Top 12 bài tập ngực cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Bạn có muốn một cơ ngực khỏe mạnh và săn chắc? Các bài tập ngực tại phòng Gym sắp được chia sẻ dưới đây như đẩy tạ, hít đất hay ép ngực sẽ mang lại kết quả rõ rệt nếu thực hiện đúng kỹ thuật, kiên trì tập luyện theo một lịch trình khoa học. Cùng HT Private Fitness khám phá ngay các bài tập cơ ngực hiệu quả với những hướng dẫn chi tiết kỹ thuật tập cùng những lưu ý quan trọng nhé.

Bài tập hít đất 

Bài tập ngực đầu tiên đấy là chống đẩy, có thể thực hiện tại nhà hay tại phòng gym đều được. Bài tập này sẽ giúp siết cơ ngực hiệu quả cho cả nam và nữ.

Khi chống đẩy sẽ tập trung tác động vào phần cơ tay sau và cơ ngực trong. Khi tập nên giữ cơ bụng siết chặt và cố gắng không để hông chùng xuống

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt rộng bằng vai, chân duỗi thẳng.
• Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại 10-15 lần/hiệp.

Bài tập hít đất kim cương

Bài tập hít đất kim cương tập trung mạnh vào cơ sau và cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh tay và cải thiện độ săn chắc cơ ngực, hỗ trợ đốt mỡ với cường độ cao.

Các bước thực hiện:

• Chống tay trên sàn, hai tay chụm lại tạo hình tam giác (ngón cái và ngón trỏ chạm nhau).
• Giữ cơ thể thẳng, chân mở rộng bằng hông.
• Hạ ngực xuống gần tay, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.

Tần suất tập: Tập 3 buổi/tuần, 8-12 lần/hiệp, 3 hiệp.

Bài tập hít đất tay rộng

Hít đất tay rộng tập trung mạnh vào cơ ngực, đặc biệt và phần cơ ngoài, giúp kích thích cơ vai, làm mở rộng cơ ngực và tăng cường đốt calo.

Các bước thực hiện:

• Chống tay trên sàn, khoảng cách tay rộng gấp 1.5 lần vai.
• Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
• Hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay mở rộng ra hai bên.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.

Tần suất: Tập 3-4 buổi/tuần, 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp.

Bài tập hít đất dốc xuống

Bài tập hít đất dốc xuống là bài tập cơ ngực giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ nhờ góc nghiêng. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ ngực trên và cơ vai trước.

Các bước thực hiện:

• Đặt chân lên ghế hoặc bục cao (30-50cm), hai tay chống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
• Hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay gập tự nhiên.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.

Tần suất tập: Tập 3-4 buổi/tuần, 8-12 lần/hiệp, 3 hiệp.

Bài tập chống đẩy kết hợp vỗ tay

Bài tập chống đẩy là bài tập với cường độ cao, hỗ trợ đốt mỡ nhanh và cải thiện phản xạ. Tập cho cơ ngực, tay và ai giúp tăng cường sức mạnh. Tập 2-3 buổi/tuần, 6-10 lần/hiệp, 3 hiệp.

Các bước thực hiện:

• Chống tay trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai, cơ thể thẳng.
• Hạ ngực xuống gần sàn như hít đất thông thường.
• Đẩy mạnh người lên sao cho hai tay rời sàn, có thể vỗ tay ở đỉnh động tác.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại ngay.

Bài tập chống đẩy dốc lên – Incline Push Up

Bài tập chống đẩy dốc lên hỗ trợ tăng sức mạnh và đốt calo nhẹ nhàng, thích hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này sẽ tác động vào phần ngực dưới và giảm áp lực lên vai. Tập 3-4 buổi/tuần, 12-15 lần/hiệp, 3-4 hiệp.

Các bước thực hiện:

• Đặt tay lên ghế hoặc bục cao (30-50cm), chân duỗi thẳng trên sàn.
• Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
• Hạ ngực xuống gần bục, khuỷu tay gập tự nhiên.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay

Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay giúp cân bằng sức mạnh 2 bên cơ ngực, kích thích cơ sau tay và vai. Tập 3 buổi/tuần, 8-12 lần/hiệp, 3-4 hiệp.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ tay, đặt tạ ngang ngực.
• Đẩy tạ lên thẳng trên ngực, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu.
• Hạ tạ từ từ xuống ngang ngực, khuỷu tay tạo góc 45 độ.
• Lặp lại động tác.

Tần suất tập: Tập 3 buổi/tuần, 8-12 lần/hiệp, 3-4 hiệp.

Bài tập ép ngực với cáp chéo

Bài tập ép ngực với cáp chéo sẽ tạo độ căng cho cơ ngực, giúp định hình và tăng độ săn chắc, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Đứng giữa máy cáp, mỗi tay nắm một tay cầm, chân bước chéo nhẹ.
• Kéo cáp xuống trước ngực, tay hơi cong, tạo hình vòng cung.
• Siết cơ ngực ở điểm cuối, sau đó từ từ thả cáp về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Tần suất tập: 2-3 buổi/tuần, 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp.

Bài tập ép cơ ngực với máy tập

Bài tập ép cơ ngực với máy tập giúp giảm nguy cơ chấn thương so với tạ tự do, tăng sức mạnh và đốt calo, an toàn cho cơ ngực, phù hợp cho người mới tập. Khi tập nên chọn mức tạ phù hợp với sức mình để kiểm soát chuyển động.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên máy, điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang ngực.
• Nắm tay cầm, đẩy thẳng tay ra trước, siết cơ ngực.
• Từ từ thả tay về vị trí ban đầu, khuỷu tay gập.
• Lặp lại động tác.

Bài tập tạ đơn ép ngực

Bài tập tạ đơn ép ngực sẽ tăng cường đốt mỡ nhờ chuyển động rộng và kiểm soát calo. Có tác dụng mở rộng ngực, cải thiện độ săn chắc và định hình. Nên sử dụng tạ nhẹ để giúp kiểm soát tốt hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ tay, nâng tạ lên trên ngực.
• Dang tay ra hai bên theo hình vòng cung, khuỷu tay hơi cong.
• Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, siết cơ ngực.
• Lặp lại động tác.

Bài tập nằm đẩy tạ trên ghế phẳng

Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng giúp tăng sức mạnh tối đa và hỗ trợ đốt mỡ nhờ cường độ cao, bài tập này sẽ tác động mạnh vào toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. 

Các bước thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, nắm thanh tạ rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngang ngực, khuỷu tay tạo góc 45 độ.
• Đẩy tạ lên thẳng trên ngực, không khóa khớp khuỷu.
• Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng hỗ trợ tăng sức mạnh và đốt calo, tập trung chủ yếu vào phần ngực dưới. Tập ổn định, tránh nâng hông khỏi ghế.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên ghế dốc xuống, nắm thanh tạ rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngang ngực dưới, khuỷu tay gập tự nhiên.
• Đẩy tạ lên thẳng trên ngực.
• Lặp lại động tác.

Nguyên tắc khi tập cơ ngực tại phòng gym

Để có một buổi tập ngực tại phòng gym thật sự hiệu quả và an toàn, việc chuẩn bị kỹ lưỡng và tuân thủ những nguyên tắc là vô cùng quan trọng. Hãy cùng điểm qua những yếu tố then chốt giúp bạn tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ ngực nhé.

Đầu tiên, đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động trước khi tập gym. Đây chính là “chìa khóa vàng” giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu đến các cơ, từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập và quan trọng nhất là giảm thiểu nguy cơ gặp phải những chấn thương đáng tiếc khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập ngực.

Chỉ cần dành khoảng 5-10 phút cho các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy tại chỗ hoặc các bài cardio nhẹ là bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập rồi đấy.

Khi đã làm nóng cơ thể, bước tiếp theo là chọn mức tạ phù hợp. Đây là yếu tố quyết định liệu cơ bắp của bạn có được kích thích đủ để phát triển hay không.

Đừng vội vàng chọn tạ quá nặng so với sức của mình, vì điều này không chỉ không hiệu quả mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Ngược lại, nếu tạ quá nhẹ, cơ bắp sẽ không nhận đủ “thử thách” để phát triển. Hãy lắng nghe cơ thể mình, bắt đầu với mức tạ bạn có thể kiểm soát tốt và tăng dần lên khi cảm thấy khỏe hơn.

Song song với việc chọn tạ, kỹ thuật chuẩn và hơi thở ổn định là điều không thể thiếu. Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật là cách duy nhất để đảm bảo bạn đang tác động chính xác vào nhóm cơ ngực mục tiêu và phát triển chúng một cách hiệu quả nhất.

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là tập luyện quá sức với suy nghĩ “càng nhiều càng tốt”. Tuy nhiên, cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập.

Để đảm bảo cơ ngực của bạn phát triển tốt nhất, hãy sắp xếp lịch tập ngực hợp lý, tránh tập quá dày đặc hoặc liên tục nhiều ngày. Với các bài tập ngực, có thể cứ 2 ngày hẵng tập 1 lần để cho nhóm cơ này còn có thời gian nghỉ và hồi phục

Lưu ý khi tập bài tập ngực

Để quá trình tập luyện được diễn ra hiệu quả, khi tập bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau: 

• Đầu tiên bạn cần nghiên cứu thật kỹ các bài tập để có thể tập đúng tư thế, tránh nguy cơ gây ra chấn thương. 
• Tránh việc tập ngực quá nhiều vì sẽ dẫn đến việc phát triển thân hình thiếu cân đối hoặc gây ra những chấn thương khó lành. 
• Khi tập tạ nên xuống tạ trong khoảng từ 2 đến 5 giây nhằm kích thích cơ bắp phát triển.
• Nên chú trọng đến dinh dưỡng, ăn đủ chất để có thể nuôi được cơ bắp phát triển.
• Lựa chọn trang phục tập gym thoải mái để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng một ngày để đảm bảo được thể lực và để cơ thể có thể sản sinh ra được nhiều hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Lời kết

Sở hữu cơ ngực nở nang không còn là ước mơ nếu bạn biết áp dụng đúng các bài tập cơ ngực hiệu quả. Tập các bài tập cơ ngực không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể.

Nhưng bạn chưa biết xây dựng lịch tập như thế nào hay bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? HT Private Fitness cung cấp dịch vụ tập luyện cá nhân 1:1 với các huấn luyện viên đã được đào tạo bài bản, có chứng nhận rõ ràng.

Tại đây, các HLV cá nhân sẽ giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân, chế độ dinh dưỡng xuyên suốt các buổi tập luyện.

HT Private Fitness chính là lựa chọn hàng đầu giúp bạn chinh phục các bài tập để thay đổi vóc dáng hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn trải nghiệm gói tập gym tại đây, hãy liên hệ để nhận được ưu đãi và tư vấn miễn phí ngay hôm nay.