Top 9 bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả, dễ thực hiện

Nam giới muốn nâng cao phong độ, tăng cường sinh lý để tự tin hơn trong đời sống tình dục. Các bài tập tăng cường sinh lý nam không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp cơ thể săn chắc, thúc đẩy lưu thông máu, tăng testosterone, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cùng khám phá  những bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, để cải thiện sức bền, tăng testosterone và đưa sức khỏe sinh lý lên một tầm cao mới.

Các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam không dùng thuốc

Bài tập Plank

Plank là bài tập toàn thân tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông, cơ vai. Khi giữ tư thế plank các cơ vùng chậu cũng được kích hoạt gián tiếp hỗ trợ sức mạnh vùng xương chậu.

Bài tập Plank hỗ trợ tăng sức về trong các hoạt động sinh lý, giúp kéo dài thời gian quan hệ, kích thích lưu thông máu đến vùng chậu, hỗ trợ cương dương tốt hơn.

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc, nâng cơ thể song song với sàn, siết cơ bụng và giữ tư thế từ 20-60 giây. Lặp lại 3-4 lần.  

Bài tập gập bụng

Gập bụng sẽ giúp tập trung vào cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và kích thích hoạt động cơ lưng dưới cùng cơ chậu. Các bài tập kích thích cơ bụng sẽ giúp thúc đẩy sản xuất testosterone tốt hơn. Bài tập giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, cải thiện ngoại hình, cơ bụng khỏe sẽ giúp tăng lực đẩy và kiểm soát tốt hơn trong hoạt động tình dục.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, đặt tay sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng và hạ xuống. Thực hiện 15-20 lần, 3 hiệp/ngày.

Bài tập Squat

Bài tập squat sẽ tác động mạnh mẽ vào cơ đùi, cơ mông, cơ đùi sau, cơ chậu. Đây là bài tập đa khớp sẽ giúp kích thích toàn bộ hạ thân. 

Squat 3-4 buổi/tuần sẽ giúp cơ mông và đùi khỏe, cải thiện được lực đẩu và độ bền trong sinh lý. Đây cũng là bài tập giúp tăng sản xuất testosterone tự nhiên, cải thiện ham muốn. Bài tập phù hợp với mọi cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ thấp hông như ngồi ghế, giữ lưng thẳng, sau đó đẩy người lên. Thực hiện 12-15 lần, 3 hiệp/ngày.

Bài tập Kegel

Kegel tác động tập trung vào cơ sàn chậu, giúp giảm nguy cơ rối loạn tiểu tiện và cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt. Cơ sàn chậu khỏe sẽ giúp duy trì độ cương lâu hơn và kiểm soát tình trạng xuất tinh tốt hơn. 

Bài tập tăng lưu lượng máu đến vùng chậu, giúp tăng cường khoái cảm khi quan hệ. Kegel phù hợp với mọi lứa tuổi, không gây áp lực cho cơ thể.

Cách thực hiện: Xác định cơ sàn chậu bằng cách dừng dòng tiểu giữa chừng. Siết cơ này trong 5-10 giây, thả lỏng, lặp lại 10-15 lần, 3 lần/ngày.

Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là bài tập cardio toàn thân, tác động vào cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân và cơ core, giúp kích thích toàn bộ hệ tuần hoàn. Tập hàng ngày cũng sẽ giúp tăng cường sức bền và vùng chậu gián tiếp, cải thiện lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, hỗ trợ cương dương và tăng ham muốn.

Cardio cường độ cao sẽ giúp tăng testosterone, cải thiện sinh lý nam. Ngoài ra, chạy bộ đốt 500-800 calo/giờ, giúp giảm mỡ thừa, tăng tự tin và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện: Chạy với tốc độ vừa phải 20-30 phút/lần, 3-5 lần/tuần. Xen kẽ chạy chậm và nhanh để tăng hiệu quả.

Bài tập Yoga

Yoga tác động đến cơ core, cơ chậu, cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ hông. Các tư thế trong yoga sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh vùng chậu. Yoga kết hợp hít thở sâu, giúp giảm cortisol, tăng ham muốn và cải thiện tâm trạng.

Tập yoga cũng cải thiện sự linh hoạt của hông và cột sống, giúp nam giới tăng độ dẻo dai. Bài tập yoga nhẹ nhàng, ít áp lực lên khớp, phù hợp cho mọi độ tuổi.

Cách thực hiện: Tập các tư thế như Cobra (nằm sấp, nâng ngực), Bridge (nằm ngửa, nâng hông) hoặc Cat-Cow, mỗi tư thế giữ 20-30 giây, lặp lại 3-4 lần, 3-4 buổi/tuần.

Bài tập aerobic

Bài tập cardio Aerobic là bài tập toàn thân, tác động trực tiếp đến cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân và cơ core, giúp kích thích hệ tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ chức năng cương dương và sức bền sinh lý. Các động tác nhảy, xoay người cũng kích thích cơ chậu dẻo dao hơn.

Aerobic đốt 400-600 calo/giờ giúp giảm mỡ. Bài tập có thể tập cùng bạn bè hoặc gia đình, tăng sự gắn kết và động lực.

Cách thực hiện: Thực hiện các động tác như jumping jacks, high knees hoặc burpees, 20-30 phút/lần, 3-5 lần/tuần.

Bơi lội

Bơi lội cũng là bài tập cardio toàn thân, tác động đến cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ đùi, cơ mông và cơ core, giúp cải thiện lưu lượng máy đến vùng chậu, hỗ trợ tăng cương dương và sức khỏe sinh lý. Bơi lội cũng giúp nam giới bền bỉ hơn trong các hoạt động sinh lý.

Bơi lội đốt 500-700 calo/giờ, hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng. Bài tập này phù hợp cho người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về khớp.

Cách thực hiện: Bơi các kiểu như bơi ếch, bơi sải hoặc bơi ngửa, 30-45 phút/lần, 2-4 lần/tuần. Nếu không có hồ bơi, có thể tập các động tác mô phỏng bơi trên cạn.

Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ tác động đến cơ ngực, vai, tay,lưng, đùi, mông, sẽ kích thích sản xuất testosterone, cải thiện ham muốn và hiệu suất sinh lý. Ngoài ra, bài tập cũng giúp tăng sức mạnh toàn thân, giúp đời sống tình dục thoải mái hơn. 

Cách thực hiện: Nếu không có tạ, thử push-up (15-20 lần, 3 hiệp) hoặc squat với trọng lượng cơ thể. Nếu có tạ, tập deadlift hoặc bench press, 8-12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, 3-4 lần/tuần.

Lưu ý khi tập các bài tập tăng cường sinh lý nam

Tập các bài tập tăng sinh lý nam như plank, squat, kegel, chạy bộ, yoga,… sẽ mang lại nhiều lợi ích. Khi tập bạn cần tập đúng cách để đạt hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý khi tập các bài tập này:

Khởi đầu từ 5-10 phút để làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương, đối với các bài tập squat, nâng tạ hay chạy bộ cần giãn cơ trước và sau tập sẽ giúp giảm đau nhức và tăng độ linh hoạt.

Tập sai tư thế sẽ gây chấn thương hoặc giảm hiệu quả khi tập luyện. Kỹ thuật tập đúng sẽ giúp kích hoạt các nhóm cơ, tối ưu hóa lợi ích sinh lý.

Tránh việc tập quá sức vì có thể sẽ gây kiệt sức, mất cơ hoặc chấn thương, đặc biệt với các bài tập cường độ cao. Tập quá nhẹ sẽ không đủ kích thích testosterone hoặc cải thiện sinh lý.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng để sản xuất testosterone, tái tạo cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu, tất cả đều quan trọng cho sinh lý nam.

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe (bệnh tim, huyết áp, đau khớp, rối loạn cương dương), việc tập luyện sai cách có thể gây hại. 

Theo dõi tiến độ tập luyện giúp bạn thấy rõ cải thiện về sức khỏe sinh lý, sức bền và vóc dáng, từ đó duy trì động lực. Thiếu mục tiêu rõ ràng có thể khiến bạn bỏ cuộc.

Liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn lộ trình bài tập tăng cường sinh lý nam

Nâng cao sức khỏe sinh lý nam giới không nhất thiết phải phụ thuộc vào những giải pháp phức tạp hay thuốc men.

Thực tế, sự kiên trì với các bài tập khoa học như plank, chạy bộ, hay đặc biệt là các bài tập Kegel, hoàn toàn có thể mang lại những thay đổi đáng kinh ngạc cho cả thể chất lẫn tinh thần của bạn.

Mỗi động tác được thực hiện đúng cách đều góp phần quan trọng vào việc tăng cường testosterone tự nhiên, từ đó cải thiện đáng kể chức năng sinh lý và nâng cao chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

Bạn đang tìm kiếm một môi trường tập luyện uy tín, nơi có thể tập trung hoàn toàn vào mục tiêu cải thiện sinh lý và sức khỏe tổng thể mà không bị phân tâm? HT Private Fitness chính là câu trả lời hoàn hảo.

Với mô hình phòng tập riêng biệt, được thiết kế để đảm bảo sự riêng tư và thoải mái tối đa, cùng đội ngũ Huấn luyện viên cá nhân (PT) chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về y học thể thao và các phương pháp tập luyện chuyên biệt cho nam giới, HT Private Fitness tự hào mang đến những lợi ích vượt trội.

Chúng tôi không chỉ là một phòng tập, mà là đối tác tin cậy giúp bạn xây dựng một lộ trình luyện tập cá nhân hóa, đạt hiệu quả cao và bền vững.

Tại HT Private Fitness, hành trình chinh phục bản lĩnh của bạn sẽ được dẫn dắt bởi những chuyên gia hàng đầu. Bạn sẽ cùng PT của mình khám phá và áp dụng phương pháp tập luyện độc quyền, được tinh chỉnh trong suốt 90 ngày để mang lại sự “lột xác” nhanh chóng và ấn tượng.

Từ các bài tập nền tảng như squat, plank, nâng tạ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đến các bài tập Kegel chuyên biệt cho sức khỏe sinh lý, tất cả đều được hướng dẫn kỹ thuật một cách tỉ mỉ, chính xác để tối ưu hiệu quả và phòng tránh mọi rủi ro chấn thương.

Bên cạnh đó, một chế độ dinh dưỡng khoa học, được “may đo” riêng cho từng học viên, sẽ là mảnh ghép hoàn hảo, hỗ trợ tối đa cho quá trình tập luyện và phục hồi của bạn.

Đừng để những băn khoăn làm trì hoãn mục tiêu cải thiện sức khỏe và bản lĩnh của bạn. Còn chần chừ gì nữa mà không liên hệ ngay với HT Private Fitness để nhận được tư vấn hoàn toàn miễn phí về lộ trình tập luyện tăng cường sinh lý nam được thiết kế dành riêng cho bạn.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness