Có nên tập full body mỗi ngày? Lịch tập full body cho người mới

Có nên tập full body mỗi ngày? Đối với những người mới tập đây chính là cách để rèn luyện toàn thân, tăng sức mạnh và giúp cải thiện vóc dáng.

Tập mỗi ngày có thể gây quá tải nếu không có kế hoạch hợp lý. Có thể thiết kế lịch tập full body xen kẽ để giúp cơ bắp phục hồi.

Phương pháp này sẽ giúp kích thích tất cả các nhóm cơ, giúp tiết kiệm thời gian và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Dưới đây là lịch tập full body mà các HLV Gym chia sẻ cho bạn.

Tập full body là gì?

Tập full body là phương pháp tập luyện giúp kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể vào trong một buổi tập. Phương pháp này phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu, người bận rộn hoặc người muốn cải thiện sức khỏe toàn diện. Các bài tập thường kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, như squat, push-up, hoặc deadlift, giúp tối ưu hóa thời gian và hiệu quả.

Lợi ích của tập full body

Tập full body là một phương pháp tập luyện hiệu quả, cân đối và linh hoạt, phù hợp với nhiều đối tượng và mục tiêu. Phương pháp tập này cũng có một số ưu điểm như:

• Tăng hiệu quả đốt cháy calo: Tập full body sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ cùng lúc nên việc đốt cháy calo sẽ nhiều hơn, giúp giảm mỡ nhanh hơn. Các bài tập như Squat, bench press và deadlift sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn là chỉ tập trung vào một nhóm cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả.
• Tăng sức mạnh tổng thể: Các bài tập trong phương pháp này sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng vận động vì nó giúp kích thích được nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang đến sự cân đối giữa các nhóm cơ.
• Phù hợp với người bận rộn: Full body không cần phải chia lịch tập theo từng nhóm cơ, nó cho phép người tập hoàn thành hiệu quả 1 buổi tập luyện trong thời gian ngắn, có thể tập từ 3-4 buổi, phù hợp cho người bận rộn.

Có nên tập full body mỗi ngày hay không?

Nên tập full body mỗi ngày không? Câu trả lời là không nên. Tập full body mỗi ngày sẽ không có thời gian để cơ bắp phục hồi, có thể gặp một số vấn đề như:

Nguy cơ quá tải và chấn thương: Khi tập luyện xong, cơ bắp sẽ cần thời gian phục hồi. Nếu tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi sẽ khiến cho cơ bắp mệt mỏi, làm tăng nguy cơ chấn thương, dẫn đến tình trạng mất cơ. 

Giảm hiệu quả: Khi cơ bắp không phục hồi kịp thời, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng trong các buổi tập sau, làm giảm hiệu quả và gây trì trệ tiến độ tập luyện. 

Kiệt sức: Tập luyện liên tục không nghỉ ngơi sẽ dẫn đến kiệt sức, làm giảm động lực và cường độ tập luyện.

Tinh thần dễ bị mệt mỏi: Tập luyện hàng ngày có thể dẫn đến mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, làm giảm động lực tập luyện, dễ dẫn đến việc từ bỏ giữa chừng.

Lịch tập full body dành cho nam và nữ

Bạn có thể chia lịch tập full body 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập từ 45-60 phút, điều chỉnh cường độ và số lần tập theo thể trạng của bạn. Lịch tập này được thiết kế phù hợp cho cả nam và nữ.

Thứ 2: Full body 

• Khởi động: 5-10 phút (jumping jacks, xoay khớp)
• Squat: 3 hiệp x 12-15 lần (chân, mông).
• Push-up: 3 hiệp x 10-12 lần (ngực, vai, tay sau).
• Superman Hold: 3 hiệp x 20-30 giây (lưng, mông).
• Plank: 3 hiệp x 30-45 giây (core).
• Burpees: 3 hiệp x 8-10 lần (toàn thân, cardio).
• Giãn cơ: 5-10 phút (kéo giãn chân, lưng, vai).

Thứ 4: Full body

• Khởi động: 5-10 phút (chạy tại chỗ, xoay hông).
• Lunges: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân (chân, mông).
• Chair Dips: 3 hiệp x 10-12 lần (tay sau, ngực).
• Bird Dog: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên (lưng, core).
• Russian Twists: 3 hiệp x 20 lần (eo, core).
• Mountain Climbers: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên (cardio, core).
• Giãn cơ: 5-10 phút.

