12 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp thon gọn, săn chắc trở lại

Bạn đã bao giờ giơ tay chào ai đó và bỗng thấy… mỡ bắp tay đung đưa? Đừng lo, chuyện này không của riêng bạn đâu! Bạn hoàn toàn có thể cải thiện điều đó chỉ với những bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản sẽ được chia sẻ trong bài viết này của HT Private Fitness ngay sau đây. Chịu khó duy trì tập những bài tập này thường xuyên, không những làm tiêu biến lớp mỡ dư thừa mà còn có thể giúp bắp tay của bạn trở nên săn chắc và nổi cơ cuồn cuộn hơn.

Xoay cánh tay

Bài tập này là một bài tập khởi động lý tưởng, giúp tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho khớp vai cũng như các cơ vùng cánh tay hoạt động hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Dang thẳng hai tay sang ngang hoặc xuôi theo thân.
• Bắt đầu xoay đồng thời hai cánh tay theo vòng tròn nhỏ, giữ cánh tay thẳng.
• Thực hiện khoảng 15-20 vòng về phía trước, sau đó đổi chiều xoay ngược lại.
• Có thể tăng dần biên độ vòng xoay khi đã quen.

Lưu ý: Thực hiện chuyển động một cách có kiểm soát, tránh vung tay quá mạnh làm ảnh hưởng đến khớp vai.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập phức hợp kinh điển, tác động hiệu quả lên cơ ngực, cơ vai và đặc biệt là cơ tam đầu (triceps) – nhóm cơ chính ở mặt sau bắp tay, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo sự săn chắc không chỉ cho tay mà còn cho cả ngực, vai.

Chống đẩy cơ bản

• Phù hợp: Người có nền tảng thể lực tương đối.
• Thực hiện: Đặt hai tay trên sàn, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó dùng lực đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Siết chặt cơ bụng (core) trong suốt quá trình, tránh để hông bị võng xuống hoặc đẩy lên quá cao.

Chống đẩy dựa tường

• Phù hợp: Người mới bắt đầu hoặc cần cường độ nhẹ nhàng.
• Thực hiện: Đứng đối diện bức tường, cách một khoảng. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, ngang vai và rộng bằng vai. Giữ thân người thẳng, gập khuỷu tay để hạ người về phía tường, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người ra.
• Lưu ý: Khoảng cách từ chân đến tường càng xa, bài tập càng nặng hơn.

Chống đẩy trên đầu gối

• Phù hợp: Người có lực tay yếu, chưa đủ mạnh để thực hiện bài tập chống đẩy cơ bản.
• Thực hiện: Tương tự chống đẩy cơ bản nhưng chống bằng hai đầu gối thay vì mũi chân. Giữ thân người tạo đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
• Lưu ý: Duy trì sự ổn định của hông, không để hông bị chùng xuống.

Chống đẩy khép tay

• Phù hợp: Người muốn tăng cường tác động lên cơ tam đầu (triceps).
• Thực hiện: Đặt hai tay trên sàn gần nhau hơn so với chống đẩy cơ bản (khoảng cách hẹp hơn vai). Khi hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay di chuyển sát vào hai bên sườn.
• Lưu ý: Bài tập này yêu cầu sức mạnh cơ tay sau lớn hơn, có thể thực hiện trên đầu gối nếu cần.

Bài tập với ghế

Đây là một trong những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay với cơ chế cô lập và phát triển sức mạnh, tăng độ săn chắc cho cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một chiếc ghế hoặc bục vững chắc. Ngồi trên mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế đặt ngay cạnh hông, các ngón tay hướng về phía trước.
• Duỗi chân ra phía trước (gập gối để dễ hơn, duỗi thẳng chân để tăng độ khó). Nhấc hông ra khỏi ghế, dồn trọng lượng lên hai tay.
• Từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay gần song song với sàn. Giữ khuỷu tay hướng thẳng ra sau.
• Dùng lực từ cơ tam đầu đẩy mạnh người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và di chuyển sát mép ghế trong suốt quá trình. Tránh để vai bị kéo rút về phía tai.

Plank nghiêng

Mặc dù không trực tiếp xây dựng cơ bắp tay, Plank nghiêng lại vô cùng quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi , cơ liên sườn và đặc biệt là sự ổn định của khớp vai. Một bờ vai khỏe mạnh và ổn định là nền tảng cho các bài tập giảm mỡ bắp tay vai hiệu quả khác.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn. Chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai, cẳng tay đặt vuông góc với cơ thể.
• Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ vững tư thế trong thời gian mục tiêu.
• Hạ người xuống và đổi bên.

Lưu ý: Không để hông bị rơi xuống hoặc đẩy lên quá cao.

Cuốn tay trước

Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay, tạo sự cân đối và thẩm mỹ. Cần sử dụng tạ tay, dây kháng lực hoặc các vật nặng tương đương.

Cuốn tay trước cơ bản

• Thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cố định phần bắp tay (từ vai đến khuỷu tay) ép sát vào sườn. Chỉ sử dụng cẳng tay để cuốn tạ lên phía vai. Hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh dùng lực của lưng hoặc vai để vung tạ lên. Chuyển động chỉ diễn ra ở khớp khuỷu tay.

Cuốn tay kiểu Búa

• Thực hiện: Tương tự như cuốn tay cơ bản, nhưng khi cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế như đang cầm búa).
• Lợi ích: Tác động thêm vào cơ cánh tay nằm dưới cơ nhị đầu và cơ cẳng tay, giúp cánh tay trông đầy đặn hơn.
• Lưu ý: Duy trì kỹ thuật tương tự như cuốn tay cơ bản.

Cuốn tay ngược

• Thực hiện: Tương tự cuốn tay cơ bản, nhưng cầm tạ với lòng bàn tay úp xuống (hướng về phía sau).
• Lợi ích: Tập trung phát triển cơ cánh tay và các nhóm cơ ở mặt trên cẳng tay.
• Lưu ý: Thường yêu cầu sử dụng mức tạ nhẹ hơn so với cuốn tay cơ bản do vị trí cầm khó hơn.

Duỗi tay sau đầu

Bài tập này nhắm mục tiêu hiệu quả vào phần đầu dài của cơ tam đầu, góp phần tạo độ dày và hình khối cho mặt sau cánh tay. Có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi, với một hoặc hai tạ tay.

Cách thực hiện (Với 1 tạ):

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay cùng nắm giữ một quả tạ và đưa thẳng lên qua đầu.
• Giữ phần bắp tay cố định và gần với hai bên tai. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau đầu.
• Dùng lực cơ tam đầu duỗi thẳng tay, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay hướng lên trần nhà, tránh để chúng bị bè ra hai bên. Siết chặt cơ bụng để ổn định thân người.

Đẩy tạ ra sau

Bài tập này giúp cô lập và tăng cường cảm nhận co thắt của cơ tam đầu, tạo độ nét cho mặt sau của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ tay ở một bên. Nghiêng người về phía trước tại hông, giữ lưng thẳng gần song song với sàn. Có thể tựa tay và đầu gối đối diện lên ghế để ổn định.
• Co tay cầm tạ lên sao cho bắp tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Giữ nguyên vị trí bắp tay, dùng lực cơ tam đầu duỗi thẳng cẳng tay ra phía sau hết mức có thể. Siết chặt cơ ở điểm cuối.
• Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi bên.

Lưu ý: Chuyển động chỉ xảy ra ở khớp khuỷu tay, không vung tạ tránh chấn thương.

Nằm duỗi tay với tạ

Được biết đến với tên gọi “Skullcrushers”, bài tập này cho phép tác động mạnh mẽ lên cơ tam đầu, thúc đẩy sự phát triển sức mạnh và kích thước. Có thể sử dụng tạ tay, tạ đòn thẳng hoặc tạ đòn EZ.

Cách thực hiện (Với tạ tay):

• Nằm ngửa trên ghế tập phẳng. Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng lên phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ cố định phần bắp tay (vuông góc với sàn). Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống về phía hai bên thái dương hoặc qua đỉnh đầu một chút.
• Dùng lực cơ tam đầu đẩy mạnh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Kiểm soát tạ trong suốt quá trình hạ xuống để đảm bảo an toàn. Giữ khuỷu tay tương đối ổn định, không để chúng bè ra quá rộng.

Đẩy vai

Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh và kích thước cho cơ vai, nhưng cơ tam đầu đóng vai trò là nhóm cơ hỗ trợ chính trong chuyển động đẩy lên. Do đó, nó gián tiếp góp phần làm giảm mỡ phần bắp tay khá hiệu quả.

Cách thực hiện (Với tạ tay):

• Ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc đứng thẳng. Hai tay cầm tạ, nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Siết cơ bụng, đẩy tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng (tránh khóa khớp khuỷu tay).
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh ưỡn lưng dưới quá mức khi đẩy tạ.

Ép ngực

Tương tự như đẩy vai, bài tập ép ngực tập trung vào cơ ngực, nhưng cơ tam đầu và cơ vai trước cũng tham gia hỗ trợ tích cực trong việc đẩy tạ. Việc rèn luyện cơ tam đầu qua bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cánh tay.

Cách thực hiện (Với tạ tay trên ghế):

• Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, hai chân đặt vững chắc trên sàn. Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng phía trên ngực.
• Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực bằng cách gập khuỷu tay, giữ kiểm soát.
• Dùng lực cơ ngực và cơ tay sau đẩy mạnh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Biên độ hạ tạ tùy thuộc vào độ linh hoạt của vai. Có thể thay đổi góc khuỷu tay (ép sát người hơn) để tăng tác động vào cơ tam đầu.

Kéo cáp cơ tam đầu

Đây là bài tập cô lập cơ tam đầu rất phổ biến tại các phòng gym, sử dụng máy kéo cáp để duy trì lực căng ổn định lên cơ bắp trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện (Với dây thừng):

• Đứng đối diện máy kéo cáp, ròng rọc đặt ở vị trí cao. Hai tay nắm lấy hai đầu của tay cầm dây thừng.
• Giữ khuỷu tay ép sát vào hai bên sườn, thân người hơi nghiêng về phía trước một chút.
• Dùng lực cơ tam đầu kéo thẳng dây thừng xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Có thể tách nhẹ hai đầu dây ra ở điểm cuối để tăng co thắt cơ.
• Từ từ thả lỏng để tay cầm quay về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ thân người và bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Tránh dùng vai hoặc lưng để hỗ trợ kéo.

Ngồi kéo cáp

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ lưng (cơ xô, cơ cầu vai, cơ trám) nhưng cơ nhị đầu hoạt động như một nhóm cơ hỗ trợ quan trọng trong động tác kéo. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu cũng góp phần vào việc làm giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc lại cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo cáp, đặt chân vào bàn đạp, đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng tự nhiên.
• Với người về phía trước để nắm lấy tay cầm (V-bar hoặc thanh ngang).
• Kéo tay cầm về phía bụng, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực nhẹ. Ép hai xương bả vai lại với nhau ở cuối chuyển động.
• Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Lưu ý: Tập trung sử dụng cơ lưng để kéo, hạn chế dùng lực giật từ lưng dưới. Giữ vai thả lỏng, không nhún vai lên khi kéo.

Lời cuối

Để đạt được mục tiêu cánh tay thon gọn và săn chắc, việc kết hợp các bài tập tác động lên cả cơ nhị đầu và cơ tam đầu là rất quan trọng.

Hãy nhớ rằng, các bài tập này cần đi đôi với một chế độ dinh dưỡng cân bằng, thâm hụt calo (nếu mục tiêu là giảm mỡ) và các hoạt động cardio đều đặn để giảm lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể.

Hãy lựa chọn 3-4 bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn cho mỗi buổi tập tay, thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần với sự nghỉ ngơi hợp lý.

Kiên trì, thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để bạn đạt được kết quả mong muốn một cách an toàn và hiệu quả.