Top 10  bài tập gym cho trẻ em giúp trẻ cao lớn và khỏe mạnh

Những bài tập gym cho trẻ em được thiết kế phù hợp sẽ giúp trẻ tăng cường sức mạnh, chiều cao, xây dựng sự dẻo dai và xây dựng được thói quen sống lành mạnh từ sớm. Với những bài tập được thiết kế riêng, phù hợp với từng độ tuổi và thể trạng, các bé có thể phát triển toàn diện, giúp khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hãy cùng biến phòng gym thành sân chơi cho trẻ bằng các bài tập dưới đây nhé.

Trẻ em có nên tập gym không? 

Trẻ em, hoàn toàn có thể tập gym, nhưng lịch tập gym cần được thiết kế phù hợp với mục tiêu của trẻ. Tập gym cũng mang đến nhiều lợi ích cho trẻ như:

• Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai, tăng sức bền và vận động tốt hơn.
• Hỗ trợ phát triển xương khớp, cải thiện hệ tim mạch và giảm nguy cơ béo phì.
• Xây dựng sự tự tin, kỷ luật, khả năng tập trung và tinh thần đồng đội.
• Khuyến khích trẻ vận động, giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử và xây dựng lối sống tích cực.

Trẻ em có thể tập gym từ sớm nếu các bài tập được thiết kế phù hợp và an toàn. Có thể cho trẻ tập gym từ 7 tuổi với các bài tập cơ bản và từ 13 tuổi với các bài tăng cường độ cao. Tạo cho bé một môi trường năng động và kỷ luật, giúp bé quen dần với các hoạt động.

Trẻ em bao nhiêu tuổi thì nên tập gym? 6 bài tập gym cho trẻ em

Những bài tập gym cho trẻ em giúp cao lớn và khỏe mạnh

1. Bài tập với xà đơn

Bài tập với xà đơn tác động trực tiếp vào cơ tay, cơ vai, cơ lưng trên và cơ bụng. Đây là bài tập giúp trẻ kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh phần thân trên. Lưu ý trẻ dưới 10 tuổi khi tập chỉ nên treo người, tránh hít xà nếu chưa đủ sức.

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà đơn, hai tay nắm xà với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Giữ cơ thể thẳng, mắt nhìn về phía trước, chân duỗi thẳng hoặc hơi co nhẹ.
• Giữ tư thế treo trong 10-20 giây, hít thở đều.
• Nghỉ 30 giây giữa các lần treo.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, mỗi lần 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-20 giây 

2. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Đây là bài tập khá đơn giản giúp trẻ tăng sức mạnh chân và cải thiện độ bền. Bài tập tác động vào cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông, giúp kích thích phát triển xương chân hỗ trợ tăng chiều cao. Ngoài ra, khi tập cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi tập nên thực hiện trên thảm tập để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay thả lỏng.
• Hơi ngồi xổm, sau đó bật mạnh lên cao, duỗi thẳng chân.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, khuỵu gối để giảm áp lực.
• Lặp lại liên tục 10-15 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập: 3 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3. Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ sẽ giúp trẻ cải thiện sự linh hoạt, kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng cơ bắp, thúc đẩy tăng chiều cao, giảm nguy cơ chấn thương. Đây là bài tập tác động toàn thân, khi tập tránh ép cơ quá mức gây đau.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, vươn tay chạm mũi chân, giữ 15-20 giây.
• Đứng thẳng, bước một chân về trước, hạ thấp cơ thể như tư thế chùng chân, giữ 15 giây mỗi bên.
• Đưa một tay qua ngực, dùng tay kia giữ và kéo nhẹ, giữ 15 giây mỗi bên.
• Thực hiện 3-5 động tác giãn cơ khác nhau.

Tần suất tập: 4-5 lần/tuần, mỗi lần 10-15 phút

Bài tập giãn cơ giúp trẻ cải thiện sự linh hoạt, kéo giãn cột sống

4. Bài tập nâng tạ nhẹ

Bài tập này phù hợp với trẻ từ 13 tuổi trở lên. Nâng tạ nhẹ giúp trẻ tăng cường sức mạnh cơ bắp, tác động trực tiếp vào cơ tay, cơ vai và cơ ngực. 

Cách thực hiện:

• Sử dụng tạ tay nhẹ (0.5-2kg, tùy sức).
• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống chậm rãi, lặp 8-12 lần.
• Nâng tạ từ vai lên trên đầu, duỗi thẳng tay, lặp 8-10 lần.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

5. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio tác động đến cơ bắp chân, cơ đùi, cơ vai và cơ tay. Bài tập giúp trẻ cải thiện sức bền, kích thích xương chân phát triển, hỗ trợ tăng chiều cao. Ngoài ra, bài tập cũng đốt cháy năng lượng, giúp trẻ năng động hơn.

Cách thực hiện:

• Cầm dây nhảy, đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Xoay dây qua đầu và nhảy nhẹ khi dây chạm đất, tiếp đất bằng mũi chân.
• Nhảy liên tục trong 30-60 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 5-8 lần.

Tần suất tập: 3-4 lần/tuần, mỗi lần 10-15 phút.

6. Bài tập leo núi

Leo núi là bài tập toàn thân, tác động đến cơ bụng, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ vai. Mang đến lợi ích giúp tăng sức mạnh cơ bụng, chân và tay. Bài tập cũng hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo cao và kiểm soát cân nặng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, tay chống thẳng, thân người tạo đường thẳng.
• Kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, như động tác chạy tại chỗ.
• Thực hiện liên tục trong 20-30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 4-6 lần.

Tần suất tập: 3 lần/tuần, mỗi lần 3-4 hiệp.

7. Bài tập gấu bò

Bài tập gấu bò được nhiều trẻ thích tập vì đây là bài tập khá vui nhộn, tác động trực tiếp đến cơ tay, cơ vai, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Khi tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân ở trẻ, cải thiện sự cân bằng và tạo hứng thú cho trẻ tập luyện nhờ mô phỏng động vật.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống tay và đầu gối, lưng thẳng, mắt nhìn xuống.
• Nâng đầu gối lên khỏi sàn, di chuyển tay và chân đối diện (tay phải-chân trái) để bò về phía trước.
• Bò 5-10 mét, nghỉ 15 giây, lặp lại 3-5 lần.

Tần suất tập: 3 lần/tuần, mỗi lần 3-4 hiệp.

8. Bài tập nhảy hình ngôi sao

Nhảy hình ngôi sao khá năng động, tác động trực tiếp vào cơ đùi, bắp chân, cơ mông và vai. Bài tập sẽ hỗ trợ phát triển xương chân giúp thúc đẩy tăng chiều cao ở trẻ. Tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tạo cảm giác vui vẻ khi được giải phóng năng lượng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân khép, tay thả lỏng hai bên.
• Bật nhảy lên, đồng thời dang rộng tay và chân tạo hình chữ X (như ngôi sao).
• Tiếp đất nhẹ nhàng, khép chân và tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập: 3-4 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

9. Bài tập Plank

Plank tác động đến cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai và cơ tay, giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế, hỗ trợ kéo dài cột sống ở trẻ. Khi tập, đảm bảo trẻ giữ thẳng lưng, không cong lưng, không nâng hông quá cao.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc, mũi chân chạm sàn, thân người tạo đường thẳng.
• Siết cơ bụng, giữ tư thế trong 15-30 giây (tùy sức).
• Nghỉ 15 giây, lặp lại 3-4 lần.

Tần suất tập: 3-4 lần/tuần, mỗi lần 3-4 hiệp.

10. Bài tập nhảy kiểu Burpees

Burpees là bài tập cường độ cao tác động đến cơ đùi, mông, bụng, tay và vai. Đây là bài tập toàn thân cường độ cao nên phù hợp với trẻ từ 10 tuổi trở lên. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, sức bền tim mạch, cũng giúp đốt cháy năng lượng và cải thiện sự linh hoạt cho trẻ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Ngồi xổm, đặt tay xuống sàn, nhảy về tư thế plank.
• Thực hiện một lần chống đẩy (tùy chọn, với trẻ lớn).
• Nhảy chân về vị trí squat, sau đó bật nhảy lên cao, vỗ tay trên đầu.
• Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập: 2-3 lần/tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Trẻ em nên tập gym bao lần một tuần?

Số lần tập gym của trẻ theo tuần sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ phát triển thể chất và mục tiêu tập luyện.

Trẻ dưới 7 tuổi: Nên tập trung vào các bài tập vận động tự nhiên như chạy nhảy, leo trèo từ 3-5 lần/tuần, mỗi lần từ 20-30 phút. Có thể kết hợp các bài tập như nhảy dây trong các buổi chơi.

Trẻ từ 7-12 tuổi: Độ tuổi này có thể tập gym với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ, tần suất từ 2-3 lần/tuần, mỗi lần tập từ 30-45 phút. Nên tập xen kẽ các hoạt động thể thao khác để tránh nhàm chán.

Trẻ từ 13 tuổi trở lên: Có thể tập gym từ 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 45-60 phút. Tập các bài tập sức mạnh nhẹ kết hợp cùng cardio. Khi tập cần có ngày nghỉ giữa các buổi để cơ thể phục hồi.

Một vài lưu ý khi hướng dẫn tập gym cho trẻ em

Khi hướng dẫn tập gym cho trẻ em, cần đảm bảo an toàn, phù hợp với độ tuổi và thể trạng của bé, đặc biệt bé cần có hứng thú khi tập. Dưới đây là một số lưu ý cần biết:

• Các HLV cần hướng dẫn trẻ thực hiện các động tác với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nên sử dụng các thiết bị phù hợp với kích thước và sức mạnh của trẻ. Trẻ dưới 12 tuổi khi tập cần có sự giám sát.
• Nên chọn bài tập phù hợp với độ tuổi. Đối với trẻ dưới 7 tuổi nên tập trung vào các bài tập vui nhộn, trẻ từ 7-12 tuổi nên tập trung vào các bài tập trọng lượng cơ thể, trẻ trên 13 tuổi có thể tập các bài tập sức mạnh nhẹ với tạ hoặc máy tập. 
• Biến các buổi tập thành trò chơi để trẻ cảm thấy hứng thú khi thực hiện. Thường xuyên khen ngợi và động viên trẻ. Cần cho trẻ tập đa dạng các bài tập để tránh nhàm chán.
• Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 20-45 phút (tùy độ tuổi) và không quá 3-4 lần/tuần để tránh quá tải.
• Cung cấp chế độ ăn cân bằng với đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ phát triển cơ bắp và năng lượng.
• Quan sát dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức hoặc mất hứng thú. Nếu trẻ kêu đau hoặc không muốn tập, cần điều chỉnh bài tập hoặc tạm nghỉ.

Liên hệ với HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí lộ trình tập gym cho trẻ em 

Để mang đến cho con một hành trình khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng cùng HT Private Fitness, bậc phụ huynh cần tham khác các chương trình tập luyện tại đây. HT Private Fitness thiết kế lộ trình riêng cho trẻ em, giúp các bé phát triển toàn diện về cả thể chất và tinh thần.

Với độ ngũ HLV chuyên nghiệp, môi trường tập luyện an toàn và vui vẻ. HT Private Fitness giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức bền và hỗ trợ phát triển xương khớp. Giúp bé phát triển kỹ năng, tự tin và năng động hơn.

Mọi bài tập đều được cá nhân hóa theo độ tuổi và thể trạng, dưới sự hướng dẫn tận tình của các chuyên gia. Liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp nhất cho con bạn.

Lời kết

Hành trình tập gym cho trẻ em sẽ giúp bé có được một cơ thể khỏe mạnh, giúp bé rèn luyện được ý thức tự giác và tinh thần trách nhiệm với sức khỏe của mình. Bằng cách lựa chọn những bài tập gym cho trẻ em phù hợp sẽ giúp bé có được một lối sống lành mạnh và năng động. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và khuyến khích bé vận động mỗi ngày để giúp con cao lớn và khỏe mạnh hơn.