Top 14 bài tập yoga trước khi đi ngủ nên thực hiện mỗi ngày

Giữa nhịp sống hối hả, căng thẳng đã trở thành một phần tất yếu, và giấc ngủ là nạn nhân đầu tiên của những áp lực vô hình kéo dài đó.

Nhưng thay vì tìm đến những giải pháp tạm thời, tại sao không thử một phương pháp tự nhiên, nhẹ nhàng và đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều năm?

Đó chính là thực hiện các bài tập yoga trước khi ngủ. Chỉ với 15 phút thả lỏng cơ thể và tâm trí, bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi diệu kỳ mà nó mang lại cho giấc ngủ của mình.

Trong bài viết dưới đây, HT Private Fitness sẽ hướng dẫn bạn từ A-Z về cách thực hành yoga trước khi ngủ để tìm lại những đêm ngon giấc.

 Lý do nên tập Yoga trước khi ngủ

Nhiều người vẫn băn khoăn có nên tập yoga trước khi ngủ hay không, lo sợ rằng việc vận động sẽ khiến cơ thể tỉnh táo hơn.

Thực tế hoàn toàn ngược lại, các bài tập yoga trước khi đi ngủ được thiết kế đặc biệt với nhịp độ chậm rãi, tập trung vào hơi thở và kéo giãn nhẹ nhàng, mang lại những lợi ích vô giá mà không một phương pháp nào có được.

Làm dịu hệ thần kinh trung ương

Sau một ngày làm việc, hệ thần kinh của chúng ta thường ở trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” do stress. Các động tác yoga kết hợp với hít thở sâu và đều sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm cho việc “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.

Đây là chiếc “công tắc” tự nhiên giúp cơ thể bạn hiểu rằng đã đến lúc thư giãn, gác lại mọi lo âu để chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. Đây là lý do tại sao yoga chữa bệnh mất ngủ lại hiệu quả đến vậy.

Giải tỏa căng thẳng thể chất, giảm đau mỏi

Việc ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày khiến các cơ ở vùng vai, gáy, lưng dưới và hông bị căng cứng, gây đau mỏi âm ỉ.

Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ tập trung kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ này, giải phóng sự tắc nghẽn, tăng cường lưu thông máu. Khi cơ thể không còn đau nhức, bạn sẽ dễ dàng tìm được tư thế thoải mái và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Cải thiện chất lượng không khí hít thở

Các kỹ thuật hít thở trong yoga giúp bạn làm chủ hơi thở của mình, hít vào sâu hơn và thở ra chậm hơn. Điều này không chỉ cung cấp thêm oxy cho não bộ và các cơ quan, mà còn tạo ra một nhịp điệu thư giãn cho toàn bộ cơ thể, giúp nhịp tim chậm lại, huyết áp ổn định, tạo điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ ngon.

Tạo một “nghi thức” cho giấc ngủ

Thay vì lướt điện thoại – hành động khiến não bộ tiếp tục bị kích thích bởi ánh sáng xanh, việc dành ra 10-15 phút để tập yoga trước khi ngủ là cách bạn gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến cơ thể rằng ngày làm việc đã kết thúc, đã đến lúc nghỉ ngơi. Việc duy trì thói quen này sẽ tạo ra một phản xạ có điều kiện, giúp bạn dễ ngủ hơn mỗi tối.

 Tham khảo 14 bài tập Yoga trước khi ngủ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là chuỗi 14 động tác được sắp xếp theo một trình tự hợp lý, giúp bạn từ từ thả lỏng và chìm vào trạng thái thư giãn sâu. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập yoga trên giường trước khi ngủ hoặc trên một tấm thảm tập đủ dày.

1. Tư thế Xác chết

Đây là tư thế để “check-in” với cơ thể. Thay vì là tư thế kết thúc như trong các lớp yoga thông thường, việc thực hiện tư thế xác chết ngay từ đầu giúp bạn lắng lại, cảm nhận cơ thể và rũ bỏ những căng thẳng ban đầu.

Lợi ích: Giúp tâm trí lắng dịu, cảm nhận rõ các điểm đang căng cứng trên cơ thể để tập trung thư giãn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa thoải mái trên giường hoặc thảm.
2. Hai chân dang rộng bằng hông, để hai bàn chân thả lỏng tự nhiên sang hai bên.
3. Hai tay buông dọc theo thân, cách người khoảng 15cm, lòng bàn tay ngửa lên.
4. Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Tập trung vào hơi thở. Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên. Thở ra từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng xẹp xuống.
5. Dành khoảng 1-2 phút trong tư thế này và đừng để bản thân ngủ quên nhé.

2. Tư thế Thiền

Ngồi thiền vài phút giúp bạn tập trung tâm trí, đưa sự chú ý từ những suy nghĩ miên man bên ngoài vào bên trong cơ thể.

Lợi ích: Giảm lo âu, tăng cường sự tập trung vào hiện tại, làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên giường, xếp bằng hai chân một cách thoải mái nhất.
2. Giữ lưng thẳng nhưng không gồng cứng. Thả lỏng hai vai.
3. Đặt hai tay lên gối, lòng bàn tay có thể úp hoặc ngửa.
4. Nhắm mắt, tập trung hoàn toàn vào hơi thở. Đếm nhịp thở: Hít vào đếm 1, thở ra đếm 1. Hít vào đếm 2, thở ra đếm 2… Cứ thế cho đến 10 rồi quay lại từ đầu.
5. Thực hiện trong 2-3 phút.

3. Tư thế Trẻ em

Đây là một trong những bài tập yoga dễ ngủ và thư giãn nhất, giúp kéo giãn lưng dưới và hông một cách vô cùng nhẹ nhàng.

Lợi ích: Massage nhẹ các cơ quan nội tạng, giảm đau lưng dưới, mang lại cảm giác an toàn và được che chở.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế ngồi trên gót chân.
2. Thở ra, từ từ gập người về phía trước, để bụng và ngực của bạn nằm trên đùi.
3. Trán nhẹ nhàng chạm xuống giường.
4. Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc buông dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa.
5. Hít thở đều và giữ tư thế trong 30-60 giây.

4. Tư thế Trẻ em nâng cao

Một biến thể của tư thế Trẻ em, sử dụng gối để tăng cường sự thư giãn và thoải mái.

Lợi ích: Hỗ trợ cơ thể tốt hơn, giúp bạn thả lỏng sâu hơn mà không cần gắng sức.

Cách thực hiện:

1. Đặt một chiếc gối ôm hoặc vài chiếc gối chồng lên nhau dọc theo chân.
2. Thực hiện tương tự tư thế Trẻ em, nhưng thay vì gập người xuống sàn, hãy gập người và ôm lấy chiếc gối.
3. Nghiêng đầu sang một bên và hít thở sâu. Sau vài nhịp thở, đổi bên đầu.
4. Giữ trong 1-2 phút.

5. Tư thế Cánh bướm

Tư thế này tập trung vào việc mở khớp háng, một khu vực thường tích tụ rất nhiều căng thẳng, đặc biệt là với dân văn phòng.

Lợi ích: Tăng sự linh hoạt cho khớp háng, giảm căng thẳng ở vùng đùi trong và háng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
2. Dùng các ngón tay đan lại và ôm lấy hai bàn chân.
3. Giữ lưng thẳng, hít vào. Thở ra, nhẹ nhàng dùng cùi chỏ ấn hai đùi xuống sàn. Bạn cũng có thể “vỗ” hai đầu gối lên xuống như cánh bướm đang bay.
4. Giữ trong 30-60 giây.

6. Tư thế Góc cố định nằm ngửa

Đây là phiên bản nằm ngửa của tư thế Cánh bướm, giúp bạn thả lỏng hoàn toàn mà không cần dùng sức để giữ thẳng lưng.

Lợi ích: Mở hông và ngực một cách thụ động, cực kỳ thư giãn, là một bài tập yoga cho dễ ngủ hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế Cánh bướm, từ từ hạ lưng nằm xuống giường.
2. Giữ nguyên vị trí hai lòng bàn chân chạm vào nhau, để hai đầu gối mở sang hai bên một cách tự nhiên.
3. Đặt hai tay lên bụng hoặc buông dọc theo thân.
4. Bạn có thể đặt gối dưới mỗi bên đùi để hỗ trợ nếu cảm thấy căng.
5. Hít thở sâu vào bụng và giữ trong 1-2 phút.

7. Tư thế Vươn người

Động tác kéo giãn lườn đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ trong việc giải tỏa căng cứng dọc hai bên thân người.

Lợi ích: Kéo giãn cơ liên sườn, cải thiện dung tích phổi, giảm mỏi ở vai.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xếp bằng thoải mái.
2. Hít vào, vươn tay phải lên cao.
3. Thở ra, nghiêng lườn sang bên trái. Tay trái có thể đặt trên sàn để hỗ trợ. Mắt nhìn lên hoặc nhìn thẳng. Cảm nhận sự kéo giãn từ hông phải đến các đầu ngón tay phải.
4. Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.

8. Tư thế Gác chân lên tường

Đây được mệnh danh là “tư thế vàng” trong các bài tập yoga chữa mất ngủ. Nó cực kỳ đơn giản nhưng mang lại lợi ích phục hồi to lớn.

Lợi ích: Giúp máu lưu thông ngược trở lại tim, giảm sưng và mỏi chân, làm dịu hệ thần kinh ngay lập tức.

Cách thực hiện:

1. Ngồi càng sát tường càng tốt, hông của bạn chạm vào tường.
2. Từ từ hạ lưng nằm xuống sàn và đồng thời đưa hai chân duỗi thẳng lên tường.
3. Điều chỉnh để mông của bạn chạm sát tường nhất có thể.
4. Hai tay buông lỏng, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt và hít thở sâu.
5. Giữ tư thế này ít nhất 2-5 phút. Đây là một bài tập yoga trị mất ngủ mà ai cũng có thể thực hiện.

9. Tư thế Ngồi gập người về phía trước

Động tác yoga trước khi đi ngủ này giúp kéo giãn toàn bộ phần sau của cơ thể, từ gót chân đến cột sống.

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo và lưng dưới, làm dịu não bộ và giảm lo lắng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên giường, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Hít vào, vươn hai tay lên cao, kéo dài cột sống.
3. Thở ra, gập người về phía trước từ phần hông. Cố gắng giữ lưng thẳng.
4. Tay có thể nắm lấy ngón chân, cổ chân hoặc cẳng chân, tùy vào độ dẻo của bạn.
5. Thả lỏng đầu và cổ. Giữ trong 30-60 giây.

Mẹo nhỏ: Nếu lưng quá cứng, hãy hơi chùng gối lại. Mục tiêu là kéo giãn, không phải chịu đau.

10. Tư thế Đứng cúi gập người

Bài tập yoga trước khi đi ngủ này không cần đứng thẳng mà có thể thực hiện khi ngồi trên mép giường.

Lợi ích: Thả lỏng cột sống và vai, giúp máu lưu thông lên não, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên mép giường, hai chân đặt vững chắc trên sàn.
2. Từ từ gập người về phía trước, để thân người nằm trên đùi.
3. Thả lỏng hoàn toàn đầu, cổ và hai tay. Hai tay có thể chạm sàn hoặc đan chéo và ôm lấy khuỷu tay.
4. Hít thở đều và giữ trong 30 giây.

11. Tư thế nằm vặn cột sống sang một bên

Vặn cột sống khi nằm là bài tập yoga giúp ngủ ngon tuyệt vời để “reset” cột sống và massage các cơ quan nội tạng sau một ngày dài. Đây là một trong những động tác yoga trước khi ngủ không thể bỏ qua mà bạn có thể tập luyện.

Lợi ích: Tăng sự linh hoạt cho cột sống, giảm đau lưng và vai, hỗ trợ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co đầu gối phải về phía ngực.
2. Dang tay phải sang ngang, ngang vai, lòng bàn tay úp.
3. Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo đầu gối phải vắt qua bên trái cơ thể.
4. Cố gắng giữ vai phải trên sàn. Mắt nhìn sang bên phải.
5. Giữ trong 30-60 giây rồi đổi bên.

12. Tư thế Bò-Mèo

Chuỗi chuyển động nhẹ nhàng thay đổi từ tư thế hình dáng con bò sang hình dáng con mèo này giúp làm linh hoạt cột sống và phối hợp nhịp nhàng với hơi thở.

Lợi ích: “Khởi động” và thư giãn toàn bộ cột sống, giảm căng thẳng ở lưng và cổ.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên bốn điểm (tư thế cái bàn), cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông.
2. Hít vào (Tư thế Bò): võng lưng xuống, nâng cằm và xương cụt lên, mắt nhìn lên.
3. Thở ra (Tư thế Mèo): cong lưng lên cao như con mèo, hóp bụng lại, cằm hướng về ngực.
4. Lặp lại chuỗi chuyển động này 5-10 lần theo nhịp thở của bạn.

13. Tư thế thác nước

Đây là một biến thể khác của tư thế gác chân lên tường và chỉ khác là không dựa chân lên tường, giúp bạn nhận được lợi ích đảo ngược mà không gây áp lực lên cổ.

Lợi ích: Tương tự tư thế gác chân lên tường, giúp thư giãn hệ thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đặt một chiếc gối hoặc một chiếc chăn gấp dày dưới hông và lưng dưới.
2. Từ từ nhấc hai chân lên trần nhà, dùng tay đỡ phần lưng dưới nếu cần.
3. Giữ chân thẳng hoặc hơi co gối. Toàn bộ trọng lượng dồn vào vai và lưng trên, không phải cổ.
4. Giữ tư thế trong 30-60 giây.

14. Tư thế Cái cày

Bài tập yoga trước khi ngủ này thuộc nhóm bài tập nâng cao, không dành cho người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về cột sống cổ, huyết áp cao, các vấn đề về mắt. Nếu bạn là người mới, hãy bỏ qua tư thế này và lặp lại tư thế Gác chân lên tường hoặc tư thế Trẻ em.

Lợi ích (cho người tập nâng cao): Kéo giãn sâu cột sống và vai, làm dịu hệ thần kinh.

Cách thực hiện (tham khảo):

1. Từ tư thế nằm ngửa, đưa hai chân qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm sàn.
2. Hai tay có thể đan sau lưng hoặc đỡ lưng.
3. Tuyệt đối không quay cổ trong tư thế này.
4. Giữ trong vài nhịp thở rồi từ từ thoát thế.

Những điều quan trọng khi tập Yoga trước khi ngủ

Để việc tập yoga buổi tối trước khi đi ngủ trở thành một liều thuốc bổ thực sự, hãy ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây:

Duy trì thói quen mỗi tối

Sự kỳ diệu của việc tập yoga không đến từ một buổi tập cường độ cao, mà đến từ sự kiên trì. 5-10 phút mỗi tối trước khi ngủ còn giá trị hơn một buổi tập 60 phút mỗi tuần.

Hãy biến nó thành một phần không thể thiếu trong “nghi thức” trước khi ngủ của bạn, giống như việc đánh răng. Dần dần, cơ thể và tâm trí bạn sẽ quen với tín hiệu thư giãn này và việc đi vào giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Thư giãn cơ thể và tinh thần trước khi ngủ

Hãy tạo ra một không gian thật sự yên tĩnh và thư thái để tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập.

• Ánh sáng: Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng vàng dịu thay vì đèn trần sáng gắt.
• Âm thanh: Tắt TV và các thiết bị ồn ào. Bạn có thể mở những bản nhạc thiền, nhạc không lời nhẹ nhàng hoặc âm thanh của tự nhiên (tiếng mưa, tiếng sóng biển).
• Thiết bị điện tử: Đặt điện thoại ở chế độ im lặng và để ra xa khỏi tầm mắt. Đây là thời gian dành cho chính bạn.
• Nhiệt độ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và thoáng đãng.

Không ăn no hoặc để đói trước khi tập

Tập yoga khi bụng quá no sẽ gây cảm giác nặng nề, khó chịu, đặc biệt là với các động tác gập người hay vặn xoắn. Ngược lại, một chiếc bụng đói cồn cào sẽ khiến bạn mất tập trung.

Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện các bài tập yoga buổi tối trước khi đi ngủ là khoảng 1.5 – 2 tiếng sau bữa ăn tối nhẹ.

Lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể

Nguyên tắc quan trọng nhất trong yoga là lắng nghe cơ thể bạn. Yoga không phải là một cuộc thi uốn dẻo. Nếu một tư thế nào đó gây đau, hãy thoát thế ngay lập tức hoặc tìm một biến thể nhẹ nhàng hơn.

Hãy sử dụng gối, chăn, hoặc bất cứ dụng cụ nào để hỗ trợ và giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất. Mục tiêu của buổi tập là thư giãn, không phải là chinh phục những tư thế khó.

Lời cuối

Giấc ngủ ngon không phải là một điều xa xỉ, đó là một quyền lợi và là nền tảng của một sức khỏe toàn diện. Thay vì chiến đấu với những đêm trằn trọc, hãy thử dành ra 15 phút mỗi tối để thực hành chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ được gợi ý ở trên

Đây không chỉ là một phương pháp yoga chữa mất ngủ tự nhiên, an toàn mà còn là một hành động yêu thương, chăm sóc chính bản thân mình sau một ngày dài mệt mỏi.

Hãy trải thảm ra, tắt bớt đèn và bắt đầu hành trình tìm lại giấc ngủ bình yên của bạn ngay từ tối nay. Chúc bạn ngủ thật ngon