Thứ 6: Full body

• Khởi động: 5-10 phút (nhảy dây hoặc chạy tại chỗ).
• Glute Bridge: 3 hiệp x 15 lần (mông, lưng dưới).
• Incline Push-up (dùng ghế): 3 hiệp x 10-12 lần (ngực, vai).
• Dead Bug: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên (core).
• Side Plank: 3 hiệp x 20-30 giây mỗi bên (eo, core).
• Giãn cơ: 5-10 phút.

Các ngày còn lại: Nghỉ hoặc tập nhẹ (đi bộ, yoga 20-30 phút).

Gợi ý bài tập full body phù hợp cho nam và nữ

Các bài tập full body cho nam

Nam giới thường ưu tiên tăng cơ và sức mạnh, các bài tập dành cho nam chủ yếu là bài tập đa khớp kết hợp cùng tạ hoặc không:

• Deadlift (dùng tạ tay hoặc chai nước nặng): 3 hiệp x 10-12 lần. Tác động lưng, chân, mông, core.
• Push-up nâng cao (chân đặt trên ghế): 3 hiệp x 10-15 lần. Tăng cường ngực, vai, tay sau.
• Goblet Squat (giữ chai nước trước ngực): 3 hiệp x 12-15 lần. Tác động chân, mông, core.
• Single-Arm Row (dùng chai nước, chống tay lên ghế): 3 hiệp x 12 lần mỗi bên. Tác động lưng, tay trước.
• Burpee with Push-up: 3 hiệp x 10 lần. Kết hợp cardio và toàn thân.

Các bài tập full body cho nữ

Nữ giới thường muốn săn chắc, tập trung vào vùng mông, đùi, eo, các bài tập cho nữ không cần dùng quá nhiều dụng cụ phức tạp:

• Glute Bridge with Pulse: 3 hiệp x 15-20 lần. Tác động mông, lưng dưới.
• Knee Push-up: 3 hiệp x 10-12 lần. Tác động ngực, vai, tay sau, phù hợp người mới.
• Squat to Lunge: 3 hiệp x 10 lần mỗi chân. Kết hợp squat và lunge để săn chắc chân, mông.
• Bicycle Crunches: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên. Tác động eo, bụng.
• Donkey Kicks: 3 hiệp x 15 lần mỗi chân. Tăng cơ mông, đùi sau.

Lưu ý khi tập full body cho người mới bắt đầu

Khi tập bất kỳ bài tập nào, bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau: 

• Chú ý đến cường độ tập luyện, nên tập từ 3-4 lần mỗi tuần với nam, nữ thì tập 2-3 lần mỗi tuần, tránh việc tập thường xuyên dễ gây mất cơ, cơ bắp sẽ không có thời gian phục hồi.
• Trước khi tập bạn nên khởi động từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể.
• Luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp. Tránh việc tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. 
• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập đơn giản. Tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen, tránh tập luyện quá sức ngay từ đầu để tránh chấn thương.
• Giữa các hiệp tập nên dành 90-180 giây để nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. 
• Sau mỗi 4 – 6 tuần, thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán và giúp cơ bắp liên tục phát triển. Việc thay đổi này cũng giúp thách thức cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và ngủ đủ giấc để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.

Hãy liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí

Để quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn, HT Private Fitness cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí và huấn luyện cá nhân hóa. Với phương pháp HT90 độc quyền và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ được:

• Thiết kế lịch tập và dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu.
• Hướng dẫn kỹ thuật chuẩn, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Đồng hành bởi cộng đồng hỗ trợ, giúp duy trì động lực.

Lời kết

Qua bài viết trên đây, bạn cũng đã biết có nên tập full body mỗi ngày rồi hay chưa? Lời khuyên của các huấn luyện viên là không nên tập full body mỗi ngày, bạn chỉ nên tập 3 buổi/tuần để giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Với lịch tập được gợi ý, bạn có thể dễ dàng tập tại nhà hoặc các phòng gym.

Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và sự hỗ trợ từ các PT tại HT Private Fitness bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả tốt. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn về lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với HT Private để được hỗ trợ chuyên sâu. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước.