Cách tính protein cần nạp mỗi ngày theo mục tiêu cụ thể

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (cùng với carbohydrate và chất béo), đóng vai trò nền tảng cho vô số chức năng sống còn của cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu protein của mỗi người không giống nhau.

Việc nắm được cách tính protein cần nạp cho cơ thể là bước quan trọng để tối ưu hóa sức khỏe, hỗ trợ quản lý cân nặng và đặc biệt là đạt được các mục tiêu thể hình như tăng cơ, giảm mỡ. Vậy, làm thế nào để tính toán lượng protein phù hợp cho chính bạn?

Cách tính lượng Protein lý tưởng bạn cần nạp mỗi ngày

Có nhiều phương pháp để ước tính nhu cầu protein hàng ngày, mỗi phương pháp có ưu điểm và mức độ chính xác khác nhau tùy thuộc vào thông tin bạn có và mục tiêu cụ thể. Dưới đây là ba phương pháp phổ biến nhất:

Phương pháp tính phổ biến: Gram Protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể

Đây là phương pháp được sử dụng rộng rãi và khuyến nghị bởi nhiều tổ chức y tế và dinh dưỡng nhờ tính đơn giản và tương đối chính xác cho hầu hết mọi người. Cách tính protein cần nạp này dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.

Công thức cơ bản: Lượng Protein hàng ngày (gram) = Trọng lượng cơ thể (kg) x Hệ số Protein (g/kg)

Cách áp dụng:

1. Xác định trọng lượng cơ thể của bạn bằng kilogram (kg).
2. Chọn hệ số protein phù hợp dựa trên mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu của bạn (sẽ được đề cập chi tiết hơn ở phần sau). Ví dụ, một người ít vận động có thể cần 0.8g/kg, trong khi một người tập gym muốn tăng cơ có thể cần 1.6-2.2g/kg.
3. Nhân trọng lượng cơ thể với hệ số đã chọn để ra lượng protein cần nạp mỗi ngày.

Ví dụ: Một người nặng 70kg và tập luyện thể thao thường xuyên (mục tiêu 1.6g/kg) sẽ cần: 70 kg x 1.6 g/kg = 112 gram protein mỗi ngày.

Phương pháp này dễ áp dụng và cho phép điều chỉnh dựa trên các yếu tố cá nhân quan trọng như mức độ vận động và mục tiêu thể hình.

Phương pháp tính dựa trên tỷ lệ phần trăm Calo hàng ngày

Phương pháp này tính toán lượng protein dựa trên tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Theo đó, protein nên chiếm một tỷ lệ phần trăm nhất định trong tổng số calo đó.

Cách áp dụng:

1. Xác định tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Bạn có thể ước tính TDEE bằng các công cụ tính toán trực tuyến dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
2. Xác định tỷ lệ phần trăm calo từ protein mong muốn. Các khuyến nghị thường dao động từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày. Tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu (ví dụ, chế độ ăn giảm cân thường có tỷ lệ protein cao hơn).
3. Tính lượng calo từ protein: Tổng Calo hàng ngày x Tỷ lệ % Protein mong muốn.
4. Chuyển đổi calo từ protein sang gram protein: Lấy lượng calo từ protein chia cho 4 (vì 1 gram protein cung cấp khoảng 4 calo).

Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày và muốn protein chiếm 20% tổng calo:

• Calo từ protein = 2000 calo x 20% = 400 calo.
• Lượng protein (gram) = 400 calo / 4 calo/gram = 100 gram protein mỗi ngày.

Phương pháp này hữu ích khi bạn đang theo dõi tổng lượng calo và muốn đảm bảo sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng đa lượng. Tuy nhiên, nó có thể kém chính xác hơn phương pháp g/kg đối với những người có nhu cầu calo rất thấp hoặc rất cao, hoặc khi mục tiêu là tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp.

Phương pháp Lean Body Mass – LBM

Lean Body Mass – LBM là cách tính protein cần nạp vào cơ thể dựa trên khối lượng cơ thể không tính mỡ. Đây được xem là phương pháp tính toán chính xác nhất, đặc biệt đối với vận động viên hoặc những người có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp hoặc rất cao.

Lý do là vì nhu cầu protein thực sự liên quan nhiều hơn đến khối lượng cơ bắp và các mô hoạt động trao đổi chất khác (LBM) hơn là tổng trọng lượng cơ thể (bao gồm cả mỡ).

Cách áp dụng:

1. Xác định Khối lượng cơ thể không tính mỡ (LBM):

• LBM = Tổng trọng lượng cơ thể – Khối lượng mỡ cơ thể.
• Để tính LBM, bạn cần biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (% Body Fat). Tỷ lệ này có thể được đo bằng nhiều phương pháp khác nhau (kẹp đo mỡ da, cân phân tích thành phần cơ thể BIA, quét DEXA…).
• Khối lượng mỡ cơ thể = Tổng trọng lượng cơ thể x (% Body Fat / 100).

2. Tính toán nhu cầu Protein hàng ngày: Sau khi có LBM (tính bằng kg), bạn nhân nó với một hệ số protein phù hợp. Hệ số này thường cao hơn một chút so với hệ số dùng cho tổng trọng lượng cơ thể, ví dụ từ 2.0 đến 2.5 g/kg LBM hoặc cao hơn tùy mục tiêu.

Ví dụ: Một người nặng 70kg với 20% mỡ cơ thể:

• Khối lượng mỡ = 70 kg x (20/100) = 14 kg.
• LBM = 70 kg – 14 kg = 56 kg.
• Nếu mục tiêu protein là 2.2 g/kg LBM: 56 kg LBM x 2.2 g/kg = 123.2 gram protein mỗi ngày.

Phương pháp này đòi hỏi phải xác định được tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng nó cung cấp ước tính nhu cầu protein cá nhân hóa và chính xác hơn, đặc biệt khi thành phần cơ thể thay đổi.

Tham khảo lượng Protein cụ thể cho từng đối tượng và mục tiêu

Sau khi hiểu các phương pháp tính, việc lựa chọn hệ số protein phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là các mức khuyến nghị chung (tính theo gram protein trên mỗi kg tổng trọng lượng cơ thể mỗi ngày):

Đối tượng	Mức protein khuyến nghị tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày	Mục tiêu
Người trưởng thành bình thường, ít vận động	0.8 g/kg	Mức này đủ để ngăn ngừa thiếu hụt protein và duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.
Người vận động giải trí (tập thể dục vài lần/tuần)	1.0 – 1.4 g/kg	Hỗ trợ phục hồi và duy trì cơ bắp
Người tập luyện sức bền (chạy bộ đường dài, đạp xe…)	1.2 – 1.7 g/kg	Cần protein để sửa chữa cơ bắp và bổ sung năng lượng
Người tập luyện sức mạnh, tập gym muốn tăng cơ bắp	1.6 – 2.2 g/kg, không vượt quá 2.5 g/kg	Tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp
Người đang trong giai đoạn giảm mỡ	1.8 – 2.5 g/kg	Bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ
Người lớn tuổi (trên 65 tuổi)	khoảng 1.0 – 1.2 g/kg hoặc hơn	chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác và duy trì chức năng vận động
Người ăn chay/thuần chay	tăng thêm khoảng 10-20% so với mức khuyến nghị chung

Protein là gì và tại sao nó tối quan trọng cho cơ thể?

Để hiểu tại sao việc tính toán và nạp đủ protein lại quan trọng đến vậy, chúng ta cần nắm rõ bản chất và vai trò của nó.

Protein là những phân tử sinh học phức tạp, được cấu tạo từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Có 20 loại axit amin khác nhau cấu tạo nên protein trong cơ thể người, trong đó có 9 loại là axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và phải lấy từ thức ăn.

Protein, ‘viên gạch xây dựng sự sống’, đóng vai trò then chốt trong hầu hết các cấu trúc và chức năng tế bào. Vai trò nổi bật nhất là xây dựng và sửa chữa mô, đặc biệt là cơ bắp, xương, da, sau tập luyện hoặc chấn thương.

Protein còn tạo ra các enzyme và hormone thiết yếu, tham gia vào hàng ngàn quá trình trao đổi chất và cải thiện sinh lý. Nó cũng đảm nhiệm việc vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng và oxy (như hemoglobin).

Protein còn hỗ trợ hệ miễn dịch thông qua các kháng thể chống lại tác nhân gây bệnh. Cuối cùng, dù không phải nguồn dinh dưỡng chính nhưng protein vẫn có thể cung cấp năng lượng 4 calo/gram cho cơ thể .

Trong việc kiểm soát cân nặng và tập luyện, vai trò của protein đặc biệt quan trọng. Nó giúp tăng cảm giác no hiệu quả hơn carb và chất béo, từ đó hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào.

Đồng thời, protein còn duy trì trao đổi chất do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm). Quan trọng nhất, protein là yếu tố không thể thiếu để bảo tồn và xây dựng cơ bắp, nhất là khi bạn đang giảm cân hoặc tập luyện sức mạnh.

Khám phá các nguồn thực phẩm giàu Protein chất lượng cao

Để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, việc lựa chọn đa dạng các nguồn thực phẩm giàu protein là rất quan trọng. Các nguồn protein được chia thành hai nhóm chính:

Nguồn Protein động vật

Protein từ động vật thường được coi là “hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, đồng thời có giá trị sinh học cao (dễ tiêu hóa và hấp thụ).

• Thịt gia cầm: Ức gà và ức gà tây là những lựa chọn cực kỳ nạc, cung cấp lượng lớn protein tinh khiết.
• Thịt đỏ nạc: Thăn bò, thăn heo cung cấp protein chất lượng cao cùng với sắt, kẽm và vitamin B12. Nên chọn phần nạc và hạn chế tiêu thụ thịt đỏ chế biến sẵn.
• Cá và Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi không chỉ giàu protein mà còn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và chống viêm. Tôm, cua, sò điệp cũng là nguồn protein tuyệt vời.
• Trứng: Một “siêu thực phẩm” với protein hoàn chỉnh, dễ hấp thụ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp với hàm lượng protein cao), phô mai cottage (giàu casein tiêu hóa chậm) là những nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào.

Nguồn Protein thực vật

Protein từ thực vật là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, thuần chay hoặc muốn đa dạng hóa chế độ ăn. Mặc dù một số nguồn có thể không “hoàn chỉnh” hoặc có giá trị sinh học thấp hơn một chút so với protein động vật, nhưng kết hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ axit amin thiết yếu.

• Các loại hạt đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan…
• Sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ (tofu), tempeh, edamame (đậu nành non) và sữa đậu nành là những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm hoi.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh… cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt và giả ngũ cốc: hạt diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh khác. Yến mạch, kiều mạch, gạo lứt cũng đóng góp một lượng protein đáng kể.
• Một số loại rau: Bông cải xanh, rau bina (cải bó xôi) cũng chứa một lượng nhỏ protein.

Cách ước tính và theo dõi lượng Protein trong khẩu phần ăn hàng ngày

Sau khi đã xác định được mục tiêu protein hàng ngày, bước tiếp theo là làm thế nào để biết bạn đang nạp đủ lượng protein đó hay không. Việc ước tính và theo dõi lượng protein tiêu thụ là rất hữu ích.

• Đọc nhãn dinh dưỡng: Hầu hết các thực phẩm đóng gói đều có nhãn thông tin dinh dưỡng ghi rõ hàm lượng protein trên mỗi khẩu phần ăn. Hãy tập thói quen kiểm tra phần nhãn này.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng: Có rất nhiều ứng dụng di động cho phép bạn nhập thực phẩm đã ăn và tự động tính toán lượng calo cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm cả protein. Các ứng dụng này thường có cơ sở dữ liệu thực phẩm lớn, bao gồm cả các món ăn phổ biến và thực phẩm tươi sống.
• Tra cứu bảng thành phần dinh dưỡng: Đối với thực phẩm tươi sống không có nhãn, bạn có thể tra cứu hàm lượng protein ước tính trên các trang web dinh dưỡng uy tín hoặc sử dụng cơ sở dữ liệu thực phẩm trực tuyến như USDA FoodData Central.
• Ước lượng bằng mắt khi đã quen: Sau một thời gian theo dõi, bạn có thể ước lượng tương đối hàm lượng protein trong các khẩu phần ăn quen thuộc (ví dụ: một miếng ức gà cỡ lòng bàn tay chứa khoảng 25-30g protein).

Việc theo dõi lượng protein nạp vào sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hàm lượng protein trong các loại thực phẩm bạn thường ăn và đảm bảo bạn đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình.

Thời điểm nên bổ sung Protein

Phân bổ đều đặn suốt ngày dài

Thay vì tập trung phần lớn protein vào một vài bữa ăn chính, việc chia đều lượng protein cần thiết vào các bữa ăn chính và phụ trong ngày được xem là chiến lược hiệu quả hơn.

Điều này giúp duy trì quá trình tổng hợp protein cơ bắp diễn ra liên tục, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cơn đói và duy trì năng lượng ổn định.

Thời điểm trước và sau buổi tập là cực kỳ quan trọng để cơ thể nhận được nguồn axit amin cần thiết.

Trước buổi tập

Nạp một lượng protein, lý tưởng nhất là kết hợp với carbohydrate, khoảng 1-2 giờ trước khi vận động. Điều này giúp cung cấp “nhiên liệu” và các khối xây dựng sẵn sàng cho cơ bắp hoạt động, đồng thời có thể giảm thiểu sự phân giải cơ trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Sau buổi tập

Dù không cần phải nạp protein ngay lập tức nhưng việc ăn uống trong vòng 1-2 tiếng sau khi tập xong vẫn rất quan trọng.

Lúc này, cơ thể bạn cần protein (và carb) để “vá” lại các sợi cơ bị mỏi, giúp chúng phục hồi và sẵn sàng cho lần tập tiếp theo, cũng như để chúng to khỏe hơn.

Trước khi đi ngủ

Để hạn chế tình trạng dị hóa cơ (phân giải cơ bắp) và hỗ trợ quá trình phục hồi suốt đêm, việc tiêu thụ một nguồn protein tiêu hóa chậm, ví dụ như casein (có trong phô mai cottage hoặc bột protein casein), khoảng 30 phút trước khi đi ngủ cũng là một lựa chọn hay ho.

Nguồn protein này sẽ giải phóng axit amin từ từ, cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp trong suốt thời gian bạn nghỉ ngơi.

Thực phẩm bổ sung Protein

Thực phẩm bổ sung protein (protein supplements), thường ở dạng bột pha uống, đã trở nên rất phổ biến, đặc biệt trong giới tập thể hình.

Chúng được thiết kế để cung cấp một lượng lớn protein một cách tiện lợi và nhanh chóng, giúp người dùng dễ dàng đạt được mục tiêu protein hàng ngày.

Tuy nhiên, các sản phẩm này chỉ nên được xem là thực phẩm bổ sung hỗ trợ, không thể thay thế hoàn toàn các nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên, vốn cung cấp thêm nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng khác.

Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung Protein:

• Khi gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein chỉ qua chế độ ăn uống thông thường (do bận rộn, kém ăn, hoặc nhu cầu quá cao).
• Cần sự tiện lợi, đặc biệt là sau buổi tập khi không có thời gian chuẩn bị bữa ăn.
• Vận động viên có nhu cầu protein rất cao.

Các loại thực phẩm bổ sung Protein phổ biến:

• Whey Protein: Chiết xuất từ sữa, hấp thụ nhanh, giàu Leucine (axit amin quan trọng kích thích MPS), rất phổ biến để dùng sau tập.
• Casein Protein: Cũng từ sữa, nhưng tiêu hóa chậm hơn, thích hợp dùng trước khi ngủ.
• Protein thực vật: Dành cho người ăn chay/thuần chay hoặc không dung nạp lactose, thường là hỗn hợp từ đậu nành, đậu Hà Lan, gạo lứt…

Hãy lựa chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, kiểm tra kỹ thành phần và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần.

Những rủi ro khi nạp quá nhiều Protein

Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng “cái gì quá cũng không tốt”. Việc nạp lượng protein vượt quá nhu cầu của cơ thể trong thời gian dài có thể dẫn đến một số vấn đề tiềm ẩn khó có thể lường trước được.

• Giới hạn an toàn: Hiện không có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy việc tiêu thụ protein cao (ví dụ, lên đến 2.2 g/kg hoặc thậm chí cao hơn một chút) gây hại cho thận hoặc gan ở những người khỏe mạnh, không có bệnh lý nền về các cơ quan này. Tuy nhiên, những người có bệnh thận hoặc gan từ trước cần phải cẩn trọng và tuân theo chỉ định của bác sĩ về lượng protein nạp vào.
• Ảnh hưởng tiêu hóa: Chế độ ăn quá giàu protein mà thiếu chất xơ (từ rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt) có thể gây táo bón hoặc khó tiêu.
• Nguy cơ mất nước: Quá trình chuyển hóa protein tạo ra sản phẩm phụ là ure, cần được thận lọc và đào thải qua nước tiểu. Do đó, chế độ ăn rất nhiều protein đòi hỏi bạn phải uống đủ nước để hỗ trợ chức năng thận và tránh mất nước.
• Tăng cân (do dư thừa Calo): Quan trọng nhất, protein vẫn cung cấp calo (4 calo/gram). Nếu bạn nạp quá nhiều protein dẫn đến tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu hàng ngày, lượng calo dư thừa đó vẫn có thể được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Do đó, thay vì cố gắng nạp càng nhiều protein càng tốt, hãy tập trung vào việc xác định và đáp ứng nhu cầu protein phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn, đồng thời duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng các chất dinh dưỡng khác.

Lời kết

Việc tính toán và đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày là một yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tốt, hỗ trợ các chức năng sống còn của cơ thể và đạt được các mục tiêu thể hình cụ thể.

Bằng cách hiểu rõ các phương pháp tính toán, lựa chọn nguồn thực phẩm đa dạng, theo dõi khẩu phần ăn và chú ý đến thời điểm bổ sung hợp lý, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích mà protein mang lại.

Hãy nhớ rằng, không có một con số “thần kỳ” nào phù hợp cho tất cả mọi người; việc cá nhân hóa nhu cầu protein dựa trên đặc điểm và mục tiêu riêng của bạn mới chính là chìa khóa dẫn đến thành công bền vững.

Nếu bạn vẫn gặp khó trong việc xác định lượng protein cần nạp vào cơ thể bao nhiêu là phù hợp, hãy liên hệ ngay tới với HPF – dịch vụ Huấn luyện viên cá nhân 1-1 top 1 Việt Nam để nhận được những tư vấn cụ thể, chính xác nhất dựa theo thể trạng, cơ địa của bạn.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness