9 bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp vòng 3 săn chắc

Bạn muốn diện những bộ váy body bó sát nhưng vòng 3 không đạt tiêu chuẩn khiến bạn tự ti. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym chính là chìa khóa giúp bạn để đạt được mục tiêu.

Tại phòng gym, bạn có thể tận dụng tạ, máy móc cùng các bài tập chuyên sâu để kích hoạt cơ mông, giúp săn chắc hơn.

Hãy bắt đầu hành trình xây dựng cơ mông săn chắc với những bài tập được các HLV tại HT Private Fitness thiết kế dành riêng cho nữ trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu sơ bộ về các nhóm cơ mông

Cơ mông là nhóm cơ lớn và mạnh nhất trong các nhóm cơ trên cơ thể, cơ mông nằm ở vùng hông và phía sau xương chậu. Bao gồm 3 nhóm cơ chính: Cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ. Các cơ mông này cũng có vai trò như sau:

• Cơ mông lớn: Là lớp cơ ngoài cùng chịu trách nhiệm cho việc duỗi hông, xoay ngoài đùi và nâng chân sang bên. Đây là cp chính tạo nên độ đầy đặn của vòng 3 với các bài tập như squat, leo cầu thang, chạy bộ.
• Cơ mông giữa: Nằm ở phía bên ngoài hông giúp nâng chân sang bên, xoay trong và ngoài đùi, giữ xương chạy ổn định khi di chuyển.
• Cơ mông nhỏ: Nằm bên dưới cơ mông giữa hỗ trợ nâng chân sang bên và ổn định hông. 

Hướng dẫn khởi động khi tập bài tập cơ mông

Để tối ưu hóa hiệu quả cho các bài tập cơ mông, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học khi luyện tập. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành tối thiểu 10-15 phút cho việc khởi động:

• Cardio nhẹ (5 phút): Tập các bài tập khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ trên máy, đi bộ trên máy, đạp xe hoặc nhảy dây để tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thể.
• Khởi động khớp: Tập trung khởi động các khớp vai, hông, đầu gối và cổ chân với các động tác xoay, gập và duỗi để tăng tính linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Kích hoạt cơ: Thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông với số lần lặp lại cao (15-20 lần) để “đánh thức” và chuẩn bị cơ mông cho các bài tập cường độ cao hơn.

Gợi ý các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Bước chân rộng với tạ đơn

Bài tập bước chân rộng với tạ đơn là bài tập với tư thế chùng chân giữ nguyên vị trí, sử dụng tạ đơn để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng mông và đùi. Đây là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng, phù hợp cho người mới bắt đầu do mức tạ dễ điều chỉnh được. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước một chân về phía trước khoảng 60-90 cm, chân sau đứng trên mũi chân.
• Hạ thân người xuống sao cho đầu gối trước gập 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Đẩy qua gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho chân còn lại hoặc hoàn thành số lần cho một chân trước khi đổi bên.

Giãn hông với dây cáp

Đây là bài tập mông cho nữ sử dụng máy cáp để tập, bài tập này sẽ tập trung vào cơ mông giữa và cơ mông nhỏ để giúp cải thiện hình dáng vòng mông và tăng độ ổn định cho hông. Khi tập đúng kỹ thuật sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương hông và đầu gối. Bài tập dễ điều chỉnh mức tạ, phù hợp ngay cả với người mới.

Cách thực hiện

• Gắn dây cáp vào mắt cá chân, đứng cạnh máy cáp, tay nắm tay cầm để giữ thăng bằng.
• Giữ chân trụ thẳng, từ từ nâng chân gắn cáp sang ngang, mở rộng hông.
• Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại cho số lần yêu cầu, sau đó đổi chân.

Romanian Deadlift với tạ đơn 

Đây là bài tập biến thể của deadlift, tập trung chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi sau. Khi tập sẽ sử dụng tạ đơn để giúp dễ kiểm soát chuyển động của tạ. Bài tập phù hợp cho cả người mới bắt đầu do tạ đơn dễ cầm nắm. Lưu ý khi tập bạn tránh cong lưng và tập trung siết cơ mông ở đỉnh chuyển động.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Gập hông, hạ tạ xuống gần mắt cá chân, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập.
• Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về vị trí đứng thẳng.
• Lặp lại, giữ tạ gần chân để kiểm soát chuyển động.

Khung gập lưng 

Bài tập này sẽ sử dụng máy gập lưng hoặc ghế Roman, là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp săn chắc vòng 3 hiệu quả. Back Extension sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới, cải thiện độ bền của cột sống. Nếu bạn muốn tăng độ khó có thể kết hợp với tạ.

Cách thực hiện

• Điều chỉnh ghế Roman sao cho đệm ngang hông, chân cố định dưới thanh giữ.
• Gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, hạ thân đến khi song song với sàn.
• Siết cơ mông và lưng dưới để nâng thân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại, có thể cầm tạ đơn hoặc tạ đĩa để tăng cường độ.

Romanian Deadlift với thanh tạ đòn 

Bài tập này sử dụng thanh tạ đòn nên sẽ nặng hơn tạ đơn, cần kỹ thuật vững mới tập được. Đây là bài tập ở cường độ cao tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, chỉ phù hợp cho người tập lâu năm. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, nắm thanh tạ đòn với khoảng cách tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Gập hông, hạ thanh tạ xuống gần mắt cá chân, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập.
• Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về vị trí đứng thẳng.
• Lặp lại, giữ thanh tạ gần chân.

Bài tập cơ mông nâng hông với tạ đòn

Bài tập cơ mông nâng hông với tạ đòn là bài tập được nhiều nàng yêu thích vì đây là bài tập giúp phát triển cơ mông tốt nhất, nhanh lên cơ. Khi tập sẽ sử dụng băng ghế và thanh tạ đòn để tối ưu hóa kích hoạt cơ mông, tạo độ tròn và săn chắc. Đồng thời, bài tập cũng giúp cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao như chạy bộ hoặc nhảy.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, tựa lưng trên vào mép băng ghế, đặt thanh tạ đòn ngang hông (dùng đệm lót nếu cần).
• Gập đầu gối, bàn chân đặt cách mông khoảng 30-40cm, mũi chân hướng thẳng hoặc hơi xoay ra.
• Đẩy hông lên qua gót chân, siết cơ mông ở đỉnh, thân tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hạ hông từ từ, không chạm sàn, và lặp lại.

Bài tập nâng mông với tạ đơn

Bài tập nâng mông với tạ đơn là bài tập cơ bản, khá đơn giản, tập trung chủ yếu vào cơ mông. Bài tập này khá dễ thực hiện nên thích hợp cho người mới tập.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt cách mông 20-30 cm, hai tay xuôi theo thân.
• Siết cơ mông, đẩy hông lên sao cho thân tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ 1-2 giây ở đỉnh, sau đó hạ hông từ từ, không chạm sàn.
• Lặp lại, có thể đặt tạ đơn ngang hông để tăng cường độ.

Bài tập đẩy chân với máy

Bài tập này sẽ sử dụng máy đẩy chân, tập trung vào cơ mông và đùi, giúp xây dựng sức mạnh tổng thể cho chân, làm săn chắc cơ mông. Dễ dàng điều chỉnh mức tạ, phù hợp cho cả người mới tập.

Cách thực hiện

• Ngồi vào máy Leg Press, đặt bàn chân trên bàn đạp, cách nhau ngang vai, mũi chân hơi hướng ra.
• Đẩy bàn đạp lên để thả khóa an toàn, sau đó gập đầu gối để hạ tạ từ từ.
• Đẩy bàn đạp trở lại bằng gót chân, siết cơ mông ở đỉnh, không khóa đầu gối.
• Lặp lại, kiểm soát chuyển động.

Bài tập mông đùi bước lên bục

Bài tập mông đùi bước lên bục là bài tập sử dụng băng ghế hoặc hộp, tập trung vào cơ mông và đùi, giúp cải thiện sức mạnh và độ cân bằng. Bài tập cũng giúp tăng cường sức mạnh chức năng cho các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang.

