Top 10 bài tập gym cho nữ giảm cân nhanh, vóc dáng thon gọn

Bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả để lấy lại vóc dáng thon gọn và tự tin? Các bài tập gym cho nữ chính là chìa khóa vàng giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Từ các bài tập cardio cho đến tập tạ nhẹ, bạn sẽ tìm được lộ trình tập luyện phù hợp để giúp cơ thể săn chắc hơn, tăng cơ và giảm mỡ. Hãy cùng khám phá hành trình những bài tập gym thú vị giúp chị em có thể giảm cân hiệu quả nhé.

Khởi động trước khi tập gym

Chuẩn bị và làm nóng cơ thể trước khi tập gym rất quan trọng. Thực hiện các động tác khởi động từ 5-10 phút sẽ giúp làm ấm toàn thân, chuẩn bị tốt các cơ bắp cho các hoạt động tiếp theo. Khi khởi động kỹ sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cảm giác đau nhức khi tập.

Khởi động cũng giúp làm tăng lưu thông máu đến các nhóm cơ, cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn, làm cho các cơ bắp khỏe mạnh và dẻo dai.

Tập khởi động trước khi tập gym sẽ giúp cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai của cơ bắp, còn giúp tăng cường hiệu quả bài tập và tránh nguy cơ chấn thương.

Bạn nên khởi động chậm, tăng dần cường độ và tập trung vào các nhóm cơ sẽ sử dụng trong buổi tập. Các bài tập khởi động như cardio nhẹ, xoay khớp toàn thân, giãn cơ, bài tập nâng cao gối,… Sau mỗi bài tập bạn cũng đừng quên giãn cơ nữa nhé.

Các bài tập gym cho nữ không dụng cụ

Bài tập Squat

Nhắc đến bài tập gym cho nữ không dụng cụ thì Squat chính là bài tập đơn giản nhất giúp làm săn chắc mông, đùi và cải thiện sức mạnh toàn thân. Bài tập này mô phỏng tư thế đứng lên ngồi xuống, phù hợp cho nữ mới bắt đầu tập luyện.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Tay có thể đặt trên hông, thả lỏng dọc thân hoặc đưa ra trước để giữ thăng bằng.
• Hít vào, đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối nên thẳng hàng với mũi chân, không đổ vào trong.
• Thở ra, đẩy mạnh gót chân để trở về vị trí đứng thẳng, siết cơ mông ở đỉnh để tăng hiệu quả.

Bài tập Lunges

Để tập cho cơ mông và cơ chân săn chắc, Lunges sẽ là bài tập hoàn hảo. Với động tác bước chân dài sẽ giúp bạn vừa tăng cường sức mạnh vừa cải thiện được sự cân bằng. Đây là bài tập lý tưởng giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân khép, tay đặt trên hông hoặc thả lỏng dọc thân.
• Bước chân phải dài về phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối phải tạo góc 90 độ, đầu gối trái gần chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Đẩy gót chân phải để trở về vị trí đứng thẳng, sau đó đổi sang chân trái.

Bài tập Plank

Plank là bài tập tĩnh, sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt toàn bộ cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới. Bài tập thích hợp cho người mới tập, người muốn săn chắc bụng nhanh chóng. Không cần dụng cụ, bạn hoàn toàn tập được bài tập này.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, mũi chân chạm sàn.
• Nâng cơ thể lên, giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng, như tấm ván.
• Siết cơ bụng và cơ mông, hít thở đều, giữ tư thế 20-60 giây.
• Hạ người xuống, nghỉ 15 giây, lặp lại 3-4 lần.

Bài tập Crunches

Để đốt mỡ cơ bụng nhanh chóng, Crunches là bài tập cơ bản tác động vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Khi siết cơ bụng bạn sẽ cảm nhận được cơ vùng bụng đang cứng lên, giúp săn chắc vùng bụng và đốt cháy calo hiệu quả. 

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau rộng bằng vai.
• Đặt tay nhẹ sau đầu.
• Hít vào, siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn khoảng 10-15cm.
• Thở ra, hạ chậm vai xuống vị trí ban đầu, giữ lưng dưới áp sát sàn.

Các bài tập ở phòng gym cho nữ

Bài tập Hip Thrust

Bài tập giúp mông săn chắc phải nhắc đến Hip Thrust, đây là “vua” của các bài tập mông. Sử dụng ghế tập và tạ để làm săn chắc vòng 3. Là một trong các bài tập ở phòng gym cho nữ được yêu thích vì hiệu quả cao trong quá trình giúp săn chắc mông và đốt cháy calo tốt.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, tựa lưng trên vào ghế tập. Đặt thanh tạ ngang hông.
• Co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Thở ra, đẩy gót chân để nâng hông lên, siết cơ mông và cơ bụng ở đỉnh. Hông nên thẳng hàng với vai và đầu gối.
• Hít vào, hạ hông xuống chậm, không chạm sàn để duy trì áp lực lên cơ.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl sử dụng tạ đơn để làm săn chắc cơ bắp tay trước. Bài tập này tập khá đơn giản, phù hợp với cả người mới tập, đặc biệt phù hợp cho nữ muốn cánh tay thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, khi tập các bài tập với máy bạn cần có HLV hướng dẫn và sửa kỹ thuật để tránh chấn thương.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một tạ đơn mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thở ra, gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay cố định gần thân.
• Hít vào, hạ tạ xuống chậm, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định cơ thể.

Bài tập Tricep Pushdown

Để bắp tay sau được săn chắc hơn bạn không nên bỏ qua bài tập Tricep Pushdown. Đây là bài tập hiệu quả để cải thiện cánh tay, đặc biệt khi muốn giảm mỡ và săn chắc vùng cánh tay. 

Cách thực hiện

• Đứng trước máy cáp, cầm thanh cáp bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra, đẩy thanh cáp xuống cho đến khi tay thẳng, giữ khuỷu tay cố định gần thân.
• Hít vào, từ từ thả cáp trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, không nghiêng người về trước.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Bài tập này sẽ sử dụng tạ đơn để giúp săn chắc cơ vai, mang đến cho bạn đôi vai thon gọn và cân đối. Đây là bài tập giúp cải thiện dáng người, hỗ trợ các động tác hàng ngày.

Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm một tạ đơn mỗi tay, nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thở ra, đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu.
• Hít vào, hạ tạ xuống chậm về vị trí ngang vai.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định cơ thể.

Bài tập Lateral Raise

Lateral Raise tập với tạ đơn giúp làm săn chắc cơ vai, cải thiện dáng người, giúp vai thon gọn hơn. Bài tập nhẹ nhàng, đơn giản phù hợp cho người mới khi tập với tạ nhẹ.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một tạ đơn mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít vào, nâng hai tay sang ngang đến ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Thở ra, hạ tạ xuống chậm, không để tạ chạm thân để duy trì áp lực lên cơ.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, không đung đưa thân người.

Bài tập Leg Press

Leg Press sử dụng máy ép chân, tập trung vào cơ đùi trước, đùi sau và mông. Bài tập này giúp làm săn chắc phần thân dưới, phù hợp cho nữ muốn cải thiện vòng 3 và săn chắc cơ chân.

Cách thực hiện

• Ngồi vào máy ép chân, đặt bàn chân trên tấm ép, rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Thở ra, đẩy tấm ép lên bằng gót chân, duỗi chân nhưng không khóa khớp gối.
• Hít vào, hạ tấm ép xuống chậm, đầu gối tạo góc 90 độ.
• Giữ lưng áp sát ghế, siết cơ bụng để ổn định cơ thể.

Lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần

HLV thể hình hướng dẫn lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần dành cho nữ, tập trung vào cardio và các bài tập cơ toàn thân để tối ưu hóa đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ bắp nhẹ. Lịch này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc trình độ trung bình, với tần suất 5 ngày/tuần. Mỗi buổi kéo dài khoảng 45-60 phút, bao gồm khởi động, tập chính và giãn cơ.

• Thứ 2: Squat và Cardio
• Thứ 3: Toàn thân và Squat với tạ nhẹ
• Thứ 4: Squat năng động và HIIT
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Squat và Cardio cường độ thấp
• Thứ 7: Toàn thân và HIIT
• Chủ nhật: Nghỉ

Một số lưu ý khi tập gym cho nữ mới bắt đầu

Để biết cạc tập gym cho nữ hiệu quả và an toàn, trước khi tập gym cần lưu ý một số điểm sau:

• Kết hợp cardio và tập tạ: Cardio sẽ giúp đốt cháy calo nhanh chóng, tập tạ sẽ giúp nhanh lên cơ, săn chắc hơn, duy trì quá trình trao đổi chất liệu quả. Khi kết hợp cùng nhau sẽ mang lại hiệu quả đốt mỡ toàn diện.
• Tăng dần cường độ: Mới tập nên bắt đầu mới mức độ nhẹ, vừa phải. Sau khi tập quen tầm 6 tháng bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể đã thích nghi. Việc tăng cường độ sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển và giảm mỡ nhanh hơn.
• Chế độ dinh dưỡng giảm cân: Dù áp dụng chế độ giảm cân nhưng bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất. Hãy có một chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ giảm cân như mong muốn.
• Điều chỉnh lịch tập theo mục tiêu: Bạn có thể tùy ý điều chỉnh lịch tập luyện theo mục tiêu của mình. Nếu là người mới bắt đầu thì nên tham khảo ý kiến của HLV cá nhân.

Nhận tư vấn tập gym giảm cân cho nữ tại HT Private Fitness

HT Private Fitness không chỉ là nơi tập luyện, còn là nơi đồng hành cùng bạn trong suốt lộ trình tập luyện. Khi tập tại đây, PT sẽ giúp đánh giá thể trạng hiện tại và tư vấn lộ trình phù hợp với cơ địa, thói quen sinh hoạt và thời gian của từng người. 

Hỗ trợ xây dựng giáo án giảm cân đúng cách, có HLV hướng dẫn sát sao, điều chỉnh các động tác đúng kỹ thuật. Mô hình tập – ăn – nghỉ được cân đối khoa học để đảm bảo giảm cân bền vững, không bị mệt mỏi hay tăng lại sau khi dừng tập. Liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn lộ trình giảm cân cá nhân hóa và tập thử buổi đầu cùng HLV miễn phí

Lời kết

Hành trình tập gym giảm cân và kiến tạo vóc dáng cho chị em sẽ trở nên vô cùng thú vị và hiệu quả vượt trội khi bạn biết cách kết hợp thông minh giữa việc luyện tập và một lối sống lành mạnh.

Từ những bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa một cách mạnh mẽ, đến các động tác tăng cường sức mạnh giúp cơ bắp săn chắc, thon gọn, tất cả đều là những “viên gạch” quan trọng xây nên vóc dáng cân đối mà bạn hằng ao ước.

Điều quan trọng nhất chính là sự kiên trì, việc lựa chọn những bài tập thực sự phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn, cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng. Khi hội tụ đủ những yếu tố này, việc nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể không còn là điều xa vời.

Và để hành trình này không còn là những thử thách đơn độc, mà trở thành một trải nghiệm đầy hứng khởi với sự định hướng rõ ràng và hỗ trợ chuyên nghiệp, HT Private Fitness luôn sẵn sàng là người bạn đồng hành tin cậy của bạn.

Chúng tôi không chỉ đơn thuần là một phòng tập, mà là nơi bạn tìm thấy sự tận tâm và kiến thức chuyên sâu. Ngay khi đến với HT Private Fitness, các Huấn luyện viên cá nhân giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn đánh giá chính xác thể trạng hiện tại, từ đó tư vấn và xây dựng một lộ trình tập luyện được thiết kế hoàn hảo, phù hợp với cơ địa, thói quen sinh hoạt và quỹ thời gian quý báu của bạn.

Tại HT Private Fitness, chúng tôi hỗ trợ bạn xây dựng một giáo án giảm cân đúng cách, với sự hướng dẫn sát sao từ HLV trong từng buổi tập, đảm bảo mỗi động tác đều được thực hiện với kỹ thuật chuẩn xác nhất để tối ưu hiệu quả và phòng tránh chấn thương.

Mô hình “Tập – Ăn – Nghỉ” được cân đối một cách khoa học, giúp bạn giảm cân bền vững, không cảm thấy mệt mỏi hay lo lắng về việc tăng cân trở lại sau khi kết thúc chương trình.

Đừng để những băn khoăn làm trì hoãn ước mơ về một vóc dáng hoàn hảo. Hãy liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn chi tiết về lộ trình giảm cân cá nhân hóa và trải nghiệm buổi tập thử đầu tiên cùng Huấn luyện viên hoàn toàn miễn phí.

Hãy bắt đầu hành trình luyện tập của bạn cùng HT Private Fitness ngay hôm nay để chinh phục vóc dáng mơ ước một cách khoa học và hiệu quả nhất nhé.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com