14 bài tập cardio giảm mỡ bụng nam nữ đều tập được

Mỡ bụng có thể nói là nỗi ám ảnh của nhiều người trên hành trình chinh phục vóc dáng và sức khỏe lý tưởng. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện đóng vai trò then chốt, và trong đó, các bài tập cardio giảm mỡ bụng được xem là “vũ khí” lợi hại để đốt cháy calo và tiêu giảm mỡ thừa vòng 2. Nhưng cardio tác động đến mỡ bụng như thế nào, và đâu là những bài tập hiệu quả nhất? Hãy cùng HT Private Fitness đi sâu tìm hiểu trong nội dung dưới đây nhé.

Bài tập cardio tác động đến mỡ bụng thế nào?

Cardio (Cardiovascular exercise) là nhóm các bài tập làm tăng nhịp tim và hô hấp kéo dài, đóng vai trò then chốt trong việc đốt cháy calo, yếu tố nền tảng để giảm mỡ. Khi bạn tập cardio, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Cơ chế chính mà cardio giúp giảm mỡ bụng nằm ở việc huy động năng lượng dự trữ. Khi vận động đủ lâu với cường độ phù hợp, cơ thể sẽ chuyển từ việc sử dụng đường (glycogen) sang ưu tiên đốt cháy chất béo, bao gồm cả lớp mỡ tích tụ ở vùng bụng, để tạo năng lượng.

Ngoài ra, cardio còn mang lại lợi ích về mặt nội tiết. Nó giúp giảm thiểu hormone căng thẳng cortisol, vốn liên quan đến việc tăng tích mỡ bụng, đồng thời cải thiện độ nhạy của insulin, giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn và hạn chế chuyển hóa thành mỡ thừa.

Cần lưu ý rằng cardio giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, chứ không chỉ riêng một vùng nào. Tuy nhiên, vì bụng là nơi dễ tích mỡ, nên khi tổng lượng mỡ cơ thể giảm xuống nhờ cardio, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt ở vòng eo.

So với tập tạ, cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập, nhưng việc kết hợp cả hai phương pháp (cardio để đốt calo, tập tạ để xây dựng cơ bắp và tăng trao đổi chất) được xem là chiến lược toàn diện và hiệu quả nhất để sở hữu vóc dáng săn chắc và giảm mỡ bụng bền vững.

Các bài tập Cardio LISS giảm mỡ bụng phổ biến

Một trong những phương pháp tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ tiếp cận là LISS (Low Intensity Steady State) – phương pháp tập luyện cường độ thấp/trung bình ổn định. Đây là hình thức tập luyện duy trì một mức cường độ vừa phải, nhịp tim ổn định trong một khoảng thời gian tương đối dài (thường từ 30-60 phút hoặc hơn).

LISS đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu, những người có cân nặng lớn (béo phì) hoặc thể lực còn yếu. Ưu điểm lớn của LISS là dễ duy trì, ít gây áp lực lên khớp và hệ tim mạch, giảm nguy cơ chấn thương.

Quan trọng hơn, tập LISS này, cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, giúp tiêu mỡ một cách ổn định và bền vững theo thời gian. Dưới đây là một số bài tập LISS phổ biến bạn có thể áp dụng:

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là trò chơi tuổi thơ mà còn là bài tập cardio tuyệt vời, tác động hiệu quả đến toàn thân và đặc biệt là vùng bụng.

Khi nhảy dây, bạn phải liên tục siết chặt cơ bụng (core) để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Điều này giúp làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Tần suất nhảy dây nên bắt đầu với 10-15 phút mỗi buổi, 3-4 buổi/tuần. Tăng dần thời gian khi thể lực cải thiện.

Chạy bộ

Chạy bộ là “ông vua” của các bài tập cardio giảm mỡ vùng bụng. Khi chạy, cơ bụng và cơ liên sườn phải hoạt động liên tục để giữ cho thân người ổn định, đồng thời việc vận động toàn thân giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

Bạn có thể chạy bộ ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành và địa hình đa dạng. Hoặc bạn có thể chạy trên máy chạy bộ (treadmill) giúp kiểm soát tốc độ, độ dốc dễ dàng hơn, giảm tác động lên khớp và có thể tập luyện bất kể thời tiết.

Tại các phòng tập chuyên nghiệp như HT Private Fitness, hệ thống máy chạy bộ hiện đại sẽ giúp bạn theo dõi chỉ số và có trải nghiệm tập luyện tốt nhất.

Duy trì tốc độ chạy bộ vừa phải phù hợp với bản thân trong khoảng thời gian thời gian từ 30-60 phút mỗi buổi, 3-4 buổi/tuần.

Đi bộ

Đi bộ nhanh là một bài tập LISS có hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời, đặc biệt cho người mới bắt đầu tập cardio hoặc có vấn đề về khớp. Để đi bộ giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, bạn cần duy trì tốc độ đủ nhanh để nhịp tim tăng lên và cơ thể ấm lên.

• Tư thế và nhịp độ phù hợp: Giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng, mắt nhìn thẳng, đánh tay tự nhiên. Duy trì tốc độ nhanh, ổn định (khoảng 4-5 km/h hoặc nhanh hơn tùy thể lực).
• Đối tượng phù hợp: Mọi đối tượng, đặc biệt người lớn tuổi, người thừa cân, người mới bắt đầu hoặc đang phục hồi chấn thương. Tập 30-60 phút mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập cardio toàn thân siêu hiệu quả và gần như không gây tác động lên khớp. Nước tạo ra lực cản tự nhiên, buộc mọi nhóm cơ phải hoạt động, bao gồm cả cơ bụng để giữ thân người nổi và di chuyển.

• Các kiểu bơi hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả: Bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa đều tốt. Trong đấy, bơi sải thường đốt nhiều calo nhất.
• Lưu ý: Kỹ thuật bơi đúng rất quan trọng để đạt hiệu quả và tránh mệt mỏi không cần thiết. Nếu chưa biết bơi hoặc kỹ thuật chưa tốt, hãy cân nhắc tham gia lớp học. Lên lịch bơi 30-60 phút, 2-3 buổi/tuần.

Leo cầu thang

Một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt tác động mạnh vào cơ đùi, cơ mông và phần bụng dưới khi bạn nâng chân lên cao.

• Hướng dẫn tập: Duy trì nhịp độ ổn định, không cần quá nhanh nhưng phải liên tục. Hít thở đều. Bắt đầu với 10-15 phút và tăng dần.
• Kết hợp: Tận dụng cầu thang bộ ở nhà, nơi làm việc thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể.

Các bài tập cardio HIIT giảm mỡ bụng

Bên cạnh LISS, HIIT (High Intensity Interval Training) – Tập luyện cường độ cao ngắt quãng – là một phương pháp cardio cực kỳ mạnh mẽ để đốt mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

HIIT bao gồm các khoảng thời gian tập luyện với cường độ rất cao, gần như tối đa sức lực, xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn hoặc tập nhẹ nhàng.

Điểm mạnh lớn nhất của HIIT là hiệu ứng “đốt calo sau khi tập”. Do cường độ tập luyện rất cao, cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng hơn để phục hồi sau buổi tập.

Quá trình này có thể kéo dài nhiều giờ sau khi bạn đã kết thúc tập luyện, giúp tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày tăng lên đáng kể, ngay cả khi thời gian tập HIIT thường ngắn hơn LISS (chỉ khoảng 15-30 phút).

Tuy nhiên, lưu ý quan trọng khi mới bắt đầu HIIT: Đây là hình thức tập luyện cường độ cao, đòi hỏi nền tảng thể lực nhất định.

Nếu bạn mới bắt đầu, có vấn đề về tim mạch hoặc xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc làm việc với huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập HIIT và giãn cơ sau khi tập. Dưới đây là một số bài tập HIIT phổ biến:

Jump Squats

Bài tập này kết hợp sức mạnh của động tác squat và sức bật của đôi chân, tác động mạnh vào cơ đùi, mông và yêu cầu cơ bụng hoạt động liên tục để giữ ổn định khi bật nhảy và tiếp đất.

Kỹ thuật tập:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ người xuống tư thế squat sâu, giữ lưng thẳng, ngực mở.
• Từ tư thế squat, dùng lực chân và mông bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay có thể vung lên để tạo đà.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, ngay lập tức hạ người trở lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi bật nhảy.

Số hiệp/lần: Thực hiện liên tục trong 20-30 giây, nghỉ 10-15 giây, lặp lại 4-6 hiệp.

Burpees

Burpees được mệnh danh là “vua” của các bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân. Nó kết hợp nhiều chuyển động liên hoàn (squat, plank, push-up, jump), đòi hỏi sức mạnh, sức bền và tác động cực mạnh vào hệ tim mạch cũng như cơ bụng.

Các bước thực hiện Burpees:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat
• Đặt hai tay xuống sàn ngay trước chân.
• Bật nhảy hai chân ra sau thành tư thế plank (người thẳng từ đầu đến gót).
• Thực hiện một chống đẩy (hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên) – có thể bỏ qua bước này nếu mới bắt đầu.
• Bật nhảy hai chân về lại gần tay.
• Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao, vươn hai tay qua đầu.
• Tiếp đất và lặp lại chu trình.

Biến thể cho người mới: Bỏ qua bước chống đẩy, hoặc bước từng chân ra sau thay vì bật nhảy.

Số hiệp/lần: Thực hiện liên tục trong 30-45 giây, nghỉ 15-20 giây, lặp lại 4-6 hiệp.

Mountain Climbers

Bài tập này mô phỏng động tác leo núi, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ bụng dưới, đồng thời giữ nhịp tim ở mức cao.

Cách giữ nhịp và form đúng:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống tay thẳng), hai tay đặt dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, giữ hông ổn định (không để hông võng xuống hoặc nhô quá cao).
• Co một gối lên gần ngực, sau đó nhanh chóng đưa chân đó về và co gối chân kia lên.
• Thực hiện luân phiên hai chân với tốc độ nhanh, đều đặn như đang chạy tại chỗ trong tư thế plank.
• Hít thở đều theo nhịp chạy.

Thời gian tập: Thực hiện liên tục 30-60 giây, nghỉ 15-20 giây, lặp lại 4-8 hiệp.

Chạy nâng cao gối

Một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả để tăng nhịp tim và đặc biệt tác động vào cơ bụng dưới khi bạn chủ động nâng cao gối.

Cách chạy nâng cao gối giúp siết bụng dưới:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Bắt đầu chạy tại chỗ, nhưng tập trung nâng đùi lên cao, sao cho đùi song song với mặt sàn hoặc cao hơn.
• Siết cơ bụng để hỗ trợ việc nâng gối.
• Đánh tay tự nhiên theo nhịp chạy.
• Duy trì nhịp độ nhanh, tiếp đất bằng mũi chân.

Có thể chạy nâng cao gối để làm bài khởi động trước khi thực hiện các bài cardio HIIT giảm mỡ bụng khác. Tần suất có thể chỉ cần tập trong khoảng 10-15 phút với tốc độ phù hợp

Jumping Lunge

Jumping Lunge là bài tập nhảy chùng chân được coi là một trong những thử thách sức mạnh của đôi chân, khả năng giữ thăng bằng và đặc biệt tác động vào cơ bụng chéo khi bạn xoay người nhẹ để giữ ổn định trong lúc bật nhảy.

Hướng dẫn kỹ thuật bật nhảy:

• Bắt đầu ở tư thế lunge (chùng chân), một chân trước một chân sau, cả hai gối tạo góc khoảng 90 độ, gối sau gần chạm sàn.
• Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng.
• Dùng lực từ cả hai chân bật nhảy lên cao, đồng thời đổi vị trí hai chân trên không.
• Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế lunge với chân đối diện ở phía trước.
• Lặp lại liên tục.

Lưu ý: Bài tập này có tác động mạnh lên đầu gối, hãy đảm bảo kỹ thuật đúng và tiếp đất nhẹ nhàng. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy cân nhắc bài tập khác.

Thời gian tập: 20-30 giây tập, 10-15 giây nghỉ, lặp lại 4-8 hiệp.

Side Skater

Đây là bài tập mô phỏng chuyển động trượt băng, tác động vào cơ mông, đùi và đặc biệt là hai bên hông (cơ bụng chéo), giúp eo thon gọn hơn.

Tư thế tay – chân đúng khi thực hiện:

• Đứng thẳng, chuẩn bị bật nhảy sang bên phải.
• Nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân phải, đồng thời đưa chân trái ra sau chéo qua chân phải (không chạm sàn hoặc chạm nhẹ).
• Tay trái có thể đưa về phía trước hoặc chạm nhẹ xuống sàn gần chân phải để giữ thăng bằng, tay phải đưa ra sau.
• Ngay lập tức bật nhảy ngược lại sang trái, tiếp đất bằng chân trái, chân phải đưa ra sau chéo, tay phải đưa về trước.
• Thực hiện liên tục, di chuyển từ bên này sang bên kia.

Cách đếm nhịp và phân phối sức: Duy trì nhịp độ nhanh nhưng kiểm soát, tập trung vào việc giữ thăng bằng và chuyển động mượt mà.

Số hiệp/lần: 30-45 giây tập, 15-20 giây nghỉ, lặp lại 4-6 hiệp.

Nằm đạp xe

Một biến thể của gập bụng, tác động cực mạnh vào cơ bụng thẳng và đặc biệt là cơ bụng chéo, giúp định hình vòng eo hiệu quả.

Cách nằm, vặn người và đạp chân chuẩn:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu (không kéo cổ).
• Nhấc vai khỏi sàn, siết cơ bụng.
• Co gối phải về phía ngực, đồng thời xoay thân người đưa khuỷu tay trái về phía gối phải.
• Duỗi chân phải ra, đồng thời co gối trái về và xoay thân người đưa khuỷu tay phải về phía gối trái.
• Thực hiện luân phiên hai bên một cách nhịp nhàng, mô phỏng động tác đạp xe. Giữ phần lưng dưới áp sát sàn.

Lịch tập phù hợp: Có thể thực hiện 3-4 hiệp, 15-20 lần mỗi bên, hoặc tập theo thời gian trong các buổi tập bụng hoặc HIIT circuit.

Plank nghiêng người

Bài tập Plank nghiêng người là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ lõi, đặc biệt là cơ liên sườn giúp eo săn chắc và cải thiện hiệu quả giảm mỡ vùng bụng.

Cách thực hiện Side Plank đúng tư thế:

• Nằm nghiêng sang một bên, chân duỗi thẳng, chồng lên nhau.
• Chống khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế, mắt nhìn thẳng, hít thở đều. Tránh để hông bị hạ xuống hoặc đẩy quá cao.

Thời gian giữ và lặp lại: Giữ 20-60 giây mỗi bên (tùy thể lực), lặp lại 2-4 lần mỗi bên.

Gập bụng kiểu Nga

Bài tập xoay người này tập trung vào việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chéo hai bên.

Tư thế xoay người kiểu Nga đúng:

• Ngồi trên sàn, gối hơi co, gót chân chạm sàn (dễ hơn) hoặc nhấc chân lên khỏi sàn (khó hơn).
• Ngả người ra sau một chút để tạo thành góc khoảng 45 độ với sàn, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Hai tay đan vào nhau hoặc cầm một vật nặng nhẹ (tạ, bóng) trước ngực.
• Xoay phần thân trên và hai tay sang một bên, sau đó xoay sang bên còn lại. Chỉ xoay phần thân trên, giữ hông cố định.

Người mới bắt đầu nên tập không tạ để làm quen kỹ thuật. Khi đã quen, có thể thêm tạ nhẹ để tăng độ khó.

Số hiệp/lần: tập 3-4 hiệp, 15-20 lần xoay mỗi bên, nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 phút.

Nên tập các bài cardio giảm mỡ bụng vào lúc nào?

Thời điểm tập cardio trong ngày cũng là một yếu tố được nhiều người quan tâm. Liệu tập sáng, chiều hay tối sẽ hiệu quả hơn cho việc giảm mỡ bụng? Thực tế, hiệu quả giảm mỡ chủ yếu đến từ việc tạo ra thâm hụt calo tổng thể và duy trì sự kiên trì, chứ không hoàn toàn phụ thuộc vào một khung giờ “thần thánh” nào.

Không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy tập vào một thời điểm cụ thể trong ngày sẽ đốt mỡ bụng vượt trội hơn hẳn các thời điểm khác nếu tổng lượng calo tiêu thụ và nạp vào là như nhau. Hiệu quả phụ thuộc nhiều hơn vào cường độ, thời lượng và sự nhất quán của bạn.

Có một giả thuyết cho rằng tập cardio khi bụng đói vào buổi sáng giúp cơ thể huy động mỡ thừa làm năng lượng hiệu quả hơn do mức glycogen thấp.

Tuy nhiên, lợi ích này thường không quá lớn và có thể đi kèm nguy cơ mất cơ bắp hoặc giảm hiệu suất tập luyện do thiếu năng lượng. Nếu bạn chọn tập fasted cardio, hãy lắng nghe cơ thể và bắt đầu với cường độ thấp đến trung bình.

Tuyệt đối không tập cardio ngay sau khi ăn no vì máu sẽ tập trung vào hệ tiêu hóa, gây khó chịu và giảm hiệu quả. Cũng không nên để bụng quá đói trước khi tập cường độ cao vì dễ bị hạ đường huyết, chóng mặt.

Lý tưởng nhất là nên ăn nhẹ một bữa giàu carb và protein dễ tiêu hóa khoảng 1-2 tiếng trước khi tập, hoặc một bữa ăn nhẹ hơn (như chuối, sữa chua) khoảng 30-60 phút trước khi tập.

Nếu lịch trình cho phép và bạn cảm thấy sức khỏe đủ ổn, việc tập cardio vào buổi sáng có thể giúp khởi động quá trình trao đổi chất cho cả ngày. Tuy nhiên, thường thì tập luyện vào chiều hoặc tối có thể sẽ tập được nhiều hơn và tăng cường độ hơn.

Tóm lại, dù bạn chọn LISS hay HIIT, điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và duy trì sự kiên trì.

Kết hợp thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ bụng cùng với chế độ ăn uống cân bằng và có thể là tập luyện sức mạnh dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp tại những nơi uy tín như HT Private Fitness sẽ giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn và sức khỏe tối ưu một cách nhanh chóng và bền vững.