5 cách giảm mỡ nọng cằm hiệu quả lấy lại sự xinh đẹp

Mỡ nọng cằm, hay còn gọi là “cằm đôi”, là vấn đề thẩm mỹ khiến nhiều người mất tự tin khi giao tiếp hoặc chụp ảnh. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, nọng cằm còn có thể là dấu hiệu của lối sống thiếu lành mạnh hoặc tư thế sai lệch.

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này thông qua các bài tập, massage, thay đổi chế độ ăn uống, hoặc thậm chí can thiệp y khoa nếu cần.

Hãy khám phá những bài tập giảm mỡ nọng cằm chi tiết, dễ áp dụng mà HPF đã tổng hợp dưới đây để có thể lấy lại đường nét khuôn mặt thon gọn, tự nhiên một cách nhanh chóng nhé.

Nguyên nhân hình thành mỡ nọng cằm

Hiểu rõ nguyên nhân gây ra mỡ nọng cằm là bước đầu tiên để xây dựng kế hoạch giảm mỡ hiệu quả. Dưới đây là các yếu tố chính:

1. Tăng cân

Tăng cân là hệ quả trực tiếp của sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Khi lượng calo dư thừa vượt quá nhu cầu cơ thể, các tế bào mỡ (adipocytes) sẽ tăng kích thước (hypertrophy) và số lượng (hyperplasia).

Ở một số cá nhân, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều ở vùng cổ và cằm do đặc điểm phân bố mỡ cơ thể (body fat distribution), được điều chỉnh bởi yếu tố di truyền và nội tiết.

2. Lão hóa da

Lão hóa làm suy giảm lượng collagen và elastin trong da – hai protein cấu trúc đóng vai trò then chốt trong việc duy trì độ đàn hồi và độ săn chắc của mô mềm.

Đồng thời, cơ platysma – cơ mỏng trải dài từ xương hàm xuống cổ – có xu hướng mất trương lực theo thời gian, dẫn đến hiện tượng da chùng và lộ rõ mô mỡ dưới da. Hiện tượng này thường được gọi là “ptosis mô mềm”.

3. Yếu tố di truyền

Một số cá nhân có xu hướng tích mỡ dưới cằm dù không bị thừa cân – điều này có thể do di truyền ảnh hưởng đến cấu trúc hàm dưới (mandible retrusion), chiều dài cổ, hoặc trương lực cơ vùng cổ. Cấu trúc giải phẫu này tạo điều kiện cho mỡ lắng đọng và ít có chỗ để phân tán, từ đó hình thành nọng cằm rõ rệt hơn.

4. Tư thế xấu

Thói quen cúi đầu lâu dài khi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử làm giảm hoạt động của cơ cổ, đặc biệt là cơ digastric và cơ platysma.

Tình trạng này dẫn đến giảm trao đổi chất tại chỗ và làm suy yếu cấu trúc nâng đỡ mô mềm vùng dưới cằm – một yếu tố gián tiếp thúc đẩy sự tích mỡ và chảy xệ.

5. Rối loạn nội tiết và giữ nước

Một số rối loạn nội tiết như suy giáp (hypothyroidism) hoặc cường cortisol (như hội chứng Cushing) có thể gây tích mỡ không đều, bao gồm cả vùng mặt và cằm.

Ngoài ra, khi cơ thể thiếu nước, hệ bạch huyết hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến hiện tượng giữ nước tạm thời ở vùng mặt, làm tình trạng nọng cằm trở nên rõ hơn.

Cách làm tan mỡ nọng cằm bằng massage

Massage vùng cằm là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp cải thiện lưu thông máu và bạch huyết, từ đó giảm sưng phù và làm săn chắc làn da tạm thời.

Mặc dù massage không trực tiếp làm tan tế bào mỡ nhưng nó hỗ trợ cải thiện đường nét khuôn mặt và mang lại cảm giác thư giãn.

Kỹ thuật massage vùng cằm cơ bản

• Sử dụng đầu ngón tay hoặc khớp ngón tay để thực hiện các động tác nhẹ nhàng.
• Di chuyển theo hướng từ dưới cằm lên trên và ra phía mang tai để kích thích hệ bạch huyết.
• Kết hợp dầu dưỡng (như dầu dừa, dầu jojoba) hoặc kem dưỡng có thành phần làm săn chắc da (chứa retinol, caffeine) để giảm ma sát khi massage.

Các động tác massage cụ thể

Vuốt dọc đường viền hàm:

• Đặt hai ngón tay trỏ và giữa ở giữa cằm.
• Vuốt nhẹ nhàng lên phía mang tai theo đường viền hàm.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Vỗ nhẹ bằng mu bàn tay:

• Dùng mu bàn tay vỗ nhanh và nhẹ nhàng vùng dưới cằm.
• Thực hiện trong 1-2 phút, tập trung vào khu vực nọng cằm.

Véo nhẹ vùng da:

• Dùng ngón cái và ngón trỏ véo nhẹ nhàng vùng da dưới cằm.
• Di chuyển từ giữa cằm ra hai bên, lặp lại 8-10 lần.

Tần suất và lưu ý khi thực hiện massage

• Thực hiện massage 5-10 phút mỗi ngày, tốt nhất vào buổi tối sau khi làm sạch da.
• Thao tác nhẹ nhàng, không kéo giật mạnh để tránh làm tổn thương da.
• Nếu cảm thấy đau hoặc kích ứng, dừng ngay và kiểm tra xem sản phẩm dưỡng có phù hợp không.
• Kết hợp massage với các bài tập thể dục toàn thân khác để đạt hiệu quả tối ưu.

Các bài tập giúp giảm mỡ ở cằm

Các bài tập tăng cường cơ vùng cổ, cằm, và hàm là cách tự nhiên để làm săn chắc da và cải thiện đường nét khuôn mặt. Những bài tập này tập trung vào cơ Platysma và các cơ xung quanh, giúp nâng đỡ vùng da dưới cằm và giảm hiện tượng chùng nhão.

Nguyên tắc chung

• Thực hiện các động tác chậm rãi, tập trung cảm nhận cơ làm việc.
• Duy trì tư thế đúng (lưng thẳng, vai thả lỏng) để tránh căng cơ không cần thiết.
• Kết hợp thở đều để thư giãn và tăng hiệu quả.
• Thực hiện mỗi bài tập 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp mỗi ngày, 4-5 ngày/tuần.
• Thực hiện các bài tập này trong không gian yên tĩnh, tốt nhất trước gương để kiểm tra tư thế.
• Kết hợp các bài tập với massage hoặc cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, giảm cường độ và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Các bài tập trên không chỉ giúp giảm mỡ nọng cằm mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của vùng cổ và mặt, mang lại vẻ ngoài trẻ trung hơn.

Dưới đây là sáu bài tập hiệu quả để giảm mỡ nọng cằm:

Bài tập xoay cổ

Bài tập này giúp kích thích cơ cổ, cải thiện tư thế và làm săn chắc vùng cằm.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, vai thả lỏng.
• Từ từ xoay đầu sang trái hết cỡ, cảm nhận cơ cổ bên phải căng ra, giữ 3-5 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang phải, giữ 3-5 giây.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Lưu ý: Tránh xoay quá nhanh hoặc quá mạnh để không làm căng cơ cổ.

Bài tập miệng chữ O

Bài tập này tập trung vào cơ dưới cằm và cổ, giúp giảm mỡ và tăng độ đàn hồi da.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, ngửa cổ nhẹ nhàng nhìn lên trần nhà.
• Chu môi thành hình chữ “O” cường điệu, cảm nhận cơ dưới cằm căng ra.
• Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 12-15 lần.

Lưu ý: Giữ vai cố định, không nhún vai khi ngửa cổ.

Bài tập ngửa mặt lên trần (Hôn trần nhà)

Cách thực hiện:

• Ngửa đầu nhìn thẳng lên trần nhà, giữ lưng thẳng.
• Chu môi về phía trước như đang cố gắng hôn lên trần, cảm nhận cơ dưới cằm và cổ căng mạnh.
• Giữ vị trí này 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 10-12 lần.

Lưu ý: Thực hiện trước gương để đảm bảo tư thế đúng và tránh nhăn trán.

Bài tập nghiêng đầu

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, vai cố định.
• Nghiêng đầu sang phải để tai gần chạm xuống tới vai phải (không nhấc vai), cảm nhận cơ cổ bên trái căng ra.
• Giữ 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên trái, thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Lưu ý: Di chuyển chậm rãi để tránh căng cơ cổ quá mức.

Bài tập thổi bóng

Cách thực hiện:

• Hít một hơi sâu, ngậm miệng và phồng má lên như đang giữ không khí.
• Giữ vị trí này 5-8 giây, cảm nhận cơ má và cằm làm việc.
• Từ từ thở ra và thả lỏng.
• Lặp lại 12-15 lần.

Lưu ý: Tránh phồng má quá mạnh để không gây áp lực lên khớp hàm.

Bài tập nâng thìa bằng miệng

Cách thực hiện:

• Đặt phần cán của một chiếc thìa sạch lên môi dưới.
• Dùng lực của cơ hàm dưới và môi để nâng thìa lên, giữ 3-5 giây.
• Thả lỏng và lặp lại 10-12 lần.

Lưu ý: Đảm bảo thìa sạch sẽ và nhẹ để tránh làm tổn thương môi hoặc răng.

Giảm mỡ nọng cằm bằng cách nhai kẹo cao su

Nhai kẹo cao su là một phương pháp đơn giản, dễ áp dụng để hỗ trợ giảm mỡ nọng cằm. Mặc dù không trực tiếp làm tan mỡ, hành động nhai liên tục giúp vận động các cơ vùng hàm và mặt, từ đó cải thiện độ săn chắc.

Cơ chế hoạt động

• Nhai kẹo cao su kích thích cơ hàm, cơ cằm và cơ má.
• Tăng cường tuần hoàn máu, giúp da vùng mặt khỏe mạnh hơn.
• Có thể làm đường viền hàm trông rõ nét hơn theo thời gian nhờ cơ hàm săn chắc.

Lợi ích tiềm năng

• Dễ thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp.
• Có thể kết hợp trong các hoạt động hàng ngày (làm việc, xem TV).
• Giúp giảm căng thẳng nhờ hành động nhai lặp lại.

Lưu ý quan trọng

• Chọn kẹo cao su không đường để tránh nạp calo không cần thiết và bảo vệ sức khỏe răng miệng.
• Nhai với cường độ vừa phải, khoảng 20-30 phút mỗi ngày.
• Tránh nhai quá lâu hoặc quá mạnh để không gây mỏi hàm hoặc đau khớp thái dương hàm.
• Nếu có vấn đề về hàm, tham khảo ý kiến nha sĩ trước khi áp dụng.

Nhai kẹo cao su là một phương pháp hỗ trợ giảm mỡ nọng cằm thú vị, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn muốn cải thiện nọng cằm mà không tốn nhiều thời gian.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng để hạn chế tích mỡ ở cằm

Giảm mỡ nọng cằm hiệu quả nhất là thông qua giảm mỡ toàn thân và chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi. Bằng cách tạo thâm hụt calo lành mạnh, bạn có thể giảm mỡ ở cằm và các vùng khác trên cơ thể.

Nguyên tắc cốt lõi

• Tạo thâm hụt calo: Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh nee dưỡng chất, ít calo.
• Kiểm soát khẩu phần ăn và ăn uống có kế hoạch để tránh ăn quá no.

Tập trung vào thực phẩm lành mạnh

• Rau xanh và trái cây: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp no lâu mà ít calo. Ví dụ: bông cải xanh, cải bó xôi, táo, dâu tây.
• Protein nạc: Hỗ trợ duy trì cơ bắp và tăng cảm giác no. Ví dụ: ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ, các loại đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp năng lượng bền vững, ít gây tăng cân. Ví dụ: yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen.
• Chất béo lành mạnh: Chọn dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt thay vì chất béo bão hòa.

Hạn chế/Tránh thực phẩm không lành mạnh

• Đường tinh luyện: Bánh kẹo, nước ngọt, kem chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tăng cân.
• Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Nhiều muối, đường ẩn, và chất béo xấu (xúc xích, khoai tây chiên).
• Chất béo bão hòa và chuyển hóa: Có trong bơ thực vật, thức ăn chiên rán, làm tăng mỡ thừa.

Kiểm soát khẩu phần ăn

• Sử dụng bát/đĩa nhỏ để hạn chế lượng thức ăn.
• Ăn chậm, nhai kỹ để não nhận tín hiệu no kịp thời.
• Lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần để tránh ăn uống ngẫu hứng.

Uống đủ nước

• Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và thải độc.
• Giảm cảm giác đói giả, giúp kiểm soát lượng thức ăn.
• Tránh đồ uống có đường (nước ngọt, trà sữa) để không nạp thêm calo.

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp giảm mỡ nọng cằm mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, mang lại làn da sáng mịn và vóc dáng cân đối.

Can thiệp bằng y khoa để làm tan bớt mỡ nọng cằm

Nếu các phương pháp tự nhiên không mang lại kết quả mong muốn, hoặc mỡ nọng cằm quá nhiều và cứng đầu, bạn có thể cân nhắc các can thiệp y khoa. Những phương pháp này thường nhanh chóng và hiệu quả, nhưng cần được thực hiện bởi bác sĩ chuyên khoa.

Khi nào cần can thiệp y khoa?

• Mỡ nọng cằm không giảm sau 2-3 tháng áp dụng các phương pháp tự nhiên.
• Tình trạng nọng cằm ảnh hưởng lớn đến thẩm mỹ và sự tự tin.
• Bạn muốn kết quả nhanh chóng và lâu dài.

Các phương pháp phổ biến

• Tiêm tan mỡ:
  • Sử dụng hoạt chất như deoxycholic acid (Kybella/Belkyra) để tiêu hủy tế bào mỡ.
  • Cần 2-4 buổi tiêm, mỗi buổi cách nhau 4-6 tuần.
  • Tác dụng phụ: Sưng, đau nhẹ, đỏ tạm thời.
• Hút mỡ:
  • Loại bỏ mỡ thừa thông qua ống hút nhỏ, thường chỉ cần 1 buổi.
  • Yêu cầu thời gian phục hồi 1-2 tuần, có thể để lại sẹo nhỏ.
  • Phù hợp với lượng mỡ lớn.
• Đông hủy mỡ:
  • Sử dụng nhiệt lạnh để làm đông và phá hủy tế bào mỡ (CoolSculpting).
  • Không xâm lấn, ít đau, phục hồi nhanh.
  • Cần 1-3 buổi để thấy kết quả rõ rệt.
• Sóng siêu âm hội tụ (HIFU) hoặc Radiofrequency (RF):
  • Kích thích sản sinh collagen, làm săn chắc da và giảm mỡ nhẹ.
  • Không xâm lấn, phù hợp với nọng cằm nhẹ hoặc da chùng nhão.
  • Cần nhiều buổi để đạt hiệu quả tối ưu.

Lưu ý

• Luôn chọn cơ sở uy tín, bác sĩ có chứng chỉ và kinh nghiệm.
• Tìm hiểu kỹ chi phí, rủi ro, và thời gian phục hồi trước khi quyết định.
• Kết hợp với lối sống lành mạnh để duy trì kết quả lâu dài.

Can thiệp y khoa là giải pháp mạnh mẽ cho những trường hợp cần thay đổi nhanh chóng, nhưng cần cân nhắc kỹ lưỡng về chi phí và sức khỏe.

Kết luận

Giảm mỡ nọng cằm là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và kết hợp nhiều phương pháp, từ massage, bài tập, nhai kẹo cao su, đến thay đổi chế độ ăn uống và can thiệp y khoa nếu cần. 

Bắt đầu với các phương pháp tự nhiên như tập luyện và dinh dưỡng lành mạnh sẽ mang lại lợi ích lâu dài, không chỉ cho vùng cằm mà còn cho toàn cơ thể.

Nếu bạn cần kết quả nhanh chóng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn phương pháp y khoa phù hợp.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một bài tập đơn giản hoặc một bữa ăn lành mạnh. Theo dõi tiến trình qua ảnh hoặc đo đạc để duy trì động lực. Với sự kiên trì, bạn sẽ sớm lấy lại đường nét khuôn mặt thon gọn và tự tin hơn trong giao tiếp hàng ngày.