Calisthenics là gì? 8 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới

Trong vô vàn phương pháp tập luyện hiện đại, Calisthenics đang dần trở thành xu hướng được lựa chọn bởi những ai muốn rèn luyện một cách tự nhiên, linh hoạt và đầy cảm hứng. 

Không gò bó với máy móc hay tạ nặng, Calisthenics là cách tập luyện kiểm soát cơ thể qua từng chuyển động, giúp bạn xây dựng sức mạnh thật sự từ bên trong.

Điều đặc biệt là bạn có thể tập Calisthenics ở bất cứ đâu – công viên, sân nhà, hay thậm chí chỉ là một bức tường.

Nhưng điều gì khiến Calisthenics khác biệt hoàn toàn so với gym truyền thống? Và vì sao nó lại phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp?

Câu trả lời sẽ nằm ngay trong phần tiếp theo, cùng với những lợi ích nổi bật và bài tập nền tảng để bạn có thể sẵn sàng bắt đầu hành trình của riêng mình.

Tập Calisthenics là gì?

Calisthenic là hình thức tập thể dục tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào các thiết bị hỗ trợ để cải thiện sức mạnh, sức bền, tính linh hoạt của bản thân.

Calisthenic có thể tập ở bất cứ đâu và thực hiện bất cứ lúc nào. Đây cũng là hình thức tập luyện phổ biến, dễ dàng tiếp cận được với mọi độ tuổi. 

Lợi ích khi tập Calisthenics

Thuận tiện và ít tốn kém: Các bài tập Calisthenics dễ dàng được thực hiện mà không cần thiết bị nên cũng không tốn quá nhiều chi phí tập luyện. Bạn chỉ cần tìm đến một nơi nào đó đủ không gian là có thể tập luyện. 

Dễ dàng biến đổi: Bài tập Calisthenics có đặc tính linh hoạt, dễ dàng biến đổi theo nhu cầu tập luyện. Ví dụ, ngoài cách chống đẩy truyền thống, bạn có thể chống đẩy dễ dàng hơn bằng cách đặt đầu gối xuống sàn. Nếu muốn tăng độ khó, chống đẩy bằng một tay sẽ khiến việc tập luyện trở nên thử thách hơn. 

Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Đặc trưng của Calisthenics chính là các bài tập tổng hợp, tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập này luôn đòi hỏi mức độ vận động cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, giúp cơ bắp tăng lên nhanh hơn, mang đến một cơ thể săn chắc. 

Phân biệt Calisthenics với các bộ môn khác

Calisthenics vs Gym

Calisthenics và Gym là hai phương pháp tập luyện phổ biến, có nhiều điểm khác nhau. Calisthenics chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện, Gym thường sử dụng các thiết bị và dụng cụ như tạ, máy tập. Để phân biệt giữa Calisthenics và Gym rõ hơn, dưới đây là bảng so sánh chi tiết dựa trên các tiêu chí khác nhau:

Tiêu chí	Calisthenics	Gym
Phương pháp	Sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện (hít đất, xà đơn).	Sử dụng các thiết bị như tạ, máy tập, dụng cụ hỗ trợ.
Địa điểm	Có thể tập ở bất kỳ đâu: nhà, công viên, ngoài trời.	Thường yêu cầu không gian chuyên dụng như phòng gym.
Bài tập	Tập trung vào các bài tập đa khớp, tăng cường sức mạnh toàn thân.	Có thể tập trung vào bài tập đơn khớp hoặc đa khớp tùy mục tiêu.
Chi phí	Ít tốn kém, không cần đầu tư thiết bị đắt tiền.	Tốn kém hơn do phí phòng gym hoặc mua thiết bị.
Mục tiêu	Phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và kỹ năng vận động.	Tập trung phát triển cơ bắp, sức mạnh, hoặc nhóm cơ cụ thể.

Nhìn chung Calisthenics phù hợp cho người thích sự linh hoạt, không cần dụng cụ và muốn tập luyện toàn thân với chi phí thấp. Còn Gym lý tưởng cho người muốn tăng cơ chuyên sâu, sử dụng thiết bị hiện đại và có sự hướng dẫn chuyên nghiệp.

Calisthenics vs Street Workout

Calisthenics và Street Workout thường bị nhầm lẫn là một, nhưng thực tế chúng có những điểm khác biệt rõ ràng. Dưới đây là bảng so sánh chi tiết:

Tiêu chí	Calisthenics	Street Workout
Định nghĩa	Phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể, tập trung vào sức mạnh và sự linh hoạt.	Kết hợp giữa Calisthenics và các động tác thiên về chạy, nhảy, nhào lộn, thường có yếu tố đường phố và thiên về biểu diễn.
Mục tiêu	Phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và kỹ năng vận động.	Phát triển sức mạnh, sự sáng tạo và kỹ năng biểu diễn.
Bài tập	Các bài tập cơ bản như hít đất, xà đơn, plank.	Các bài tập phức tạp hơn như muscle-up, human flag.
Địa điểm	Có thể tập ở bất kỳ đâu: nhà, công viên, ngoài trời.	Thường tập ở công viên hoặc khu vực công cộng với dụng cụ như xà đơn, xà kép.
Cộng đồng	Có cộng đồng hỗ trợ trực tuyến hoặc tại công viên.	Cộng đồng lớn hơn, thường tổ chức các buổi tập chung và thi đấu.

7 dụng cụ cần có để tập Calisthenics

Tạ tay

Bạn có thể dùng tạ tay cho các bài tập như lunges (chùng chân) hoặc shoulder press (đẩy vai) để điều chỉnh độ khó và tập trung vào các nhóm cơ cụ thể.

Ghế tập tạ

Sử dụng ghế tập tạ linh hoạt, phù hợp cho các bài tập như dips, incline push-ups (chống đẩy nghiêng), step-ups (bước lên ghế). Giúp bạn đa dạng hóa bài tập, tăng cường sức mạnh cho cả thân trên và thân dưới một cách hiệu quả.

Ghế tập bụng

Giúp phát triển cơ bụng, thực hiện các bài tập như sit-ups (gập bụng), Russian twist (gập bụng kiểu Nga0 hoặc leg raises (nâng chân) một cách an toàn và thoải mái hơn so với tập trực tiếp trên sàn.

Con lăn tập bụng

Giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể, tác động  toàn bộ cơ bụng và cơ lưng dưới, mang lại kết quả rõ rệt cho vùng bụng  nếu tập đều đặn.

Thảm tập

Thảm tập giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương khi thực hiện các bài tập trên sàn như planks (chống đẩy tĩnh) hoặc các động tác yoga. Mang lại sự thoải mái và giữ vệ sinh trong quá trình tập luyện.

Dây đàn hồi

Dây đàn hồi là dụng cụ linh hoạt, có thể hỗ trợ hoặc tăng độ khó cho các bài tập Calisthenics. Các bài tập như pull-ups (hít xà) hoặc tăng cường sức mạnh trong squats (ngồi xổm).

Dây nhảy thể dục

Dây nhảy là lựa chọn hoàn hảo để cải thiện sức bền và khả năng phối hợp cơ thể. Phù hợp để khởi động trước khi tập hoặc bổ sung vào danh sách các bài tập cardio trong buổi tập Calisthenics.

Các bài tập Calisthenics đơn giản tại nhà

Lên xà

Treo người trên thanh xà, hai tay rộng hơn vai, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó từ từ hạ xuống. Dùng dây kháng lực nếu cần hỗ trợ.

Squats

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng. Dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng lên. Lưu ý, giữ 2 đầu gối mở không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp gối.

Lunge

Bước một chân về phía trước, hạ người cho đến khi cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Đẩy người trở lại và đổi chân. Đảm bảo đầu gối trước không rướn quá mũi chân.

Plank

Chống hai cẳng tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót. Siết cơ bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Giữ hông thẳng, không để võng xuống.

Chống đẩy (hít đất)

Bắt đầu ở tư thế plank, hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên. Thực hiện trên đầu gối nếu phiên bản đầy đủ quá khó.

Burpees

Từ tư thế đứng, squat xuống, đặt tay lên sàn, nhảy chân về plank, thực hiện một lần chống đẩy, nhảy chân về phía tay, và nhảy lên cao. Bắt đầu chậm và chú trọng kỹ thuật.

Jumping Jack 

Đứng thẳng, nhảy dang hai chân sang hai bên đồng thời đưa tay lên cao qua đầu, sau đó nhảy về tư thế ban đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp.

Crunches (Gập bụng)

Nằm ngửa, đầu gối gập, tay sau đầu. Nâng vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng, sau đó hạ xuống. Không kéo cổ; dùng cơ bụng để nâng người.

Tập Calisthenics không phù hợp với ai?

Calisthenics là phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể, phù hợp với nhiều đối tượng, nhưng không phải ai cũng nên tập hoặc cần thận trọng khi bắt đầu. Dưới đây là những nhóm người mà Calisthenics có thể không phù hợp hoặc cần điều chỉnh khi tập luyện:

• Người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng
• Người bị chấn thương chưa hồi phục
• Người mới bắt đầu với thể lực yếu và không có hướng dẫn
• Người có mục tiêu tăng cơ bắp lớn nhanh chóng
• Phụ nữ đang mang thai
• Người thiếu kiên nhẫn hoặc không thích tập luyện đơn giản

Một số nguyên tắc cần nắm khi tập Calisthenics

Khởi động: Luôn khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Bạn có thể chạy bộ từ 5-10 phút để làm nóng cơ thể. 

Tăng độ khó dần dần: Không nên đột ngột tăng độ khó, bạn cần tăng dần dần để cơ thể tập làm quen, tránh chấn thương. Việc tăng độ khó cũng giúp bạn thử thách bản thân để có động lực tiến bộ hơn. 

Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích mỗi bài tập.

Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi giữa các buổi tập bằng cách dành những ngày nghỉ ngơi và kết hợp chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

Hy vọng qua bài viết này, đã giúp bạn có được hiểu hơn được về các bài tập Calisthenics là gì. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm một huấn luyện viên cá nhân hay phòng tập uy tín để tập luyện Calisthenics một cách bài bàn, liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn các khóa tập phù hợp với bạn nhất nhé. 

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness