Top 10 bài tập vai Gym làm vai săn chắc, vạm vỡ hơn

Một bờ vai vững chãi không chỉ là điểm nhấn thẩm mỹ mà còn là nền tảng cho sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ phần thân trên. Các bài tập vai gym không chỉ giúp bạn xây dựng một bờ vai ‘móc áo’ lý tưởng mà còn mang lại vô vàn lợi ích, từ việc cải thiện tư thế, tăng cường khả năng vận động đến phòng ngừa chấn thương.

Dù mục tiêu của bạn là vai to nhanh, săn chắc hay đơn giản là khỏe mạnh hơn, việc lựa chọn đúng bài tập và kỹ thuật tại phòng gym là vô cùng quan trọng. Hãy cùng HPF – HT Private Fitness chúng tôi đi sâu vào những động tác hiệu quả nhất nhé.

Lợi ích khi tập cơ vai

Từ góc độ khoa học thể thao, việc tập luyện và phát triển nhóm cơ vai (bao gồm cơ vai trước, giữa và sau) đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với chức năng vận động và sức khỏe tổng thể.

Cơ vai mạnh mẽ không chỉ đảm bảo khả năng thực hiện các chuyển động đa dạng của cánh tay như nâng, xoay, dạng, khép, mà còn góp phần ổn định toàn bộ phức hợp khớp vai. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa các chấn thương phổ biến như trật khớp vai, viêm gân cơ xoay.

Một lịch trình tập luyện cơ vai cân đối và khoa học sẽ giúp cải thiện sức mạnh chức năng, tăng cường độ bền và bảo vệ bạn khỏi những rủi ro không đáng có trong cả hoạt động thể thao lẫn sinh hoạt hàng ngày

Các bài tập vai cho nam ở phòng gym giúp vai vạm vỡ, nhanh to

Bài tập đẩy tạ trên máy Smith

Bài tập này sẽ sử dụng máy đẩy tạ (hay còn gọi là máy Smith) trong phòng gym, không chỉ giúp xây dựng sức mạnh và kích thước vai còn giảm nguy cơ chấn thương do chuyển động được kiểm soát bởi máy.

Các thực hiện

• Điều chỉnh ghế ngồi dưới máy Smith sao cho thanh tạ ngang vai khi ngồi.
• Ngồi thẳng lưng, nắm thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Tháo chốt an toàn, hạ thanh tạ xuống ngang vai, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu.
• Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập nâng vai với cáp

Bài tập vai này sẽ sử dụng máy kéo cáp để tập cơ vai trước, giúp tăng độ sắc nét và kích thước vai. Bài tập này tạo lực căng liên tục, kích thích cơ vai phát triển hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng trước máy cáp, điều chỉnh tay cầm cáp ở vị trí thấp nhất.
• Cầm tay cầm bằng một tay, lòng bàn tay hướng xuống, đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Nâng tay thẳng lên phía trước đến ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Giữ đỉnh động tác 1-2 giây, sau đó hạ tay xuống từ từ.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, đổi tay và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp.
• Có thể tập cả hai tay cùng lúc nếu muốn tăng cường độ.

Bài tập vai sau với máy kéo cáp

Thêm một bài tập vai ở phòng gym vẫn sẽ sử dụng máy kéo cáp để tác động vào cơ vai giữa và cơ cầu vai, tập bài tập này sẽ giúp vai rộng và dày hơn. Khi tập sẽ giảm áp lực lên khớp so với tạ tự do.

Cách thực hiện

• Đứng trước máy cáp, điều chỉnh thanh kéo cáp ở vị trí thấp.
• Cầm thanh kéo cáp với hai tay, khoảng cách tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Kéo cáp lên ngang ngực, khuỷu tay cao hơn vai, giữ vai thả lỏng.
• Giữ đỉnh động tác 1 giây, sau đó hạ cáp xuống từ từ.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập vai kéo và đẩy tạ

Bài tập kéo đẩy tạ tập cho toàn thân, sử dụng tạ đòn sẽ giúp kích thích cơ vai và tăng sức mạnh. Bài tập nâng cao cần đòi hỏi kỹ thuật tốt để đạt hiệu quả và an toàn, người mới không nên tập bài tập này.

Cách thực hiện

• Đặt tạ đòn trên sàn, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Cúi người, nắm tạ đòn với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Kéo tạ lên nhanh bằng cách duỗi hông và đầu gối, đồng thời nhún vai.
• Khi tạ đạt ngang ngực, lật cổ tay và đẩy tạ lên qua đầu, duỗi thẳng tay.
• Hạ tạ xuống sàn từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 6-8 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập vai đứng chùng chân đẩy tạ đơn

Dumbbell Push Press là bài tập kết hợp giữa sức mạnh vai và chân, sử dụng tạ đơn để tăng kích thước cơ vai và sức mạnh. Bài tập này không phù hợp cho người mới. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Chùng chân nhẹ, đầu gối cong, giữ lưng thẳng.
• Dùng lực từ chân để đẩy cơ thể lên, đồng thời đẩy tạ lên qua đầu, duỗi thẳng tay.
• Hạ tạ xuống ngang vai từ từ, đồng thời chùng chân để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập ngồi đẩy vai

Arnold Dumbbell Press là bài tập đẩy tạ đơn tác động toàn diện cơ vai giúp vai phát triển cân đối và sắc nét. 

Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm hai tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đẩy tạ lên qua đầu, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài khi tạ lên cao.
• Giữ đỉnh động tác 1 giây, sau đó hạ tạ xuống từ từ, xoay cổ tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập Barbell Military Press sử dụng tạ đòn, tập trung vào cơ vai giữa, giúp xây dựng cơ vai mạnh mẽ và vạm vỡ. Bài tập này tập cho sức mạnh vai khỏe.

Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm tạ đòn với tay rộng hơn vai, đặt tạ ngang ngực.
• Đẩy tạ thẳng lên qua đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu.
• Hạ tạ xuống ngang ngực từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Đây là bài tập kết hợp động tác chùng chân và nâng giữ tạ đòn, tác động vào cơ vai, chân và cơ bụng, giúp tăng sức mạnh. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, cầm tạ đòn ngang vai.
• Bước chân phải về phía trước, chùng chân để đầu gối sau gần chạm sàn.
• Giữ nguyên tạ ở vùng cổ sau, ngang vai đồng thời giữ tư thế chùng chân.
• Đứng lên giữ thẳng người rồi đổi chân.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập cầm tạ nhún vai

Bài tập cầm tạ nhún vai là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào cơ cầu vai, giúp vai dày và cân đối. Bài tập này cực dễ thực hiện và phù hợp với mọi cấp độ.

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhún vai lên cao, hướng về phía tai, giữ 1-2 giây.
• Hạ vai xuống từ từ, không xoay vai.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập đẩy tạ đòn một tay 

Bài tập này sử dụng tạ đòn đặt ở góc để đẩy một tay, tập trung vào cơ vai trước và giữa, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định cơ thể.

Cách thực hiện

• Đặt một đầu tạ đòn vào góc tường hoặc giá đỡ, cầm đầu còn lại bằng tay phải.
• Đứng thẳng, tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đẩy tạ lên phía trước và hơi chéo, duỗi thẳng tay.
• Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Nên tập vai lúc nào? Lịch tập vai hiệu quả

Nên tập vai lúc nào?

Buổi chiều (4-6 giờ chiều)

Đây là thời điểm lý tưởng để tập vai vì cơ thể đã khởi động qua các hoạt động trong ngày, cơ bắp linh hoạt hơn. Sức mạnh và hiệu suất tập luyện thường sẽ cao hơn vào buổi chiều.

Buổi sáng (khoảng 6 – 8 giờ sáng)

Tập vào buổi sáng sẽ giúp kích thích cơ thể và tăng năng lượng cho cả ngày/ Tuy nhiên, sáng sớm cơ bắp sẽ còn hơi cứng, cần khởi động kỹ hơn.

Lịch tập vai 1 tuần cho nam

Ngày 1: Vai (nặng)

Ngày 2: Chân

Ngày 3: Lưng, tay trước

Ngày 4: Ngực, tay sau

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Vai (Pump)

Ngày 7: Nghỉ

Lưu ý khi tập cơ vai để giúp tăng cơ hiệu quả

Tập cơ vai sẽ giúp xây dựng bờ vai vạm vỡ, săn chắc và cân đối, đặc biệt đối với nam giới tại phòng gym. Để giúp bài tập thực hiện hiệu quả, tăng cơ và tránh chấn thương khi thực hiện, bạn cần chú ý đến các yếu tố về kỹ thuật và dinh dưỡng như sau:

Dù bạn tập bất kỳ bài tập nào cũng cần khởi động trước khi tập từ 5-10 phút để làm nóng cơ, đặc biệt khi tập các bài tập vai cần khởi động kỹ tránh chấn thương. Khởi động kỹ giúp tăng lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và tăng độ linh hoạt. 

Với các bài tập vai gym được chia sẻ bên trên, bạn cần tập đúng kỹ thuật vì nếu tập sai sẽ gây đau vai, chấn thương khớp hoặc giảm hiệu quả tăng cơ.

Nếu tập tạ nên chọn mức tạ phù hợp, tránh chọn tạ quá nặng sẽ gây căng thẳng lên khớp vai và tăng nguy cơ chấn thương, tạ quá nhẹ sẽ không đủ để kích thích cơ phát triển.

Khi tập nên dành thời gian tập với tần suất phù hợp, không tập với tần suất quá dày hoặc nghỉ không đủ khiến cơ vai không kịp phục hồi dẫn đến chấn thương.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ như protein, chất xơ, cùng các nhóm chất khác để giúp phát triển cơ vai sau khi phá vỡ. 

HT Private Fitness luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn

Hành trình sở hữu bờ vai vạm vỡ, săn chắc không còn là điều xa vời với 10 bài tập vai cho nam tại phòng gym vừa được chia sẻ bên trên.

Tuy nhiên, để mỗi giọt mồ hôi đều mang lại kết quả xứng đáng, bạn cần một chiến lược toàn diện, từ việc nắm vững kỹ thuật chuẩn xác trong từng động tác, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học “nuôi dưỡng” cơ bắp, đến việc thiết kế một lịch tập thông minh và phù hợp. 

Và trên hành trình đó, HT Private Fitness tự hào là người bạn đồng hành đáng tin cậy, luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.

Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản, am hiểu sâu sắc về cơ chế vận động, kết hợp cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại bậc nhất và những lộ trình được thiết kế riêng biệt cho từng cá nhân, chúng tôi cam kết giúp bạn chinh phục mục tiêu bờ vai ấn tượng một cách an toàn, khoa học và hiệu quả nhất.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với HT Private Fitness ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết và cùng chúng tôi thiết kế nên lịch tập luyện hoàn hảo dành riêng cho bạn!

Những bài tập vai gym mà chúng tôi đã chia sẻ không chỉ là công cụ để bạn sở hữu ngoại hình săn chắc mà còn là phương pháp tuyệt vời để nâng cao khả năng vận động linh hoạt, tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ cho toàn bộ cơ thể.

Hãy nhớ rằng, sự kiên trì, kỹ thuật đúng đắn và một chế độ ăn uống khoa học chính là “bộ ba quyền lực” giúp bạn gặt hái thành công.