Top 12 bài tập giảm mỡ mông cho nữ khiến vòng 3 thon gọn, săn chắc hơn

Sở hữu vòng ba săn chắc, không còn nỗi lo mỡ thừa là điều hoàn toàn có thể với các bài tập giảm mỡ mông cho nữ được thiết kế chuyên biệt. Đừng để mỡ thừa vùng mông làm bạn mất tự tin.

Trong bài viết dưới đây, HPF sẽ bật mí những động tác, bài tập cực hiệu quả sẽ giúp bạn làm mông nhỏ lại, “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh và định hình đường cong quyến rũ cho vòng 3 ngay tại nhà hoặc phòng gym.

Tại sao mỡ lại “ưu ái” tích tụ ở vùng mông của nữ giới?

Vùng mông đầy đặn tự nhiên là một đặc điểm quyến rũ của phái đẹp, nhưng khi lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều, nó có thể trở thành nỗi phiền lòng, khiến vóc dáng của chị em bị mất cân đối và thiếu tự tin. Vậy tại sao khu vực này lại dễ “phát tướng” hơn ở phụ nữ? Có một vài lý do có thể giải thích cho điều này.

Vai trò của hormone và cơ địa nữ

Hormone Estrogen – hormone sinh dục nữ chủ đạo – đóng vai trò quan trọng trong việc “chỉ đạo” cơ thể lưu trữ mỡ ở các vùng như hông, đùi và đặc biệt là mông.

Mục đích tự nhiên của việc này là để chuẩn bị năng lượng dự trữ cho quá trình mang thai và sinh nở. Do đó, về mặt cơ địa, phụ nữ có xu hướng tích mỡ ở phần mông nhiều hơn nam giới.

Tác động của thói quen sinh hoạt hàng ngày

Cuộc sống hiện đại với nhiều giờ làm việc văn phòng hoặc các công việc đòi hỏi ngồi lâu một chỗ là một “thủ phạm” đáng kể. Khi bạn ngồi nhiều và lười vận động, các cơ ở vùng mông (cơ mông lớn, mông nhỡ, mông bé) không được kích hoạt thường xuyên.

Điều này không chỉ làm chúng yếu đi, chảy xệ mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất tại chỗ, tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ.

Chế độ ăn uống không hợp lý

“Bạn là những gì bạn ăn” – câu nói này đặc biệt đúng khi nói về mỡ thừa. Một chế độ ăn nhiều calo rỗng từ đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước có ga và chất béo không lành mạnh sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng.

Năng lượng dư thừa này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành mỡ và tích trữ khắp nơi, bao gồm cả vùng mông. Thiếu hụt protein và chất xơ cũng khiến bạn khó no lâu, dễ ăn vặt và khó xây dựng cơ bắp săn chắc.

Mặc quần quá chật?

Mặc dù không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tích mỡ, việc thường xuyên mặc quần quá chật, đặc biệt là các loại quần bó sát, có thể làm cản trở tuần hoàn máu và hệ bạch huyết ở vùng hông và mông. Lưu thông máu kém có thể ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình trao đổi chất và làm vùng da trông kém săn chắc hơn.

Ảnh hưởng từ stress và thói quen xấu

Căng thẳng (stress) kéo dài kích thích cơ thể sản sinh cortisol, một loại hormone có thể thúc đẩy việc tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và cũng góp phần vào tăng cân tổng thể.

Bên cạnh đó, các thói quen xấu như thiếu ngủ, thức khuya cũng làm rối loạn hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực kiểm soát cân nặng của bạn.

Các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả ngay tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể “tút tát” lại vòng ba của mình với những bài tập đơn giản mà hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại không gian quen thuộc của mình. Điều quan trọng mà bạn cần chú ý là sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật.

Squat giảm mỡ mông – Ông vua của các bài tập mông

Nhắc đến tập mông, không thể bỏ qua Squat. Động tác này tác động mạnh mẽ vào cơ mông, cơ đùi trước và sau, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
• Hạ người xuống như đang ngồi vào ghế, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ sâu đến khi đùi song song hoặc thấp hơn sàn, sau đó đứng lên về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.

Jump Squat và Sumo Squat

• Jump Squat: Thực hiện động tác Squat cơ bản, nhưng khi đứng lên thì bật nhảy cao hết mức có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại. Bài tập này tăng cường yếu tố cardio, đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Sumo Squat: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Thực hiện động tác hạ người xuống tương tự Squat cơ bản. Biến thể này tác động nhiều hơn vào cơ mông và mặt trong đùi.

Lunges

Lunges là bài tập bước một chân lên trước, chân còn lại gập lại. Có thể thực hiện theo chiều dọc cơ thể hoặc chiều ngang cơ thể. Bài tập này có thể cải thiện sự cân bằng và tác động sâu vào từng bên mông, đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước. Hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân trước, đầu gối sau gần chạm sàn. Dùng lực chân trước đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân.

Donkey Kick và Fire Hydrant

Đây là hai bài tập isolation tuyệt vời để cảm nhận cơ mông làm việc rõ rệt.

• Donkey Kick: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn). Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, nâng một chân lên về phía trần nhà, giữ gối vẫn co 90 độ, như thể đang cố gắng đá gót chân lên trần. Hạ xuống và lặp lại.
• Fire Hydrant (Mở hông ngang): Từ tư thế cái bàn, giữ gối co 90 độ, nâng một chân sang ngang, giữ hông ổn định, không nghiêng người. Hạ xuống và lặp lại.

Plank nâng chân

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ lõi (core) mà còn kích hoạt cơ mông khi bạn nâng chân.

Cách thực hiện: Vào tư thế Plank cơ bản (chống cẳng tay hoặc bàn tay). Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Từ từ nâng một chân thẳng lên khỏi sàn vài centimet, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại với chân kia.

Leo cầu thang và nhảy dây

Đừng bỏ qua những bài tập cardio đơn giản này. Leo cầu thang tác động mạnh mẽ lên cơ mông và đùi, trong khi nhảy dây là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo cực nhanh. Hãy tận dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc dành 10-15 phút nhảy dây mỗi ngày.

Đạp xe giảm mỡ mông

Dù là đạp xe ngoài trời hay sử dụng máy đạp xe trong nhà, đây đều là hoạt động tuyệt vời cho phần thân dưới. Tăng lực cản hoặc đạp xe leo dốc sẽ thử thách cơ mông của bạn nhiều hơn.

Các bài tập gym giảm size mông chuyên sâu tại phòng Gym

Khi bạn đã sẵn sàng nâng cấp độ khó và muốn xây dựng đường cong săn chắc, rõ nét hơn, việc kết hợp tạ tại phòng gym là lựa chọn lý tưởng. Lưu ý: “giảm size” ở đây thực chất là giảm mỡ và tăng cơ, giúp vòng ba trông gọn gàng, nâng cao và quyến rũ hơn.

Squat với tạ

Sử dụng tạ đòn (barbell) đặt sau vai hoặc tạ tay (dumbbell) cầm hai bên giúp tăng áp lực lên cơ mông và đùi, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Luôn đảm bảo kỹ thuật chuẩn và an toàn khi tập với tạ nặng.

Dumbbell Romanian Deadlifts (RDL)

RDL với tạ tay là bài tập tuyệt vời tập trung vào cơ đùi sau và cơ mông. Khác với Squat là gập gối nhiều, RDL chủ yếu là động tác gập người tại hông, giữ lưng thẳng và đầu gối chỉ hơi co. Bạn sẽ cảm nhận sự kéo căng rõ rệt ở mặt sau đùi và mông.

Deadlift một chân

Bài tập này thử thách sự thăng bằng và “đánh thức” cơ mông, cơ đùi sau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một chân, chân còn lại hơi co. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người tại hông, đưa chân tự do ra sau và tay hướng xuống sàn (hoặc chạm nhẹ sàn nếu có thể).
• Cảm nhận sự căng ở cơ mông và đùi sau của chân trụ. Quay trở lại vị trí đứng thẳng và lặp lại, sau đó đổi bên.

Prone X (Bài tập siết toàn thân)

Bài tập này trông đơn giản nhưng tác động hiệu quả đến chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông, đùi sau) và cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng tạo thành hình chữ X.
• Siết cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn một chút.
• Giữ vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại với cánh tay trái và chân phải.

Bài tập Prone X

Lưu ý chế độ ăn uống để hỗ trợ giảm mỡ mông

Tập luyện chăm chỉ là cần thiết, nhưng sẽ không thể đạt hiệu quả tối ưu nếu thiếu đi một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để giảm mỡ mông (và mỡ toàn thân), bạn cần tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu biến bằng việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Thực phẩm nên ăn khi muốn giảm mỡ tổng thể

• Thực phẩm giàu Protein: Ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu… giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, tăng cảm giác no.
• Thực phẩm chứa Carbohydrate phức tạp: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, quinoa… cung cấp năng lượng bền bỉ, giàu chất xơ.
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…), dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh… tốt cho tim mạch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Rau xanh và trái cây tươi: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, ít calo.
• Nước: Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-3 lít) là cực kỳ quan trọng để thúc đẩy trao đổi chất và loại bỏ độc tố.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tuyệt đối tránh xa

• Đường tinh luyện: Nước ngọt, bánh kẹo, kem, chè… cung cấp calo rỗng, gây tăng đường huyết nhanh và tích mỡ.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, đồ hộp, xúc xích, snack đóng gói… thường chứa nhiều muối, đường ẩn, chất béo xấu và phụ gia.
• Chất béo chuyển hóa (Trans fat) và bão hòa dư thừa: Tìm thấy trong đồ chiên rán kỹ, thực phẩm chế biến công nghiệp, mỡ động vật.
• Tinh bột trắng: Bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở… (nên ăn lượng vừa phải và ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt).
• Rượu bia: Chứa nhiều calo và cản trở quá trình đốt mỡ.

Kết luận

Hy vọng qua những gì vừa chia sẻ bên trên, bạn đã hiểu rõ các yếu tố gây tích tụ mỡ vùng mông, đồng thời trang bị cho mình một “kho tàng” các bài tập từ đơn giản đến nâng cao và những nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi. Việc giảm mỡ mông không chỉ là tập luyện mà là sự kết hợp hài hòa của nhiều yếu tố.

Để hành trình này không còn là thử thách đơn độc và đạt được kết quả vượt trội, sự hỗ trợ từ các chuyên gia là vô cùng quý giá.

Tại HPF – HT Private Fitness, chúng tôi tự hào là đơn vị cung cấp dịch vụ Huấn luyện viên số 1 tại Việt Nam, cam kết mang đến cho bạn những chương trình tập luyện và dinh dưỡng được thiết kế khoa học, phù hợp nhất với mục tiêu và thể trạng của bạn. Hãy để HPF biến ước mơ về vòng ba hoàn hảo của bạn thành hiện thực.