16 bài tập tạ tay tại phòng gym giúp lên cơ nhanh chóng 

Các bài tập tạ tay được thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, người tập cần nắm vững kỹ thuật tập đúng cách để giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao sức khỏe và cải thiện sự linh hoạt.

Tập sai kỹ thuật sẽ gây áp lực lên các khớp và dẫn đến chấn thương. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cũng như những sai lầm thường gặp khi tập môn thể hình này ngay sau đây nhé.

Các bài tập tạ tay tác động đến vai

Bài tập Turkish Get Up

Bài tập Turkish Get Up tập cho toàn thân, giúp tăng cường độ bền và sức mạnh vai. Khi tập lâu, bài tập cũng giúp hỗ trợ phòng ngừa chấn thương và phục hồi chức năng, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp cho các hoạt động hàng ngày. Bài tập này đặc biệt tác động đến vai, lõi và chân.

Các bước tập

• Nằm ngửa, cầm tạ tay bằng tay phải, giữ thẳng tay hướng lên trần.
• Gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải xuống sàn.
• Dùng tay trái đẩy cơ thể lên tư thế ngồi, giữ tạ tay trên đầu.
• Dịch trọng tâm sang tay trái, nâng hông và kéo chân trái ra sau.
• Đẩy qua tay trái và chân phải để đứng dậy, giữ tạ tay trên đầu.
• Thực hiện ngược lại để trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Split-Squat Shoulder Raise

Đây là bài tập kết hợp giữa squat chia chân và đẩy vai, tác động chính đến chân và vai. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự cân bằng và phát triển sức mạnh đẩy trên đầu.

Các bước tập:

• Cầm tạ tay ở vai, bước một chân ra sau tạo tư thế squat chia chân.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn.
• Khi đẩy người lên, đồng thời đẩy tạ tay lên trên đầu.
• Hạ tạ tay về vai khi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Shoulder press

Một bài tập vai nữa đó là Shoulder Press, tác động trực tiếp đến cơ vai giúp xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cho vai, có thể thực hiện đứng hoặc ngồi.

Các bước tập:

• Ngồi hoặc đứng, cầm tạ tay ở vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Đẩy tạ tay lên trên đầu cho đến khi tay thẳng.
• Hạ tạ tay về vai với động tác kiểm soát.

Bài tập Lateral raises

Thêm một bài tập nữa tập cho vai săn chắc sẽ giúp tạo độ rộng và định hình vai. Bài tập hỗ trợ các động tác đẩy và kéo giúp vai săn chắc hơn.

Các bước tập:

• Đứng thẳng, cầm tạ tay hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ tay ra hai bên đến khi song song với sàn.
• Hạ tạ tay về vị trí ban đầu với động tác kiểm soát.

Các bài tập tạ tay các động đến cơ lưng

Bài tập Single Arm Row

Single Arm Row là bài tập tác động đến cơ lưng trên và vai sau, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và phát triển sức mạnh cơ lưng ổn định.

Các bước tập

• Đặt đầu gối và tay trái lên ghế, chân phải chống xuống sàn.
• Cầm tạ tay phải, kéo lên ngang hông, khuỷu tay sát người.
• Hạ tạ tay về vị trí ban đầu.

Bài tập Bent Over Row

Đây là bài tập phức hợp tác động cho toàn bộ cơ lưng, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước lưng, cải thiện tư thế và ổn định cột sống. Bài tập cũng giúp tăng cường sức mạnh khi thực hiện các bài tập kéo cáp.

Các bước thực hiện

• Đứng, chân rộng bằng vai, cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Kéo tạ tay lên ngang hông, siết vai lại.
• Hạ tạ tay xuống với động tác kiểm soát.

Bài tập Bent Over Row tác động cho toàn bộ cơ lưng

Bài tập Renegade Row

Renegade Row là bài tập kết hợp giữa plank và row, tác động trực tiếp vào cơ lưng, vai và cơ lõi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự ổn định, phát triển sự cân bằng. Do đòi hỏi sự cân bằng cao nên bài tập thích hợp dành cho người tập lâu năm.

