Top 10 bài tập lưng xô giúp cơ lưng săn chắc, nổi rõ cơ bắp

Tập lưng xô không chỉ dành riêng cho các gymer chuyên nghiệp mà còn là bí quyết để bất kỳ ai đạt được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Với các bài tập lưng xô dưới đây được đội ngũ HLV HT Private Fitness chia sẻ chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tư thế và xây dựng một cơ bắp hiệu quả. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, hãy sẵn sàng để nâng cấp vóc dáng với những bài tập này.

Các phần lưng trên – xô – dưới sẽ được tác động bởi các bài tập nào?

Thuộc phần nhóm lưng, lưng xô là một trong những phần cơ lớn đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể của con người. Hệ lưng xô sẽ bao gồm hai phần cơ lớn nằm ở vị trí dưới nách, bên trên là phần cơ cầu vai và lưng giữa. Để có được một vóc dáng đáng mơ ước thì các gymer tuyệt đối không thể bỏ qua quá trình luyện tập các nhóm cơ lưng. Điều chỉnh kích thước tấm lưng rộng rãi hay hẹ lại sẽ phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập lưng xô.

Với mỗi nhóm cơ xô khác nhau, bạn sẽ cần có những bài tập khác nhau để mang lại hiệu quả cao: 

Bài tập cho nhóm cơ xô trên: Một tấm lưng chuẩn chữ V cần chú trọng đến các nhóm lưng xô trên. Các bài tập được gợi ý cho nhóm này là hít xà với tư thế rộng tay. Khi tập lớp bọc bên ngoài của mô cơ sẽ được kéo giãn ra. Để đạt hiệu quả tốt bạn cần dừng trước khi xuống hết cỡ trong bài tập xen kẽ 2 cách hít xà xuống nhanh và xuống chậm.

Bài tập cho nhóm cơ xô giữa: Các bài tập có thể áp dụng cho nhóm cơ lưng giữa là bài tập cơ lưng rộng với các bài kéo rộng tay ví dụ như T-bar Row, Wide Grip Seated Row,…

Bài tập cho nhóm lưng xô dưới: Các bài tập áp dụng như Deadlift, Barbell Bent-over Row, Dumbbell Row, Superman, Good Morning, Pull-up, Lat Pulldown, Seated Cable Row, Inverted Row, và Face Pull. Những bài tập này sẽ tác động mạnh vào lưng dưới giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh toàn thân.

Bài tập lưng xô giúp cải thiện tư thế, săn chắc lưng

Tác dụng của các bài tập lưng xô

Cải thiện tư thế: Đây là giải pháp hiệu quả giúp giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng, giúp phần lưng xô khỏe mạnh, hỗ trợ cột sống, giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm. Các bài tập lưng xô cũng giúp kéo căng phần cơ ngực, củng cố cơ lưng, giúp định hình cột sống thẳng, phần vai mở.

Tăng cường sức mạnh: Tập cơ lưng sẽ giúp nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thường ngày như nâng vác, đẩy, kéo vật nặng. Đối với các bộ môn thể thao như bơi lội, cơ lưng khỏe là yêu cầu bắt buộc với các vận động viên.

Bảo vệ cột sống: Cơ lưng khỏe mạnh sẽ giúp duy trì ổn định khớp vai và cột sống, giúp người tập có thể giảm thiểu tỷ lệ nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.

Cải thiện vóc dáng: Các bài tập lưng cho nam sẽ mang đến một tấm lưng dẻo dai, khỏe mạnh, tư thế cũng được cải thiện. Việc đứng và ngồi thẳng sẽ tạo nên vóc dáng tự tin, thanh thoát, cơ thể được cân bằng và giảm thiểu tối đa sự mệt mỏi trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày. 

