Có nên tập cardio mỗi ngày? Nên tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần?

Cardio không chỉ là phương pháp đốt calo hiệu quả mà còn là liều thuốc cho tâm hồn và cơ thể. Nhiều người muốn giảm cân nhanh mà cố gắng tập cardio với cường độ cao hàng giờ đồng hồ. Tuy nhiên, tập quá nhiều cardio sẽ đốt cháy cơ bắp và làm giảm hiệu quả tập luyện. Vậy, có nên tập cardio mỗi ngày không, tập cardio bao nhiêu lần một ngày là đủ? Trong bài viết dưới đây, các HLV của HT Private Fitness sẽ giải đáp thắc mắc này cho bạn một cách chi tiết và đầy đủ.

Lợi ích khi tập Cardio

Cardio là những bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn của cơ thể ở chân hoặc thân trên. Khi tập bạn cần phải kiểm soát được hô hấp và nhịp thở của mình để tăng và giữ nhịp tim một khoảng thời gian nhất định. Tập cardio cũng mang đến một số lợi ích sau:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập cardio sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn tập 150 phút cardio/tuần sẽ giúp giảm 30% nguy cơ bệnh tim.

Hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ: Tập các bài tập cardio HIIT, chạy bộ hoặc nhảy dây có thể đốt cháy 500-1500 calo/60 phút. Cardio sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Tăng cường sức bền và năng lượng: Các bài tập cardio cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp và cung cấp oxy cho cơ bắp, tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày.

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Tập cardio cũng giúp cơ thể sản sinh ra hormone hạnh phúc, giảm stress, lo âu và cải thiện giấc ngủ. Một buổi chạy bộ 30 phút có thể mang lại cảm giác sảng khoái cả ngày. 

Tăng tuổi thọ: Những người tập cardio đều đặn có tuổi thọ trung bình cao hơn 3-5 năm so với người ít vận động.

Có nên tập Cardio mỗi ngày không?

Tập cardio mỗi ngày mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng không phải ai cũng nên áp dụng. Quyết định có nên tập cardio hàng ngày hay không sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và cách bạn quản lý cường độ tập luyện.

Nếu bạn khỏe mạnh và đã quen với việc vận động thì nên tập cardio hàng ngày nhưng cần xen kẽ cường độ tập luyện từ 3-4 ngày/tuần. Với người mới bắt đầu nên tập từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi tập từ 20-30 phút, sau đó tăng dần lên khi cơ thể đã thích nghi. Bạn nên dành ít nhất 1-2 buổi để nghỉ ngơi và giãn cơ. 

Tập cardio rất tốt cho sức khỏe nhưng không nên tập mỗi ngày vì khi tập cardio cường độ cao mỗi ngày mà không nghỉ ngơi có thể dẫn đến kiệt sức, mất cơ mắt hoặc quá tải. Tập các bài tập như chạy bộ có thể gây áp lực lên khớp gối, mắt cá chân nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc không có ngày nghỉ. Nếu bạn tập luyện liên tục không đa dạng các bài tập sẽ dễ gây chán nản, giảm động lực. 

Ai nên tập cardio hàng ngày?

Tập cardio hàng ngày có thể phù hợp hoặc không phù hợp tùy thuộc vào mục tiêu, thể trạng và mức tập luyện của từng người. Dưới đây là một số người nên tập cardio hàng ngày

• Người muốn giảm cân: Tập cardio sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn, cần kết hợp cùng chế độ ăn uống sẽ giúp đốt mỡ nhanh chóng.
• Người có lối sống ít vận động: Những người làm việc trong văn phòng, ít di chuyển có thể tập cardio nhẹ để cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch. 
• Vận động viên hoặc người tập sức bền: Những vận động viên cần sức bền nên tập cardio mỗi ngày là hợp lý.
• Người có sức khỏe tốt: Nếu bạn không có vấn đề về khớp, tim mạch hoặc chấn thương, cardio hàng ngày với cường độ phù hợp là lựa chọn tuyệt vời.

Nên tập Cardio trong bao lâu?

Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị những người từ 18 tuổi trở lên nên:

• Tập cardio trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần.
• Những người khỏe mạnh có thể kết hợp cả 2 hình thức trên.

Còn theo tổ chức Y tế thế giới, các bài tập cardio nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Với bài tập đi bộ nhanh nên tập luyện với cường độ trung bình, mỗi ngày 30 phút là tốt nhất. Khi tập có thể chia thành 2 lần đi bộ 15 phút hoặc 3 lần đi bộ 10 phút trong cả ngày để dễ thực hiện hơn.

Mỗi người tập cardio sẽ có mục tiêu cụ thể khác nhau. Nếu bạn tập để giảm cân thì nên tập 30-60 phút/ngày, 5-6 ngày/tuần, kết hợp HIIT (20-30 phút) và cardio nhẹ (40-60 phút). Tập để cải thiện sức khỏe tim mạch thì tập từ 20-30 phút/ngày, 5-7 ngày/tuần, với các bài tập như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc nhảy dây. Còn tập để tăng sức bền thì tập 40-60 phút/buổi, 4-5 buổi/tuần, tập trung vào các bài như chạy bộ tốc độ trung bình, đạp xe đường dài.

Số lượng bài cardio để tập mỗi ngày là không giới hạn nên mọi người nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu mỗi buổi tập với cường độ cao thì mỗi tuần nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày để tránh chấn thương và kiệt sức.

Lưu ý khi tập cardio

Để tập cardio hiệu quả, bạn cũng cần tham khảo một số lưu ý sau:

• Trước khi tập bất kỳ một bài tập thể dục nào, khởi động chính là bước quan trọng nhất. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Đa dạng hóa các bài tập cardio như nhảy dây, đi bộ, chạy bộ, HIIT để tránh nhàm chán và giảm áp lực lên một nhóm cơ cụ thể. 
• Đảm bảo ngủ 7-8 tiếng/ngày, ăn đủ protein (1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể) và carbohydrate để tái tạo năng lượng.
• Uống 500ml nước trước khi tập, 150-250ml mỗi 15 phút trong lúc tập, và bổ sung nước sau khi tập để tránh mất nước.
• Bắt đầu tập luyện, nếu là người mới bạn nên bắt đầu với các bài tập ngắn và cường độ thấp. Sau khi sức bền tăng lên, có thể tập lâu hơn. Khi đã quen dần với việc tập luyện, bạn nên tăng cường độ tập từ từ lên.
• Hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy không đủ năng lượng và mệt mỏi, bạn có thể bỏ qua bài tập. 
• Nên tránh chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trật khớp hoặc ngã.
• Tập cardio 30 phút mỗi ngày là hoạt động an toàn và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Tuy nhiên, với những người có tình trạng sức khỏe kém, không tập được nhiều thì vẫn có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể.

Nhận tư vấn tập cardio từ HT Private Fitness hoàn toàn miễn phí

Cardio không chỉ là bài tập mà còn là một hành trình yêu thương cơ thể. Lịch tập như thế nào sẽ tùy thuộc vào bạn. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 1 tuần tập đủ 150 -300 phút để giúp cơ thể khỏe mạnh.

Hy vọng bài viết đã giúp các bạn giải đáp thắc mắc vấn đề có nên tập cardio mỗi ngày và tập cardio bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất.

Không khó để giúp bạn chọn được địa chỉ tập luyện cardio phù hợp. Các bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà, nếu bạn muốn có người giám sát hãy đến phòng gym tập cùng các HLV cá nhân. HT Private Fitness là trung tâm thể hình đang cung cấp các buổi tư vấn và tập thử miễn phí để giúp bạn bắt đầu hành trình tập cardio hiệu quả. 

Với không gian riêng tư đảm bảo vệ sinh, đội ngũ PT có chuyên môn cao, am hiểu về thể thao cũng như dinh dưỡng. Giúp thiết kế bài tập và chế độ dinh dưỡng riêng biệt cho từng học viên. Đến đây bạn sẽ được tập với hình thức 1:1 nên sẽ hiệu quả hơn hẳn là tự tập tại nhà.

Bắt đầu hành trình tập cardio ngay hôm nay với sự hỗ trợ từ HT Private Fitness! Liên hệ ngay với chúng tôi để nhận tư vấn miễn phí và trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness