Cách hít thở khi tập gym đúng giúp tăng hiệu quả tập luyện

Hít thở không đơn thuần là một phản xạ tự nhiên mà còn là kỹ thuật quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện và sự phục hồi của cơ thể. Kiểm soát nhịp thở đúng cách sẽ giúp bạn ổn định được huyết áp, tăng oxy cho cơ bắp, hạn chế chấn thương. 

Đôi khi chỉ cần thay đổi cách hít vào – thở ra khi nâng tạ hay chạy bộ cũng khiến buổi tập luyện của bạn trở nên dễ chịu và hiệu quả hơn. Hít thở không khó, bạn chỉ cần hiểu và luyện tập đúng cách. Người mới thường bỏ qua việc hít thở khi tập. Trong bài viết dưới đây, HT Private Fitness sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách hít thở khi tập gym để bạn có thể rèn luyện đúng kỹ thuật và an toàn hơn.

Tại sao cần hít thở đúng khi tập gym

Hít thở đúng khi tập gym sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và bảo vệ sức khỏe. Cụ thể như sau:

• Cung cấp oxy cho cơ bắp: Oxy là thành phần cần thiết để hỗ trợ cơ bắp hoạt động mạnh mẽ trong các bài tập. Khi hít thở đúng cách cơ thể sẽ nhận đủ oxy giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt trong các bài tập nặng như nâng tạ hoặc cardio.
• Tăng cường sức bền: Kỹ thuật hít thở đúng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng lâu dài, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa tình trạng chóng mặt do thiếu oxy. Bạn hãy hít vào khi giãn cơ và thở ra khi co cơ, giúp tối ưu hóa lực đẩy, nâng tạ hiệu quả để giúp duy trì sức bền lâu dài. 
• Ổn định cột sống và tư thế: Hít thở đúng trong các bài tập như squat hoặc deadlift sẽ giúp tạo áp lực ổ bụng, ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương. 
• Kiểm soát nhịp tim: Hít thở nhịp nhàng và đều đặn sẽ giúp điều hòa nhịp tim, giảm căng thẳng cho hệ tim mạch trong lúc tập luyện. 
• Tăng tập trung: Kỹ thuật hít thở đúng giúp duy trì sự tập trung, kiểm soát chuyển động tốt và giữ nhịp độ ổn định trong suốt buổi tập.

Lợi ích của việc hít thở khi tập gym

Cách hít thở khi tập tạ quan trọng với chế độ dinh dưỡng và kỹ thuật khi tập gym. Đa số khi tập gym chúng ta sẽ thường quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và tính calo, thực phẩm, ít ai quan tâm đến cách hít thở khi tập gym. Lợi ích của việc biết cách thở khi tập gym có thể mang lại như:

• Nâng cao hiệu suất tập luyện: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi phát lực sẽ giúp bạn thực hiện các động tác mạnh mẽ và chính xác hơn. 
• Giảm nguy cơ chấn thương: Nếu bạn hít thở không đúng cách sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương. Hít thở đúng sẽ giúp duy trì áp lực trong ổ bụng, bảo vệ cột sống và các khớp khi thực hiện các bài tập nặng. 
• Cải thiện phục hồi: Khi hít thở sẽ giúp cung cấp đủ oxy để cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau mỗi hiệp tập, giúp giảm đau nhức cơ bắp.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hít thở đều đặn sẽ hỗ trợ hệ tuần hoàn, cải thiện khả năng chịu đựng và sức khỏe tổng thể bạn được cải thiện.
• Giảm căng thẳng: Kỹ thuật hít thở sâu và có kiểm soát giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng trong và sau khi tập.
• Hỗ trợ đốt cháy năng lượng: Hít thở đúng cách cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả, hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ. 

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym đúng cách

Hít thở đúng cách khi tập gym đối với người mới không phải là điều dễ dàng, ngay cả đối với người đã tập gym lâu năm đôi khi cũng có những động tác gây khó cho việc điều hòa hơi thở. Bạn cần biết cách hít thở khi tập gym hợp lý và chỉnh sửa kịp thời để không gây ra những rủi ro về chất thương không đáng có. 

Cách hít thở khi tập các bài tập bụng

Bài tập bụng chính là bài tập khiến bạn dễ mắc nhiều lỗi sai nhất trong việc hít thở. Nhiều người mới sẽ có xu hướng ngưng thở hoặc thở nông để thực hiện các động tác siết cơ bụng.

Khi thực hiện động tác plank bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc hóp bụng, hít vào thật sâu trong 5 giây và thở ra nhẹ nhàng trong 5 giây. Khi hít thở đều, các cơ bụng phần chậu hoặc liên sườn sẽ cho phép bạn duy trì tư thế và tránh trạng thái mất cân bằng hiệu quả. 

