15 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh, an toàn

Làm thế nào để ‘chia tay’ lớp mỡ bụng dai dẳng và sở hữu vòng eo săn chắc, nam tính? Câu trả lời nằm ở các bài tập giảm mỡ bụng nam được tối ưu hóa để mang lại hiệu quả vượt trội.

Không chỉ đốt cháy calo, những bài tập này tác động sâu vào cơ cốt lõi, giúp định hình cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Quan trọng hơn, vòng bụng thon gọn là chỉ dấu của sức khỏe tốt, giúp giảm nguy cơ bệnh lý chuyển hóa.

Dù bạn mới làm quen hay là ‘tín đồ’ gym, các bài tập này đều dễ áp dụng. Kết hợp với ăn uống khoa học và lịch tập đều đặn, kết quả sẽ không làm bạn thất vọng. Hãy cùng các chuyên gia từ HT Private Fitness khám phá chi tiết các bài tập bụng hiệu quả ngay bây giờ.

Giảm mỡ bụng đem lại những lợi ích gì?

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Dưới đây là một số lý do nên tập các bài tập giảm mỡ bụng:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Mỡ bụng được hiểu là mỡ nội tạng, làm tăng nguy cơ bệnh tim, cao huyết áp và đột quỵ. Giảm mỡ bụng sẽ giúp giảm áp lực lên tim và tuần hoàn máu.
• Giảm nguy cơ tiểu đường: Khi có quá nhiều mỡ thừa ở bụng sẽ kháng insulin, nguyên nhân gây ra tiểu đường. Giảm mỡ sẽ giúp cải thiện độ nhạy của insulin và ổn định đường huyết.
• Tăng cường tự tin: Cơ bụng săn chắc giúp nam giới tự tin hơn trong giao tiếp và phong cách sống. Tập các bài tập bụng sẽ giúp các quý ông có được một body 6 múi.
• Cải thiện tư thế và sức mạnh: Mỡ thừa sẽ gây áp lực đến cột sống, dẫn đến đau lưng, khi giảm mỡ sẽ giúp cải thiện tư thế. 
• Nâng cao năng lượng và hiệu suất: Giảm mỡ bụng giúp cơ thể nhẹ nhàng, tăng năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện cường độ cao như HIIT hoặc Cardio.

Bài tập tác động trực tiếp vùng bụng 

Gập bụng thẳng

Gập bụng thẳng là bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, kích thích cơ bụng trên, giúp làm phẳng bụng và xây dựng cơ bắp. Gập bụng sẽ giúp tăng sức mạnh, cải thiện tư thế, đốt mỡ nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới tập. Khi tập bạn nên lưu ý không kéo cổ và hít thở đều. Nên tập từ 4-5 buổi/tuần sẽ giúp xây dựng cơ bụng tốt hơn, tập xen kẽ các bài tập khác nhau.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn, tay sau đầu.
• Siết cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn, giữ cằm cách ngực.
• Hạ chậm về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát

Gập bụng chéo

Twist Crunch giúp định hình vòng eo, cải thiện khả năng xoay thân, hỗ trợ đốt mỡ. Bài tập cho cơ bụng chéo, tạo rãnh eo và giúp tăng độ linh hoạt. Khi tập nên giữ nguyên, tránh giật mạnh sẽ căng cơ. Bài tập này nên tập từ 3-4 buổi/tuần.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, tay sau đầu.
• Nâng vai, xoay thân để khuỷu tay phải chạm gối trái và ngược lại.
• Hạ chậm, lặp lại xen kẽ hai bên.

Gập bụng nghiêng

Side Crunch tập trung cơ liên sườn, giúp thon gọn hai bên eo. Bài tập giúp tăng cường cơ bụng chéo, cải thiện độ săn chắc, hỗ trợ cân bằng cơ thể. Khi tập nên tập trung cơ ở 2 bên, tránh tập trung ở cổ tay.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm, gối dưới gập, tay trên sau đầu.
• Nâng vai lên, siết cơ bên hông, hướng khuỷu tay về phía gối.
• Hạ chậm, lặp lại rồi đổi bên.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập cho cơ bụng dưới, giúp làm phẳng bụng dưới, tăng sức mạnh core, giảm áp lực cột sống. Khi tập nên giữ lưng dưới áp sát sàn, không dùng lực đà.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, tay đặt cạnh hông, chân nâng vuông góc.
• Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn, gối hướng về ngực.
• Hạ chậm chân về vị trí ban đầu.

Gập bụng nâng người (sit up)

Sit Up là bài tập toàn diện, kích thích toàn bộ cơ bụng, giúp tăng sức mạnh và độ bền cơ bụng, hỗ trợ đốt mỡ, cải thiện core. Bạn không kéo cổ, giữ lưng thẳng để tránh đau lưng.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, gối gập, tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Siết cơ bụng, nâng thân lên đến khi ngồi thẳng.
• Hạ chậm về vị trí ban đầu.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập giảm mỡ bụng giúp định hình eo, tăng sức mạnh toàn diện, cải thiện phối hợp, kết hợp cơ bụng chéo và core, đốt mỡ nhanh. Khi tập nên tập trung vào cơ bụng để tăng hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, tay sau đầu, chân nâng cao.
• Kéo gối phải về ngực, khuỷu tay trái chạm gối, rồi đổi bên.
• Lặp lại như đạp xe, giữ nhịp đều.

Bài tập tác động toàn thân

Bài tập plank

Plank là bài tập core toàn diện, tăng sức mạnh và độ bền. Tập bài tập 4 buổi/tuần sẽ siết chặt cơ bụng, cải thiện tư thế, đốt mỡ toàn thân. Khi tập bạn tránh không cong lưng hoặc nâng hông quá cao.

Các bước thực hiện:

• Chống khuỷu tay trên sàn, vai thẳng với khuỷu, cơ thể thẳng.
• Siết cơ bụng, giữ tư thế từ 20-60 giây.
• Nghỉ ngắn, lặp lại.

Động tác leo núi

Bài tập leo núi (Mountain Climber) kết hợp cardio và core sẽ giúp đốt mỡ nhanh. Tập bài tập 4 buổi/tuần sẽ tăng nhịp tim, siết cơ bụng và cải thiện sức bền hiệu quả. Khi tập giữ thẳng lưng, không nâng hông.

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế plank, tay chống thẳng, cơ thể thẳng.
• Kéo gối xen kẽ về ngực nhanh như chạy tại chỗ.
• Duy trì nhịp trong 20-30 giây.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập Aerobic với động tác nhịp điệu giúp đốt mỡ bụng nhanh, giúp tăng trao đổi chất, siết cơ bụng, cải thiện tim mạch. Trước khi tập cần khởi động kỹ và chọn giày tập phù hợp để tránh chấn thương.

Các bước thực hiện:

• Thực hiện các động tác như Jumping Jacks, High Knees.
• Tập liên tục 20-30 phút, giữ nhịp nhanh.
• Kết hợp nhạc để tăng hứng thú.

Bài tập Cardio

Các bài tập Cardio như chạy bộ, nhảy dây đốt mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng sẽ giúp làm tăng nhịp tim, cải thiện sức bền, giảm mỡ nội tạng.

Các bước thực hiện:

• Tập 20-30 phút, cường độ trung bình đến cao.
• Kết hợp ngắt quãng (1 phút nhanh, 1 phút chậm).

Bài tập pilates giảm mỡ bụng

Pilates tập trung core siết cơ bụng, tăng tính linh hoạt, đốt mỡ nhẹ nhàng. Có thể kết hợp tập nhiều bài tập khác nhau để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng chân, bơm tay.
• Giữ nhịp thở đều, tập 15-20 phút.

Bài tập sử dụng dụng cụ tập gym

Bài tập lunge twist

Lunge Twist kết hợp lunge và xoay thân, siết cơ bụng chéo. Bài tập đốt mỡ bụng, tăng sức mạnh chân, cải thiện cân bằng. Khi tập giữ lưng thẳng, không xoay quá mạnh.

Các bước thực hiện:

• Cầm tạ nhẹ hoặc bóng y khoa, đứng thẳng.
• Bước chân phải lên trước, hạ thân thành lunge, xoay thân sang trái.
• Trở về vị trí ban đầu, đổi bên.

Bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay

Các bài như Dumbbell Side Bend, Russian Twist sẽ tập với tạ tay tăng cường đốt mỡ. Các bài tập này tập trung vào việc siết cơ bụng chéo, tăng sức mạnh core, đốt calo hiệu quả. Nên tập từ 3-4 buổi/tuần với tạ vừa sức, không cong lưng tránh gây chấn thương.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm tạ nhẹ.
• Nghiêng thân sang một bên, giữ tạ gần hông, sau đó đổi bên.
• Lặp lại nhịp nhàng, siết cơ bụng.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Bài tập HIIT có thể kết hợp cùng động tác bụng, cardio với cường độ cao sẽ giúp đốt mỡ nhanh. tập bài tập này sẽ giúp tăng trao đổi chất, giảm mỡ bụng, cải thiện sức bền. Tuy nhiên, không nên tập quá thường xuyên, chỉ nên tập từ 3 buổi/tuần và phải khởi động thật kỹ, tránh tập quá sức.

Các bước thực hiện:

• Lặp lại 4-6 vòng, tổng cộng 15-20 phút.
• Kết hợp dụng cụ như tạ tay, dây kháng lực.

Tập bài tập giảm mỡ bụng vào lúc nào hiệu quả?

Để tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên tập vào các khung giờ sau:

Buổi sáng (6-8 giờ): Tập vào thời gian này có thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, tăng hiệu quả đốt mỡ bụng, giúp kích thích trao đổi chất cả ngày. 

Buổi chiều/tối (16-19 giờ): Tập buổi chiều và tối sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, bạn có thể tập các cường độ cao sẽ hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt mỡ và xây dựng cơ bắp.

Nguyên tắc khi tập bài tập giảm mỡ bụng

Chế độ dinh dưỡng khoa học: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Nên ăn đủ các nhóm chất, hạn chế đường và chất béo xấu. Để quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả bạn nên ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu thụ.

Uống đủ nước: Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, duy trì cảm giác no, hạn chế thực phẩm ăn vào, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 

Ngủ đủ giấc: Giúp cải thiện khả năng trao đổi chất và điều hòa nội tiết trong cơ thể, tránh gây tăng cân hay tích mỡ.

Tập theo đúng kỹ thuật: Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật sẽ tránh gây chấn thương cho lưng và cột sống, đặc biệt là các bài tập như tập bụng, nâng tạ.

Nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ HT Private Fitness – Liên hệ ngay hôm nay

Bạn đang nỗ lực giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng săn chắc? HT Private Fitness cùng với các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn chinh phục mục tiêu thể hình nhanh chóng và hiệu quả.

Với một lịch tập luyện hàng tuần, chế độ ăn dinh dưỡng hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí nhé. 

Lời kết

Qua bài viết trên đây, chúng tôi đã gợi ý cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả. Để giảm mỡ bụng bạn cần kết hợp các bài tập đốt cháy nhiều calo để giảm mỡ bụng toàn thân với các bài tập bụng để xây dựng cơ bắp. Bạn cũng cần duy trì thói quen ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giảm cân hiệu quả.