Top 12 bài tập tay sau cho nam giúp bắp tay vạm vỡ, săn chắc

Bạn có biết rằng cơ tay sau sẽ chiếm tới 2/3 kích thước cánh tay nhưng lại thường bị bỏ quên trong các buổi tập. Các bài tập tay sau không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mang lại cánh tay thon gọn và săn chắc hơn. Hãy cùng khám phá ngay những bài tập tay sau đơn giản nhưng hứa hẹn mang lại hiệu quả được HPF tổng hợp bên dưới.

Các bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ

Chống đẩy thu hẹp tay

Bài tập hít đất thu hẹp tay sử dụng trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ tay sau và ngực. Bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện độ ổn định cơ lõi. Khi tập bạn nên lưu ý giữ cho lưng thẳng, không để mông nhô cao hơn.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, hai tay đặt hẹp hơn vai (khoảng 15-20 cm).
• Hạ ngực xuống, giữ khuỷu tay sát thân, cách mặt đất 5-10 cm.
• Đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, siết cơ tay sau.

Bài tập tay sau với ghế 

Bài tập này bạn tập với ghế hoặc bề mặt chắc chắn, chống tay sau xuống đất để tập trung kích hoạt cơ tay sau. Bài tập giúp tăng độ săn chắc cho tay sau, phù hợp cho cả người mới tập lẫn người tập lâu năm và có thể tự tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay nắm mép ghế, chân duỗi thẳng hoặc gập nhẹ.
• Nhấc mông khỏi ghế, hạ thân xuống đến khi khuỷu tay gập 90 độ.
• Đẩy cơ thể lên, siết cơ tay sau ở đỉnh động tác.

Bài tập chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương là bài tập giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ tay sau, cải thiện lõi cơ, phù hợp với người muốn thử thách. Nếu bạn thấy khó, có thể đặt đầu gối xuống để giúp giảm bớt lực khi nâng người. Cách này sẽ giúp bạn giảm áp lực lên cánh tay, tránh chấn thương. 

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, hai tay tạo hình tam giác (ngón cái và ngón trỏ chạm nhau).
• Hạ ngực xuống, giữ khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
• Đẩy cơ thể lên, siết cơ tay sau.

Bài tập plank tay lên, tay xuống lần lượt

Plank là bài tập giúp tăng sức bền và làm nóng cơ tay sau hiệu quả, cải thiện độ ổn định của vai và lõi. Khi tập nên giữ hông ổn định, tránh xoay người. Bài tập phù hợp với cả người mới tập, khi tập bạn cần khởi động kỹ phần tay để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay, giữ lưng thẳng.
• Đẩy tay phải lên thành plank cao, sau đó tay trái, rồi hạ xuống cẳng tay lần lượt.
• Lặp lại, đổi tay dẫn đầu mỗi lần.

Bài tập tay sau tại nhà với dụng cụ 

Bài tập duỗi tạ sau đầu làm thon tay

Bài tập duỗi tay sau tập với tạ đơn sẽ giúp kéo dài và săn chắc cơ tay sau, cải thiện độ thon gọn tay. Khi tập nên giữ khuỷu tay cố định, không để tạ chạm đầu, bạn nên giữ người trên một đường thẳng, tránh cong người.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi, cầm tạ đơn bằng hai tay, đưa qua đầu, khuỷu tay gập.
• Duỗi thẳng tay lên, siết cơ tay sau, rồi hạ tạ chậm về sau đầu.

Động tác đẩy tạ về trước

Bài tập với tạ đơn sẽ tập trung vào phần sau của cánh tay, dễ thực hiện ngay cả với người mới. Bài tập này sẽ giúp tăng nét cho cơ tay sau, khi tập cũng nên lưu ý không vung tay, giữ lưng thẳng để tránh căng lưng dưới. 

Cách thực hiện:

• Chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với bạn
• Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn hướng lòng bàn tay vào người
• Từ từ nâng tạ thẳng tay đưa lên trước mặt, xoay ngang tạ
• Giữ tạ trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 10 – 15 reps, thực hiện 3 set.
• Có thể thực hiện đồng thời cả 2 tay hoặc nâng tạ từng tay một với tần suất như trên.

Bài tập tay sau trên xà kép

Bài tập với xà kép hoặc hai bề mặt song song, tăng sức mạnh toàn diện, giúp phát triển cơ tay sau và ngực, tăng sức mạnh tổng thể. Khi tập bạn nên lưu ý giữ chân thẳng, không nghiêng người quá nhiều.

Cách thực hiện:

• Nắm xà, nhấc người lên, giữ thân thẳng, khuỷu tay hơi gập.
• Hạ thân xuống đến khi khuỷu tay gập 90 độ, rồi đẩy lên.

Bài tập kéo dây thẳng

Bài tập với dây kháng lực hoặc máy cáp, phù hợp tăng độ bền và kích thước cơ tay sau. Khi tập bạn cần giữ khuỷu tay sát thân, không dùng vai để kéo. Bài tập phù hợp cho người tập lâu năm, muốn tăng cơ tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm dây kháng lực, khuỷu tay gập 90 độ.
• Kéo dây xuống đến khi tay thẳng, siết cơ tay sau, rồi thả chậm.

Bài tập nằm đẩy tạ lên trên

Bài tập này thực chất là bài tập nằm đẩy ngực với tạ đơn hay tạ đòn tác động chính vào phần ngực nhưng đồng thời cũng gián tiếp giúp tăng kích thước cơ tay sau rõ rệt hơn, cải thiện sức mạnh đẩy của tay.

Khi tập nên hạ tạ chậm, tránh để chạm vùng trán. Bài tập này sẽ giúp bạn cầm nắm dễ dàng hơn, tăng sức mạnh tổng thể cho tay.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, cầm tạ, đưa lên trên ngực, tay thẳng.
• Gập khuỷu tay hạ tạ về phía trán, rồi duỗi thẳng tay.

Bài tập nằm đẩy ngực với tay cầm hẹp

Giống như bài tập trên nhưng sẽ khác ở chỗ là thu hẹp lại khoảng cầm tạ của tay hẹp hơn. Khi tập bạn nên lưu ý không khóa cứng khuỷu tay ở đỉnh động tác. Phù hợp với người tập lâu năm và muốn tăng sức mạnh cơ bắp đồng thời cho cả tay sau lẫn ngực. 

Cách thực hiện:

• Lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với sức của bản thân
• Nằm trên ghế phẳng, cầm tạ đòn với hai tay hẹp hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay sát thân, rồi đẩy lên.

Bài tập đánh tay sau với tạ tay

Bài tập đánh tay sau với tạ tay với tạ cầm tay giúp tập trung từng tay để cân bằng sức mạnh, từ đó cải thiện độ săn chắc, khắc phục mất cân bằng cơ. Khi tập bạn cần lưu ý nên giữ cánh tay cố định, không xoay cổ tay.

Cách thực hiện:

• Cúi người, cầm tạ đơn một tay, khuỷu tay gập 90 độ.
• Duỗi tay ra sau, siết cơ tay sau, rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập kéo dây về phía ngực

Bài tập kéo dây về ngực với máy kéo cáp theo phương ngang, tăng độ sắc nét cơ tay sau, cải thiện sức bền. Khi tập nên siết cơ tay sau ở cuối động tác, không dùng lực vai.

Bạn có thể thay đổi độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh độ dài dây kháng lực bởi dây càng ngắn thì độ khó càng cao. Hoặc có thể tăng trọng lượng tạ lên cao hơn so với mức bình thường.

Cách thực hiện:

• Ngồi trước máy cáp hoặc dây kháng lực, nắm chắc hai đầu dây.
• Chống 2 bàn chân lên mặt, giữ chắc
• Giữ lưng thẳng rồi kéo dây về phía ngực, dạng nhẹ hai tay ở cuối động tác, rồi từ từ chậm rãi.

Lịch tập bài tập cơ tay sau cho nam trong 1 tuần

Bạn nên tập các bài tập tay sau trên trong khoảng thời gian từ 45-60 phút mỗi ngày, gồm cả các bài tập khởi động 5-10 phút. Bạn có thể dùng dụng cụ như tạ đơn, dây cáp, ghế tập hoặc không dùng cũng được. 

• Ngày 1: Tập Tay Sau + Ngực
• Ngày 2 : Nghỉ hoặc Cardio nhẹ
• Ngày 3: Vai + lưng
• Ngày 4 : Nghỉ hoặc Tập chân mông
• Ngày 5: Tập tay sau + tay trước
• Ngày 6: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ
• Ngày 7: Nghỉ

Lưu ý khi tập bài tập tay sau tránh chấn thương

Khi tập bài tập tay sau để tránh khỏi những chấn thương không đáng có, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau đây:

Khi tập bài tập cẳng tay bạn cần khởi động từ 5-7 phút như xoay cổ tay, căng duỗi cẳng tay, siết thả tay để làm nóng cơ và khuỷu tay, giảm nguy cơ căng cơ hoặc đau khớp.

Tập đúng kỹ thuật, không khóa cứng khuỷu tay hoặc vung tạ quá mạnh để tránh áp lực lên khớp.

Chọn tạ phù hợp, mới tập thì nên chọn tạ nhẹ, sau khi bạn quen dần sẽ tăng mức tạ lên theo từng mức kg một, không được tăng đột ngột. Không nên tập tạ quá nặng sẽ dễ gây chấn thương khuỷu tay hoặc vai.

Không tập quá tải, chỉ nên tập giới hạn từ 2-3 buổi tập tay sau/tuần, nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi để cơ phục hồi. Tập quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về gân cốt, cơ bắp.

Hít thở đúng cách, bạn thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ hoặc kéo tạ. Nên giữ nhịp thở đều để duy trì sức mạnh và tránh căng thẳng cơ. 

Khi tập bạn nên lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhói ở khuỷu tay, cổ tay hoặc vai nên dừng tập để nghỉ ngơi. Đồng thời, trong mỗi lần thực hiện các động tác, hãy cố gắng cảm nhận tác động của từng rep ở cơ tay sau.

Và đừng quên bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể cũng như uống đủ nước để hỗ trợ phục hồi cơ, giảm nguy cơ chuột rút hoặc mệt mỏi khi tập.

HT Private Fitness địa chỉ tập luyện uy tín

Vậy là bạn đã cùng chúng tôi khám phá những bài tập tay sau hiệu quả, những “vũ khí” bí mật giúp bạn sở hữu đôi tay săn chắc, mạnh mẽ và cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể. 

Đừng chỉ dừng lại ở việc đọc, hãy bắt tay vào luyện tập ngay hôm nay. Những động tác tưởng chừng đơn giản này, khi được thực hiện với sự kiên trì và kỹ thuật đúng đắn, sẽ mang lại những thay đổi bất ngờ cho bắp tay của bạn bạn.

Hãy nhớ rằng, việc theo dõi sự tiến bộ, kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và thời gian nghỉ ngơi hợp lý chính là “công thức vàng” để đạt được hiệu quả tối ưu.

Nếu bạn chưa tự tin về việc tập tay sau như thế nào cho đúng, hãy đến với HT Private Fitness để nhận được tư vấn chuyên sâu hơn.

Chúng tôi không chỉ cung cấp các bài tập mà còn mang đến một giải pháp toàn diện. Với đội ngũ Huấn luyện viên cá nhân được đào tạo bài bản, những người đã đồng hành cùng hơn 2.000 hội viên đạt được mục tiêu (giúp giảm hơn 3 tấn mỡ và tăng hơn 1 tấn cơ trong suốt 5 năm qua), bạn sẽ được trải nghiệm chương trình tập luyện 1:1 được thiết kế riêng biệt.

Chúng tôi sẽ cùng bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, lên lịch tập khoa học và áp dụng phương pháp tập luyện độc quyền, cam kết mang lại sự thay đổi vóc dáng rõ rệt chỉ sau 90 ngày – hiệu quả, thực tế và không cần ăn kiêng khắc nghiệt.