Cách thực hiện

• Đứng trước băng ghế hoặc hộp cao khoảng đầu gối, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Bước một chân lên băng ghế, đẩy qua gót chân để nâng toàn thân lên.
• Đưa chân còn lại lên hoặc giữ lơ lửng, sau đó hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại cho chân còn lại hoặc hoàn thành số lần cho một chân trước khi đổi bên.

Những yếu tố kết hợp với tập gym khiến mông săn chắc hơn

Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Đầu tiên, khi tập mông bạn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm nhất như Protein, carb, chất béo lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Duy trì chế độ thâm hụt calo nhẹ từ 300 – 500 calo/ngày giúp giảm mỡ bụng, đủ để nuôi cơ mông. Nếu muốn tăng cơ thì cần ăn nhiều protein.

Lựa chọn bài tập phù hợp: Tiếp theo, bạn cần chọn bài tập để kích hoạt cơ mông giúp phát triển cơ mông toàn diện. Có thể kết hợp bài tập toàn thân với bài tập riêng lẻ. Đảm bảo tập đúng form để tránh chấn thương và tối đa hóa kích hoạt cơ mông, mang đến một cơ mông săn chắc.

Sắp xếp lịch tập mông: Một lịch tập hiệu quả cần cân bằng giữa tập mông, các nhóm cơ khác và chế độ nghỉ ngơi cùng dinh dưỡng hợp lý.

Cường độ tập luyện cho cơ mông: Để làm quen bạn bắt đầu tập với tạ nhẹ từ 5-8kg mỗi tay. Tăng dần trọng lượng tạ lên khi bạn có thể hoàn thành từ 12-15 lần/hiệp mà vẫn giữ đúng form. Nên tập từ 8-12 lần/hiệp sẽ giúp tăng cơ mông. 

Tần suất tập mông: Tần suất tập các bài tập giảm mỡ mông cho nữ từ 2-3 lần/tuần, tập cách nhau ít nhất 48 giờ để giúp cơ thể phục hồi. Nếu bạn mới bắt đầu, tập 2 ngày/tuần. Khi quen, tăng lên 3 ngày với cường độ cao hơn.

Thời gian nghỉ ngơi khi tập cơ mông: Cơ mông cần 48-72 giờ để phục hồi sau buổi tập nặng. Do đó, khi tập tạ bạn cần nghỉ từ 30-90 giây giữa các hiệp. Chỉ nên tập mông từ 2-3 buổi/tuần, kết hợp cùng các bài tập thân trên và core để tăng hiệu quả săn chắc cơ.

Xây dựng lịch tập cơ mông cho nữ 1 tuần

Các HLV tại HT Private Fitness xây dựng lịch tập cơ mông cho nữ tại phòng gym được phân chia như sau:

• Ngày 1 (Mông + Chân)
• Ngày 2 (Thân trên + Core)
• Ngày 3 (Mông + HIIT)
• Ngày 4 (Toàn thân hoặc Core)

Chinh phục vòng 3 săn chắc, tự tin khoe vóc dáng cùng HT Private Fitness

Một vòng 3 căng tròn, săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống mà còn cải thiện sức khỏe và khả năng vận động. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn tăng cường sức mạnh và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Để đạt được mục tiêu đó, bạn cần một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Tại HT Private Fitness, các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ thiết kế lộ trình cá nhân hóa, dựa trên thể trạng và mong muốn của bạn.

Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hiện đại như tạ đòn, tạ tay, dây cáp và ghế tập, đảm bảo bạn thực hiện các bài tập mông đa dạng và hiệu quả.

Đặc biệt, dịch vụ HLV 1:1 mang đến sự hỗ trợ tận tâm: từ hướng dẫn kỹ thuật, sửa động tác đến theo dõi sát sao tiến độ trong từng buổi tập.

Đừng chần chừ – liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí và bắt đầu thay đổi vóc dáng ngay hôm nay.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com