Cách hít thở đúng khi tập bài ngực

Các bài tập ngực đều có phương pháp hít thở giống nhau: Hít vài sâu chậm rãi, hạ thấp cơ thể và hạ tạ, thở ra một cách đều đặn khi bắt đầu quá trình nâng tạ lên cao. Bạn cần nhớ hít vào lúc xuống và thở ra khi lên sẽ không bị quên khi hít thở.

Cách điều chỉnh nhịp thở khi tập Squat

Bài tập squat hít thở khi hạ người và hai chân xuống trong lúc thực hiện bài tập, bạn lưu ý nên hít sâu vào bằng mũi, thở ra bằng miệng trong lúc nâng cao người lên. Lúc này cơ bụng phải được siết chặt thì mới đem lại hiệu quả tối ưu.

Hít thở chuẩn khi tập bài vai

Trong khi thực hiện các động tác như nâng vai và đẩy hai tay lên, hãy hít một hơi thật sâu trước khi bước vào quá trình tập luyện bài tập này. Từ từ hạ vai hoặc tạ xuống và giữ chặt hơi thở trong khoảng 1 giây. 

Cách thở khi tập luyện đùi

Các bài tập đùi như thực hiện động tác đá chân cũng được áp dụng cơ chế tương tự như các bài tập phía trên. Bạn hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi duỗi chân và đá chân lên cao. 

Kỹ thuật thở khi tập bài tay

Với các động tác kéo cáp tay trước, hãy hít thật sâu vào khi cáp đi lên và thở ra đều khi lấy sức để kéo cáp đi xuống.

Những sai lầm thường gặp khi hít thở trong lúc tập gym

Nín thở quá lâu khi tập

Nín thở quá lâu là một trong những lỗi cơ bản thường gặp ở những người mới tập. Khi thực hiện các bài tập, động tác hơi phức tạp và có phần mới lạ, họ sẽ thường nín thở hoặc bỏ qua việc hít thở để không gây mất sức hay đau đớn.

Nín thở quá lâu sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức và rơi vào trạng thái chóng mặt, buồn nôn, tức ngực khi buổi tập còn chưa kết thúc. Bạn sẽ không được cung cấp đủ oxy cần thiết. 

Thở nông, thiếu oxy

Thở quá nông cũng thường xuyên bắt gặp ở những người mới bước vào quá trình luyện tập thể dục thể thao. Khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động sẽ dần thấm mệt sau các bài tập nặng, họ bắt đầu hít thở nông, nhanh và thở ra mạnh hơn.

Hít thở nông sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh, cao huyết áp và gây áp lực lên hệ tuần hoàn máu, tâm lý. Khi tập cũng không mang lại hiệu quả.

Thở sai nhịp (thở ngược)

Nếu bạn tập quá nhiều bài tập cùng một lúc sẽ khiến bị ngợp, hít thở cũng sai nhịp nên các động tác sẽ lúng túng hơn.

Khi thở sai bạn cần trấn an bản thân, bình tĩnh và làm quen với giáo trình được đưa ra. Hãy nhớ hít thở đều đặn, tránh hít thở ngược có thể tăng cao nguy cơ mắc phải các chấn thương khác.

Hãy liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí

Bạn thấy khó khăn khi phải tự lên một lịch tập cùng chế độ dinh dưỡng để tập gym. Bạn là người mới bắt đầu, chưa biết cách hít thở khi tập gym như thế nào cho đúng dù đã nghiên cứu nội dung phía trên? HT Private Fitness – chuyên cung cấp dịch vụ Huấn luyện viên 1-1 với hơn 7 năm hoạt động và đã giúp hơn 2.000 hội viên đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể. 

HT Private Fitness mang đến giải pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả trong 90 ngày, phù hợp với thể trạng và lối sống người Châu Á. Đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo bài bản theo chuẩn Âu Mỹ (NSCA, FMS, ACSM), trải qua 500 giờ huấn luyện và 4 kỳ sát hạch gắt gao, đảm bảo chất lượng dịch vụ hàng đầu. 

Tại đây, mang đến không gian tập luyện riêng tư, trang thiết bị hiện đại và dịch vụ huấn luyện viên cá nhân, HT Private Fitness cam kết mang lại kết quả tối ưu, giúp khách hàng thay đổi lối sống khoa học và bền vững. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng và sức khỏe ngay hôm nay cùng HT Private Fitness nhé.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Follow HPF trên các nền tảng mạng xã hội

• Facebook
• Instagram
• Tiktok
• Youtube
• Cộng đồng của HT Fitness