Các bước thực hiện:

• Plank với tạ tay, mỗi tay cầm một tạ.
• Kéo một tạ lên ngang hông, giữ cơ thể ổn định.
• Hạ xuống và lặp lại với bên kia.

Bài tập tạ tay tập cho cơ ngực

Bài tập Chest Press

Bài tập Chest Press tác động đến cơ ngực và vai trước, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước ngực, tăng cường sức mạnh đẩy, phát triển và săn chắc cơ vai.

Các bước tập

• Nằm trên ghế, cầm tạ tay trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Hạ tạ tay xuống hai bên ngực.
• Đẩy tạ tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Press-Up Renegade Row Kickback

Một bài tập kết hợp giữa 3 động tác là push-up, renegade row và kickback, tác động trực tiếp đến cơ ngực, lưng và vai. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện hệ tim mạch.

Các bước tập:

• Plank với tạ tay, thực hiện push-up.
• Kéo một tạ lên ngang hông (renegade row).
• Thực hiện kickback tam đầu với cùng cánh tay.
• Lặp lại với bên kia.

Bài tập Full Woman-Maker

Woman-Maker là bài tập tác động đến cơ toàn thân nhưng tác động chính vẫn là cơ ngực và vai. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện thể lực tim mạch và sức bền.

Các bước thực hiện

• Đứng, cầm tạ tay.
• Squat xuống, đặt tạ xuống sàn.
• Nhảy ra plank, làm push-up.
• Nhảy chân về squat, clean tạ lên vai, press lên trên đầu.
• Lặp lại.

Bài tập tạ tay tập cho cơ mông

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập Farmer’s Walk dành cho người tập lâu năm vì tập cùng với tạ nặng, tập trung vào cơ mông và cơ chân. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và chân, cải thiện sự ổn định và tư thế, phát triển sức mạnh ở cánh tay.

Các bước tập

• Cầm tạ tay nặng hai bên hông.
• Đi bộ với tư thế thẳng, giữ lõi chặt.
• Tiếp tục trong khoảng cách hoặc thời gian quy định.

Bài tập Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập biến thể squat với tạ tay giữ trước ngực, tập trung vào cơ mông và bắp đùi. Bài tập này dễ thực hiện nên phù hợp cho người mới bắt đầu, muốn cải thiện kỹ thuật squat.

Các bước tập

• Cầm tạ tay trước ngực, hai tay nắm dưới đáy.
• Đứng chân rộng bằng vai.
• Squat xuống, giữ gối ra ngoài, lưng thẳng.
• Đẩy qua gót chân để đứng dậy.

Bài tập Dumbbell Swing

Đây là bài tập thực hiện ném tạ, tác động đến mông và cơ lưng dưới. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của hông, cải thiện động tác nghiêng hông và tăng cường thể lực tim mạch.

Cách thực hiện

• Đứng, chân rộng bằng vai, cầm tạ tay hai tay.
• Ném tạ qua hai chân, sau đó đẩy hông về phía trước để ném lên ngang vai.
• Kiểm soát hạ xuống và lặp lại.

Gợi ý bài tập tạ tay cho cơ chân

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập tác động đến cơ bắp chân giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc bắp chân, cải thiện độ bền của mắt cá chân.

Cách thực hiện

• Đứng, chân rộng bằng vai, cầm tạ tay hai bên hông.
• Nâng gót chân lên cao nhất có thể.
• Hạ gót chân xuống với động tác kiểm soát.

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift  tập cho cơ chân và mông với động tác nghiêng hông, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt, phát triển chuỗi cơ sau.

Các bước thực hiện

• Đứng, chân rộng bằng vai, cầm tạ tay trước đùi.
• Nghiêng hông, hạ tạ xuống gần sàn, gập đầu gối nhẹ.
• Siết mông để quay về vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Reverse Lunges

Bài tập Reverse Lunges tác động đến bắp đùi, mông và chân. Khi tập trọng tâm sẽ dồn vào một chân giúp tăng cường sức mạnh chân một bên, giảm áp lực lên đầu gối và cải thiện cân bằng.

Cách thực hiện

• Đứng, cầm tạ tay hai bên hông.
• Bước một chân ra sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối cong 90 độ.
• Đẩy qua gót chân trước để quay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân kia.

Sai lầm cần tránh khi tập tạ tay

Khi tập tạ tay, việc thực hiện đúng kỹ thuật và có kế hoạch tập hợp lý là rất quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện. Nhưng khi tập bạn cũng sẽ mắc phải một số sai lầm như:

• Lỗi phổ biến đầu tiên đó là chọn tạ quá nặng, khi tập với tạ nặng so với khả năng của bạn thì cơ phải chịu áp lực quá mức có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Hãy điều chỉnh trọng lượng và lắng nghe cơ thể.
• Tập sai tư thế sẽ làm giảm hiệu quả bài tập, gây chấn thương cột sống. Để tập luyện hiệu quả và an toàn bạn cần tập đúng tư thế. 
• Tốc độ tập quá nhanh thường dẫn đến việc sử dụng lực quán tính thay vì cơ bắp, làm giảm hiệu quả bài tập. Chuyển động chậm, có kiểm soát giúp cơ bắp hoạt động tối đa, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Một số câu hỏi thường gặp khi tập các bài tập tạ tay

Nam, nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Khi bắt đầu tập tạ tay, bạn nên chọn tạ có trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật tập luyện mà không gây áp lực lên các khớp và cơ bắp.

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ nhẹ, tập tạ tay từ 2,5kg đến tập tạ tay 5kg là hợp lý. Với người đã có kinh nghiệm, trọng lượng tạ có thể tăng lên 10 – 15kg hoặc hơn tùy thuộc vào từng bài tập và nhóm cơ.

Tập tạ tay bao lâu thì có kết quả?

Tập tạ tay từ 6 tháng đến 1 năm sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý nếu bạn duy trì thói quen tập từ 3-4 lần/tuần, mỗi lần tập ít nhất từ 30p-60p theo đúng kỹ thuật.

Có nên tập tạ tay hàng ngày không?

Không nên tập tạ tay hàng ngày vì có thể gây ra hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương cơ, viêm gân bắp tay và giảm năng suất của buổi tập. 

Tập tạ nặng quá có ảnh hưởng gì không?

Tập tạ nặng quá có thể gây nhiều vấn đề cho cơ thể, bao gồm: đau nhức cơ, chấn thương, rối loạn nội tiết, và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như giấc ngủ. Tập luyện quá sức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm hiệu quả tập luyện, và gây ra các vấn đề sức khỏe khác. 

Liên hệ HT Private Fitness để được hướng dẫn lộ trình các bài tập tạ tay

Đừng để những bài tập tạ tay đơn thuần chỉ là khởi đầu – hãy biến chúng thành hành trình thay đổi bản thân cùng HT Private Fitness.

Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật, chọn mức tạ phù hợp, kết hợp khởi động và giãn cơ trước – sau buổi tập, cùng thói quen tập luyện đều đặn là nền tảng để bạn đạt được hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo an toàn.

Nhưng để tối ưu hóa kết quả và tránh sai sót, sự đồng hành của một huấn luyện viên chuyên nghiệp chính là yếu tố then chốt.

Khi đến với HT Private Fitness, bạn không chỉ nhận được những bài tập tay đơn giản mà còn được trải nghiệm dịch vụ cá nhân hóa đỉnh cao:

• Lộ trình tập luyện và dinh dưỡng riêng biệt: Được các HLV giàu kinh nghiệm thiết kế phù hợp với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức mạnh của riêng bạn.
• Hướng dẫn 1:1 tận tình: HLV theo sát từng động tác, sửa kỹ thuật chuẩn xác, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn tuyệt đối.
• Lớp học nhóm miễn phí và trực tuyến: Linh hoạt lịch tập, kết nối cộng đồng, duy trì động lực để bạn không bỏ lỡ bất kỳ buổi nào.

Hơn nữa, không gian hiện đại cùng trang thiết bị đầy đủ tại HT Private Fitness sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập tạ tay một cách đa dạng và tối ưu nhất.

Đừng để những thắc mắc về kỹ thuật hay lịch tập cản bước – hãy để chúng tôi dẫn dắt bạn đến với cơ bắp săn chắc và một lối sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.