Top 10 các bài tập chân tại phòng gym giúp lên cơ chân nhanh

Đối với những người tập thể dục, thể thao, các bài tập chân là một trong những dạng bài tập khó nhất vì nó đòi hỏi sự bền bỉ. Đây cũng là bài tập được nhiều gymer muốn chinh phục nhất vì giúp tác động đến tổng thể các cơ thân dưới. 

Những bài tập chân tại phòng gym luôn mang đến thử thách mà bất kỳ ai tham gia bộ môn này cũng vừa sợ hãi mà muốn chinh phục.

Hầu hết các bài tập chân đều có liên quan đến nhiều các nhóm cơ cùng một lúc. Dưới đây là những bài tập chân sẽ áp dụng được với mọi đối tượng ở mọi cấp độ khác nhau. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Chân gồm có những cơ chính nào?

Trước khi tìm hiểu các bài tập cơ chân , bạn cần hiểu rõ các nhóm cơ ở vùng thân dưới để có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với mình.

Ba nhóm cơ chính bao gồm: Cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân sẽ luôn liên kết với nhau theo từng chuyển động của phần thân dưới.

Vì cần huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, các bài tập chân được đánh giá là khó và có cường độ lớn.

Các bài tập cơ chân tại nhà hay phòng gym hiệu quả

Đá chân ra sau với dây cáp

Bài tập này giúp cải thiện được độ săn chắc của cơ mông và cơ đùi sau. Kỹ thuật tập khá dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Đứng quay mặt vào máy tập, cách khoảng 1 cánh tay. Đeo dây cáp vào mắt cá chân. Điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức tập của mình,
• Cúi người và nghiêng xương chậu về phía trước. Lấy một chân làm trụ, giữ thẳng lưng. Hít vào khi đá chân ra sau và thở ra khi đá đến mức cao nhất.
• Kéo chân từ từ về lại vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 8 – 12 lần rồi đổi chân.

Squat với tạ đòn

Squat với tạ đòn (hay còn gọi là Barbell squat) là bài tập Squat có cường độ khó cao, giúp phát triển toàn diện cơ đùi trước, mông và nhóm cơ lõi nhờ có thêm sự tác động của tạ đòn. Cần khởi động kỹ vùng thân dưới và chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm vào thanh đòn, giữ tạ trên vai, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
• Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat và hít vào. 
• Thực hiện đồng thời động tác siết cơ mông, đẩy người đứng thẳng và thở ra.

Nhảy lên bục

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước và mông, cải thiện thăng bằng, giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể, là tiền đề cho các bài tập khó và chuyên sâu hơn. Bạn có thể

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trước box tập tại phòng gym, có thể cầm thêm tạ đơn ở tay. 
• Nhấc chân trái đặt lên box, cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, nhấc chân phải rồi đứng thẳng người trên box.
• Giữ nguyên tư thế đứng trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác nhấc chân phải khoảng 10 lần rồi đổi trụ sang chân phải và thực hiện tương tự.

Gập chân ngồi

Gập chân ngồi giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Bài tập này bạn cần sự trợ giúp của máy nâng chân.

Cách thực hiện:

• Đặt chân sao cho 1 thanh đệm nằm phía trên đùi, thanh còn lại nằm dưới cổ chân.
• Giữ thân người cố định và từ từ co gối để đẩy thanh đệm.
• Thả lỏng chân về vị trí ban đầu.

Duỗi chân máy

Bài tập cho cơ đùi trước, được đánh giá nặng hơn bài tập cơ đùi sau. Tránh khóa khớp gối khi duỗi, giữ chuyển động chậm.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt chân sao cho thanh đệm nằm trên cổ chân.
• Bám vào thanh cầm tay để cố định cơ thể rồi nâng bắp chân sao cho chân duỗi thẳng.
• Co đầu gối lại và thu chân về. Trong quá trình tập, bạn cũng cần đảm bảo 2 đầu gối luôn chạm vào nhau.

Nhảy tại chỗ tư thế squat

Khi nhắc tới các bài tập chân tại phòng gym có thể đốt cháy nhiều calo nhất, bạn không thể bỏ qua Squat Jumping – Nhảy tại chỗ tư thế squat.

Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, bài tập này còn có tác động lên tổng thể cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm trước ngực.
• Bước 2: Thực hiện động tác squat, đồng thời hít sâu.
• Bước 3: Nhấn để dồn lực về gót chân rồi bật nhảy thật mạnh. Hai tay từ tư thế nắm chuyển sang duỗi thẳng để bật được cao hơn.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân rồi lặp lại động tác squat.

Gập chân với tạ tay

Nâng tạ bằng chân trong tư thế nằm trên sàn sẽ đảm bảo sự an toàn cho những ai đang bắt đầu làm quen với các bài tập chân cơ bản nhất. Bài tập tác động chủ yếu vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau.

Các bước thực hiện

• Nằm úp sấp trên ghế tập hoặc mặt sàn, hai chân chụm lại, duỗi thẳng, hai bàn chân kẹp chắc lấy một quả tạ đơn nặng vừa phải, lòng bàn chân đỡ lấy một đầu tạ. 
• Hít vào và giữ hơi ở bụng để bảo vệ cột sống, đồng thời thực hiện co chân nâng tạ lên đến khi đầu gối vuông góc.
• Giữ 2s rồi hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, thở ra. Trong khi tập chỉ có phần cẳng chân từ đầu gối trở xuống chuyển động, toàn bộ thân trên giữ nguyên.
• Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp tập

Chùng chân với tạ tay

Bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ mông, đùi phát triển và trở nên khỏe hơn. Một động tác đơn giản nếu thực hiện đúng kỹ thuật, cơ thể của bạn sẽ được cải thiện.

Các bước thực hiện:

• Tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên trước, đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước. Hít vào trong suốt quá trình. Đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng.
• Tư thế hoàn hảo nhất khi chạm giới hạn biên độ là cẳng chân vuông góc với mặt đất để tập trung thêm lực vào cơ mông. Giữ trong khoảng 1 giây.
• Dùng lực ở chân trước đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Lặp lại 8-12 cái cho mỗi bên chân.

Nhón gót bằng máy đẩy chân

Đây là bài tập giúp phát triển sức mạnh và gia tăng kích thước nhóm cơ bắp chân bằng máy đẩy chân tại phòng gym.

Các bước thực hiện:

• Thiết lập mức tạ phù hợp, ngồi vào máy Leg Press (đẩy chân), toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế nằm. 
• Hai chân duỗi thẳng, đặt phần nửa trên của bàn chân vào mép bàn đạp, phần gót chân để ra ngoài bàn đạp.
• Ấn đầu mũi chân để đưa gót chân về trước. Đến khi gót chân hết biên độ chuyển động thì lại gập cổ chân lại và đẩy gót chân ra đằng sau.
• Lặp lại 15 lần đẩy.

Tham khảo lịch bài tập chân mẫu

Lịch tập chân 1 buổi/tuần

Khởi động giãn cơ từ 5-10 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm, đạp xe hoặc nhảy tại chỗ khoảng. Tập các bài tập chân khoảng 1-2 lần/tuần, nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập chân.

Các bài tập:

• Squat với tạ đòn: 4 hiệp x 8-12 lần.
• Chùng chân với tạ tay: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân.
• Duỗi chân máy: 3 hiệp x 12-15 lần.
• Gập chân ngồi: 3 hiệp x 12-15 lần.
• Nhón gót bằng máy đẩy chân: 4 hiệp x 15-20 lần.

Lịch tập chân 2 ngày/tuần

Lịch tập này giúp tăng khả năng chịu đựng và sức bền cơ chân. Tập 2 lần/tuần, nghỉ 48 giờ giữa các buổi. Trước khi tập nên khởi động 5-10 phút để giãn cơ, tránh chấn thương.

Bài tập chính:

• Nhảy lên bục cầm tạ tay: 3 hiệp x 15-20 lần mỗi chân (nghỉ 45 giây).
• Nhảy tại chỗ tư thế squat: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60 giây).
• Duỗi chân máy: 3 hiệp x 15-20 lần (nghỉ 45 giây).
• Gập chân với tạ tay: 3 hiệp x 15-20 lần (nghỉ 45 giây).
• Đá chân ra sau với dây cáp: 3 hiệp x 12-15 lần mỗi chân (nghỉ 45 giây).

Lưu ý khi tập cơ chân?

Khi tập cơ chân, bạn cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Luôn khởi động kỹ từ 5-10 phút bằng các bài tập như chạy bộ, xoay khớp, căng cơ để làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập đúng tư thế khi thực hiện các bài tập như squat, deadlift, lunge. Sai tư thế có thể gây đau lưng, chấn thương đầu gối. 
• Bắt đầu với các bài tập nhẹ, tăng dần khi cơ chân đã quen. Tránh nâng tạ quá nặng lúc mới tập.
• Tập đều cho các nhóm cơ (đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân) để tránh mất cân đối và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ. Giữ nhịp thở ổn định để duy trì sức mạnh và oxy cho cơ bắp.
• Để cơ chân phục hồi, nghỉ 48-72 giờ giữa các buổi tập nặng. Không tập cơ chân quá nhiều ngày liên tiếp.
• Thực hiện các bài giãn cơ để giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt.

Lời kết

Bài viết trên đây, chúng tôi đã gợi ý cho bạn danh sách các bài tập chân tại nhà, tại phòng gym phổ biến mà bạn có thể dễ dàng tập theo.

Khi tập gym bạn cần có sự kiên trì, những bài tập này chắc chắn sẽ giúp bạn có được cơ chân săn chắc, vòng ba đầy đặn và một vóc dáng như mơ.

HT Private Fitness là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực huấn luyện cá nhân tại Việt Nam, nổi bật với phương pháp khoa học và đội ngũ chuyên gia hàng đầu.

Với hơn 7 năm kinh nghiệm và hàng nghìn câu chuyện thay đổi vóc dáng thành công, HT Private Fitness mang đến giải pháp tập luyện hiệu quả, phù hợp cho mọi đối tượng.

Sở hữu đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo bài bản, đạt chuẩn quốc tế và có kinh nghiệm thực tiễn. Mỗi huấn luyện viên tại HT Private Fitness cam kết đồng hành 1:1, xây dựng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa, giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng và an toàn. Hãy đến với chúng tôi để nhận được tư vấn miễn phí.