Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym giảm mỡ, tăng cơ

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả mà còn giữ lại khối cơ săn chắc. Đây là yếu tố quyết định vóc dáng đẹp, ngoại hình khỏe khoắn. Hãy cùng khám phá những nguyên tắc dinh dưỡng khoa học, xem ngay thực đơn mẫu dễ áp dụng để bạn sớm đạt được body như mong ước.

Nguyên tắc ăn giảm cân cho người tập gym

Một chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân cần đạt được 3 mục tiêu chính. Bao gồm việc tạo thâm hụt calo hợp lý, cung cấp đủ protein và chất béo (khoảng 70-80% trong chế độ ăn) để bảo toàn cơ bắp, đồng thời lựa chọn nguồn tinh bột lành mạnh.

Giảm năng lượng nạp vào

Để giảm mỡ, bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc cốt lõi là tập trung vào trạng thái caloric deficit – tức là lượng calo nạp vào ít hơn so với calo tiêu hao mỗi ngày.

Lý tưởng nhất là bạn nên giảm khoảng 10-20% so với tổng nhu cầu calo hằng ngày. Trung bình mỗi ngày 1 người trưởng thành sẽ tiêu hao khoảng 2.000 calo, bạn muốn giảm béo thì nên nạp vào 1.500-1.700 calo là được. 

Đây chính là việc đưa cơ thể vào trạng thái thâm hụt calo, một bước đệm không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn giảm cân cho người tập gym nào.

Ăn đủ đạm 

Protein là “vũ khí” gìn giữ cơ bắp trong hành trình tập luyện cường độ cao để giảm cân. Với người tập gym, lượng đạm khuyến nghị mỗi ngày nên nằm trong khoảng 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể. 

Nguồn đạm nên ưu tiên từ thực phẩm chất lượng như: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp,… hoặc whey protein nếu cần thiết. Ăn đủ đạm sẽ hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn, đồng thời phục hồi nhanh sau tập luyện.

Ăn chất béo tốt

Chất béo không phải kẻ thù khi giảm cân, điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo tốt. Các loại chất béo không bão hòa đơn và đa như: dầu oliu, quả bơ, các loại hạt, cá béo (cá hồi, cá thu…) vừa hỗ trợ hấp thu vitamin, vừa giúp điều hòa hormone.

Bạn cũng nên chú ý tránh xa chất béo chuyển hóa, hay còn gọi là trans fat (có trong đồ chiên, thực phẩm đóng gói sẵn,…) Đó là thứ chất béo gây viêm và làm chậm quá trình giảm mỡ.

Chọn lọc loại tinh bột phù hợp

Các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói, bánh tráng, bún, phở,… là những thứ rất nên loại bỏ ra khỏi thực đơn giảm cân. Vì nó làm tăng insulin đột ngột, loại hormone có nhiệm vụ trữ năng lượng, khiến quá trình đốt mỡ gần như bị vô hiệu hóa.

Thay vào đó, bạn nên chọn loại tinh bột phức như gạo xát dối, rau củ quả, yến mạch,… hỗ trợ kéo dài cảm giác no, cung cấp năng lượng bền vững và ổn định đường huyết. Lượng tinh bột phức chỉ nên chiếm khoảng 5-10% trong khẩu phần ăn giảm mỡ, tăng cơ.

Trước khi tập gym nên ăn gì để giảm cân?

Nếu mục tiêu tập gym của bạn là giảm mỡ dư thừa và giữ cơ bắp săn chắc, bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ trước tập 60-90 phút.

Bạn có thể chọn một trong những món sau đây để ăn trước tập gym giảm cân:

• Lựa chọn 1: 1 hũ sữa chua không đường
• Lựa chọn 2: Nửa củ khoai lang
• Lựa chọn 3: 1 bát nhỏ yến mạch trộn sữa không đường
• Lựa chọn 4: 1 quả trứng gà/vịt luộc
• Lựa chọn 5: 1 quả chuối chín

Nếu bạn đang theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, cường độ tập luyện không cao thì bạn có thể tập khi bụng đói. Nhưng với điều kiện là cơ thể đã quen với chế độ này, đừng quên bổ sung nước điện giải hoặc BCAA để bảo vệ cơ bắp.

Bạn cần tuyệt đối tránh ăn các món nhiều đường (bánh ngọt, kẹo ngọt), hay tinh bột tinh chế hoặc dầu mỡ. Vì những món ấy dễ gây mệt mỏi, buồn ngủ và cản trở hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?

Xây dựng một bữa ăn lành mạnh sau khi tập gym giảm cân là không khó. Điều quan trọng là bạn cần tuân thủ nguyên tắc không làm insulin tăng nhanh. 

