Top 10+ bài tập cẳng tay cho nam giúp săn chắc, tăng cơ nhanh

Bạn muốn sở hữu cánh tay săn chắc, mạnh mẽ để nâng cao hiệu suất tập luyện và cải thiện thẩm mỹ? Đừng bỏ qua các bài tập cẳng tay được thiết kế chuyên biệt để giải quyết những vấn đề này. Nhiều người thường tập trung vào các nhóm cơ lớn mà vô tình lãng quên ‘mắt xích’ quan trọng này, dẫn đến sự mất cân đối và hạn chế sức mạnh tổng thể.

Trong bài viết dưới đây, HT Private Fitness sẽ cung cấp một lộ trình rõ ràng với các bài tập cẳng tay hiệu quả, từ những động tác không cần dụng cụ phức tạp đến các bài tập nâng cao với tạ, giúp bạn xây dựng một đôi cẳng tay khỏe khoắn, cân đối và đầy sức mạnh.

Các bài tập cẳng tay không cần tạ

Bài tập hít đất, chống đẩy

Bài tập Push Up tác động mạnh lên vùng ngực, vai, tay sau và cẳng tay. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ cẳng tay, cải thiện độ ổn định cổ tay và sức bền, phù hợp tập mọi lúc, mọi nơi. 

Các bước tập

• Nằm sấp, đặt hai tay rộng bằng vai, ngón tay hướng về trước, chân duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, hạ ngực xuống cách sàn 2-3cm bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập chống đẩy bằng đầu ngón tay

Chống đẩy bằng đầu ngón tay giúp rèn luyện sự tập trung và kiểm soát cơ thể, tăng sức mạnh và kích thích tăng cơ vùng cẳng tay, đồng thời cải thiện khả năng cầm nắm cho bàn tay. 

Các bước tập

• Vào tư thế chống đẩy nhưng nâng lòng bàn tay, chỉ đặt đầu ngón tay chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, hạ ngực xuống cách sàn 2-3cm.
• Đẩy cơ thể lên bằng lực từ đầu ngón tay và tay sau.
• Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Kéo xà đơn

Kéo xà đơn sẽ trực tiếp tác động mạnh vào lưng, tay trước và cẳng tay, đặc biệt là cơ gập cổ tay và cơ quay cẳng tay. Bài tập này hỗ trợ khi tập các môn thể thao khác như leo núi, cử tạ. 

Các bước tập

• Treo người trên xà đơn, tay nắm xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt xà.
• Hạ xuống từ từ, duỗi thẳng tay nhưng không thả lỏng hoàn toàn.
• Lặp lại 6-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Kéo xà hẹp

Kéo xà hẹp là bài tập thu hẹp 2 tay rộng gần bằng với vai và lòng bàn tay hướng vào trong, tập trung tay trước và cẳng tay. Bài tập này phù hợp cho người phù hợp cho người muốn phát triển cơ tay trước.

Các bước tập

• Treo người trên xà đơn, tay nắm xà hẹp bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết cơ bụng, kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt xà.
• Hạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập tư thế bò cua

Đây là bài tập đưa cơ thể vào tư thế con cua, sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động trực tiếp vào cẳng tay, vai, ngực, và cơ bụng, giúp tăng sức mạnh và độ bền cho phần cẳng tay nói riêng và toàn thân nói chung. Bài tập tăng sức mạnh cơ duỗi cổ, phù hợp tập tại nhà hoặc ngoài trời.

Các bước tập

• Ngồi trên sàn, gập gối, đặt bàn tay phía sau lưng, ngón tay hướng về phía chân.
• Nâng hông lên để cơ thể tạo thành hình bàn, chỉ tay và chân chạm sàn.
• Di chuyển về phía trước hoặc sau bằng cách bước tay và chân luân phiên.
• Thực hiện trong 30-45 giây mỗi hiệp, làm 3 hiệp.

Các bài tập cơ cẳng tay cho nam tại phòng gym

Bài tập Gập tay Zottman

Bài tập Zottman Curl kết tác động vào cơ tay trước, cẳng tay, và cơ quay cẳng tay. Bài tập này giúp phát triển cơ gập cổ tay và cơ tay trước, giúp tăng sức mạnh cầm nắm và độ bền cẳng tay. 

Các bước tập

• Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang ngực, giữ lòng bàn tay hướng lên.
• Ở đỉnh động tác, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
• Hạ tạ xuống từ từ, giữ lòng bàn tay hướng xuống.
• Xoay cổ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, làm 3 hiệp.

Bài tập Gập tay ngược

Reverse Curl là bài tập tăng sức mạnh cơ duỗi cổ tay và cân bằng với cơ gập, sử dụng tạ đơn hoặc thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống. Bài tập giúp tăng kích thước cẳng tay, đặc biệt là phần trên.

Các bước tập

• Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng bằng vai.
• Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang ngực, giữ cổ tay thẳng.
• Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Gập cổ tay

Đây là bài tập tập trung vào cơ gập cổ tay, sử dụng tạ đơn hoặc thanh tạ để tăng kích thước cẳng tay. Bài tập này giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ gập cổ tay, dễ thực hiện với mọi cấp độ. 

Các bước tập

• Ngồi trên ghế, cầm tạ đơn hoặc thanh tạ, lòng bàn tay hướng lên, đặt cẳng tay lên đùi sao để cổ tay thò ra ngoài.
• Gập cổ tay lên, nâng tạ hướng về phía cơ thể.
• Hạ tạ xuống từ từ, giữ cổ tay kiểm soát.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Gập cổ tay ngửa bằng tạ đơn một tay

Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ duỗi cổ tay, cân bằng với cơ gập. Bài tập tập trung vào sử dụng tạ đơn để tăng sức mạnh. Phù hợp tập trung từ bên cẳng tay. 

Các bước tập

• Ngồi trên ghế, cầm tạ đơn bằng tay phải, lòng bàn tay hướng xuống, đặt cẳng tay lên đùi sao để cổ tay thò ra ngoài.
• Gập cổ tay lên, nâng tạ hướng lên trên.
• Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp. 

Bài tập gập tay với ghế tỳ và thanh EZ

Bài tập này sử dụng thanh EZ và ghế tỳ để tập tay trước và cẳng tay, giúp giảm áp lực lên cổ tay nhờ thanh EZ cong. 

Các bước tập

• Ngồi trên ghế tỳ (preacher bench), cầm thanh EZ với tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên.
• Đặt khuỷu tay lên đệm ghế, gập khuỷu tay để nâng thanh tạ lên ngang ngực.
• Hạ tạ xuống từ từ, duỗi tay gần hết nhưng không khóa khớp.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Gập tay với dây cáp

Facing-Away Cable Curl là bài tập sử dụng máy cáp để gập tay, tạo lực căng liên tục lên cơ tay trước và cẳng tay sau, giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm nhờ lực cáp liên tục. 

Các bước tập

• Đứng quay lưng lại máy cáp, cầm tay cầm cáp ở vị trí thấp, lòng bàn tay hướng lên.
• Gập khuỷu tay, kéo cáp lên ngang ngực, giữ cổ tay thẳng.
• Hạ cáp xuống từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Kéo dây cáp bằng khăn

Towel Cable Row sử dụng khăn quấn vào tay cầm cáp để tăng cường sức mạnh cầm nắm và kích thích cơ cẳng tay khi kéo. Bài tập tăng kích thước cẳng tay nhờ lực cầm nắm khăn.

Các bước tập

• Quấn khăn qua tay cầm cáp, ngồi trên máy Cable Row, cầm hai đầu khăn.
• Kéo khăn về phía bụng, siết cơ lưng và cẳng tay, khuỷu tay gập lại.
• Duỗi tay từ từ, giữ khăn chắc chắn.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập gập tay với tạ đòn tay cầm rộng

Bài tập gập tay với tay cầm rộng sử dụng thanh tạ hoặc thanh EZ với tay cầm rộng để tập trung vào cơ tay trước và cơ cẳng tay, đặc biệt cơ gập cổ tay. Bài tập này được thực hiện tại phòng gym dành cho người tập lâu năm.

Các bước tập

• Đứng thẳng, cầm thanh tạ hoặc EZ với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng lên.
• Gập khuỷu tay, nâng thanh tạ lên ngang ngực.
• Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Những lưu ý khi tập bài tập cẳng tay

Khởi động kỹ trước khi tập từ 5-10 phút sẽ giúp cơ cẳng tay và khớp cổ tay dễ bị căng hoặc chấn thương nếu không được làm nóng. Khởi động kỹ sẽ giúp tăng lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và tăng độ linh hoạt.

Tập trung và kỹ thuật, tránh tập sai kỹ thuật có thể gây đau cổ tay, căng cơ hoặc giảm hiệu quả tăng cơ. Một số các bài tập nên tập chính xác để kích thích cơ bắp. 

Mới bắt đầu tập bạn nên chọn mức tạ nhẹ trước vì nếu chọn tạ quá nặng sẽ gây căng thẳng lên cổ tay và khuỷu tay, tạ quá nhẹ sẽ không đủ kích thích phát triển cơ bắp. 

Nên tập đa dạng các bài tập vì cơ cẳng tay gồm nhiều nhóm cơ. Nếu chỉ tập một bài tập cơ sẽ phát triển không đều.

Tần suất và nghỉ ngơi hợp lý, tần suất quá dày hoặc nghỉ không đủ sẽ khiến cơ cẳng tay không phục hồi, dễ gây đau cổ tay hoặc quá tải. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ thúc đẩy tăng cơ. 

Cơ cẳng tay cần năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển sau tập luyện, nên chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. 

Bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng – Liên hệ HT Private Fitness ngay

Nếu bạn đang ấp ủ một mục tiêu hình thể và cần một không gian tập luyện thật sự chất lượng, hãy ghé thăm HT Private Fitness. Chúng tôi mang đến một môi trường riêng tư, yên tĩnh, giúp bạn hoàn toàn tập trung vào từng động tác và cảm thấy thoải mái nhất khi rèn luyện.

Điều đặc biệt là bạn sẽ được làm việc trực tiếp với HLV 1:1, được thiết kế riêng một lộ trình tập luyện dựa trên chính mục tiêu và thể trạng của bạn, dưới sự theo sát của những chuyên gia giàu kinh nghiệm, đảm bảo bạn tập đúng, tập đủ và an toàn.

Phòng tập của chúng tôi được trang bị đầy đủ các loại máy móc hiện đại, hỗ trợ bạn tối đa dù mục tiêu là giảm cân, tăng cơ hay phục hồi chức năng.

Đến với HT Private Fitness, bạn không chỉ đơn thuần là tập luyện, mà còn được các HLV tận tâm hỗ trợ xây dựng lịch tập, tư vấn chế độ dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện.

Những bài tập cẳng tay mà bạn vừa tìm hiểu sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay rắn chắc nếu bạn kiên trì luyện tập đúng kỹ thuật, kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý.

Và để hành trình đó trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, HT Private Fitness luôn sẵn lòng hỗ trợ bạn với đội ngũ HLV chuyên nghiệp và không gian tập luyện lý tưởng. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để được tư vấn về lịch tập phù hợp và cùng nhau chinh phục mục tiêu nhé