mỗi bữa ăn, bạn đi bộ nhẹ 10 – 15 phút giúp tiêu hóa tốt hơn và tích lũy được từ 1000 đến 1500 bước. Ba bữa ăn trong ngày, bạn đã có được gần 4500 bước. Bạn có thể lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy khi lên xuống 1 – 2 tầng trong tòa nhà. Khi nghe điện thoại, họp online hoặc gọi video, bạn có thể vừa đi lại trong phòng vừa làm việc.

Thậm chí khi đi siêu thị, dắt chó đi dạo, lau nhà hoặc làm việc nhà, bạn cũng đang tích lũy bước chân cho mình. Đó là điều tuyệt vời của đi bộ – bạn không cần dành riêng thời gian, chỉ cần biết cách tận dụng các hoạt động thường nhật là đã hoàn thành được mục tiêu.

Để giúp bản thân có thêm động lực duy trì, bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm bước như Google Fit, Apple Health, Samsung Health hoặc các thiết bị đeo tay thông minh như Mi Band, Fitbit, Apple Watch… Những công cụ này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình, đặt mục tiêu, nhận thông báo nhắc nhở và nhìn thấy sự cải thiện từng ngày. Việc có một con số cụ thể mỗi ngày sẽ khiến bạn có cảm giác “phải hoàn thành”, từ đó tạo nên thói quen lành mạnh.

Nhiều người cho rằng đi bộ là “ít tác dụng hơn” so với các hình thức vận động mạnh như chạy bộ, đạp xe, tập gym hay tập HIIT. Tuy nhiên, sự thật là, đi bộ – nếu được thực hiện đều đặn – có thể mang lại hiệu quả tương đương hoặc thậm chí tốt hơn trong dài hạn, vì tính ổn định và khả năng duy trì cao.

Không phải ai cũng có thể chạy 5 buổi/tuần, nhưng đi bộ 30 – 60 phút mỗi ngày là điều gần như ai cũng có thể làm được. Việc duy trì liên tục, đều đặn suốt nhiều tuần, nhiều tháng mới là yếu tố tạo ra thay đổi rõ rệt về vóc dáng và sức khỏe.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người duy trì thói quen đi bộ từ 7000 – 10.000 bước mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính thấp hơn đáng kể. Ngoài ra, đi bộ còn giúp giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện khả năng hô hấp, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nếu bạn đang cảm thấy khó duy trì hoặc quá bận rộn, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ. Hãy đặt mục tiêu đi bộ 5000 bước/ngày trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần 1000 bước mỗi tuần đến khi đạt 10.000.

Bạn cũng có thể rủ bạn bè, đồng nghiệp hoặc người thân cùng tham gia, tạo nhóm thi đua bước chân mỗi ngày trên Zalo, Messenger hoặc các ứng dụng theo dõi sức khỏe. Khi có người đồng hành, việc duy trì sẽ trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Ngoài ra, hãy kết hợp đi bộ với các hoạt động yêu thích khác như nghe podcast, nghe nhạc, học ngoại ngữ bằng audio để thời gian trôi qua nhanh hơn mà vẫn hiệu quả.

Cuối cùng, điều quan trọng nhất khi giảm cân không phải là giảm thật nhanh, mà là duy trì được lối sống lành mạnh lâu dài. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là một công cụ, một nền tảng tuyệt vời để bạn xây dựng một thói quen vận động đều đặn, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, tinh thần phấn chấn và vóc dáng cải thiện từng ngày.

1 bữa ăn bao nhiêu calo là hợp lý để giảm cân hiệu quả?

Hãy nhớ rằng, mỗi bước đi là một bước gần hơn tới phiên bản tốt hơn của chính bạn. Bạn không cần chạy thật nhanh – chỉ cần không dừng lại.

Nếu bạn chưa biết cách bắt đầu, chưa biết ăn uống thế nào để kết hợp với đi bộ đạt hiệu quả tối ưu, đừng lo. Hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Chỉ cần một kế hoạch cá nhân hóa, phù hợp với lịch trình và thể trạng, bạn sẽ cảm thấy việc giảm cân trở nên nhẹ nhàng, dễ kiểm soát hơn rất nhiều. Và một khi bạn cảm thấy “giảm cân không còn là cực hình”, đó là lúc bạn đang đi đúng hướng.

Một khía cạnh rất quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong quá trình giảm cân bằng việc đi bộ chính là yếu tố tâm lý và hành vi. Duy trì được thói quen đi bộ mỗi ngày, nhất là trong thời gian dài, đòi hỏi không chỉ sức khỏe thể chất mà còn là sự bền bỉ tinh thần và khả năng kiểm soát bản thân.

Nhiều người bắt đầu rất hào hứng: mua đồng hồ thông minh, lên lịch tập luyện, ăn kiêng nghiêm ngặt… Nhưng chỉ sau 1–2 tuần, họ bắt đầu chán nản vì chưa thấy kết quả rõ ràng, hoặc bị cuốn theo nhịp sống bận rộn và dần bỏ cuộc. Sự thật là, giảm cân không phải cuộc chạy nước rút, mà là một hành trình dài hơi cần sự kiên định và điều chỉnh linh hoạt.

Để duy trì được thói quen đi bộ 10.000 bước/ngày, bạn nên xem nó như một phần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày – giống như đánh răng, rửa mặt hay ăn sáng. Thay vì coi đi bộ là một “bài tập” phải thực hiện, hãy biến nó thành một khoảng thời gian thư giãn, tái tạo năng lượng, hoặc là cơ hội để kết nối lại với chính mình.

Ví dụ, mỗi buổi sáng trước khi bắt đầu làm việc, bạn có thể dành 15–20 phút đi bộ trong công viên, hít thở sâu, nghe một bản nhạc yêu thích hay đơn giản là để tâm trí trống rỗng. Buổi tối, sau khi ăn, hãy đi bộ nhẹ nhàng quanh khu phố, vừa giúp tiêu hóa, vừa giúp ngủ ngon hơn. Những khoảnh khắc tưởng như nhỏ đó sẽ dần trở thành một phần thói quen của bạn – và từ thói quen sẽ trở thành lối sống.

Ngoài ra, việc ghi nhận tiến trình của bản thân cũng là cách hiệu quả để duy trì động lực. Bạn có thể ghi lại mỗi ngày đã đi được bao nhiêu bước, đốt bao nhiêu calo, cảm thấy như thế nào sau buổi đi bộ… Có thể dùng ứng dụng trên điện thoại hoặc viết tay vào sổ tay cá nhân – điều quan trọng là tạo ra sự gắn kết giữa hành động và cảm xúc. Khi bạn nhìn thấy quá trình cải thiện từng ngày, cho dù là nhỏ, bạn sẽ cảm thấy bản thân có giá trị và đang đi đúng hướng.

Một mẹo tâm lý nữa là gắn hành động đi bộ với những phần thưởng tích cực khác. Ví dụ, sau 5 ngày liên tiếp hoàn thành mục tiêu 10.000 bước, bạn có thể tự thưởng cho mình một buổi xem phim, một cuốn sách hay, một buổi cà phê thư giãn.

Những phần thưởng này không nhất thiết phải là đồ ăn – hãy chọn những điều mang tính tinh thần và tạo cảm xúc tích cực. Điều đó giúp não bộ ghi nhận rằng “việc đi bộ đều đặn mang lại phần thưởng xứng đáng”, từ đó hình thành vòng lặp tích cực trong thói quen.

Cũng đừng quá khắt khe nếu có ngày bạn không thể hoàn thành 10.000 bước. Cuộc sống đôi khi có những thay đổi đột ngột: công việc bận rộn, thời tiết xấu, sức khỏe không tốt… Điều quan trọng là không để một ngày nghỉ phá vỡ toàn bộ chuỗi nỗ lực trước đó. Thay vì dằn vặt hay bỏ cuộc, hãy nhẹ nhàng chấp nhận và tiếp tục vào ngày hôm sau. Tư duy linh hoạt và lòng kiên nhẫn là yếu tố then chốt để bạn đi được đường dài.

Cuối cùng, hãy luôn ghi nhớ: sự thay đổi bền vững bắt đầu từ những bước đi nhỏ nhất. Việc bạn chọn đi bộ mỗi ngày không chỉ là để đốt calo, mà còn là một lựa chọn sống lành mạnh – lựa chọn chủ động chăm sóc cơ thể mình, lựa chọn yêu thương bản thân và đặt sức khỏe làm ưu tiên.

Giảm cân chỉ là một phần thưởng đi kèm. Phần thưởng lớn hơn là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để sống trọn vẹn mỗi ngày, tự tin hơn trong chính cơ thể của mình và truyền cảm hứng tích cực cho những người xung quanh.