Gợi ý 10 bài tập lưng xô hiệu quả

Bài tập 1 tác động vào lưng xô: Deadlift

Một trong những bài tập cơ lưng luôn được khuyến khích tập nhiều nhất đó chính là Deadlift. Bài tập này sẽ giúp tác động vào phần cơ lưng cùng các cơ phụ như mông và đùi, giúp người tập tăng cơ, giảm mỡ toàn diện. 

Cách thực hiện

• Đứng trước thanh tạ, chân rộng bằng hông, mũi chân dưới thanh tạ.
• Gập hông, nắm tạ với tay rộng bằng vai, lưng thẳng.
• Siết cơ core, nâng tạ lên đến hông bằng cách duỗi hông và đầu gối.
• Hạ tạ chậm về sàn, giữ lưng thẳng.
• Thực hiện 6-10 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 1-2 lần/tuần, nghỉ 48-72 giờ giữa các buổi để phục hồi..

Bài tập Deadlift tác động vào cơ lưng xô

Bài tập 2 tác động vào cơ ngực và lưng xô: Kéo tạ nằm

Bài tập kéo tạ nằm là một trong những bài tập cơ lưng được các gymer yêu thích. Bài tập này sẽ tập trung vào cơ ngực và lưng xô, giúp mở rộng, phát triển cơ ngực và lưng dưới. Đây cũng là bài tập giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp trong khu vực này.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân chạm sàn, cầm tạ đơn bằng hai tay.
• Duỗi tay thẳng, đưa tạ lên trên ngực.
• Hạ tạ chậm về phía sau đầu, cảm nhận căng lưng và ngực.
• Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, siết cơ lưng.
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, kết hợp với bài tập lưng hoặc ngực.

Bài tập bench press tác động vào cơ ngực và lưng xô

Bài tập 3 tác động vào lưng xô và vai: Lat Pulldowns

Lat Pulldown là bài tập máy cáp, tập trung mở rộng lưng xô, lý tưởng cho người mới muốn phát triển chiều rộng lưng. Bài tập tác động đến nhóm cơ lưng xô giúp bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Bài tập này cũng được nhiều chàng trai yêu thích và lựa chọn để nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ.

Cách thực hiện

• Ngồi trên máy cáp, điều chỉnh ghế sao cho đùi cố định.
• Nắm thanh cáp rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Kéo thanh xuống trước ngực, siết cơ lưng xô, khuỷu tay hướng xuống.
• Thả thanh lên chậm, duỗi tay hoàn toàn.
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, xen kẽ với bài tập lưng khác.

Bài tập Lat Pulldowns tập cho lưng xô và vai

Bài tập 4 tác động vào phần bên trong cơ lưng: Close Grip Cable Pull Down

Close Grip Cable Pull Down sử dụng tay cầm hẹp, tập trung vào phần bên trong lưng xô, tăng độ dày lưng. Bài tập lưng xô này tập trung phát triển các phần bên trong cơ lưng và cơ vai, giúp tạo ra đường khe giữa các cơ.

Cách thực hiện

• Ngồi trên máy cáp, điều chỉnh ghế cố định đùi.
• Nắm tay cầm hẹp (hình chữ V), lòng bàn tay đối diện nhau.
• Kéo tay cầm xuống trước ngực, siết cơ lưng, khuỷu tay gần thân.
• Thả lên chậm, duỗi tay hoàn toàn.
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, kết hợp với Lat Pulldown hoặc Row.

Bài tập Close Grip Cable Pull Down tác động vào cơ lưng trong

Bài tập 5 tác động vào cơ lưng trên: Face Pulls

Bài tập Face Pulls tập trung vào cơ vai và cơ lưng trên, giúp tăng cường sự phát triển cơ dọc phần trên của cột sống và cơ vai sau. Để thực hiện bài tập lưng xô này, bạn cần máy kéo xà hoặc dây kháng lực.

Cách thực hiện

• Đứng trước máy cáp, điều chỉnh dây cáp ngang mặt.
• Nắm tay cầm dây đôi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay ngang vai, siết cơ vai sau.
• Thả ra chậm, giữ kiểm soát.
• Thực hiện 12-15 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, phù hợp ngày tập vai hoặc lưng.

