Bài tập Kegel là gì? Bí quyết nhỏ giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong

Bài tập Kegel là gì? Đây là một phương pháp tập luyện cơ sàn chậu được nhiều người biết đến nhưng không phải ai cũng biết rõ bài tập Kegel có tác dụng gì. Do mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe, Kegel đã trở thành một trong những bài tập quan trọng cho mọi lứa tuổi. Cùng HT Private Fitness tìm hiểu thêm về bài tập kegel trong bài viết sau đây nhé.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một loạt các động tác nhằm tăng cường cơ sàn chậu, một nhóm cơ hỗ trợ bàng quang, ruột, cả tử cung của phụ nữ. Được bác sĩ người Mỹ Arnold Kegel giới thiệu vào những năm 1948, bài tập này ban đầu được khuyến nghị cho phụ nữ sau sinh để giúp phục hồi cơ sàn chậu. Tuy nhiên, ngày nay, bài tập Kegel không chỉ giới hạn cho phụ nữ mà còn rất có lợi cho nam giới.

Lợi ích khi tập bài tập Kegel cho nam và nữ

Tăng cường cơ sàn chậu: Bài tập Kegel cho nữ sẽ giúp củng cố sức mạnh của cơ sàn chậu, duy trì vị trí của các cơ quan nội tạng, giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tiểu tiện và giảm nguy cơ mắc phải các bệnh lý liên quan đến cơ sàn chậu.

Cải thiện chức năng tình dục: Bài tập kegel cho nam sẽ giúp kiểm soát tốt hơn việc xuất tinh sớm, duy trì được sự cương cứng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi tập kegel thường xuyên cũng giúp nam giới cải thiện được khả năng kiểm soát và duy trì thời gian quan hệ, giúp nâng cao chất lượng đời sống tình dục.

Hỗ trợ phụ nữ mang thai và sau sinh: Tập kegel trong suốt thời kỳ mang thai sẽ giúp củng cố cơ sàn chậu, giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn và cơ thể phục hồi sau sinh nhanh chóng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tiểu tiện sau sinh. 

Ngăn ngừa và điều trị bệnh lý: Ngoài những tác dụng trên, bài tập kegel cũng giúp giảm triệu chứng của các bệnh lý như phì đại tuyến tiền liệt, viêm tuyến tiền liệt mãn tính ở nam giới. Đối với nữ, Kegel cũng hỗ trợ điều trị sa tạng và giảm đau do co thắt cơ sàn chậu. Cải thiện được sức khỏe tổng thể của cả nam và nữ tốt hơn.

Các bài tập Kegel dành cho nữ

Bài tập kegel co cơ nhanh

Bài tập co cơ nhanh là dạng bài tập kegel cơ bản dành cho nữ, thường sẽ tập trung vào việc kích hoạt cơ sàn chậu, kiểm soát tiểu không tự chủ. Bài tập cũng giúp cải thiện lưu thông máu vùng chậu và tăng độ nhạy và sức mạnh của cơ bắp. Đây cũng là bài tập Kegel lý tưởng cho người mới bắt đầu, tác động trực tiếp đến cơ mu cụt và cơ nâng hậu môn.

Các bước tập

• Ngồi, đứng, hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
• Xác định cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng dừng dòng nước tiểu.
• Co cơ sàn chậu nhanh và mạnh trong 1-2 giây, sau đó thả ra ngay.
• Nghỉ 1-2 giây giữa các lần co.
• Tần suất tập 2-3 lần/ngày
• Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.

Bài tập kegel co cơ chậm

Bài tập co cơ chậm tác động đến cơ sàn chậu giúp tăng độ bền và sức mạnh cơ sàn chậu trong việc giữ cơ trong thời gian dài hơn. Tập thường xuyên sẽ hỗ trợ phục hồi sau sinh và tăng cường sức khỏe tình dục, cải thiện kiểm soát tiểu tiện. Đây là bài tập Kegel thích hợp cho phụ nữ sau sinh. 

Các bước tập

• Chọn tư thế ngồi, đứng, hoặc nằm thoải mái.
• Co cơ sàn chậu từ từ, giữ chặt trong 5-10 giây.
• Thả cơ từ từ, nghỉ 5-10 giây.
• Lặp lại 8-12 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.
• Tần suất tập 2-3 lần/ngày

Bài tập Kegel nằm

Tập bài tập ở tư thế nằm rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc phụ nữ sau sinh. Bài tập hỗ trợ tác động đến cơ xương chậu, đặc biệt là cơ mu cụt, cải thiện kiểm soát bàng quang và tử cung, mang đến tư thế thư giãn. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp trong tư thế tĩnh.

Các bước tập

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Thư giãn cơ thể, hít thở đều.
• Co cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả ra.
• Nghỉ 5 giây giữa các lần co.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.
• Tập 2-3 lần/ngày

Bài tập Kegel đứng

Bài tập Kegel tư thế đứng tác động đến cơ sàn chậu, giúp cải thiện hoạt động hàng ngày. Khi tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường kiểm soát bàng quang khi đứng hoặc di chuyển, hỗ trợ tốt cho tử cung và trực tràng. Đặc biệt, phù hợp với những người bận rộn hoặc tập Kegel cơ bản.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Thư giãn vai và hít thở đều.
• Co cơ sàn chậu trong 5-8 giây, sau đó thả ra.
• Nghỉ 5 giây giữa các lần co.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi buổi.
• Tập 2-3 lần/ngày

Các bài tập Kegel dành cho nam

Kegel cơ bản

Bài tập Kegel cơ bản tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu như cơ mu cụt và cơ nâng hậu môn, là nền tảng giúp nam giới tăng cường cơ sàn chậu và cải tiến sức khỏe tổng thể. Bài tập cũng hỗ trợ bàng quang và tuyến tiền liệt, tăng cường sức khỏe tình dục và cải thiện kiểm soát xuất tinh sớm.

Các bước tập

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái.
• Co cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả ra.
• Nghỉ 5 giây giữa các lần co.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Kegel nâng gót chân

Kegel nâng gót chân là bài tập giúp kết hợp cơ sàn chậu với động tác nâng gót, giúp tăng cường sự phối hợp và sức mạnh để cải thiện cơ bắp. Bài tập này phù hợp cho người muốn tăng sức khỏe ở tuyến tiền liệt và bàng quang.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nâng gót chân lên, đồng thời co cơ sàn chậu trong 5 giây.
• Hạ gót và thả cơ, nghỉ 5 giây.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Kegel cái ghế

Bài tập Kegel tư thế ghế tác động đến cơ sàn chậu và bàng quang, giúp nam giới tập luyện trong tư thế tĩnh, hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt. Bài tập này phù hợp với người bận rộn, thích hợp tập xen kẽ vào lịch trình trong ngày.

Các bước tập

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Co cơ sàn chậu trong 5-8 giây, sau đó thả ra.
• Nghỉ 5 giây giữa các lần co.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Nhảy Jack Kegel

Bài tập Kegel kết hợp cùng động tác nhảy Jack tác động đến cơ sàn chậu, cơ đùi, và cơ tim, cải thiện sức mạnh và sức bền. Bài tập giúp hỗ trợ kiểm soát bàng quang và tuyến tiền liệt, thích hợp cho nam giới tập hàng ngày.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai tay đặt cạnh hông.
• Nhảy ra, dang chân và tay, đồng thời co cơ sàn chậu trong 1-2 giây.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu, thả cơ.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi buổi.
• Thở đều, giữ nhịp nhảy ổn định.

Kegel chống đẩy

Bài tập kết hợp giữa kegel và động tác chống đẩy có tác dụng trực tiếp đến cơ sàn chậu, cơ ngực, cơ vai và cơ tay, giúp cải thiện được sức mạnh toàn thân. Ngoài ra, bài tập cũng có đặc điểm tác động trực tiếp đến bàng quang và tuyến tiền liệt, giúp kiểm soát tốt hơn.

Các bước tập

• Vào tư thế chống đẩy, tay rộng bằng vai, cơ thể thẳng.
• Hạ người xuống, đồng thời co cơ sàn chậu trong 5 giây.
• Đẩy người lên, thả cơ sàn chậu.
• Lặp lại 8-10 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Kegel cây cầu

Bài tập Kegel tư thế cây cầu tác động đến cơ sàn chậu, cơ mông, và cơ lưng dưới, cải thiện sức mạnh và sự phối hợp, hỗ trợ kiểm soát bàng quang và tuyến tiền liệt. Bài tập cũng giúp cải thiện tư thế và sức mạnh vùng chậu ở nam giới.

Các bước tập

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng hông lên tạo tư thế cây cầu, đồng thời co cơ sàn chậu trong 5-8 giây
• Hạ hông xuống, thả cơ sàn chậu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Đối tượng phù hợp khi tập các bài tập Kegel?

Bài tập Kegel là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với hầu hết mọi người, mọi độ tuổi và mọi giới tính, tập trung chủ yếu vào tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tập Kegel, bài tập phù hợp với một số đối tượng sau:

• Phụ nữ mang thai và sau sinh
• Phụ nữ bị sa tử cung
• Người bị tiểu không tự chủ
• Nam giới có vấn đề về tuyến tiền liệt
• Người bị đau lưng

Nên tập bài tập Kegel vào thời điểm nào?

Buổi sáng sớm: Khi cơ thể vừa thức dậy, bạn vẫn còn tỉnh táo rất dễ tập trung vào việc kiểm soát cơ sàn chậu. Đây chính là thời điểm thích hợp để tập nhất. Bạn có thể vừa tập vừa nghe nhạc hay xem TV đềi được.

Buổi tối trước khi đi ngủ: Tối sẽ là lúc cơ thể cần thư giãn, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác một cách chậm rãi và chính xác nhất. Khi tập tối bạn cũng nên lưu ý không tập ngay sau khi ăn, nên tập sau 2h khi ăn xong để tránh gây khó chịu. 

Một số lưu ý quan trọng khi tập Kegel

Khi mới bắt đầu tập Kegel, bạn nên đi tiểu thật sạch và tìm một nơi yên tĩnh có sự riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. 

Bắt đầu bài tập bạn hãy căng các cơ sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Bạn hãy cố gắng luyện tập cho đến khi giữ căng cơ trong 10 nhịp.

Cố gắng điều hòa nhịp thở đúng khi thực hiện bài tập. Nếu quá khó khăn khi đồng bộ nhịp thở đối với các động tác, hãy đến đến 5 khi bạn co và giữ cơ

Khi tập xong một buổi tập, nếu bạn thấy đau ở bụng hoặc lưng thì đây là dấu hiệu bạn tập đúng cách. Khi co cơ sàn chậu lên, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên thân không được quá căng, cần thả lỏng.

Liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí

Bài viết trên đây, các HLV sức khỏe của HT Private Fitness đã giúp bạn tìm hiểu xem Kegel là gì cũng như lợi ích cùng các bài tập sức khỏe dành cho cả nam và nữ. Qua đây, bạn cũng đã có biện pháp để cải thiện sức khỏe của mình sao cho hiệu quả.

Hãy duy trì sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống bằng các bài tập Kegel cùng các HLV tại HT Private Fitness ngay hôm nay nhé.

HT Private Fitness không chỉ đơn giản là nơi tập luyện còn là cộng đồng thúc đẩy lối sống lành mạnh và khoa học. Cơ sở tự hào sở hữu đội ngũ HLV chất lượng số 1 tại Việt Nam với chuyên môn vượt trội và sự tận tâm trong từng buổi tập.

Với phương pháp HT90, đội ngũ HLV hàng đầu, không gian tập luyện riêng tư, lịch tập thiết kế 1:1, HT Private Fitness cam kết mang đến sự thay đổi bền vững cho từng hội viên. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe hay xây dựng thói quen tập luyện, hãy liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn và chọn đc HLV đồng hành cùng bạn.