9 bài tập giảm mỡ lưng dễ tập giúp lưng khỏe và săn chắc hơn

Bạn có đang cảm thấy thiếu tự tin vì phần mỡ thừa ở lưng khiến việc lựa chọn trang phục trở nên khó khăn? Đừng lo lắng, mỡ lưng là một vấn đề khá phổ biến, nhưng hoàn toàn có thể cải thiện được bằng sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và một chế độ tập luyện thông minh. Thay vì chỉ tập trung vào những bài tập giảm mỡ lưng phức tạp, chúng ta hãy cùng khám phá những động tác hiệu quả, từ nhẹ nhàng đến nâng cao, giúp bạn “đánh bay” mỡ lưng và sở hữu một tấm lưng thon gọn, quyến rũ hơn nhé.

Bài tập Yoga tư thế con mèo – con bò

Hãy bắt đầu hành trình của bạn một cách nhẹ nhàng với tư thế Yoga kinh điển này. Tư thế hình con mèo – con bò không chỉ giúp “đánh thức” cột sống vào buổi sáng mà còn tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ vùng lưng, giải tỏa căng thẳng tích tụ.

Khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng này, bạn đang nhẹ nhàng massage các đốt sống và kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ dọc lưng, tạo tiền đề giúp lưng khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Đảm bảo cổ tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông.
• Tư thế Con Bò (Cow Pose): Hít vào thật sâu, võng lưng xuống, hướng xương cụt lên trần nhà. Đồng thời, mở rộng lồng ngực, rướn cổ và ngước nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước cơ thể và sự co lại nhẹ nhàng ở lưng.
• Tư thế Con Mèo (Cat Pose): Thở ra từ từ, hóp bụng lại, cong lưng lên cao nhất có thể, giống như một chú mèo đang giận dữ. Cằm hướng về phía ngực, mắt nhìn về phía rốn. Cảm nhận sự căng giãn dọc sống lưng.
• Lặp lại chuỗi động tác này một cách nhịp nhàng theo hơi thở trong khoảng 1-2 phút.

Bài tập Yoga tư thế cây cầu

Tư thế Cây Cầu là một bài tập giảm mỡ lưng dưới tuyệt vời, đồng thời cũng tác động mạnh tới cơ mông và đùi sau – những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế. Khi bạn nâng hông lên, các cơ lưng được kích hoạt để giữ ổn định, đồng thời bạn cũng cảm nhận được sự mở rộng dễ chịu ở ngực và vai.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách hông một khoảng vừa phải và song song với nhau. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sâu, tập trung vào việc siết cơ mông và giữ hông cao. Tránh đẩy hông quá cao gây áp lực lên cổ.
• Thở ra, từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Bài tập Yoga tư thế chó úp mặt

Một tư thế Yoga không thể thiếu trong danh sách các bài tập giúp giảm mỡ lưng đấy là Chó Úp Mặt.

Bài tập này mang lại lợi ích toàn diện, giúp kéo giãn sâu toàn bộ mặt sau cơ thể, từ gót chân lên đến lưng và vai, đồng thời cải thiện lưu thông máu. Đây là cách tuyệt vời để “reset” cơ thể và làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế cái bàn hoặc plank cao.
• Thở ra, dùng lực từ tay đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình chữ V ngược.
• Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, ấn chặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Hai chân mở rộng bằng hông, cố gắng duỗi thẳng chân và ấn gót chân xuống sàn (nếu độ dẻo chưa cho phép, bạn có thể hơi khuỵu gối).
• Giữ đầu ở giữa hai cánh tay, mắt nhìn về phía chân hoặc rốn, thư giãn cổ.
• Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn. Cảm nhận sự kéo giãn dọc sống lưng và mặt sau của chân.

Bài tập giảm mỡ lưng bằng tư thế siêu nhân

Hãy hóa thân thành siêu nhân và cảm nhận sức mạnh từ chính vùng lưng của bạn! Tư thế Superman là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ dọc sống lưng, cơ mông và đùi sau.

Việc làm khỏe các nhóm cơ này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn góp phần tạo nên một tấm lưng săn chắc, định hình rõ nét hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Siết chặt cơ mông và cơ lưng dưới.
• Hít vào, đồng thời nâng cả tay, ngực và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống (mắt nhìn xuống sàn). Chỉ có phần bụng và hông dưới tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế “bay” này trong 2-5 giây, cảm nhận sự co cứng của cơ lưng và mông.
• Thở ra, từ từ hạ tay, ngực và chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Nhảy dây giảm mỡ lưng

Bạn muốn một bài tập cardio vận động tốt mà lại hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng lưng? Nhảy dây chính là câu trả lời dành cho bạn.

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để gia tăng sự trao đổi chất và đốt cháy lượng calo đáng kể, từ đó giúp giảm tổng lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, thông qua đó cũng làm giảm mỡ vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Chọn một sợi dây có độ dài phù hợp.
• Đứng thẳng, giữ khuỷu tay gần cơ thể, dùng cổ tay để xoay dây.
• Nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân, giữ đầu gối hơi chùng.
• Bắt đầu với các hiệp ngắn (ví dụ 1-2 phút) và tăng dần thời gian khi bạn quen hơn. Cố gắng nhảy liên tục trong 10-20 phút hoặc kết hợp vào các buổi tập khác.

Tập gym giảm mỡ lưng với tạ

Để thực sự giảm mỡ lưng rõ rệt, định hình một tấm lưng săn chắc và quyến rũ, việc kết hợp các bài tập sức mạnh với tạ là điều cần thiết. Tập tạ không chỉ đốt calo mà quan trọng hơn, nó giúp xây dựng các nhóm cơ lưng như cơ xô, cơ trám, cơ thang.

Khi cơ bắp phát triển, chúng sẽ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, đồng thời tạo ra những đường nét khỏe khoắn, thay thế cho vùng mỡ thừa ở lưng.

Các bài tập như kéo cáp, kéo xô hay thậm chí Deadlifts (khi thực hiện đúng kỹ thuật) đều cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức mạnh và định hình vùng lưng.

Tuy nhiên, việc tập tạ đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương. Đây là lúc sự hướng dẫn từ các chuyên gia trở nên vô giá. Tại những trung tâm uy tín như HT Private Fitness, các huấn luyện viên cá nhân có thể thiết kế chương trình tập lưng với tạ phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn, đảm bảo bạn tập đúng form và tối ưu hóa kết quả.

Xoay người giảm mỡ lưng nách

Phần mỡ thừa tích tụ quanh vùng nách và hai bên lưng trên (thường gọi là “bra bulge”) có thể khá cứng đầu. Bài tập xoay người, như Russian Twist, chủ yếu tác động vào cơ liên sườn (obliques) giúp thon gọn vòng eo, nhưng chuyển động xoay vặn của thân trên cũng góp phần kích hoạt và cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ quanh vùng lưng trên và vai, giúp khu vực này trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn hoặc nhấc lên để tăng độ khó.
• Ngả người ra sau một chút, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Hai tay đan vào nhau hoặc cầm tạ nhẹ/bóng thuốc (medicine ball) trước ngực.
• Thở ra, xoay phần thân trên và hai tay sang bên phải, cố gắng giữ hông ổn định.
• Hít vào, trở về vị trí giữa.
• Thở ra, xoay sang bên trái.
• Lặp lại nhịp nhàng, kiểm soát chuyển động từ cơ bụng và lưng, không chỉ dùng tay. Thực hiện 3 hiệp, 15-20 lần xoay mỗi bên.

Bài tập giảm mỡ lưng với bóng tập gym

Sử dụng bóng tập gym sẽ thêm một yếu tố thử thách thú vị vào các bài tập giảm mỡ lưng của bạn. Bề mặt không ổn định của bóng buộc các nhóm cơ cốt lõ và cơ lưng phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng, từ đó tăng cường sức mạnh và sự ổn định một cách hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện các bài tập như Back Extensions (nằm sấp trên bóng, hai chân tựa vào tường hoặc giữ thăng bằng, nâng phần thân trên lên bằng cơ lưng) hoặc Reverse Hyperextensions (nằm sấp phần hông trên bóng, hai tay chống sàn, nâng thẳng hai chân lên bằng cơ mông và lưng dưới).

Vài lưu ý quan trọng khi tập giảm mỡ lưng

Để hành trình giảm mỡ lưng của bạn đạt hiệu quả và an toàn, hãy luôn ghi nhớ những điều sau:

• Kiên trì là chìa khóa: Kết quả không đến sau một đêm. Hãy duy trì lịch tập đều đặn, ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, kết hợp các loại hình bài tập khác nhau.
• Chất lượng hơn số lượng: Luôn ưu tiên thực hiện động tác với kỹ thuật đúng thay vì cố gắng tập thật nhanh hay thật nặng. Tập sai form không chỉ giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu cảm thấy đau nhói bất thường (khác với cảm giác mỏi cơ thông thường), hãy dừng lại. Đừng cố gắng vượt qua cơn đau, hãy nghỉ ngơi và tìm hiểu nguyên nhân.
• Kết hợp đa dạng: Ngoài việc giảm mỡ ở lưng. Một chương trình tập luyện cân bằng, bao gồm cả cardio, sức mạnh cho các nhóm cơ khác và các bài tập linh hoạt sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho vóc dáng và sức khỏe tổng thể.
• Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, việc tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân tại các trung tâm uy tín như HT Private Fitness sẽ giúp bạn đi đúng hướng, an toàn và nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn.

Giảm mỡ lưng là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực. Bằng cách kết hợp các bài tập hiệu quả này vào lịch trình của bạn cùng với lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một tấm lưng thon gọn, săn chắc và tự tin hơn. Chúc các bạn thành công!