Bài tập Face Pulls tác động vào cơ lưng trên

Bài tập 6 tác động vào cơ lưng giữa: Seated Cable Rows

Seated Cable Rows là bài tập giúp phát triển cơ lưng và vai, đặc biệt là cơ vai và cơ lưng giữa. Động tác sẽ giúp tạo sự cân đối và phát triển cơ lưng và vai, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lưng và vai.

Cách thực hiện

• Ngồi trên máy cáp, chân đạp vào bục, nắm tay cầm (rộng hoặc hẹp).
• Giữ lưng thẳng, kéo tay cầm về phía bụng, siết cơ lưng.
• Thả ra chậm, duỗi tay hoàn toàn, không ngả lưng.
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, kết hợp với bài tập lưng xô khác.

Bài tập Seated Cable Rows tác động vào cơ lưng giữa

Bài tập 7 tác động vào cơ lưng trên: Lying Lateral Raise

Lying Lateral Raise là bài tập cơ lưng với ghế khá phổ biến trong gym, tác động vào cơ vai bên ngoài, hỗ trợ lưng trên, giúp mở rộng vai và cải thiện vóc dáng. Đây là bài vận động được thực hiện trên một chiếc ghế nghiêng nên khối lượng tạ sẽ cho hiệu quả tập trung hơn vào nhóm cơ lưng và vai sau.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng trên ghế phẳng hoặc sàn, tay cầm tạ đơn.
• Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên ngang vai.
• Hạ tạ chậm, giữ kiểm soát.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, kết hợp với bài tập vai hoặc lưng.

Bài tập Lying Lateral Raise tác động vào cơ vai bên ngoài

Bài tập 8 tác động vào cơ lưng rộng: Pull Up

Pull-up là bài tập hít xà đơn, tác động vào lưng xô, lưng trên, lưng dưới và các nhóm cơ phụ như cơ tay trước, core. Bài tập sẽ giúp tập trung mở rộng lưng xô để tạo lưng chữ V mạnh mẽ, tăng sức mạnh và giúp cải thiện tư thế.

Cách thực hiện

• Treo người trên xà, tay nắm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Siết cơ lưng, kéo ngực lên gần xà, khuỷu tay hướng xuống.
• Hạ cơ thể chậm, duỗi tay hoàn toàn.
• Thực hiện 8-12 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, xen kẽ với bài tập lưng khác.

Bài tập Pull Up tác động vào cơ lưng xô

Bài tập 9 tác động vào cơ lưng dưới: Lat-pull down

Nhắc đến bài tập sức mạnh của nhóm cơ xô lưng dưới thì Back Extension là bài tập được các gymer ưa chuộng. Bài tập có tác dụng giảm đau thắt lưng, cải thiện tư thế, Cực kỳ phù hợp tập trong phòng gym hoặc tại nhà, làm giảm đau lưng và cải thiện cột sống hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên máy Back Extension, cố định chân, tay đặt sau đầu hoặc trước ngực. 
• Nâng thân trên lên chậm, giữ lưng thẳng, không nâng quá cao để tránh áp lực cột sống.
• Hạ xuống từ từ, giữ kiểm soát.
• Thực hiện 12-15 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần

Bài tập Lat-pull down tác động vào cơ lưng dưới

Bài tập 10 tác động vào cơ lưng sau và giữa: Machine Row

Bài tập Machine Row tác động vào lưng giữa, lưng xô, lưng trên và các nhóm cơ tay trước. Là bài tập sử dụng máy row giúp tăng độ dày lưng giữa, cải thiện tư thế, tăng lực kéo. Lý tưởng cho người mới tập muốn tăng độ dày lưng.

Cách thực hiện

• Ngồi trên máy row, điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang ngực, chân cố định.
• Nắm tay cầm (rộng hoặc hẹp), giữ lưng thẳng, kéo tay cầm về phía bụng, siết cơ lưng.
• Thả tay cầm ra chậm, duỗi tay hoàn toàn, không ngả lưng.
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần

Bài tập Machine Row tác động vào cơ lưng sau và giữa

Lịch tập các bài tập lưng xô trong 1 tuần hiệu quả

Dưới đây là lịch tập các bài tập lưng xô trong 1 tuần được thiết kế bởi các HLV của HT Private Fitness theo nguyên tắc tăng dần cường độ, kết hợp phục hồi và phát triển nhóm cơ lưng xô. Lịch tập được thiết kế phù hợp cho người tập từ trung bình đến nâng cao. Tần suất tập từ 2-3 buổi/tuần, tập với tạ, dây kháng lực hoặc tập tại nhà hay phòng gym đều được.

• Thứ 2: Lưng – Xô (Sức mạnh & độ dày)
• Thứ 4: Lưng – Xô (Chi tiết & độ rộng)
• Thứ 6: Lưng – Xô (Tập nhanh – Cường độ cao)
• Thứ 3 & Thứ 5: Tập ngực – tay – cardio nhẹ
• Thứ 7: Tập chân hoặc yoga/stretching
• Chủ nhật: Nghỉ

Một số lưu ý khi tập bài tập lưng xô đạt hiệu quả cao

Để có được một tấm lưng săn chắc, khỏe mạnh và vạm vỡ, khi tập các bài tập lưng xô bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Sử dụng tạ tay thay cho thanh đòn sẽ giúp tác động lên tay nhiều hơn, giúp các cơ vận động được nhiều, thúc đẩy quá trình tăng cơ mạnh mẽ và hiệu quả.
• Bạn cần xác định rõ là đang cần tập trung vào nhóm cơ nào thì mới có thể thực hiện các động tác được chính xác nhé. 
• Nên kết hợp các bài tập thông thường và bài tập với máy sẽ giúp gia tăng hiệu quả tập luyện hơn. Cách tập luyện này sẽ giúp gia tăng khả năng rèn luyện nhờ các tư thế, các biến thể khác nhau.
• Khi tập cơ, bạn cần siết chặt cơ trong lúc tập vì mỗi động tác trong khi tập luyện đều có các nhóm cơ chính và cơ phụ bổ trợ cho nhau.
• Cần tập luyện các bài tập với tư thế chính xác tuyệt đối để bảo vệ cột sống. Không nên di chuyển hay đung đưa khi tập các bài nặng. Và nhớ phải giữ cho lưng có độ cong tự nhiên, tránh gây áp lực mạnh lên chiếc cột sống của mình nhé. 
• Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lí để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Liên hệ với HT Private Fitness để đặt lịch tập các bài tập lưng xô

Bạn muốn sở hữu tấm lưng xô rộng, vóc dáng chữ V mạnh mẽ và cải thiện sức khỏe tổng thể? Hãy để HT Private Fitness đồng hành cùng bạn, với chương trình HLV 1:1 thiết thiết kế bài tập lưng xô phù hợp với thể trạng, mục tiêu và lịch trình riêng. Hệ thống phòng tập riêng tư, đầy đủ thiết bị hiện đại giúp bạn tăng cơ, cải thiện tư thế và hạn chế chấn thương tối đa. Liên hệ ngay với HT Private Fitness để đặt lịch tập thử và được tư vấn miễn phí

Lời kết

Để xây dựng được một tấm lưng xô mạnh mẽ bạn cần cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và giữ vững phong độ tập luyện. Với các bài tập lưng xô mà các PT tại HT Private Fitness chia sẻ trên đây bạn có thể dễ dàng tập tại nhà hoặc tại phòng gym. Đừng quên, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là yếu tố giúp cơ bắp phát triển. Nếu cần lộ trình chuyên sâu, liên hệ HT Private Fitness để được tư vấn lộ trình tập luyện miễn phí nhé.