16 bài tập giảm mỡ đùi nhanh, hiệu quả cùng lịch tập mẫu

Mỡ đùi là một trong những vùng tích trữ chất béo cứng đầu nhất trên cơ thể, đặc biệt ở phụ nữ. Tuy nhiên, thông qua các bài tập chuyên biệt kết hợp với lối sống khoa học, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả.

Bài viết sau đây sẽ phân tích cụ thể các nhóm bài tập giảm mỡ đùi dựa trên trọng lượng cơ thể, bài tập nhẹ nhàng trên giường, cũng như những hoạt động cường độ cao hỗ trợ đốt cháy mỡ nhanh chóng. Hãy cùng HPF tìm hiểu và áp dụng một cách phù hợp với thể trạng của bạn nhé.

Các bài tập giảm mỡ đùi dùng trọng lượng cơ thể

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể là lựa chọn tốt để bắt đầu hành trình giảm mỡ đùi vì tính tiện lợi, không yêu cầu dụng cụ phức tạp và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Chúng tập trung vào việc làm săn chắc các nhóm cơ lớn ở đùi và mông, đồng thời góp phần đốt cháy calo hiệu quả khi được thực hiện đúng cách và đều đặn.

Nhảy dang 2 tay và chân

Nhảy dang 2 tay và chân là một bài tập Cardio đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Nó cũng tác động nhẹ nhàng lên cơ đùi trong và đùi ngoài khi bạn nhảy dang tay và khép chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân.
• Nhảy bật lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và vung hai tay lên cao qua đầu (có thể vỗ tay).
• Nhảy bật lại để đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại liên tục.

Squat cơ bản

Squat là một trong những bài tập nền tảng và hiệu quả nhất cho phần thân dưới. Nó tác động mạnh mẽ vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, giúp xây dựng sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ vùng đùi. Đồng thời, Squat cũng là một bài tập compound (phối hợp nhiều nhóm cơ) giúp đốt cháy nhiều calo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, siết chặt cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp hông xuống, đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, đầu gối gập lại.
• Hạ xuống sâu nhất có thể (lý tưởng là đùi song song với sàn) mà vẫn giữ được lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực từ gót chân đẩy người đứng thẳng về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Squat chân rộng

Squat chân rộng (hay còn gọi là Sumo Squat) là một biến thể của Squat cơ bản, với tư thế chân đứng rộng hơn và mũi chân hướng ra ngoài nhiều hơn. Biến thể này tác động đặc biệt vào cơ đùi trong và cơ mông, giúp làm thon gọn và săn chắc phần mặt trong của đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
• Giữ lưng thẳng, ngực mở, siết cơ bụng.
• Hạ thấp hông xuống thẳng đứng, đầu gối gập lại và hướng theo mũi chân.
• Hạ xuống đến khi đùi gần song song với sàn.
• Đẩy người thẳng lên về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Bước chân trước và gập gối chân sau

Bước chân trước và gập gối chân sau có khả năng cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và làm săn chắc từng chân một.

Nó tác động chính vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, giúp định hình và làm thon gọn vùng đùi hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông.
• Bước một chân dài lên phía trước.
• Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân trước, và đầu gối sau gần chạm sàn.
• Giữ thân người thẳng đứng.
• Dùng lực chân trước đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân kia hoặc thực hiện liên tục một bên rồi đổi bên.

Nằm nghiêng nâng chân

Nằm nâng chân là bài tập nâng chân khi nằm có tác động nhiều vào toàn bộ cơ đùi, một chút cơ bụng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa người ra, duỗi thẳng người
• Giữ hai chân duỗi thẳng, xếp khít vào nhau.
• Siết cơ bụng và cơ đùi ngoài, từ từ nâng chân phía trên lên cao cho tới khi vuông góc với thân.
• Hạ chân xuống từ từ có kiểm soát.
• Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.

Nâng chân sang bên

Nâng chân sang bên là bài tập mô phỏng hành động của một chú chó, tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ đùi ngoài, giúp cải thiện hình dáng hông và làm săn chắc phần bên ngoài đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn), hai tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Giữ nguyên góc gập 90 độ ở đầu gối, từ từ nâng một chân sang ngang, lên cao ngang hông hoặc cao nhất có thể mà không làm lệch hông.
• Hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.

Đá chân ra sau

Bài tập giảm mỡ đùi đá chân ra sau tập trung vào việc làm săn chắc cơ mông (đặc biệt là cơ mông lớn) và phần cơ đùi sau. Một vòng ba săn chắc sẽ góp phần tạo cảm giác đôi chân thon dài hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn tương tự như Fire Hydrant.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Nâng một chân ra sau và lên cao, có thể giữ đầu gối hơi gập hoặc duỗi thẳng chân (tùy biến thể). Tập trung siết cơ mông ở điểm cao nhất.
• Hạ chân về vị trí ban đầu có kiểm soát.
• Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.

Ngồi tựa tường

Ngồi tựa tường là một bài tập tĩnh hay được tập để xây dựng sức bền cho cơ đùi trước. Nó yêu cầu bạn giữ tư thế ngồi xổm dựa lưng vào tường trong một khoảng thời gian, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả cho cả 2 chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào một bức tường phẳng.
• Trượt lưng xuống và bước chân ra xa tường cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ, đùi song song với sàn (như đang ngồi trên ghế).
• Đảm bảo lưng áp sát vào tường, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng hông.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mục tiêu (ví dụ: 30-60 giây).

Bài tập toàn thân

Bài tập toàn thân (Burpees) là một bài tập cường độ cao, kết hợp nhiều chuyển động (squat, plank, chống đẩy, bật nhảy) tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể, bao gồm cả đùi. Vì tính chất là kết hợp nhiều động tác nên lưu ý bài tập này không phải là bài tập tác động trực tiếp vào phần đùi mà tác động của nó sẽ là toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện (Phiên bản cơ bản):

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế Squat, đặt hai tay xuống sàn ngay trước mặt.
• Bật nhảy hai chân ra sau thành tư thế Plank (thân người thẳng từ đầu đến gót).
• (Tùy chọn: Thực hiện một lần chống đẩy).
• Bật nhảy hai chân trở lại vị trí gần tay.
• Đứng thẳng dậy hoặc bật nhảy lên cao, hai tay vươn qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại chuỗi động tác.

Leo núi tại chỗ

Leo núi tại chỗ là bài tập Cardio cường độ cao mô phỏng động tác leo núi, tác động mạnh vào cơ bụng, vai và cả cơ đùi (khi co gối về phía ngực).

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao (chống tay thẳng).
• Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng.
• Co một đầu gối về phía ngực.
• Nhanh chóng đổi chân, đưa chân kia về phía ngực trong khi duỗi chân ban đầu ra sau.
• Thực hiện liên tục như đang chạy tại chỗ ở tư thế Plank.

Bài tập giảm mỡ đùi trên giường

Đôi khi, việc tập luyện ngay trên giường vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ lại là lựa chọn không tồi trong việc làm tiêu bớt mỡ đùi. Các bài tập này thường nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn có thể góp phần làm săn chắc cơ đùi nếu được thực hiện đều đặn.

Tư thế nửa cây cầu

Bài tập này tập trung vào việc kích hoạt và làm săn chắc cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cũng tác động nhẹ đến cơ lõi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên giường, gần mông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Siết cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi giường cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây, siết chặt cơ mông.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

Tư thế chân kéo cắt kéo

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới nhưng cũng yêu cầu sự tham gia của cơ đùi trước khi bạn nâng và di chuyển chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông hoặc duỗi dọc thân.
• Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi giường (tùy chọn để tăng độ khó cho cơ bụng).
• Nâng cả hai chân lên khỏi giường một chút.
• Thực hiện động tác cắt kéo bằng cách nâng một chân lên cao hơn và hạ chân kia xuống thấp hơn, sau đó đổi bên liên tục. Giữ chân thẳng và chuyển động có kiểm soát.

Nâng chân khi nằm sấp

Bài tập này tương tự như bài tập đá chân ra sau (Glute Kickbacks) nhưng thực hiện khi nằm sấp, tập trung lực vào cơ mông và cơ đùi sau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên giường, trán đặt lên hai tay đan hoặc trên gối mỏng.
• Giữ chân thẳng, siết cơ mông và cơ đùi sau của một chân, từ từ nâng chân đó lên khỏi giường cao nhất có thể mà không cần ưỡn cong lưng dưới quá mức.
• Hạ chân xuống có kiểm soát.
• Lặp lại đủ số lần rồi đổi chân.

Bài tập nhịp điệu và sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Kết hợp các bài tập Cardio có nhịp điệu hoặc sử dụng dụng cụ đơn giản sẽ giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, yếu tố then chốt để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ đùi.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập Cardio có khả năng đốt cháy lượng calo đáng kể. Nó tác động lên toàn bộ phần chân, giúp làm săn chắc bắp chân và đùi.

Hướng dẫn thực hiện: Chọn một sợi dây có độ dài phù hợp. Giữ tay cầm bằng hai tay, khuỷu tay gần cơ thể. Dùng cổ tay để xoay dây và nhảy qua dây bằng mũi chân. Duy trì nhịp điệu đều đặn, không cần thiết phải nhảy quá nhanh.

Leo cầu thang

Leo cầu thang bộ thay vì thang máy là cách đơn giản để tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Đây là bài tập có tác động lớn trực tiếp vào cơ đùi.

Nếu bạn tập ở phòng gym, bạn cũng có thể sử dụng các máy tập cardio mô phòng bài leo cầu thang này cũng được.

Hướng dẫn thực hiện: Đơn giản là bước lên từng bậc thang. Để tăng độ khó, bạn có thể bước hai bậc một lần hoặc tăng tốc độ.

Bước lên bục

Bước lên bục là bài tập mô phỏng động tác leo cầu thang nhưng có kiểm soát hơn, sử dụng một chiếc bục hoặc ghế vững chắc. Nó tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trước một chiếc bục, ghế hoặc bậc thang chắc chắn (độ cao tùy thuộc vào trình độ của bạn).
• Bước một chân lên bục, đặt toàn bộ bàn chân lên bề mặt.
• Dùng lực chân đó để nâng toàn bộ cơ thể lên, chân còn lại có thể đặt nhẹ lên bục hoặc giữ ở phía sau.
• Bước xuống bằng chân đã bước lên sau cùng.
• Lặp lại, có thể đổi chân dẫn đầu sau mỗi lần hoặc sau một số lần lặp nhất định.

Tham khảo lịch tập mẫu để giảm mỡ đùi

Để đạt hiệu quả, việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Dưới đây là hai lịch tập mẫu bạn có thể tham khảo:

Lịch tập cho người mới bắt đầu (3 buổi/tuần)

Buổi 1:

• Khởi động (5-10 phút): Xoay khớp, Jumping Jacks nhẹ nhàng.
• Bài tập chính: Squats (3 hiệp x 12-15 lần), Lunges (3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân), Glute Kickbacks (3 hiệp x 15 lần mỗi chân), Wall Sit (3 hiệp x 30 giây).
• Cardio nhẹ (15-20 phút): Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng.
• Giãn cơ (5-10 phút): Tập trung giãn cơ đùi trước, đùi sau, mông.

Buổi 2: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ (đi bộ).

Buổi 3:

• Khởi động (5-10 phút).
• Cardio (20-30 phút): Nhảy dây ngắt quãng hoặc Leo cầu thang.
• Bài tập trên giường (Nếu muốn): Half Bridge (3×15), Scissor Legs (3×20), Prone Leg Lifts (3×15 mỗi chân).
• Giãn cơ (5-10 phút).

Buổi 4: Nghỉ ngơi.

Buổi 5:

• Khởi động (5-10 phút).
• Bài tập chính: Sumo Squats (3×12-15), Fire Hydrant (3×15 mỗi chân), Step-ups (3×10-12 mỗi chân), Plank (3 hiệp x 30-45 giây).
• Cardio nhẹ (15-20 phút).
• Giãn cơ (5-10 phút).

Buổi 6 & 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập cho người đã quen luyện tập (4-5 buổi/tuần)

Buổi 1: Tập trung thân dưới

• Khởi động (10 phút).
• Bài tập chính: Squats (có thể thêm tạ nhẹ) (4×10-12), Lunges (có thể thêm tạ) (4×10-12 mỗi chân), Sumo Squats (4×12), Glute Kickbacks (có thể dùng dây kháng lực) (4×15 mỗi chân), Wall Sit (3×60 giây).
• Giãn cơ (10 phút).

Buổi 2: Cardio & Core

• Khởi động (5 phút).
• Cardio (30-40 phút): Chạy bộ, Đạp xe cường độ cao, HIIT (ví dụ: Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks).
• Bài tập Core (15 phút): Plank, Leg Raises, Russian Twists…
• Giãn cơ (5 phút).

Buổi 3: Nghỉ ngơi hoặc Yoga/Giãn cơ sâu.

Buổi 4: Tập trung thân dưới (Biến thể)

• Khởi động (10 phút).
• Bài tập chính: Step-ups (có thể thêm tạ) (4×12 mỗi chân), Fire Hydrant (dây kháng lực) (4×15 mỗi chân), Half Bridge (có thể đặt tạ lên hông) (4×15), Prone Leg Lifts (4×15 mỗi chân), Calf Raises (4×20).
• Giãn cơ (10 phút).

Buổi 5: Cardio (Tùy chọn)

• Khởi động (5 phút).
• Cardio (30-45 phút): Nhảy dây, Bơi lội, hoặc hoạt động yêu thích khác.
• Giãn cơ (5 phút).

Buổi 6 & 7: Nghỉ ngơi.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ đùi

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:

Đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương

Việc thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố tiên quyết. Tập sai không chỉ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ mục tiêu mà còn tăng nguy cơ chấn thương khớp gối, lưng hoặc hông.

Nếu không chắc chắn, hãy tìm kiếm video hướng dẫn từ nguồn uy tín hoặc cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân.

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ

Không nên quá gắng sức, đặc biệt khi mới bắt đầu. Hãy bắt đầu với số lần lặp (reps) và số hiệp (sets) vừa phải, sau đó tăng dần khi cảm thấy khỏe hơn. Nếu cảm thấy đau nhói bất thường (khác với cảm giác mỏi cơ thông thường), hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và phục hồi.

Kết hợp bài tập với chế độ ăn và nghỉ ngơi

Như đã nhấn mạnh, không thể giảm mỡ cục bộ chỉ bằng việc tập luyện thông thường. Để giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống khoa học, tạo ra sự thâm hụt calo hợp lý (ăn ít calo hơn mức tiêu thụ).

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, giàu protein, chất xơ và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đường, chất béo không lành mạnh. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc (trung bình khoảng 6 – 8 tiếng 1 ngày) và nghỉ ngơi hợp lý là cực kỳ quan trọng để cơ bắp phục hồi và cơ thể hoạt động tối ưu.

Lời cuối

Hành trình giảm mỡ đùi và sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và một phương pháp tiếp cận toàn diện.

Việc kết hợp đa dạng các bài tập từ bodyweight, cardio đến các bài tập trên giường, cùng với việc chú trọng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể là nền tảng quan trọng.

Tuy nhiên, đừng quên rằng dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò không thể thiếu để đạt được kết quả mong muốn.

Mỗi người có một cơ địa và điểm xuất phát khác nhau, việc xây dựng một lộ trình tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa có thể là thách thức.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp, một kế hoạch chi tiết phù hợp với mục tiêu và thể trạng của riêng mình, đừng ngần ngại.

Hãy liên hệ ngay với HT Private Fitness (HPF) để được các chuyên gia của chúng tôi tư vấn, đánh giá và thiết kế lộ trình tập luyện – dinh dưỡng tối ưu nhất, đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước. Chúng tôi cam kết mang đến sự hỗ trợ tận tâm và kiến thức chuyên môn sâu rộng để giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com