10 bài tập giãn cơ tăng chiều cao dễ thực hiện, hiệu quả cao

Bạn đang tìm kiếm cách để cải thiện cao của mình? Chiều cao khiêm tốn khiến bạn mất tự tin? Đừng lo lắng, với các bài tập giãn cơ tăng chiều cao mà HT Private Fitness sẽ chia sẻ ngay dưới đây sẽ giúp bạn có được một chiều cao như mong muốn nếu tập đúng lộ trình được thiết kế riêng biệt, chuyên sâu. Cùng tìm hiểu ngay nhé.

Các bài tập kéo giãn cơ lưng tăng chiều cao

Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn cột sống và mở rộng ngực. Động tác này mô phỏng hình dáng con rắn hổ mang ngẩng đầu. Bài tập tập trung vào cơ lưng, ngực, vai và cơ bụng, hỗ trợ kéo dài người, tăng chiều cao.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm, đặt tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng ngực lên, cong lưng nhẹ, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở sâu.
• Thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn.
• Lặp lại 3-5 lần mỗi buổi.

Tư thế cuộn người Pilates

Là bài tập cốt lõi trong Pilates yêu cầu cuộn người ở tư thế nằm ngửa lên ngồi và ngược lại. Bài tập tác động đến nhóm cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi sau, giúp tăng cường cơ bụng và lưng, kéo giãn cột sống, tăng độ linh hoạt và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu, chân duỗi thẳng.
• Hít vào, chuẩn bị.
• Thở ra, cuộn người lên từ xương cùng, đưa tay về phía chân.
• Ngồi thẳng, giữ tư thế trong 1-2 giây.
• Hít vào, từ từ cuộn người trở lại tư thế nằm.
• Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi.

Giãn cơ thường xuyên

Giãn cơ thường xuyên bao gồm động tác kéo giãn cơ lưng, hông và đùi sau được thực hiện hàng ngày để tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế. Các bài tập này có thể bao gồm tư thế em bé, cat-cow, hoặc gập người ngồi. Khi tập luôn khởi động trước khi giãn cơ, tránh ép cơ thể quá mức sẽ dẫn đến căng cơ. 

Bơi trên cạn 

Bơi trên cạn được mô phỏng động tác bơi lộn trên mặt đất, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ lưng, vai và chân. Bài tập cũng giúp hỗ trợ chiều cao bằng cách kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế giảm đau lưng, tăng cường sức bền.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi ra phía trước.
• Nâng tay, đầu, ngực, và chân lên, tạo hình chữ “U”.
• Giữ 15-30 giây, thở đều.
• Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

Mở khung xương chậu

Mở khung xương chậu là bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế bằng cách nghiêng xương chậu. Động tác này thường được sử dụng trong Pilates và vật lý trị liệu. Bài tập giúp hỗ trợ tăng chiều cao bằng cách căn chỉnh cột sống.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, gối cong, bàn chân đặt phẳng, cách hông một khoảng ngắn.
• Hít vào, chuẩn bị.
• Thở ra, nghiêng xương chậu về phía trước, ép lưng dưới vào sàn.
• Giữ 5-10 giây, sau đó hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5-10 lần.

Động tác Yoga

Động tác Yoga bao gồm một loạt các tư thế như em bé, chó úp mặt, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bụng và hông. Đây là phương pháp hiệu quả để cải thiện tư thế và hỗ trợ tăng chiều cao. Các động tác này nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của HLV nếu bạn mới bắt đầu tập, tránh việc ép cơ thể quá mức sẽ dẫn đến chấn thương.

Bài tập đứng gập người

Tư thế đứng gập người là một động tác yoga đứng, bạn đưa người về phía trước, với tay chạm chân hoặc sàn. Bài tập tác động vào cơ đùi sau, cơ lưng và cơ bắp chân, sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần sau của cơ thể, hỗ trợ tăng chiều cao.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hít vào, kéo dài cột sống.
• Thở ra, gập người về phía trước từ hông, với tay chạm chân hoặc sàn.
• Giữ 30-60 giây, thở sâu.
• Hít vào, từ từ nâng người trở lại.
• Lặp lại 5-10 lần.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là động tác yoga nhẹ, giúp kéo giãn cột sống và xương chậu, tác động đến cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng. Đây là bài tập hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao và giảm đau lưng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt bên người, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối, kéo hai chân gần về phía mông.
• Dùng hông nâng phần thân lên cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Giữ 20-30 giây, thở đều.
• Lặp lại 5-7 lần.

Bài tập tư thế châu chấu

Bài tập yoga tư thế châu chấu giúp tác động đến cơ lưng, cơ chân và cơ vai. Khi tập sẽ nâng ngực và chân khỏi sàn, tạo hình dáng giống con châu chấu. Bài tập hiệu quả để kéo giãn cột sống và hỗ trợ tăng chiều cao.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng ngực, tay, và chân lên khỏi sàn, cong lưng nhẹ.
• Giữ 20-40 giây, thở đều.
• Thở ra, hạ xuống sàn.
• Lặp lại 3-5 lần.

Bài tập treo xà khỉ kéo giãn cột sống

Treo xà đơn tập khá đơn giản nhưng có hiệu quả cao tác động đến cơ tay, cơ vai và cơ lưng. Bài tập hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, tăng chiều cao. Đây là động tác phổ biến trong các chương trình tập luyện tăng chiều cao.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị một thanh xà chắc chắn, cách sàn 10-15 cm.
• Nhảy lên, nắm thanh xà, hai tay cách nhau bằng vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người, thả lỏng cơ thể, giữ 20-30 giây.
• Thả tay, nghỉ 30-60 giây.
• Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi, 3-4 buổi/tuần.

Lịch tập tăng chiều cao 1 tuần

Tập các bài tập giãn cơ, tăng cường sức mạnh sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột số, tối ưu hóa tăng chiều cao. Dưới đây là lịch tập được các HLV HT Private Fitness thiết kế chung kết hợp một số các bài tập:

• Thứ 2: Treo xà đơn, Yoga, nhảy dây. Tập 45-60 phút
• Thứ 3: Chạy bộ, gập người, yoga. Tập 45-60 phút
• Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phút
• Thứ 5: Treo xà đơn, Yoga, đạp xe. Tâp 45-60 phút
• Thứ 6: Nhảy dây, kéo giãn chân, bóng rổ: Tập 45-60 phút
• Thứ 7: Treo xà đơn, Plank, yoga. Tập 45-60 phút
• Chủ nhật: Nghỉ

Chế độ dinh dưỡng cần để tăng chiều cao

Dinh dưỡng chiếm khoảng 32% trong sự phát triển chiều cao, đặc biệt trong các giai đoạn vàng. Bạn có thể bổ sung một số dinh dưỡng sau để cải thiện chiều cao hiệu quả:

• Protein: Có tác dụng xây dựng mô, cơ và xương, có trong thịt bò, gà, cá, sng, sữa, đậu lăng, hạnh nhân.
• Các vitamin như: D, A, K sẽ giúp hỗ trợ hấp thu canxi, phát triển xương. Thực phẩm có trong cá, rau, hoa quả,…
• Các khoáng chất (canxi, magie, phốt pho, kali, kẽm, omega 3): Hỗ trợ tăng cường độ chắc khỏe của xương. Bổ sung qua thực phẩm ăn hàng ngày hoặc các TPCN.

Lưu ý khi tập các bài tập tăng chiều cao

Ngoài các bài tập kéo giãn cơ, cũng còn rất nhiều bài tập giúp tăng chiều cao khác có thể áp dụng. Trước khi tập bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất:

• Trước mỗi bài tập đều cần khởi động từ 10-15 phút để làm nóng cơ thể, giãn cơ, tránh chấn thương trong lúc tập.
• Tập các bài tập đúng kỹ thuật, tránh tập sai kỹ thuật sẽ dẫn đến chấn thương, bài tập không đạt hiệu quả.
• Sau tập nên giãn cơ và để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc.
• Bắt đầu với bài tập cường độ vừa phải và tăng dần. Đừng bao giờ đốt cháy giai đoạn.
• Bổ sung đủ chất dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày. Sử dụng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
• Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy uống khoảng 250ml nước ấm để thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và chống mất nước khi vận động.

Liên hệ ngay với HT Private Fitness để tư vấn các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Bài viết trên đây đã hướng dẫn bạn những bài tập giãn cơ lưng tăng chiều cao hiệu quả, đơn giản mà dễ thực hiện.

Nếu bạn muốn cải thiện chiều cao của mình hãy áp dụng các bài tập này kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Và để hiệu quả được cải thiện rõ rệt, cần có  lộ trình tập luyện cá nhân hóa và hướng dẫn chuyên sâu. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của HT Private Fitness sẽ cùng đồng hành với bạn, giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đạt được mục tiêu vóc dáng.

HT Private Fitness là hệ thống phòng tập hàng đầu với lịch vụ HLV cá nhân chuyên nghiệp, thiết kế các bài tập phù hợp với thể trạng để giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả. Đến với HT Private Fitness bạn sẽ nhận được:

• HLV sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe và mục tiêu để thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp.
• HLV cá nhân sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập giãn cơ lưng đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương.
• Không gian riêng tư tập luyện thoải mái.
• Hướng dẫn, thiết kế chế độ dinh dưỡng cho từng học viên.
• Huấn luyện viên sẽ theo dõi và điều chỉnh kế hoạch tập luyện để đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt nhất.

HT Private Fitness đã giúp hơn 2.000 hội viên thay đổi vóc dáng và lối sống. Hãy để HT Private Fitness đồng hành cùng bạn trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng.