20 bài tập tăng chiều cao cho cả nam, nữ, trẻ em và người lớn

Tuổi dậy thì chính là “thời điểm vàng” để tối ưu hóa chiều cao. Cải thiện chiều cao tại nhà dễ dàng bằng các bài tập như nhảy dây, giãn cơ, đu xà, vừa giúp tăng chiều cao và rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Các bài tập tăng chiều cao sẽ giúp xương phát triển, kích thích hormone tăng trưởng, cải thiện vóc dáng. Sẵn sàng bắt đầu hành trình cải thiện chiều cao hiệu quả cùng các bài tập ngay trong bài viết dưới đây nhé.

Các bài tập tăng chiều cao phù hợp với ai?

Thiếu niên trong độ tuổi dậy thì (10-18 tuổi): Giai đoạn này giúp phát triển chiều cao tốt nhất, vì lúc này khung xương phát triển cần tập các bài tập như nhảy dây, yoga, đu xà, hoặc plank giúp kích thích sụn tăng trưởng, kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế.

Người trẻ dưới 20 tuổi chưa đóng sụn tăng trưởng: Dù qua dậy thì nhưng một số người vẫn có thể tăng chiều cao nhẹ nếu sụn tăng trưởng chưa đóng hoàn toàn. Các bài tập như giãn cơ, nhảy squat, hoặc burpee hỗ trợ kéo dài xương và cải thiện tư thế.

Người có tư thế xấu muốn cải thiện vóc dáng: Tập các bài tập tăng chiều cao sẽ giúp kéo giãn cột sống giúp sửa lưng gù, tăng độ dài cột sống, tạo cảm giác cao hơn.

Người muốn tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai: Những bài tập tăng chiều cao giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và sức khỏe tim mạch.

Các bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?

Bài tập giúp tăng chiều cao sẽ có hiệu quả rõ rệt ở tuổi dậy thì trong khoảng từ 10-18 tuổi khi sụn tăng trưởng còn mở, giúp kích thích phát triển khung xương, cải thiện tư thế và tối ưu tiềm năng tăng chiều cao. Sau dậy thì, bài tập có hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng.

Các động tác vận động và thể dục thể thao nếu được thực hiện đúng cách, thường xuyên, nghiêm túc sẽ thúc đẩy cơ thể tăng cường tiết ra hóc môn tăng trưởng GH, từ đó giúp xương phát triển, tăng mật độ khoáng chất trong xương và hỗ trợ cải thiện chiều cao.

Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy thuộc vào gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt cũng như loại bài tập tăng chiều cao, cường độ tập và cách bạn tập luyện.

Top 20 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ

1. Bài tập cúi gập người

Bài tập tác động vào cơ lưng dưới và cơ mông cùng một số cơ phụ như cơ bụng và cơ đùi sau. Đây là bài tập kéo giãn cơ đơn giản giúp mở rộng cột sống và tăng tính linh hoạt cho cơ thể, cải thiện tư thế, giảm tình trạng gù lưng. Khi thực hiện bạn nên chú ý tránh gập người quá nhanh.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc ngón chân.
• Giữ lưng thẳng, không gù vai, hít thở sâu.
• Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 20-30 giây, 4-5 lần/tuần.

2. Bài tập nhảy dây

Bài tập cardio toàn thân sẽ giúp kích thích toàn hoàn máu và hormone tăng trưởng, đồng thời tăng cường sức mạnh chân và cải thiện sức bền. Nhảy dây tác động vào cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ mông. Khi tập bạn nên giữ lưng thẳng, tránh cúi đầu khi nhảy.

Cách thực hiện

• Cầm dây, đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Xoay dây qua đầu và nhảy nhẹ khi dây chạm đất.
• Giữ nhịp độ đều, nhảy trên đầu ngón chân.
• Thực hiện liên tục trong 1 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 1-2 phút, 4-5 lần/tuần.

3. Bài tập đẩy tường

Bài tập đẩy tường tập trung tác động vào cơ ngực, cơ vai và cơ lưng trên. Đây là bài tập khá đơn giản có tác dụng cải thiện tư thế, giúp cột sống thẳng hơn, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Đặc biệt, cực kỳ phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện

• Đứng cách tường khoảng 1 mét, hai tay đặt lên tường ngang vai.
• Gập khuỷu tay, hạ người về phía tường, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, 3-4 lần/tuần.

4. Bài tập đạp xe

Khi nhắc đến những bài tập tăng chiều cao thì đạp xe luôn là bài tập được nhiều người chọn tập luyện. Bài tập tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, cơ gân kheo và cơ bắp chân giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện tư thế. Đồng thời, bài tập cũng giúp kích thích tuần hoàn máu, tốt cho hormone tăng trưởng. Với bài tập này bạn có thể đẹp xe ngoài trời hoặc trên máy tập.

Cách thực hiện

• Điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao, giữ lưng thẳng.
• Đạp xe với nhịp độ vừa phải, tập trung vào chuyển động trơn tru.
• Thực hiện 20-30 phút liên tục, hoặc đạp ngắt quãng (1 phút nhanh, 1 phút chậm).

Tần suất tập: 20-30 phút, 3-5 lần/tuần.

5. Bài tập Pilates với bóng

Bài tập Pilates với bóng sẽ tác động vào cơ lưng dưới hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi tập sẽ giúp cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt.

Cách thực hiện

• Ngồi trên bóng Pilates, hai chân chạm đất, lưng thẳng.
• Thực hiện động tác lăn bóng nhẹ nhàng, giữ cơ lõi siết chặt.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 3-4 lần/tuần.

6. Tập luyện bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao được nhiều phụ huynh chọn tập cho con trong giai đoạn dậy thì. Với hình thức kết hợp các động tác giữa nhảy, chạy và kéo giãn sẽ giúp kích thích hormone tăng trưởng và cải thiện chiều cao. Bài tập tác động vào nhóm cơ bắp chân, đùi và cơ mông. 

Cách thực hiện

• Thực hiện các động tác cơ bản như nhảy ném rổ, chạy nước rút, hoặc bật nhảy tại chỗ.
• Tập trung vào động tác nhảy cao khi ném hoặc úp rổ.

Tần suất tập: 60-90 phút, 3-4 lần/tuần.

7. Bài tập đu xà đơn

Bài tập đu xà đơn sẽ tác động chủ yếu vào cơ lưng trên và cơ vai, hỗ trợ kéo giãn cột sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện tư thế. Đồng thời cũng giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện

• Nắm xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng hơn vai.
• Treo người, thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó nghỉ.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây, 4-5 lần/tuần.

8. Bài tập bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân tác động vào cơ lưng, cơ ngực, cơ vai và cơ chân, nhằm giúp kéo giãn cơ thể, đặc biệt là cột sống.

Đồng thời giúp cải thiện tư thế, kích thích hormone tăng trưởng, tăng cường sức mạnh và sức bền tổng thể. Trước khi tập nên khởi động trước tránh bị chuột rút.

Nên tập bơi liên tục trong 20-30 phút, nghỉ giữa các vòng nếu cần thiết. Bạn có thể tự do chọn kiểu bơi nào mình giỏi. Bài tập này nên tập từ 3-4 lần/tuần để tăng hiệu quả.

9. Bài tập duỗi người

Bài tập duỗi người tác động vào cơ lưng, cơ hông. Đây là bài tập yoga khá đơn giản, giúp kéo giãn cột sống và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Khi tập sẽ giúp cơ thể được thư giãn và giảm stress. Tránh việc căng cơ quá mức, nên hít thở đều đặn khi tập.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, đan vào nhau.
• Kéo giãn cơ thể lên trên, đứng trên đầu ngón chân nếu có thể.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở sâu.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây, 4-5 lần/tuần.

10. Bài tập kéo giãn cơ chân

Bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp chân và cơ đùi trước, giúp tăng tính linh hoạt của chân, hỗ trợ tư thế đứng và giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Đặc biệt, khi tập sẽ giúp giảm căng cơ, tăng cường tuần hoàn, hỗ trợ cho các bài tập cardio khác.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân kia gập lại.
• Cúi người về phía chân duỗi, cố gắng chạm ngón chân.
• Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó đổi chân.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây mỗi chân, 4-5 lần/tuần.

11. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập yoga thư giãn, tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới và cơ hông. Bài tập sẽ giúp kéo giãn cột sống, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt của hông và lưng.

Cách thực hiện

• Quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông.
• Cúi người về phía trước, đưa tay ra trước, trán chạm sàn.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở sâu.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây, 4-5 lần/tuần.

12. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga tác động trực tiếp vào cơ lưng dưới và cơ ngực. Khi tập sẽ giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện tư thế và mở rộng ngực, giúp cơ lưng dưới thêm sức mạnh. Tránh nâng ngực quá cao khi tập để tránh đau lưng, nên siết cơ bụng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
• Đẩy ngực lên, giữ vai thả lỏng, lưng hơi cong.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở đều.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây, 4-5 lần/tuần.

13. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu tác động chính vào cơ mông và cơ lưng dưới. Bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và mông, kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế. Đồng thời giúp giảm đau lưng dưới do ngồi lâu. 

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân cách nhau bằng hông.
• Nâng hông lên, siết cơ mông, giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế 10-15 giây, sau đó hạ xuống.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 3-4 lần/tuần.

14. Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn tác động vào nhóm cơ chính như cơ vai, cơ lưng và cơ ngực. Đây là bài tập mô phỏng động tác bơi giúp kéo giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
• Nâng tay và chân đối diện (tay phải, chân trái), mô phỏng động tác bơi.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi bên, giữ nhịp đều.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 3-4 lần/tuần.

15. Bài tập cuộn người

Bài tập cuộn người giúp kéo giãn cột sống và hông, cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt của hông, giảm áp lực lên lưng. Bài tập tác động vào cơ lưng dưới và cơ hông.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, hai tay chống phía sau, chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên, tạo đường thẳng từ vai đến chân.
• Giữ tư thế 10-15 giây, sau đó hạ xuống.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 3-4 lần/tuần.

16. Bài tập gập người về phía trước

Đây là bài tập yoga tác động vào cơ lưng dưới giúp kéo giãn cột sống và chân, làm tăng tính linh hoạt của chân và lưng, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc cách nhau nhẹ.
• Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở sâu.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây, 4-5 lần/tuần.

17. Bài tập tư thế yoga chào mặt trời

Lại thêm một bài tập yoga nữa cũng được nhiều phụ huynh hay các HLV hướng dẫn trẻ tập. Bài tập này là chuỗi động tác yoga toàn thân tác động vào cơ lưng, cơ ngực và cơ chân.

Khi tập sẽ giúp kéo giãn toàn thân, tăng cường sức mạnh cũng như tính linh hoạt. Đồng thời giúp kích thích tuần toàn và hormone tăng trưởng, giúp phát triển chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, giơ tay qua đầu.
• Cúi người về phía trước, chạm sàn.
• Chuyển sang tư thế plank, sau đó hạ xuống tư thế rắn hổ mang.
• Đẩy hông lên thành tư thế chó cúi mặt 
• Lặp lại chuỗi động tác 5-10 lần.

Tần suất tập: 5-10 chu kỳ, 3-4 lần/tuần.

18. Bài tập vòm phổi thấp

Vòm phổi thấp cũng là một trong những bài tập yoga giúp kéo giãn hông và chân, cải thiện được tư thế và tăng tính linh hoạt. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ hông và cơ đùi trước.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế plank, đưa một chân lên giữa hai tay.
• Hạ hông xuống, giữ chân sau duỗi thẳng.
• Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây mỗi bên, 4-5 lần/tuần. 

19. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là bài tập cardio đơn giản, tác động đến cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ mông. Đây là bài tập giúp kích thích hormone tăng trưởng và tăng cường sức mạnh cũng như sức bền của chân.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp trọng tâm, sau đó bật nhảy lên cao.
• Tiếp đất nhẹ nhàng trên đầu ngón chân.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 4-5 lần/tuần.

20. Bài tập đá chân luân phiên

Đa chân luân phiên giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện tính linh hoạt, kích thích tuần hoàn máu và hỗ trợ tư thế đứng cân bằng. Bài tập tác động vào cơ đùi trước, tăng sức mạnh cho chân.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15–20 cm, giữ thẳng chân và siết cơ bụng.
• Luân phiên nâng một chân lên cao trong khi hạ chân kia xuống thấp, thực hiện động tác giống như động tác “cắt kéo”.
• Tiếp tục luân phiên hai chân trong khoảng 30 giây đến 1 phút mỗi hiệp, tùy theo khả năng.

Tần suất tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân, 4-5 lần/tuần.

Thời gian tập các bài tập tăng chiều cao hợp lý

Buổi sáng: Đây là thời điểm mà cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, nhất là ở vùng mỡ bụng. Nếu muốn cải thiện chiều cao và giảm cân nặng, nên tập các bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng.

Buổi chiều: Tập thể dục vào buổi chiều sẽ giúp tăng hiệu suất vận động và giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn dễ thích nghi với các bài tập tăng chiều cao vào buổi chiều.

Buổi tối: Tập thể dục vào buổi tối sẽ giúp ngủ ngon hơn, dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Tránh chú ý tập nặng trước khi ngủ khoảng 120p vì sẽ làm bạn mệt mỏi và khó ngủ hơn.

Lịch tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần

Cùng HLV cá nhân tại HT Private Fitness thiết kế lịch tập tăng chiều cao trong 1 tuần. Lịch tập này được thiết kế dành cho người muốn tối ưu hóa chiều cao giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích thích hormone tăng trưởng. Lịch tập phù hợp với người mới bắt đầu tập trung vào các bài kéo giãn cơ, tăng cường cơ lõi và sức mạnh tổng thể. Tần suất tập từ 45-60 phút mỗi ngày, tập 5-6 buổi/tuần.

• Thứ 2: Tập trung kéo giãn cột sống và cơ lõi với các bài tập treo người trên xà đơn, Plank, Jumping Jacks.
• Thứ 3: Sức mạnh toàn thân + Cardio
• Thứ 4: Kéo giãn cơ + Yoga
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ
• Thứ 6: Tập các bài tập sức mạnh + Kéo giãn cơ
• Thứ 7: Tập cardio và cơ
• Chủ nhật: Tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi

Lưu ý khi tập bài tập tăng chiều cao

Các bài tập tăng chiều cao như nhảy dây, đu xà, yoga, plank,… sẽ giúp kích thích phát triển cơ xương, cải thiện tư thế, tối ưu chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Để đạt được hiệu quả cao cũng như tránh việc chấn thương bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau trong tập luyện:

• Nên khởi động trước bài tập từ 5-10 phút để làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt đối với các bài tập cardio. Sau tập bạn nên giãn cơ từ 10 phút để giúp cơ thư giãn, giảm đau nhức. 
• Tư thế tập sai sẽ gây đau lưng, chấn thương và giảm hiệu quả khi tập luyện. Cần tập đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích đúng nhóm cơ và cột sống. 
• Tránh tập quá sức, khi tập quá sức sẽ gây mệt mỏi, đau cơ hoặc chấn thương. Tập quá nhẹ sẽ không làm cho cơ phát triển.
• Cần bổ sung đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp sự phát triển cho xương, giúp tăng chiều cao. 
• Theo dõi thường xuyên sẽ  giúp bạn thấy tiến bộ về tư thế, sức bền, và chiều cao, từ đó duy trì động lực. 

Tập bài tập tăng chiều cao cùng HLV chuyên nghiệp tại HT Private Fitness

Muốn cải thiện chiều cao nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đến với HT Private Fitness để được tư vấn, hỗ trợ cách tập luyện đúng.

Tại đây, các học viên sẽ được hướng dẫn các bài tập tăng chiều cao khoa học, kết hợp giữa giãn cơ, hít thở và vận động đúng kỹ thuật bởi sự đồng hành sát sao của các PT cá nhân. 

Mỗi buổi tập sẽ giúp cải thiện vóc dáng, hỗ trợ phát triển xương khớp, tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy để HT Private Fitness đồng hành cùng bạn trên hành trình nâng tầm vóc dáng.