Để phục hồi cơ bắp nhanh chóng và tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, hãy tham khảo một số cách ăn sau đây:

• Lựa chọn 1: Ức gà áp chảo, salad rau củ
• Lựa chọn 2: 1 ly whey protein, 1 quả chuối
• Lựa chọn 3: Cá hồi nướng, nửa quả bơ
• Lựa chọn 4: Trứng luộc, bánh mì nguyên cám
• Lựa chọn 5: Thịt bò/thịt heo, canh bí đỏ

Thời gian cho bữa ăn sau khi tập gym là vào khoảng 30-60 phút kết thúc bài tập. Bạn hãy ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể kịp nhận tín hiệu báo no, tránh nạp quá nhiều calo dư thừa.

Uống nước sau tập cũng đóng vai trò quan trọng cho quá trình cân bằng và chuyển hóa năng lượng. Bạn có thể chọn nước muối pha loãng, nước chanh, nước điện giải không đường,…

Thực đơn ăn giảm cân cho người tập gym

Bạn tập luyện rất chăm chỉ nhưng ăn uống lại không đúng thì giảm cân vẫn là chuyện xa vời. Dinh dưỡng khoa học đi kèm với kế hoạch vận động thường xuyên mới là tối ưu để giảm mỡ, tăng cơ.

Chế độ ăn cho người tập gym nhẹ

Với những ai bắt đầu vào guồng tập luyện, hoặc chỉ tập gym nhẹ nhàng, chế độ ăn của bạn có thể kết hợp nhịn ăn gián đoạn. Ăn với thực đơn 2 bữa/ngày sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát calo cũng như kiểm soát đường huyết ổn định.

Ngày 1:

Trưa (12h00-12h30):

• 200g ức gà áp chảo
• Nửa củ khoai lang luộc

Tối (18h00-18h30):

• 200g cá hồi/cá trích nướng
• Salad rau củ trộn dầu oliu
• Nửa bát nhỏ gạo lứt

Ngày 2:

Trưa (12h00-12h30):

• 200g bò xào nấm
• 1 bát nhỏ canh cải thịt băm

Tối (18h00-18h30):

• 2 quả trứng luộc
• Nửa quả bơ
• Salad 2 quả dưa leo, 1 quả cà chua

Ngày 3:

Trưa (12h00-12h30):

• 1 đùi gà luộc
• 1 bát canh nhỏ bí đỏ thịt băm
• 100g lau xào

Tối (18h00-18h30):

• 2 miếng đậu hũ sốt cà chua
• 100g cải thìa luộc
• Nửa củ khoai lang luộc

Ngày 4:

Trưa (12h00-12h30):

• 200g thịt heo luộc
• 1 quả trứng luộc
• Salad rau củ trộn dầu oliu

Tối (18h00-18h30):

• 1 bát nhỏ canh măng chân giò
• Nửa bát cơm gạo lứt
• Nửa quả ổi

Ngày 5:

Trưa (12h00-12h30):

• 200g thịt bò xào ớt chuông
• 2 con tôm luộc
• 200g đậu bắp luộc

Tối (18h00-18h30):

• 1 miếng đùi gà luộc
• 1 quả dưa leo
• 1 quả trứng luộc

Ngày 6:

Trưa (12h00-12h30):

• Gà nướng mật ong ít đường 
• Salad 1 cây xà lách, 3 quả cà chua bi
• Nửa bát nhỏ cơm gạo lứt

Tối (18h00-18h30):

• 1 bát nhỏ canh cua rau mồng tơi
• 2 miếng cánh gà luộc
• Nửa quả ổi

Ngày 7:

Trưa (12h00-12h30):

• 200g sườn heo nướng
• 1 quả trứng ốp la
• Nửa củ khoai lang

Tối (18h00-18h30):

• 200g thịt bò xào lá lốt
• Nửa quả bầu nhỏ luộc
• 2 miếng bưởi

Chế độ ăn cho người tập gym cường độ cao

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cường độ cao (như tập tạ nặng, HIIT,… hoặc chạy sức bền dài hạn) cần được thiết kế khoa học. Thực đơn đảm bảo đủ năng lượng, đủ cung cấp nguyên liệu phục hồi và tối ưu chuyển hóa.

Ngày 1:

Sáng (7h00-7h30):

• Yến mạch nấu sữa không đường
• 1 quả ổi

Trưa (12h00-12h30):

• 1 khúc cá chép nấu canh chua
• 1 cây súp lơ nhỏ luộc
• 1 chén nhỏ cơm gạo lứt

Tối (18h00-18h30):

• 200g cá hồi áp chảo
• Nửa củ khoai lang luộc
• Salad rau củ trộn dầu oliu

Ngày 2:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• Nửa quả bơ

Trưa (12h00-12h30):

• 200g bò xào hành nấm 
• 1 bát nhỏ canh rau ngót thịt băm
• 1 quả trứng luộc

Tối (18h00-18h30):

• 200g tôm hấp
• 2 miếng đậu hũ non
• 100g rau muống luộc

Ngày 2:

Sáng (7h00-7h30):

• 2 quả trứng ốp la
• 1 ly sữa hạt không đường (250ml)

Trưa (12h00-12h30):

• 200g gà áp chảo sốt tiêu đen
• Salad 3 quả cà chua bi, 2 quả dưa leo
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt

Tối (18h00-18h30):

• 200g thịt heo luộc
• 1 bát nhỏ canh rong biển
• Nửa củ khoai lang luộc

Ngày 3:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 ly whey protein (250ml)
• 1 quả chuối
• 5 hạt điều

Trưa (12h00-12h30):

• Gỏi 200g thịt gà xé rau răm
• 1 quả trứng hấp
• 1 bát nhỏ bí đỏ thịt băm

Tối (18h00-18h30):

• 2 miếng đậu hũ sốt cà chua
• 1 quả su su luộc
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt

Ngày 4:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 miếng bánh mì nguyên cám
• 1 quả trứng ốp la

Trưa (12h00-12h30):

• 200g cá thu kho
• 1 bát nhỏ ngao hấp sả
• Nửa củ khoai lang luộc

Tối (18h00-18h30):

• 200g tôm luộc
• Salad 3 quả cà chua bi, 2 quả dưa leo
• 1 bát nhỏ cháo yến mạch

Ngày 5:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 bát nhỏ cháo cá hồi
• 1 quả ổi

Trưa (12h00-12h30):

• 200g cá hấp gừng
• 1 bát nhỏ canh bí đao thịt băm
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt

Tối (18h00-18h30):

• 2 quả trứng luộc
• Nửa quả bơ
• 1 ly sữa hạt không đường (250ml)

Ngày 6:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 lát bánh mì đen
• 1 quả trứng ốp la

Trưa (12h00-12h30):

• 200g sườn heo nướng
• 1/4 bắp cải luộc
• 1 chén nhỏ cơm gạo lứt

Tối (18h00-18h30):

• 1 bát nhỏ canh bí đỏ thịt băm
• 1 quả trứng ốp la
• Nửa củ khoai lang

Ngày 7:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 hũ sữa chua không đường
• 5 hạt hạnh nhân

Trưa (12h00-12h30):

• 200g bò xào lá lốt
• Salad 1 cây xà lách, 1 quả dưa leo trộn dầu oliu
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt

Tối (18h00-18h30):

• 2 quả trứng chiên
• 1 bát nhỏ canh rau cải
• Nửa bát nhỏ cơm gạo lứt

Không nên ăn gì khi giảm cân tập gym?

Người muốn giảm cân khi tập gym cần chú ý nguyên tắc quan trọng là không nên ăn tất cả những thứ có vị ngọt và các loại tinh bột tinh chế. Đây là hai thủ phạm âm thầm khiến cơ thể tích trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ, làm chậm lại quá trình chuyển hóa và dễ gây cảm giác đói liên tục. 

Bên cạnh đó, hãy nói “không” với những món ăn được chiên ngập dầu vì chúng chứa lượng calo khủng, dễ gây viêm, tích mỡ nội tạng và làm chậm tốc độ phục hồi cơ bắp sau tập.

Thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, xúc xích, lạp xưởng, mì gói,… thường chứa nhiều muối tinh luyện, chất bảo quản và phụ gia gây giữ nước, tăng huyết áp, dễ làm tăng cân không kiểm soát.

Người muốn siết mỡ cần phải loại bỏ cả thức ăn nhanh (fast food) như pizza, hamburger, gà rán… vô cùng ít giá trị dinh dưỡng, lại dễ khiến bạn bị nghiện và trượt dài khỏi kế hoạch tập gym giảm béo.

Tập gym hiệu quả khi biết nên ăn gì, không nên ăn gì

Và nếu bạn đang cảm thấy bối rối không biết nên bắt đầu từ đâu, ăn gì, kiêng gì, tập thế nào cho hiệu quả… thì HPF – HT Private Fitness chính là nơi có thể đồng hành cùng bạn trong hành trình đó.

Tại HPF, bạn sẽ có cơ hội tập luyện trong không gian riêng tư, thoải mái. Đồng thời, mọi bài tập đều được hướng dẫn bởi đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Họ luôn theo sát và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu giảm cân, thể trạng và lịch sinh hoạt của riêng bạn.

Hãy liên hệ với HPF ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí và bắt đầu hành trình thay đổi sức khỏe – thân hình một cách khoa học và bền vững!

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cần lựa chọn thực phẩm thông minh, đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện và đủ protein để giữ cơ. Nếu bạn đang làm quen với bộ môn gym, hãy nhờ tới sự trợ giúp của chuyên gia để có những lời khuyên và hướng dẫn mang tính cá nhân hóa, đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness