Có nên chạy bộ sau khi tập gym không: Thời điểm và cường độ lý tưởng

Kết hợp cardio và tập tạ là phương pháp được nhiều gymer lựa chọn trong quá trình tập luyện của mình. Chạy bộ sau khi tập gym là thói quen của nhiều người, nhưng liệu có nên chạy bộ sau khi tập gym không? Điều này có thật sự mang lại lợi ích cho cơ thể không?

Tùy vào mục tiêu tập luyện như tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức bền, việc chạy bộ sau tập tạ có thể sẽ mang đến nhiều tác động khác nhau. Cùng tìm hiểu rõ hơn qua bài viết sau đây nhé.

Lợi ích của việc kết hợp chạy bộ và tập gym

Kết hợp chạy bộ và tập gym mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe, vóc dáng và hiệu suất thể chất. Dưới đây là một số lợi ích mang lại:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ giúp tăng cường chức năng tim, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tập gym sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp, tạo sự cân bằng giữa sức bền tim mạch và sức mạnh cơ thể. 
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Tập gym giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và độ bền cơ. Chạy bộ cải thiện sức bền tổng thể, giúp duy trì năng lượng trong các buổi tập gym hoặc hoạt động hàng ngày.
• Hỗ trợ giảm mỡ và định hình vóc dáng: Chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy giảm mỡ thừa. Tập gym sẽ giúp tăng khối lượng cơ, cải thiện tỷ lệ cơ bắp, tạo vóc dáng săn chắc và cân đối.
• Tăng sự linh hoạt trong tập luyện: Chạy bộ có thể thực hiện ngoài trời, trên máy chạy hoặc công viên, giúp đa dạng hóa lịch tập, tránh nhàm chán. Tập gym bổ sung các bài tập sức mạnh, khắc phục hạn chế của chạy bộ như thiếu sức mạnh cơ bắp.
• Cải thiện phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương: Tập gym tăng cường cơ core và cơ chân (qua các bài như plank, squat), cải thiện tư thế chạy, giảm áp lực lên khớp. Chạy bộ nhẹ sau gym hỗ trợ giãn cơ, tăng lưu thông máu, giảm đau nhức.
• Tăng hiệu suất thể thao: Chạy bộ cải thiện khả năng hô hấp và sức bền, giúp bạn tập gym lâu hơn hoặc nâng tạ nặng hơn. Tập gym tăng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ chạy nhanh hơn và duy trì tốc độ lâu hơn.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Chạy bộ giải phóng endorphin, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập gym tăng sự tự tin thông qua cải thiện vóc dáng và sức mạnh, đồng thời giảm lo âu.
• Tối ưu hóa thời gian và hiệu quả: Kết hợp cả hai giúp đạt mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện sức bền nhanh hơn so với chỉ tập một loại.

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

Áp dụng chạy bộ và tập gym cùng lúc là hình thức rèn luyện khoa học và mang lại hiệu quả. Khi kết hợp bạn cũng cần biết cách phân chia và sắp xếp lịch tập hợp lý. Bạn có thể tham khảo một số thông tin dưới đây:

Chạy bộ trước buổi tập gym

Chạy bộ trước tập gym sẽ giúp hỗ trợ khởi động cơ thể, làm nóng cơ bắp, hạn chế chấn thương. Các huấn luyện viên thể hình cũng khuyến cáo khi chạy bộ quá lâu trước khi tập gym sẽ khiến cơ thể kiệt sức, thiếu hụt năng lượng.

Bạn sẽ không thể có đủ sức khỏe để tiếp tục các bài tập gym, làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Người tập nên dành 5 – 15 phút chạy bộ trước khi tập gym với tốc độ vừa phải để khởi động và làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp vận động dẻo dai. Sau đó bắt đầu thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập gym.

Chạy bộ sau buổi tập gym

Chạy bộ sau tập gym được các gymer chuyên nghiệp áp dụng tập luyện để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất. Đây cũng là phương thức để rèn luyện sức khỏe tổng hợp với người tập. 

Vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy lượng calo nhiều hơn, thúc đẩy đánh tan mỡ thừa, mà còn giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện.

Tuy nhiên khi áp dụng chạy bộ sau khi tập gym bạn cần lưu ý:

Vừa tập gym xong cơ thể mệt mỏi nếu chạy bộ ngay sẽ dễ gây kiệt sức, choáng váng, cơ thể suy nhược. Sau khi tập gym bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút rồi mới bắt đầu chạy bộ. Nhiều người mới thì thường hay mắc phải sai lầm khi tập gym này.

Sau khi tập gym xong nên chạy bộ trong khoảng thời gian ngắn từ 10-15 phút thả lỏng cơ thể với tốc độ chậm. Chạy bộ quá nhiều sẽ gây phản tác dụng, khiến bạn mất sức, mất nước, gây suy nhược cơ thể.

Gợi ý lịch tập gym kết hợp chạy bộ hiệu quả

Lịch tập 5 buổi/tuần, cân bằng gym và chạy bộ:

• Thứ 2: Gym (ngực, vai, tay sau) + chạy bộ nhẹ 15-20 phút (5-6 km/h).
• Thứ 3: Chạy bộ 30-40 phút (tốc độ trung bình, 7-8 km/h).
• Thứ 4: Gym (lưng, tay trước, cẳng tay) + chạy ngắn 10-15 phút.
• Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy bộ nhẹ 20 phút.
• Thứ 6: Gym (chân, mông, bụng) + chạy bộ 15-20 phút.
• Thứ 7: Chạy bộ dài 40-60 phút (tùy sức bền, 6-8 km/h).
• Chủ nhật: Nghỉ hoặc yoga/giãn cơ.

Lưu ý: Tùy chỉnh thời gian và cường độ dựa trên thể trạng. Người mới bắt đầu có thể giảm xuống 3-4 buổi/tuần.

Những điều cần nhớ khi kết hợp chạy bộ với tập gym

Để kết hợp chạy bộ và tập gym đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, giúp giảm cân nhanh chóng, cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Khởi động trước khi tập để tránh chấn thương, căng cơ, chuột rút, nên khởi động 5-10 phút để làm nóng cơ.
• Tránh cho cơ thể và cơ bắp kiệt sức khi vận động, đảm bảo được hiệu suất tập luyện. Bạn nên dành ra khoảng 30 phút giữa 2 hình thức vận động để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn giúp cơ thể phục hồi, tránh bị căng cơ.
• Phân chia thời gian tập gym và chạy bộ khoa học, phù hợp với trạng thái cơ thể tùy vào lịch cá nhân. Tránh tập sau khi ăn no hoặc khi bụng đói để tránh gây ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe.
• Xác định tần suất và cường độ của các bài tập chạy và tập gym để phù hợp với mục tiêu của bạn.
• Dù tập gym trước hay sau khi chạy bộ thì bạn cũng chỉ nên thực hiện các bài tập có cường độ vừa phải để đảm bảo đủ sức để thực hiện tốt hoạt động chạy bộ tiếp theo.
• Việc kết hợp tập gym và chạy bộ sẽ làm tiêu hao một lượng lớn năng lượng. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể ngay cả khi đang thực hiện chế độ giảm cân.

Hãy liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí

Để nhận lịch tập cá nhân hóa và tư vấn dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ HT Private Fitness. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hỗ trợ bạn đạt mục tiêu nhanh chóng và an toàn. Gọi ngay hoặc truy cập website để đặt lịch tư vấn miễn phí.

• Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản theo tiêu chuẩn Âu Mỹ, sẽ đánh giá thể trạng và mục tiêu của bạn.
• Nhận kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa, áp dụng phương pháp HT90 độc quyền giúp giảm mỡ hoặc tăng cơ hiệu quả trong 90 ngày.
• Môi trường tập luyện riêng tư, tập trung, không có người tập tự do, đảm bảo kết quả nhanh chóng.

Bài viết trên đây, chúng tôi đã giải đáp cho các bạn xem có nên chạy bộ sau khi tập gym không? Việc kết hợp chạy bộ cùng tập gym chính là giải pháp hoàn hảo giúp bạn nhanh chóng tăng cơ, giảm mỡ và có được một vóc dáng như ý.

Với một giáo trình luyện tập khoa học, đúng kỹ thuật bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được ngoại hình cũng như sức khỏe bản thân. Biết cách phân chia lịch tập hợp lý, dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu.