Top 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng

Mỡ vùng bụng dưới luôn là vùng mỡ khó nhằn để làm giảm, làm tiêu đối với nhiều người, đặc biệt là những người muốn sở hữu vòng eo thon gọn. Với các bài tập đốt mỡ như plank, chạy nâng cao đùi vừa giúp tác động mạnh vào cơ bụng dưới và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cùng khám phá các bài tập giảm mỡ bụng dưới ngay trong bài viết dưới đây để nhanh chóng sở hữu được vòng eo đáng mơ ước.

Top 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bài tập gập bụng

Gập bụng là hoạt động luyện tập được rất nhiều người lựa chọn khi muốn giảm mỡ vùng bụng dưới. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ bụng trên và dưới giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, hỗ trợ làm phẳng vùng bụng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm, co gối sao cho bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau rộng bằng vai.
• Đặt tay sau đầu (không đan chặt) hoặc khoanh tay trước ngực.
• Hít vào, siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn khoảng 10-15cm, giữ lưng dưới áp sát sàn.
• Thở ra, hạ chậm xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần, 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến dành cho cả nam và nữ, kích hoạt toàn bộ cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Bài tập này vừa có thể giảm mỡ bụng dưới vừa hỗ trợ giảm cân toàn thân.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, mũi chân chạm sàn.
• Nâng cơ thể lên, giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng.
• Siết cơ bụng, hít thở đều, giữ tư thế 20-60 giây.

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là bài tập biến thể của Plank. Bài tập này sẽ giúp tác động hiệu quả lên vùng cơ bụng trên và dưới nhiều hơn, làm tăng hiệu quả đốt mỡ. Khi tập cần thực hiện động tác nhanh, ít nhất 30 lần cho mỗi lần tập.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, cơ thể thẳng.
• Kéo gối phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi sang gối trái.

Plank leo núi chéo chân

Plank có khá nhiều biến thể, các bài tập biến thể sẽ đốt được nhiều mỡ hơn là bài tập Plank thông thường. Bài tập này sẽ tập trung vào cơ bụng chéo và bụng dưới khi thực hiện động tác kéo gối chéo.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai.
• Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, sau đó đổi sang gối trái về khuỷu tay phải.

Vặn mình xoay bụng

Nếu tập đúng kỹ thuật và tư thế, bài tập sẽ tác động nhiều vào phần cơ bụng. Khi tập cần chú ý dùng lực cơ bụng để vặn người chứ không nên dùng lực từ chân. Dành từ 5-10 phút cho bài tập này.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt tay sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn khoảng 10cm.
• Xoay người, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, sau đó đổi bên.

Bài tập xoay thắt lưng

Với động tác đơn giản, dễ thực hiện, bài tập này tác động nhiều đến cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn có thể tập tại giường hoặc trên thảm, phù hợp để khởi động hoặc tập nhẹ.

Cách thực hiện

• Ngồi xếp bằng hoặc đứng thẳng, lưng thẳng, hai tay chạm nhau trước ngực.
• Siết cơ bụng, xoay thân trên sang phải khoảng 45 độ, giữ 1-2 giây.

Bài tập gác chân lên tường

Gác chân lên tường là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản và dễ tập nhất. Không cần đòi hỏi kỹ thuật, ai cũng có thể thực hiện đúng tư thế. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể tập trên thảm, trên giường trước khi đi ngủ. Lưu ý khi kết thúc động tác nên co chân, gập đầu gối, cong người theo tư thế người ôm lấy đầu gối, thả lỏng, nằm nghiêng để ngồi dậy. Tư thế thả lỏng này sẽ tránh chấn thương.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm gần tường, đặt mông sát tường.
• Nâng chân thẳng lên tường, tạo góc 90 độ với thân.

Bài tập Scissor Kick

Bài tập cardio sẽ hỗ trợ săn chắc cơ bụng và cơ hông với động tác đá chân luân phiên. Khi tập bạn nên lưu ý giữ chân thẳng, tránh chân chạm sàn sẽ giúp đốt calo cũng duy trì áp lực lên cơ bụng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt tay dọc thân hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân lên cách sàn 20-30cm, giữ thẳng.
• Luân phiên đá chân trái lên và chân phải xuống, như động tác cắt kéo.

Bài tập Crunch

Động tác Crunch sẽ tác động vào cơ bụng dưới, đây là biến thể nhẹ của bài tập gập bụng. Bài tập dễ thực hiện, phù hợp cho người mới tập.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
• Nâng vai lên khỏi sàn khoảng 10cm, siết cơ bụng, giữ 1 giây.
• Hạ xuống chậm

Bài tập Leg Raise

Động tác này quá quen thuộc với người yêu thích thể thao. Bài tập thực hiện khá đơn giản, tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, cải thiện sức mạnh hông. Khi tập sẽ sử dụng trọng lượng chân để tăng áp lực.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt tay dọc thân hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn, giữ chân thẳng.
• Hạ chân xuống chậm, dừng cách sàn 5-10cm, không để chạm sàn.

Bài tập Hip Thrust nâng hông

Bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới còn hỗ trợ ép hông, giúp bạn có vòng 2 thon gọn, bụng phẳng. Khi tập nên giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới, siết cơ bụng để giúp đốt mỡ bụng và toàn thân.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau rộng bằng hông.
• Đẩy gót chân để nâng hông lên, siết cơ mông và cơ bụng ở đỉnh.
• Hạ hông xuống chậm, không chạm sàn.

Bài tập nâng chân

Bài tập này cũng tập trung vào cơ bụng dưới với động tác nâng chân thẳng, cải thiện tính linh hoạt của vùng hông.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt tay dọc thân hoặc dưới mông.
• Nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
• Hạ chân xuống chậm, không để chạm sàn.

Nâng chân kiểu cắt kéo

Nâng chân kiểu cắt kéo tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới với động tác đá chân luân phiên. Bài tập giúp đốt calo vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt tay dọc thân hoặc dưới mông.
• Nâng hai chân lên cách sàn 20-30cm, giữ thẳng.
• Luân phiên đá chân trái lên và chân phải xuống, như động tác cắt kéo.

Bài tập Corkscrew – Uốn người

Bài tập này sẽ tác động lên phần cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Khi thực hiện Cork Screw, phần hông của bạn sẽ được kéo căng và phần lưng có sự co bóp. Động tác sẽ giúp cơ bụng săn chắc hpn, cơ đùi cũng được kích thích để đốt cháy mỡ vì được nâng lên trong suốt quá trình tập.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt tay dọc thân hoặc dưới mông.
• Nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
• Xoay chân theo hình tròn (hướng kim đồng hồ rồi ngược lại), giữ lưng áp sát sàn.

Straight Leg Crunch – Gập chân thẳng

Khi tập Straight Leg Crunch bạn sẽ cảm nhận rõ rệt phần bụng nóng và chắc hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy phần bụng trước và mang đến một cơ bụng phẳng lì.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
• Đặt tay sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn khoảng 10cm, siết cơ bụng.
• Hạ vai xuống chậm, giữ chân thẳng.

Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe

Không thể phủ nhận đây chính là động tác tuyệt vời giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng như cơ bụng ngang, dọc và cơ 2 bên eo. Khi động tác gập bụng kết hợp cùng đạp xe sẽ giúp săn chắc cơ đùi trong.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn.
• Nâng hai chân lên, co gối phải về ngực, duỗi chân trái ra.
• Xoay người, đưa khuỷu tay trái về gối phải, sau đó đổi bên.

Bài tập Russian Twist – Vặn bụng kiểu Nga

Bài tập này được dành cho các binh lính người Nga trong thời kỳ chiến tranh, cho đến giờ động tác này vẫn được ưa chuộng. Vặn bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng ở hai bên sườn, kết hợp cùng tạ tay sẽ giúp tay săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, co gối, nâng chân hơi khỏi sàn, nghiêng người về sau tạo góc 45 độ.
• Đan tay hoặc cầm tạ nhẹ, xoay thân sang phải, chạm tay xuống sàn.
• Quay về trung tâm, lặp lại sang trái.

Bài tập X-crunch

Trong số các bài tập giảm mỡ bụng, X-crunch sẽ giúp tác động cho phần cơ bụng dưới và cơ chéo bụng. Bài tập kết hợp nâng chân và gập bụng, khi tập sẽ tạo hình chữ X để kích hoạt cơ bụng liên sườn, giúp thon gọn eo, tạo rãnh bụng 1:1.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, dang rộng tay và chân tạo hình chữ X.
• Nâng vai và chân phải lên, chạm tay trái vào mũi chân phải.
• Hạ xuống, lặp lại với tay phải và chân trái.

Bài tập Plank nâng hông

Bài tập giúp kích hoạt các vùng cơ từ trong ra ngoài như cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Đây là bài tập biến thể của Plank kết hợp xoay hông để tăng áp lực lên cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp làm thon gọn eo. Khi tập sẽ đòi hỏi sự ổn định ở phần hông nên phần cơ mông cũng được tác động giúp vòng 3 được săn chắc.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế Plank thấp, chống khuỷu tay, chân rộng bằng hông.
• Xoay hông sang trái, chạm hông xuống sàn (không chạm hoàn toàn), sau đó xoay sang phải.

Bài tập liên cơ sườn 

Bài tập tác động chủ yếu vào cơ liên sườn, thích hợp cho chị em muốn sở hữu vòng eo con kiến. Với động tác kết hợp gập bụng hai bên sẽ giúp thon gọn eo, cải thiện khả năng xoay người.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng bên phải, co gối, đặt tay trái sau đầu.
• Nâng vai và đầu lên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối.
• Hạ xuống chậm.

Bài tập Plank xoay hông

Plank Hip Dip là bài tập không nên bỏ qua khi bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng. Đây là bài tập hỗ trợ đốt mỡ, săn cơ ở các phần cơ của bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Các phần lưng dưới cũng sẽ được kích thích hỗ trợ để giảm mỡ giúp lưng thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế Plank thấp, chống khuỷu tay, chân rộng bằng hông.
• Xoay hông sang trái, chạm hông xuống sàn, sau đó xoay sang phải.

Lịch tập giảm mỡ bụng dưới

Để giúp quá trình giảm mỡ bụng của bạn diễn ra hiệu quả, HLV HT Private Fitness đã gợi ý cho bạn lịch tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần như sau:

• Thứ Hai: Bài tập bụng dưới + Cardio
• Thứ Ba: Tập sức mạnh toàn thân
• Thứ Tư: Nghỉ ngơi 
• Thứ Năm: Bài tập bụng dưới + HIIT
• Thứ Sáu: Tập toàn thân + Core
• Thứ Bảy: Cardio + Bài tập bụng nhẹ
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng dưới

Để áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Hạn chế các tinh bột xấu như đường, đồ chiên rán, ăn các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt. Duy trì ăn thâm hụt calo để giảm mỡ toàn thân, vì dinh dưỡng chiếm đến 70%.
• Tập luyện các bài tập theo lịch trình phù hợp với thể trạng và mục tiêu, tập đúng kỹ thuật để thấy được hiệu quả tốt. Tránh tập quá sức hoặc quá nhanh.
• Giảm mỡ bụng dưới cần kiên trì, vì đây là khu vực khó giảm nhất trên cơ thể. Bạn cần tập các bài tập cardio kết hợp tập sức mạnh toàn thân để tăng hiệu quả. Nên tập từ 3-4 buổi/tuần khoảng 30-45 phút.
• Không nên tập hoàn toàn bụng, cần xen kẽ các buổi tập các nhóm cơ khác với nhau, tránh gây mất cơ.
• Thiếu ngủ hoặc căng thẳng sẽ dẫn đến gây tích tụ mỡ bụng. Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và thực hiện tập các bài tập yoga trước khi đi ngủ,
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ tăng cường trao đổi chất và làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Đo vòng bụng, theo dõi cân nặng hoặc chụp ảnh để đánh giá tiến độ. Đừng chỉ dựa vào cân nặng vì cơ bắp có thể làm tăng cân nhưng vẫn giảm mỡ.

Thiết kế lịch tập giảm mỡ bụng liên hệ HT Private Fitness để được tư vấn miễn phí 

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và bền vững, bạn cần xây dựng lộ trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng. Đến với HT Private Fitness, chúng tôi sẽ giúp bạn thiết kế lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Với đội ngũ HLV chuyên nghiệp, HT Private Fitness cung cấp các chương trình tập luyện theo nhu cầu của mỗi học viên. Tại HT Private Fitness, bạn sẽ được HLV kèm 1:1, sửa kỹ thuật tập đúng, thiết kế chế độ dinh dưỡng riêng. Liên hệ ngay với HT Private Fitness để bắt đầu hành trình chinh phục vòng eo thon gọn và nâng cao sức khỏe.

Lời kết

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới không chỉ là chìa khóa để có vòng eo săn chắc, còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp các bài tập cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ tiến gần đến mục tiêu của mình. Kiên trì tập luyện để đạt được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể nhé.